W Odżywianiu czasowym, część 1, zbadaliśmy nasze różnice, analizując pewne twarde dane i prawie zdecydowaliśmy, że nie może być rozsądnego podejścia, które zadziała w przypadku każdego „osoby na diecie”.”
Prawdą jest, że dieta dla kulturystów polega w dużej mierze na odkrywaniu siebie. Ale jak należycie przyznaliśmy, medycyna ma zasady, które dotyczą nas wszystkich. W przeciwnym razie wpadlibyśmy w tarapaty na izbie przyjęć. Pielęgniarki i lekarze nie mieliby nic do roboty. Wyobraź sobie: „Nie wiem. Jak myślisz, co to do cholery oznacza?„To nie jest reakcja, którą chcielibyśmy usłyszeć, kiedy leżymy krwawiąc. Powiedziawszy to, przyjrzyjmy się, jak jesteśmy podobni metabolicznie i jak to może nam pomóc w sformułowaniu planu, aby uzyskać wyjątkowo szczupłą sylwetkę…
Jak jesteśmy podobni
Wpływają na nas dobowe rytmy hormonalne
(przynajmniej dla tych z nas, którzy nie śpią w ciągu dnia):
Nie możemy uciec od zegara, ponieważ hormony i składniki krwi rosną i opadają w ciągu dnia, podobnie jak nasza tolerancja glukozy. W rzeczywistości tolerancja glukozy może być tak słaba wieczorem, że naukowcy powiązali ją z cukrzycą typu II!(13)
Jednym z powodów jest to, że glukokortykoidy (kortyzol) ostatecznie wywołują nietolerancję glukozy, insulinooporność i wyższe wolne kwasy tłuszczowe (FFA) we krwi.(37) I spożywanie tłustych posiłków na początku dnia też nie pomaga. Wzrost FFA w ciągu dnia może sam w sobie mieć związek z gorszym metabolizmem węglowodanów.(9) Jest więc jasne, że śniadanie - i „drugie śniadanie” składające się z pokarmów niskotłuszczowych i bogatych w węglowodany są ważne. O tej porze dnia stężenie FFA jest niższe, a zdolność naszych mięśni do wchłaniania glukozy we krwi jest najlepsza. Węglowodany w nocy również nie są metabolizowane - przynajmniej u osób zdrowych.(13, 19, 22, 38)
Efekt ten jest tak duży, że prawdopodobnie można go dostrzec nawet za pomocą domowego testowego glukometru. Dzienne rytmy hormonalne, zmniejszona aktywność mięśni (niezwiązana z wysiłkiem fizycznym) i wybór posiłków to kilka powodów.
Ale wracając do śniadania. Spożywanie węglowodanów po przebudzeniu nie tylko uzupełnia wyczerpaną w ciągu nocy wątrobę, ale śniadanie poprawia sprawność umysłową i fizyczną w ciągu dnia, a wielu z nas słyszało nawet, jak może poprawić ogólną utratę tkanki tłuszczowej / masy ciała. Spożywanie węglowodanów w tych godzinach większej aktywności mięśniowej również pomaga. (Przypomnijmy, że same skurcze mięśni indukują wychwyt glukozy z krwi niezależnie od insuliny.Tak więc, jeśli celem jest dostarczenie węglowodanów do mięśni, poranne godziny są na to dobrą porą.
Okej, więc śniadanie to konieczność. Ponownie jednak, jedzenie tłuszczu na posiłek rano nie jest świetną opcją, jeśli ktoś planuje później spożywać węglowodany. Oto kilka szczegółów: Frape i współpracownicy (1998) jasno wykazali, że śniadanie o większej zawartości tłuszczu (26 g tłuszczu) opóźnia tolerancję glukozy przez około 6 godzin w porównaniu do śniadania o niskiej zawartości tłuszczu (6 g tłuszczu)! Stwierdzono, że odpowiedzialne były wyższe stężenia FFA po śniadaniu o wyższej zawartości tłuszczu. Badacze ci przedstawili również dane, że 33 g tłustego śniadania (w porównaniu do 6 g tłustej wersji) skutkuje wyższymi odpowiedziami na stężenie glukozy w osoczu po lunch - ponadto sugeruje, że gorsze obchodzenie się z węglowodanami utrzymuje się do południa.(9) Dlaczego więc nie porzucić tłuszczu i skupić się na śniadaniu węglowodany w czasie, gdy nasze środowisko hormonalne i nasza zwiększona aktywność mięśniowa i tak będą indukowały jego wychwyt?
