Dobrze jest chcieć dużych ramion. Podnoszenie ciężarów może zwiększyć twoją pewność siebie, poprawić zdrowie i uczynić cię silniejszym - ale chęć wyglądania na wypasionego w swetrze jest również całkowicie akceptowalnym celem. Pomijając estetykę, większe, silniejsze ramiona mogą pomóc Ci podnieść większy ciężar - w końcu są kluczowymi graczami w ciągnięciu i pchaniu ruchów - i są mniej podatni na poważne kontuzje.
Poniżej zebraliśmy 10 najlepszych ćwiczeń ramion, które możesz wykonać, aby zbudować więcej mięśni. Dowiesz się również więcej o tym, jak zaprogramować treningi ramion na inne dni treningowe i jak robić z nimi postępy.
Główną zaletą uginania sztangi jest to, że pozwala on, mówiąc relatywnie, na podniesienie ciężaru, gdy stoisz i kręcisz się obiema rękami. Używając drążka ez-bar - stosunkowo niedrogiego i łatwo dostępnego elementu domowej siłowni - Twoje dłonie obracają się lekko do wewnątrz, łagodząc potencjalny ból nadgarstka, pozwalając podnieść więcej niż byłoby to możliwe przy standardowym prostym drążku.
Załaduj ez-bar z ciężarem, który możesz wygodnie zwijać w dobrej formie (co oznacza, że nie używasz rozpędu, aby oszukać ciężar). Chwyć środkową część drążka, tak aby ręce były ustawione pod kątem. Trzymaj ramiona po bokach i zegnij łokcie, aby podciągnąć ciężar w kierunku ramion. Opuść ciężarek z powrotem, tak aby ramiona były w pełni wyprostowane i kontrolowane.
Loki koncentracji rozsławił Arnold Schwarzenegger w filmie z 1975 r. „Pumping Iron.„Dąb austriacki był pochylony, jedną ręką opartą na kolanie, a drugą ręką unosząc ciężar prosto w górę. Arnold naprawdę wyprzedzał swoje czasy. ACE Fitness zmierzył rekrutację mięśni do ośmiu popularnych ćwiczeń bicepsów i stwierdził, że loki koncentracyjne są daleko od najlepszych. Kolejną zaletą jest to, że są one wykonywane jedną ręką na raz, więc będziesz wykonywać więcej pracy, a tym samym spalać więcej kalorii, co nigdy nikogo tak naprawdę nie skrzywdzi.
Chwyć lekki hantel i trzymaj go jedną ręką. Zawias na biodrach i wolną rękę połóż na kolanie (możesz również oprzeć się na ławce lub stojaku na hantle). Pozwól, aby obciążone ramię rozciągało się prosto w dół. Utrzymując ramię w linii prostej, zegnij łokieć, aby podciągnąć ciężar w kierunku przeciwnego ramienia. Powinieneś poczuć silny, prawie bolesny skurcz bicepsa.
Ta odmiana polega na zwijaniu dwóch hantli z dłońmi skierowanymi do góry. Podobnie jak uginanie ez-bara, ta neutralna pozycja nadgarstka jest ogólnie wygodniejsza. Ta odmiana podkręcenia jest znana z tego, że celuje w biceps ramienny, który znajduje się pod bicepsem i sprawia, że twoje ramiona wyglądają na grubsze.
[Powiązane: 3 powody, dla których bicepsy są dobre dla twoich ramion]
Trzymaj hantle w każdej ręce i upewnij się, że twoje dłonie są skierowane do siebie. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i zwiń ciężarki w kierunku ramion. Możesz lekko przesunąć łokcie do przodu. Kiedy hantle są blisko twoich ramion, poczuj skurcz, a gdy go znajdziesz, utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Opuść ciężarki z powrotem pod kontrolą.
Kiedy zwijasz hantlę lub sztangę, staje się to łatwiejsze na górze i na dole ćwiczenia, ponieważ ciężar jest bliżej ciała. Kabel jest ciężki w całym zakresie ruchu zwijania. Ponadto, zamiast używać tylko prostego drążka, możesz zwijać za pomocą nasadki ez-bar, liny, a nawet pary uchwytów, jeśli chcesz. A jeśli chcesz wykonać dropset - w którym zwijasz ciężki ciężar, upuszczasz ciężar, ponownie zwijasz i powtarzasz - możesz łatwo dostosować stos obciążników.
Ustaw krążek linowy w najniższym punkcie maszyny i zamocuj wybrany pręt - pręt prosty, pręt ez i lina są opcjami standardowymi. Wybierz umiarkowaną wagę i chwyć uchwyt obiema rękami. Zrób kilka kroków do tyłu, tak aby ciężarek został zawieszony, a lina naprężona. Powoli zwiń drążek w kierunku ramion i opuść go z powrotem w dół, kontrolując.
