Wysoki rwanie jest ruchem akcesoriów / podkładu, który pomaga rozwinąć lepszą siłę, szybkość i mechanikę podczas końcowych etapów podciągania, w których zawodnik musi podnieść sztangę i szybko przyjąć pozycję przysiadu nad głową, aby otrzymać rwanie nad głową.
W podnoszeniu ciężarów rwanie jest jednym z dwóch konkurencyjnych podnośników, które wymagają dużej precyzji technicznej, wybuchowości, mobilności i siły.
Dlatego w tym artykule zagłębimy się w wysokie rwanie i zaproponujemy trenerom i sportowcom techniki wysokiego rwania, omówimy, dlaczego sportowiec / trener miałby robić wysokie szarpnięcia (korzyści) i jak skutecznie zaprogramować wysokie szarpnięcia w swoim obecnym programie olimpijskim w podnoszeniu ciężarów.
Na poniższym filmie pokazano wysoki wyrwanie. Zwróć uwagę, że zawodnik na początku ćwiczenia przyjmuje w pełni wyprostowaną pozycję bioder i kolan, uważając, aby nie zginać kolan ani nie pochylać się do przodu z tułowiem przed startem. Kluczem jest tutaj, aby upewnić się, że nie pozwolisz ciału na krótkie zagłębienie i / lub zawias biodrowy, ponieważ zmieni to wysoki zaczep w zaczep do zanurzenia lub zaczep do wysokiego zawieszenia. Zaczynając w tej górnej pozycji, zawodnik zmuszony jest do użycia pułapek i ramion, aby agresywnie podciągnąć sztangę w górę z łokciami wysoko i na zewnątrz (trzymając sztangę blisko ciała), jednocześnie podnosząc stopy do góry, tak aby zawodnik mogą podciągnąć się pod sztangę do pozycji przysiadu znad głowy.
Wysoki rwanie jest dodatkowym / podstawowym ruchem wyrwania, który można zaimplementować w programowaniu podnoszenia ciężarów w celu poprawy techniki, siły, wyczucia czasu i pewności podnośnika w fazie rotacji rwania. Poniżej znajdują się trzy główne korzyści płynące z wysokiego wyrwania, na które trenerzy i sportowcy mogą liczyć podczas programowania wysokiego rwania w większości programów olimpijskich podnoszenia ciężarów i zawodów fitness. Koniecznie zapoznaj się z poniższą sekcją, w której omawiamy, w jaki sposób możesz zacząć robić wysokie szarpnięcia w ramach obecnego programu podnoszenia ciężarów, wraz z zestawami, powtórzeniami i wskazówkami dotyczącymi załadunku.
Patrząc na to, jak stać się „szybszym pod sztangą”, istnieje wiele problemów i ćwiczeń, na które możemy zwrócić uwagę, aby ustalić, dlaczego ktoś może „wolno” wchodzić pod sztangę. Zakładając, że trajektoria ciągnięcia przez rwanie jest wystarczająca, siła i pewność siebie nad głową oraz odpowiednia siła ciągnięcia są dostępne, ćwiczenia takie jak wysokie wyrwanie mogą być pomocne w wzmacnianiu odpowiedniego wyczucia czasu i szybkości w fazie obrotu rwania. Nie pozwalając zawodnikowi na zainicjowanie ruchu z pędem uzyskanym dzięki wyprostowi kolan i bioder, sztangę należy bardzo szybko podnosić do góry, używając górnej części ciała, aby uzyskać nawet najmniejszą prędkość pionową. W ten sposób podnośnik jest zmuszony do szybszego wejścia pod sztangę; ponieważ sama sztanga nie może osiągnąć dużych prędkości i wysokości bez użycia nóg i bioder.
Pod koniec dnia, dożywotnik musi być pewny siebie i agresywny podczas ostatnich etapów wyrywania, aby dać sobie możliwość dostania się pod poruszający się ładunek i unieruchomienia w pozycji przyjmującej. Często zawodnikom brakuje pewności siebie lub odpowiedniego wyczucia czasu w rotacji rwania, co zazwyczaj powinno się zdarzyć przy minimalnym zastanowieniu i wahaniu. U ciężarowców, którzy zmagają się z agresywnością i pewnością siebie, podrywając się pod zrywami, wysokie wyrwanie może być dobrym ruchem pomocniczym / podkładowym, aby pomóc im uzyskać dogłębne zrozumienie i wyczucie prędkości i wyczucia czasu podczas przechodzenia ze szczytu drugiej / trzeciej pociągnąć do pozycji odbioru.
Patrząc na rwanie po drugim pociągnięciu, mamy nadzieję, że sztanga pozostaje blisko ciała i porusza się w pionie. Gdy podnośnik osiągnie pełne wyprostowanie kolan i bioder (oraz niewielkie wyprostowanie tułowia), łokcie i pułapki są podciągane do góry i na zewnątrz, aby wyprowadzić sztangę wyżej w powietrze. Czasami podnośnik poluzuje się w tej fazie, pozwalając sztangi na kontakt z biodrem podczas drugiego pociągnięcia i albo (1) zostanie wypchnięty na zewnątrz zamiast kontynuować swoją pionową podróż, albo (2) następnie straci napięcie w ramionach i górna część pleców, która może skutkować niewłaściwym prowadzeniem sztangi we właściwej pozycji i / lub nieprawidłowym ustawieniem górnej części pleców i tułowia tak, aby mógł przyjmować duży ciężar nad głową. Wysokie wyrwanie może pomóc ciężarowcom, którzy mają te problemy techniczne, nauczyć się, jak lepiej kontrolować ciało i sztangę na końcowych etapach podciągania.
Wysokie wyrwanie jest często wykonywane jako podkład przed sesją wyrwania (w celu przygotowania mięśni i ruchów motorycznych potrzebnych do rwania) lub jako ćwiczenie dodatkowe. Niezależnie od tego, kiedy wykonuje się wysokie rwanie, często wykonuje się je przy bardzo niewielkich obciążeniach, ponieważ celem nie jest maksymalna moc i siła, ale raczej układanie taktów, timing i prędkość. Wysokie rwanie można zwykle wykonać od 3-5 serii po 1-5 powtórzeń. Obciążenie jest utrzymywane na niskim poziomie, często zaczynając od samej sztangi dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodników. W miarę postępów zawodnik może używać cięższych ładunków, często około 20-40% maksymalnego wyrwania (jest to szacunek, ponieważ zbyt duże obciążenia często powodują, że zawodnik mimowolnie zgina kolana i biodra, aby pomóc zainicjować ruch) , zamieniając go w zatrzask / wyskok).
Zapoznaj się z naszymi najpopularniejszymi i pomocnymi zasobami dotyczącymi rwania, aby poprawić technikę, siłę i wydajność.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar o podnoszeniu ciężarów J2FIT
Jeszcze bez komentarzy