I jest wciąż więcej tymczasowe dowody sugerujące korzyści z węglowodanów rano. Istnieją dane sugerujące, że osoby karmione dietą wysokotłuszczową (45% tłuszczu, 40% węglowodanów, 15% białka), z posiłkami co cztery godziny, wykazują najniższe utlenianie tłuszczu i najmniejsze wydzielanie ciepła (tj.mi. termogeneza) rano.(14)
Oprócz być może niższej zawartości białka, ta dieta nie różni się od tego, co je wielu kulturystów na diecie. Można wtedy spekulować: dlaczego nie jeść węglowodanów, jeśli (bez ćwiczeń, po posiłku) utlenianie tłuszczu zostanie zmniejszone rano i tak? Ten pogląd potwierdzają dane z tego samego badania, które wykazało najniższe poziomy FFA (dobre dla tolerancji glukozy) i najniższe dzienne stężenie glukozy we krwi rano. Dlatego widzimy więcej potencjalnych powodów, aby spożywać śniadanie białkowo / węglowodanowe (o niskiej zawartości tłuszczu). Zaczynają się pojawiać dowody na to, że powiedzenie „poranne węglowodany i wieczorny tłuszcz” ma sens.
Jednak są inne sposoby, w jakie Ojciec Czas manipuluje celami osoby na diecie. Czy wiesz, że sytość (poczucie sytości) zanika w nocy? To robi.(5) To pomaga wyjaśnić, dlaczego wielu z nas zaczyna rzucać okiem na galon lodów w zamrażarce przed snem. To dziwne, prawda?? Nie obchodziło nas to w południe, więc dlaczego czekamy na to o 22:00? Być może nasze ciała przygotowują się do nocnego postu. W każdym razie jedzenie białka i tłuszczu (np.sol. wołowina, kurczak, oliwa z oliwek itp.) razem z warzywami włóknistymi wygląda na korzystny obiad - i kolację. Czas poćwiczyć dyscyplinę i spróbować utrzymać pełny żołądek, nie dając tej samej przysługi swoim miłosnym uchwytom.
Prawdę mówiąc, nie chodzi o to, że tłuszcze są idealnym wyborem w nocy; po prostu nie pasują dobrze do karmienia rano - i posiłków bezpośrednio po wysiłku - większości sportowców. Zamiast tego musimy po prostu dodać tłuszcz gdzieś w ciągu dnia, aby utrzymać poziom T, dostać się do kwasów omega-3, zachować zgodność ze smacznymi mięsami i olejami itp. W rzeczywistości, mając dowody na to, że co najmniej 100 g dziennie utrzymuje poziom i funkcjonowanie testosteronu (8, 30), możemy nawet uznać tłuszcz za tak samo „ustalony”, jak nasze spożycie białka - pozostawiając tylko węglowodany, które różnią się pod względem masy ciała.
Ćwiczenia maksymalizują wychwyt glukozy w mięśniach:
Spożycie węglowodanów po treningu jest jednym z największych problemów czasowych dla sportowców. Efekty są bardzo jasne w literaturze (16, 18, 27, 31)… zapewnienie ekscentrycznego uszkodzenia mięśni nie występuje. Dlatego niektórzy zalecają, aby dwa razy dziennie sesje ćwiczeń (często poprzez niewielką aktywność aerobową), aby zapewnić dwukrotnie większą „gotowość na składniki odżywcze”.„Podwojenie czasu trwania dziennego okienka na składniki odżywcze po wysiłku wydaje się korzystne, pod warunkiem, że unika się przetrenowania. Jak wielu czytelników wie, glukoza i maltodekstryna to dobre węglowodany po wysiłku.(18)
Spożywanie węglowodanów przed i w trakcie ćwiczeń ma również zalety, takie jak zmniejszona odpowiedź hormonu stresu i katabolicznych cytokin (patrz Masochizm mięśni) oraz poprawa wydajności podczas dłuższych sesji. Jest to jednak związane z celem, ponieważ węglowodany przed wysiłkiem mogą osłabić utlenianie tłuszczu (1, 4, 25). Dlatego pozostawienie węglowodanów przed ćwiczeniami na cykle budowania masy wydaje się najlepsze.