Podciąganie na drążku to ruch z masą ciała znany z zalet budowania kręgosłupa, ale bicepsy są również kluczowym graczem w tym ćwiczeniu. Chociaż podciągnięcie się nie izoluje bicepsów, powoduje duże napięcie. To dlatego, że podciągasz całą masę ciała. Pomyśl o tym: powiedz, że ważysz 200 funtów i możesz zwinąć 100 funtów na sztangi - podciągnięcie się sprawia, że ciągniesz o 100% więcej. (Wiemy, że podciąganie i uginanie sztangi to różne ćwiczenia na biceps, więc przyrost masy ciała nie jest do końca porównywalny, ale nadal jest to wzrost.)
Chwyć drążek do podciągania za pomocą uchwytu od dołu i pozwól ciału zwisać z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Ściśnij łopatki i podciągnij ciało do góry, prowadząc łokciami. Ciągnij dalej, aż podbródek znajdzie się na poziomie lub powyżej drążka, opuść się z powrotem pod kontrolą.
Pomimo złowrogiej nazwy, może to być jeden z najbardziej przyjaznych tricepsom ruchów, jakie możesz wykonać. Prawdopodobnie zdajesz sobie z tego sprawę, odkąd kruszarka czaszek była podstawą na ramię, no cóż, nie mamy dokładnej daty, ale jest już od jakiegoś czasu. Wersja z hantlami pozwala na odizolowanie każdego ramienia, co pozwala na nadrobienie słabszej płytki bocznej. Możesz również wykonywać je z dłońmi do góry lub skierowanymi do siebie, co zwykle jest wygodniejsze dla nadgarstków. Kruszenie czaszek nie jest nowym ćwiczeniem na triceps, ale jest skuteczne.
Podnieś dwa lekkie lub umiarkowane hantle i połóż się najpierw z powrotem na ławce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze. Podnieś oba hantle na klatkę piersiową, ręce w pełni wyprostowane i dłonie skierowane do siebie. Zegnij w łokciach, aby opuścić hantle do przodu i do górnej części ramion. Możesz pozwolić, aby Twoje ramiona przesunęły się trochę do tyłu, ponieważ może to również zwiększyć napięcie, które odczuwasz na tricepsie.
Dip jest chwalony za zdolność dodawania mięśni w klatce piersiowej, tricepsie i ramieniu. Twój rdzeń również jest ćwiczony, ponieważ ciało stabilizuje się, gdy jest zawieszone między dwoma równoległymi drążkami; Jeśli pochylisz ciało do przodu, lepiej celuj w mięśnie klatki piersiowej; utrzymuj jednak tułów w pozycji pionowej, a obciążenie nieco bardziej przesunie się na triceps. Podobnie jak w przypadku podciągania się, zmuszasz triceps do utrzymania całego ciężaru ciała, co najprawdopodobniej jest większe niż to, co możesz unieść na maszynie linowej lub prostym drążku.
Zawieś się między dwoma równoległymi drążkami, z zablokowanymi łokciami. Ustabilizuj się, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić ciało, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i wyprostowane, aby ćwiczyć triceps bardziej niż klatkę piersiową. Naciśnij przycisk cofania.
To ćwiczenie, które jest pomysłem trójboisty siłowego J.M. Blakley, który miał 710 funtów na ławce, jest w zasadzie wyciskaniem na ławce, z wyjątkiem tego, że obniżasz sztangę do szyi i trzymasz łokcie schowane, aby utrzymać napięcie na tricepsie. Ta hybryda wyciskania na ławce i czaszki pozwala na umieszczenie większego obciążenia na tricepsie, aby uzyskać bardziej znaczący bodziec i ma więcej przeniesienia na wyciskanie na ławce.
[Powiązane: 5 niekonwencjonalnych wskazówek dotyczących większej wyciskania na ławce]
Ustaw się na ławce wyciskającej i trzymaj sztangę mocniej, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem około 45 stopni i opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Kiedy poczujesz, że Twoja klatka piersiowa pracuje, mniej więcej do połowy, przesuń pasek z powrotem w kierunku czoła, tak aby ostatecznie znalazł się na szyi. Powinieneś poczuć napięcie w tricepsie. Odwróć ruch.
Prawdopodobnie nie musisz być wprowadzany do pushdownu na triceps - to klasyk. Naciskając nasadkę tylko tricepsem, możesz w pełni odizolować ten obszar. Kabel utrzymuje również stałe napięcie mięśni, a możesz zamocować różne uchwyty, aby uzyskać zróżnicowany chwyt, aby lepiej poczuć skurcz lub złagodzić ból łokcia lub nadgarstka.
Ustaw krążek linowy na najwyższe ustawienie i zamocuj wybrany uchwyt - pręt prosty, pręt ez, linę lub uchwyt w kształcie litery D. Chwyć go obiema rękami i stań około stopy od maszyny kablowej. Trzymaj łokcie schowane po bokach i zacznij od sztangi na wysokości klatki piersiowej. Zegnij łokcie, aby pchnąć drążek w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Uchwyt powinien znajdować się na biodrach. Powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ok, to nie jest najgorszy ruch na siłowni, ale możesz za jego pomocą odizolować triceps. Ponadto, ponieważ musisz odchylać się w biodrach i wbijać hantle prosto do tyłu, wymagana jest tylko niewielka waga. A ilekroć możesz obciążyć mięśnie mniejszą wagą, oszczędzasz sobie potencjalnej kontuzji.