Białko przed i po ćwiczeniach wzmacnia anabolizm
Wraz z węglowodanami częsta podaż aminokwasów przed, w trakcie i po ćwiczeniach oporowych sprzyja wzrostowi i regeneracji. To dodatkowe dostarczanie składników odżywczych „paralotniowych” znajduje się w stale rosnącej literaturze, która je potwierdza.(2, 20, 29 35, 36) Nie potrzeba bardzo dużo białka, aby było korzystne (zaledwie kilka gramów), chociaż wydaje się, że po części występuje efekt odpowiedzi na dawkę (więcej oznacza lepiej, do pewnego momentu) z powodu działania insuliny. Jak wielu T-men zdaje sobie sprawę, szybko działające białka, takie jak izolaty serwatki, są obecnie dobrym wyborem. Ponownie widzimy wyraźnie, że wybory i ilości pożywienia w czasowym związku z ćwiczeniami to wielka sprawa.
Ćwiczenia ekscentryczne zwiększają metabolizm
Uraz przyspiesza metabolizm. Wszystko, co chcę o tym powiedzieć, to to, że jest to dotychczas niedoceniana część wydatkowania energii u samookaleczających się, ekscentrycznie trenujących sportowców. Obliczając swoje zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne), kulturysta powinien wziąć pod uwagę ten „ukryty” mechanizm wydatkowania energii, który może odpowiadać za wzrost spoczynkowej przemiany materii o 11–24%.(7, 24) Jest to istotne, ponieważ w rzeczywistości jest podobne pod względem wielkości do planowej operacji!(7, 23, 24)
Wielkość posiłku i równowaga energetyczna wpływają na nas metabolicznie
Większe obciążenie węglowodanami i kcal przy danym posiłku zwiększa odpowiedź insulinową na ten posiłek.(17, 32) Nadmiar substratów - tak, nawet tłuszcz w diecie - będzie przechowywany. Dlatego przejadanie się, niezależnie od profilu makroskładników, może przytyć. To brzmi jak powrót do odwiecznej „paranoi liczenia kalorii”, tak powszechnej w magazynach dla kobiet, ale w zasadzie jest prawdą.
Nie możemy zapominać, że przy planowaniu posiłków należy uwzględnić pewną kontrolę nad wielkością porcji. Dodatek niskokalorycznych warzyw „włóknistych”, takich jak brokuły, kalafior, szparagi, grzyby i inne, może być stosowany jako wypełniacz przez popołudnia i wieczory. Bezcukrowa żelatyna i okazjonalnie bezcukrowy budyń beztłuszczowy (ten ostatni z białkiem w proszku zastępującym około połowę) mogą pomóc w słodkich zachciankach. Rozpuszczalny błonnik, podobnie jak produkty owsiane, pomaga spowolnić pasaż żołądkowy - korzystny podczas porannego spożywania węglowodanów.
Potrzeby kalorii muszą być oszacowane, aby uzyskać informacje na temat dziennego spożycia i (przez podział) wielkości porcji na posiłek. Z grubsza, 30-50 g białka w każdym posiłku i 30-50 g węglowodanów (rano) lub 30 g tłuszczu (wieczorem) jest powszechne wśród wielu odchudzających się kulturystów o masie ciała 80-90 kg. Wykonując obliczenia matematyczne, zobaczysz, że jest to oparte na zakresie około 2100-2600 kcal w ciągu sześciu posiłków. Zależy to w dużej mierze od wielkości ciała i masy mięśniowej, jak omówiliśmy w części I, ale te liczby powinny być kilkaset kcal poniżej zwykłego spożycia dla wielu sportowców.
Oszacowanie zapotrzebowania na kalorie spoczynkowe może być tak proste, jak pomnożenie 1 kcal na kilogram masy ciała w ciągu godziny w przypadku mężczyzn (0.9 dla kobiet) x 24 godziny na dobę. (Zakładamy tutaj, że RMR odpowiada za pewien efekt termiczny posiłków.To około 1920 kcal potrzebnych na odpoczynek dla mężczyzny o wadze 80 kg (176 funtów) i dodatkowe 30% na codzienne czynności, takie jak praca laboratoryjna, prace biurowe itp. (Łącznie 2496 kcal) lub 50% dla osób wykonujących prace związane z restauracjami, stolarstwem, warsztatami itp. (Łącznie 2880 kcal).
W takim razie nie zapomnijmy uwzględnić konserwatywnych 10% dla bolesności mięśni / mikrourazów (patrz wyżej), co daje 2745 kcal (dla pracownika biurowego) do 3168 kcal (dla lekkiego robotnika). Dodaj około 250 kcal na trening siłowy i 350 więcej na trening cardio, a to 3345-3768 kalorii potrzebnych do utrzymania. Oczywiście osoby na diecie nie chcą utrzymać ich obecny stan. Tak więc, jeśli dla uproszczenia podzielimy nasze szacunkowe zapotrzebowanie na kcal przez sześć posiłków, zobaczymy liczbę kalorii w każdym posiłku i ilości makroskładników odżywczych nieco powyżej naszego „dietetycznego” posiłku wynoszącego 30–50 g na makroskładnik odżywczy. Innymi słowy, jedząc 30-50 g danego makroskładnika w każdym posiłku, ograniczamy być może jedną trzecią naszych potrzeb pielęgnacyjnych. To dużo!
Ogólnie rzecz biorąc, nie myśl, że manipulacje makroskładnikami odżywczymi i czas posiłków - czy to w ciągu dnia, czy w związku z ćwiczeniami - usuwają wszelkie uwzględnienie całkowitego spożycia energii. Równowaga energetyczna nie jest ostatecznym rozwiązaniem, za które była historycznie reklamowana, ale zdecydowanie jest częścią obrazu.
Synergia między kwasami tłuszczowymi a węglowodanami wpływa na nas:
Niezależnie od tego, czy insulina ma wpływ na wchłanianie / zużycie kwasów tłuszczowych na poziomie komórkowym - jak debatowano w prasie kulturystycznej dla laików - prawdą jest, że dodanie kwasów tłuszczowych do posiłków węglowodanowych zwiększa efekt insulinogenny.(3, 6, 28) Nie wygląda to dobrze dla osób próbujących umiarkować stężenia insuliny w ciągu dnia i wydaje się podwójnie złe, jeśli dodatkowy tłuszcz zakłóca późniejszą tolerancję glukozy, jak stwierdzono powyżej. Jest to podstawowa przesłanka unikania kompleksowych kombinacji białek / węglowodanów / tłuszczów w każdym posiłku. W kontekście zegara 24-godzinnego, gdzie węglowodany są lepszym pokarmem porannym niż tłuszcze, wynikowe podejście kombinacji białka / węglowodanów LUB białka / tłuszczu wydaje się rzeczywiście naturalne.
Karmienie nocne może pomóc zmniejszyć katabolizm:
Ogólne założenie, że zapotrzebowanie na białko wzrasta w czasie diety, nadaje pewną wiarygodność nocnym karmieniom białkowym. Masa mięśniowa jest rzeczywiście zagrożona podczas redukcji masy ciała. Wczesne godziny poranne (około 1: 00-3: 00) przechodzą w stan na czczo, kiedy ochronne (antykataboliczne) działanie insuliny i substratów zostaje wycofane.
Badania kliniczne 24-godzinne ciągłe karmienie a cykliczne (np.sol. w ciągu dnia) jest niejednoznaczna i trudna do ekstrapolacji na kulturystów. Wydaje się jednak logiczne, że jeśli zachowanie tkanki mięśniowej jest celem osoby na diecie, to każda niewielka redukcja utleniania tłuszczu („spalania”) w tym okresie bardzo niskiego wydatku energetycznego byłaby akceptowalna. Ten czasowy problem może stać się szczególnie ważny dla tych odchudzających się kulturystów, którzy tracą więcej niż 2 funty tygodniowo lub po przeprowadzeniu oceny składu ciała, która ujawnia utratę mięśni. Dla takich osób korzystny może być mały drink 20 g kazeiny między 1:00 a 3:00.
Białko dostarcza więcej niż tylko „cegiełki”
Każdy plan diety dla kulturystów warty swojej soli będzie obejmował stałe (właściwie pulsujące) spożycie białka. Po prostu trzeba to robić co 2-3 godziny. Jak wielu z was wie, białko ma tendencję do stabilizowania poziomu cukru we krwi (21), zmniejsza głód / zwiększa uczucie sytości (21, 33), jest najbardziej termogeniczne spośród makroskładników odżywczych - gdy spożycie stanowi co najmniej 20% spożytej kcal (11, 12, 26) , 34) i jest z pewnością ważny dla budowy i naprawy tkanek u sportowców, zwłaszcza tych na diecie niskokalorycznej.
Tym, którzy trzymają się starej mantry, że „kaloria to kaloria”, mogę tylko powiedzieć, pokaż mi badanie dotyczące przekarmienia, w którym osoby stały się równie tłuste po przekarmieniu wysokobiałkowym i wysokorafinowanym węglowodanom. A skoro już o tym mowa, wyjaśnij również, jak uwzględnić koszt energetyczny cyklu mocznikowego (usuwanie wszystkich tych małych azotów), wyższą wartość sytości białka i antagonizujące insulinę działanie glukagonu (wywołanego przez białka). Huh? Huh?!
W porządku, teraz zejdę z mojej mydelniczki.
Okay, więc co zostało zrobione?
Po zapoznaniu się z niektórymi fizjologicznymi różnicami i podobieństwami między nami, rzućmy okiem na niektóre podejścia do diety, które próbowali kulturyści. Nie wszystkie odpowiadają potrzebom sportowców - nie mówiąc już o kulturystach o różnych stylach treningu - i nie wszyscy uwzględniają naturalne 24-godzinne zmiany w metabolizmie…
Manipulacja
Efekty
Zalety
Negatywy
Proste ograniczenie kcal
Nie działa
Żaden; fałszywe poczucie postępu poprzez wodę i utratę tkanki beztłuszczowej jest chwilowo satysfakcjonujące
Metabolizm zostaje zmiażdżony do stanu myszy terenowej; „Aktywna” tarczyca (T3) formowanie się zwalnia
Unikanie tłuszczu (dieta „podobna do Pritikin”)
Dla niektórych działa dobrze
Tolerancja glukozy nie jest hamowana przez spożytkowane w inny sposób kwasy tłuszczowe; zapasy glikogenu pozostają dość pełne; redukcja kcal jest duża
Diety niskotłuszczowe mogą obniżać poziom T; nie powinno się unikać wszystkich tłuszczów; unikanie tłuszczu jest psychologicznie trudne; ograniczona różnorodność dietetyczna
Unikanie węglowodanów (dieta podobna do diety Atkinsa)
Dla niektórych działa dobrze
Ketoza lub prawie ketoza niekoniecznie jest złą rzeczą (ale może być niebezpieczna dla niektórych osób); sama istota węglowodanów została zakwestionowana; Wzrasta stosunek GH do insuliny.
Sportowcy potrzebują węglowodanów, aby optymalnie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i zmniejszyć kataboliczne cytokiny i hormony; niski poziom błonnika może stanowić problem; Unikanie węglowodanów jest psychologicznie brutalne
Odżywianie weekendowe (lub „cykliczna dieta ketogeniczna”)
Dla niektórych działa dobrze
Może podtrzymywać metabolizm; mięśnie zostają uzupełnione glikogenem; pomaga zachować „rozsądek” i zgodność
Niektórzy ludzie nie znoszą dobrze ketozy i zmęczenia; Unikanie węglowodanów przez kilka dni może być wyczerpujące
Ekskluzywne źródło energii na posiłek („a la„ T-Dawg ”i„ Massive Eating ”)
Działa dobrze dla wielu
Pozwala uniknąć potencjalnej synergii insulinogennej i lipogennej tłuszczu + węglowodanów; zapewnia zarówno tłuszcze, jak i węglowodany, co skutkuje lepszą różnorodnością / zgodnością z dietą
Istnieje krytyka, że kwasy tłuszczowe są pobierane przez komórki tłuszczowe niezależnie od insuliny (dotyczy to posiłków białkowo-tłuszczowych); komentarz można znaleźć w artykule Massive Eating
Odżywianie czasowe (a la „podejście 24-godzinne”)
Działa dobrze dla wielu
Podąża za naturalnym rytmem ciała, unikając potencjalnej synergii insulinogennej i lipogennej tłuszczu i węglowodanów; uwzględnia styl treningu, dostarcza zarówno tłuszczów, jak i węglowodanów dla lepszej różnorodności / zgodności z dietą
Podobne do Massive Eating; wymaga pewnej kontroli porcji (jak w przypadku większości diet); może być przesadzony z nadmiernymi węglowodanami lub tłuszczami PM i źle traktowany z mniej zdrowymi rodzajami węglowodanów lub tłuszczów
Dlaczego odżywianie 24-godzinne nie jest nowością
Zgadza się: te rzeczy nie są nowe pod wieloma względami - przynajmniej nie jako zastosowanie do stylu życia lub nowa „dieta” per se. Rozważ to równoległe uzasadnienie dla Najlepszego Współtwórcy i Chrisa Dieta T-Dawga 2.0 lub Johna Berardiego Masowe jedzenie Jeśli będziesz. I spójrzmy prawdzie w oczy, żadne podejście dietetyczne nie jest idealne; wszystko, co się podaje, oszukuje cię. Jak już powiedzieliśmy, odchudzanie się jest po części odkrywaniem samego siebie.
Według mnie, około dziesięciu lat doświadczeń laboratoryjnych w zakresie odżywiania sportowców i 20 lat jako kulturysta doprowadziły do wzorca jedzenia, który nie różni się od innych podejść żywieniowych, które widzieliście tutaj T-mag. Chociaż podszedłem do tego z innego punktu widzenia, z modyfikacjami specyficznymi dla treningu i pory dnia, nadal biorę pod uwagę całkowite kalorie (odejmując 25-35% w przypadku utraty tłuszczu), utrzymuję regularne i dość wysokie białko (około 1.0 g / funt.), minimalizuj rafinowane węglowodany i niepożądane tłuszcze, zazwyczaj wybieraj pojedynczy substrat energetyczny (węglowodany LUB tłuszcz) do każdego posiłku, kładź nacisk na odżywianie potreningowe (nawet przedtreningowe) i stosuj częste posiłki o kontrolowanej porcji z włóknistymi wypełniaczami roślinnymi. Możesz więc zobaczyć, że „24-godzinne odżywianie” jest zgodne z innymi dietami, które widziałeś - i faktycznie zostało uwzględnione - T-mag.
Dla tych, którzy tęsknili za moim Forum dla gości ostatnio i chcę mieć typowy dzień, osobiście wykonuję następujące czynności:
• Kawa przed ćwiczeniami (1-2 filiżanki) i / lub ewentualny suplement metaboliczny (zorientowany na adrenalinę lub tarczycę) o 5:30.
• Idź spać lub gap się tępo w telewizor.
• Weź 5 g glutaminy, a następnie chodź na bieżni 7: 00-8: 00 na czczo (laptop z DVD w pobliżu sprawia, że jest to znośne).
• Jedz węglowodany, takie jak płatki owsiane na ciepło, na śniadanie o 8:00; 1: 1 z białkiem podczas „diety” lub 2: 1, gdy odczuwasz mniej DOMS (bolesność mięśni z opóźnionym początkiem) lub uzupełnianie; Podstawą jest 5-10 g błonnika i odtłuszczone mleko.
• Zjedz „drugie śniadanie” o 10:30, zazwyczaj takie samo jak pierwsze (może zawierać jagody).
• Zacznij unikać węglowodanów w porze lunchu (około południa), jeśli jesteś na diecie lub idź na jeszcze jeden posiłek węglowodanowo-białkowy, jeśli uzupełniasz / zyskujesz. Jedz mrożone warzywa.
• Pozostań na czczo 60-90 minut przed ćwiczeniami (czasami 5 g glutaminy) podczas diety lub jedz węglowodany i białko (1: 1) przed i podczas ćwiczeń podczas budowania masy.
• Trening od 13:30 do 14:30.
• Przyjmuj białko i węglowodany 1: 1 (restrykcyjne) lub 2: 1 (uzupełnienie / budowanie masy) 30 i 90 minut po wysiłku. Używaj komercyjnych napojów potreningowych lub rozcieńcz O.jot. i zjedz to z tuńczykiem. Uwzględniono również płatki z otrębów z białkiem w proszku i niektóre owoce.
• Kolacja o 18:30 jest oparta na białkach / tłuszczach (1: 1), ponieważ tolerancja glukozy jest obecnie stosunkowo słaba. Włókniste warzywa zapobiegają irytującym napadom głodu i zapewniają inne korzyści. Czy wiesz, że czerwona papryka jest termogeniczna?? (39)
• Drugi posiłek białkowo-tłuszczowy („kolacja”), białkowa / tłusta przekąska przed snem, taka jak orzechy, i zwykle przy łóżku (2:00) napój białkowy na zakończenie dnia.
O to chodzi. Głównie zmieniając spożycie węglowodanów o 200-300 gramów dziennie, mogę przybrać lub schudnąć i utrzymać procent tkanki tłuszczowej między 5% (po diecie) a 12% (budowanie masy) przez cały rok.
Nie potrafię powiedzieć, jak motywujące jest dla takiego maniaka jak ja obserwowanie, jak lata zajęć stają się efektywne w prawdziwym świecie. Chociaż nie ma danych dotyczących konkretnych porównań pod względem kalorii między żywieniem czasowym a jakimkolwiek innym podejściem dietetycznym, nadal można tu zobaczyć mnóstwo dowodów. Możesz również zobaczyć, co robi bekon, jajko i biszkopt serowy na śniadanie, pominięty lunch i ogromny obiad z makaronem dla twoich sąsiadów.
Wystarczająco powiedziane.
Bibliografia
1. Ahlborg, G. i Felig, P. (1977). Wykorzystanie podłoża podczas długotrwałego wysiłku poprzedzonego spożyciem glukozy. Jestem J Physiol 233 (3): E188-E194.
2. Biolo G i in. (1997). Obfita podaż aminokwasów potęguje metaboliczny wpływ ćwiczeń na białka mięśniowe. Jestem J Physiol 273 (36): E122.
3. Collier, G. i O'Dea, K. (1983). Wpływ spożycia tłuszczu na glukozę, insulinę i odpowiedzi polipeptydowe hamujące działanie żołądka na węglowodany i białka. Jestem J Clin Nutr 37: 941-944.
4. Coyle, E., et al. (1985). Stosowanie podłoża podczas długotrwałego wysiłku fizycznego po posiłku przed wysiłkiem. J Appl Physiol. 59 (2): 429–433.
5. deCastro, J. (1987). Rytmy okołodobowe spontanicznego wzorca posiłków, spożycia makroskładników i nastroju ludzi. Physiol Behav 40 (4): 437-446.
6. Dobbins, R., et al. (1998). Krążące kwasy tłuszczowe są niezbędne do wydajnego stymulowanego glukozą wydzielania insuliny po długotrwałym poście u ludzi. Cukrzyca 47: 1613-1618.
7. Dolezal, B., et al. (2000). Uszkodzenie mięśni i spoczynkowa przemiana materii po ostrym wysiłku oporowym z ekscentrycznym przeciążeniem. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202–1207.
8. Dorgan, J., et al. (1996). Wpływ tłuszczu i błonnika pokarmowego na androgeny i estrogeny w osoczu i moczu u mężczyzn: kontrolowane badanie żywieniowe. Jestem J Clin Nutr 64 (6): 850–855.
9. Frape, D., et al. (1997). Dobowe trendy odpowiedzi na stężenia glukozy, insuliny i peptydu C w osoczu krwi po posiłkach wysoko- i niskotłuszczowych oraz ich związek z metabolizmem tłuszczów u zdrowych ochotników w średnim wieku. Br J Nutr 77 (4): 523–535.
10. Frape, D., et al. (1998). Wpływ zawartości tłuszczu śniadaniowego na tolerancję glukozy i czynniki ryzyka miażdżycy i zakrzepicy. Br J Nutr 80 (4): 323–331.
11. Fukagawa, N., et al. Zmiany wydatku energetycznego wywołane przez białko u osób młodych i starszych. Jestem J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.
12. Giordano, M. i Castellino, P. (1997). Korelacja między wywołanymi przez aminokwasy zmianami wydatku energii a metabolizmem białek u ludzi. Nutr 13 (4): 309-312.
13. Grabner, W., et al. Dzienne wahania tolerancji glukozy i wydzielania insuliny u ludzi. Klin Wochenschr 1975 15 sierpnia; 53 (16): 773-8.
14. Holmback, U., et al. (2002). Na reakcje metaboliczne na nocne jedzenie u mężczyzn mają wpływ źródła energii w diecie. J Nutr 132 (7): 1892-1899.
15. Holmback, U., et al. (2003). Endokrynologiczne reakcje na nocne jedzenie - możliwe implikacje dla nocnej pracy. Eur J Nutr 42 (2): 75–83.
16. Bluszcz, J. Insulinopodobny efekt skurczu mięśni. Ćwiczenia Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.
17. Jenkins, D., et al. (1989). Podgryzanie a objadanie się: metaboliczne zalety zwiększonej częstotliwości posiłków. N Engl J Med 321 (14): 929-934.
18. Jozsi, A., et al. (1996). Wpływ struktury skrobi na resyntezę glikogenu i późniejszą wydajność cykliczną. Int J Sports Med 17 (5): 373–378.
19. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C i wsp. Zróżnicowane role tkanek splanchnicznych i obwodowych w określaniu dobowych fluktuacji tolerancji glukozy. Am J Physiol 1989; 257 (4 pkt 1): E459.
20. Kraemer, W., et al. (1998). Hormonalne odpowiedzi na kolejne dni intensywnych ćwiczeń oporowych z lub bez suplementacji żywieniowej. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555.
21. Layman, D., et al. (2003). Zmniejszony stosunek węglowodanów do białka w diecie poprawia skład ciała i profile lipidów we krwi podczas odchudzania u dorosłych kobiet. J Nutr 133 (2): 411–417.
22. Lee, A., et al. (1992). Dzienne wahania tolerancji glukozy. Cykliczne tłumienie działania insuliny i wydzielania insuliny u osób o prawidłowej masie ciała, ale nie otyłych. Cukrzyca 41 (6): 742–749.
23. Long i in. (1979). Reakcje metaboliczne na urazy i choroby. J Parenter Enter Nutr 3 (6): 452–456.
24. Lowery, L. (2001). Rozprawa doktorska, Kent State University.
25. Mick, T., et al. (2002). Porównanie napojów dla sportowców na utlenianie podłoża podczas wysiłku. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg 12th Ann Res Day, Cleveland w stanie Ohio.
26. Norman E. (1991). Hipertermia wywołana przez białka w leczeniu raka wątroby. Med Hypoth 36 (4): 374-375.
27. Pascoe, D., et al. (1993). Resynteza glikogenu w mięśniach szkieletowych po wysiłku oporowym. Med Sci Sports Exerc 25 (3) 349-354.
28. Picinato, M., et al. (1998). Diety wzbogacone o soję i oliwę z oliwek zwiększają wydzielanie insuliny do izolowanych trzustkowych wysepek szczurów pobudzających glukozę. Physiol Behav 65 (2): 289–294.
29. Rasmussen, B., et al. (2000). Doustna suplementacja aminokwasów egzogennych i węglowodanów zwiększa anabolizm białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych. J Appl Physiol; 88: 386.
30. Reed, M., et al. (1987). Lipidy dietetyczne: Dodatkowy regulator stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe w osoczu. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085.
31. Smutok, M., et al. (1994). Wpływ treningu wysiłkowego na tolerancję glukozy u mężczyzn z nieprawidłową regulacją glukozy. Int J Sports Med 15 (6): 283–289.
32. Mowa, D. i Buffenstein, R. (1999). Większa kontrola apetytu związana ze zwiększoną częstotliwością jedzenia u szczupłych mężczyzn. Apetyt 33 (3): 285–297.
33. Stubbs, R., et al. (1996). Śniadania bogate w białko, tłuszcz lub węglowodany: wpływają na apetyt w ciągu dnia i bilans energetyczny. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409–417.
34. Tappy, L., et al. (1993). Efekt termiczny aminokwasów podawanych w infuzji u zdrowych ludzi i osób z insulinoopornością. Jestem J Clin Nutr 57 (6): 912–916.
35. Tipton, K., et al. (2001). Czas spożycia aminokwasów i węglowodanów zmienia anaboliczną odpowiedź mięśni na ćwiczenia oporowe. Am J Physiol Endocrinol Metab 281 (2): E197-206.
36. Tipton, K., et al. (1999)… Pościgowa synteza białek netto w mięśniach człowieka z aminokwasów podawanych doustnie. Jestem J Physiol; 276 (Endcrinol Metab): E628.
37. Willi, S., et al. (2002). Troglitazon antagonizuje metaboliczne działanie glukokortykoidów u ludzi: wpływ na tolerancję glukozy, wrażliwość na insulinę, supresję wolnych kwasów tłuszczowych i leptyny. Diabetes 51 (10): 2895-2902.
38. Wu, M., et al. (1986). Dzienne wahania klirensu i wrażliwości na insulinę u zdrowego mężczyzny. Prc Natl Sci Counc Repub China B 10 (1): 64–69.
39. Yoshioka, M., et al. (1998). Wpływ czerwonej papryki dodanej do wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych posiłków na metabolizm energetyczny i wykorzystanie substratu u Japonek. Br J Nutr 80 (6): 503–510.
Jeszcze bez komentarzy