Chwyć lekką hantlę w każdą rękę i odchyl do przodu w biodrach, aż tułów będzie prawie równolegle do podłogi. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i wsuń łokcie do boków. Zegnij łokcie i wyciągnij ręce do tyłu, aż będą wyprostowane. Przytrzymaj skurcz przez chwilę, a następnie przenieś ciężary z powrotem na boki.
Pierwszą rzeczą, którą musisz obliczyć, jest całkowita ilość na tydzień. W przypadku hipertrofii (wzrostu mięśni) więcej znaczy lepiej (w granicach rozsądku). W jednym badaniu ciężarowcy wykonywali zarówno wyciskanie na ławce, jak i przysiady trzy razy w tygodniu. Jedna grupa wykonywała jedną serię na trening, druga trzy serie, a trzeciej grupie przydzielono pięć serii na trening. Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, grupa o dużym wolumenie osiągnęła najlepsze wyniki. (1)
Twoje ramiona są znacznie mniejsze niż klatka piersiowa i nogi, więc możesz nie potrzebować tak dużej objętości. Jeśli chodzi o częstotliwość treningu ramion, sugerujemy gdzieś pomiędzy osiem do 12 zestawów tygodniowo dla nowych ciężarowców (rok lub mniej doświadczenia w podnoszeniu ciężarów) oraz 10 do 14 zestawów tygodniowo dla bardziej doświadczonych bywalców siłowni. Pamiętaj, że te zalecenia dotyczą każdej grupy mięśni.
Ważny jest również sposób dzielenia treningu ramion. Możesz wykonać osiem serii na triceps i biceps w jednym treningu, ale wtedy zaryzykujesz DOMS. A ponieważ bi i trójki są zaangażowane w wiele ruchów górnej części ciała, bolesność mięśni może utrudniać inne treningi. Zamiast tego możesz podziel trening ramion na dwa do trzech treningów w tygodniu, w połączeniu z podobną lub niepowiązaną grupą mięśni.
Twój bicepsy są zaangażowane we wszystkie ćwiczenia ciągnięcia, a tricepsy są odpowiedzialne za pchanie. Niektórzy ciężarowcy wolą łączyć bicepsy i tricepsy z mięśniami, które ich nie rekrutują - takimi jak klatka piersiowa i bicepsy lub plecy i triceps - ponieważ Twoje ramiona będą świeższe. Inni twierdzą, że już męczysz ten obszar i że mięśnie działają synergistycznie, więc bardziej optymalne jest ich wspólne działanie. Jeśli podążasz za rozszczepieniem górnej i dolnej części ciała, przyklej kilka zestawów każdego mięśnia do końca ćwiczeń górnej części ciała. Możesz zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze.
Budowanie bardziej umięśnionych ramion sprowadza się do postępującego przeciążenia, co oznacza, że podczas każdego treningu dodasz trochę więcej stresu mięśniom. Można to osiągnąć, podnosząc większy ciężar, wykonując więcej powtórzeń, a nawet zmieniając tempo. Dla ułatwienia sugerujemy próbę stopniowego przeciążania za pomocą powtórzeń.
Wybierz liczbę powtórzeń do wykonania dla każdej serii, a następnie dodawaj jedno powtórzenie do każdej serii co tydzień. Na przykład możesz wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń dla loków młotkiem. Po czterech tygodniach będziesz wykonywać trzy zestawy po 13 powtórzeń. Po czterech tygodniach zmniejsz liczbę powtórzeń do początkowej liczby powtórzeń i zwiększ wagę o dwa i pół do pięciu funtów. Powtórz proces.
Trenuj zarówno w niższym, jak i wyższym zakresie powtórzeń. Wykonywanie mniejszej liczby, cięższych powtórzeń nie sprawi, że będziesz większy, ale uczynią cię silniejszym. (2) I to siła pozwoli ci z czasem podnosić większe ciężary, co musisz zrobić, aby stopniowo przeciążać obszar docelowy. W tym przypadku siła nie jest celem końcowym - jest środkiem do celu. Silniejszy mięsień to większy mięsień.
Dobra ogólna zasada brzmi: podnosić ciężej na początku treningu, a następnie przechodzić do lżejszych serii z większą liczbą powtórzeń. W przeciwnym razie będziesz zbyt zmęczony, aby podnosić więcej ciężarów. Rozpocznij treningi ramion, wykonując ćwiczenie od pięciu do ośmiu powtórzeń, z obciążeniem, które możesz wykonać za jedno powtórzenie bez porażki. Następnie wykonaj pozostałe ćwiczenia od 8 do 12 powtórzeń.
Poszerz swoją wiedzę na temat treningu ramion dzięki tej kolekcji artykułów na temat wszystkich bicepsów i tricepsów.
Obraz funkcji dzięki uprzejmości Improvisor / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy