Tall Jerk - Technique Video, Variations and Benefits

W tym artykule omówimy wysoki jerk (i jego odmiany), aby pomóc trenerom i sportowcom poprawić technikę, szybkość i precyzję pracy nóg oraz agresję w szarpnięciu. W poniższych sekcjach odkryjemy główne odmiany i zalety wysokiego jerka oraz jak prawidłowo zaprogramować je na sesje treningowe.

Wysoka technika szarpania wideo

Wysoki szarpnięcie można wykonać, korzystając z wielu poniższych wariantów, jednak wszystkie z nich wymagają, aby podnośnik zaczynał od pozycji w pełni wyprostowanej, w której nie używają żadnego ruchu zanurzania, aby zainicjować siłę skierowaną w górę w sztangę. W ten sposób zawodnik musi agresywnie uderzać sztangę w górę, ustawiając ją w prawidłowej pozycji nad głową z precyzją i szybkością. Na poniższym filmie pokazano wysoki szarpnięcie (wysokie szarpnięcie od ramion z płaskimi stopami, pół naciśnięcie, aby mówić szarpnięcie z płaskich stóp i pół naciśnięcie, aby porozmawiać szarpnięcie od palców u nóg). Zwróć uwagę, że wysoki szarpnięcie od ramion od palców u nóg nie jest uwzględniony.

4 odmiany Tall Jerk

Poniżej znajdują się cztery warianty wysokiego jerka, które można zrobić, aby pomóc zawodnikowi w ustaleniu odpowiedniej agresji i techniki w split jerku, power jerku lub squat jerku. Poniższe warianty mogą być użyte (w celu) do nauczenia początkującego zawodnika właściwego synchronizowania w pozycjach przyjmujących w szarpnięciu i / lub jako ćwiczenie dla początkujących w szarpnięciu. Należy pamiętać, że we wszystkich odmianach zawodnik musi trzymać głowę do tyłu i klatkę piersiową, podbródek i przeponę podniesioną, aby umożliwić ruch sztangi w górę, minimalizując przemieszczenie poziome.

Half Press to Tall Jerk (płaskie stopy)

1. Podnośnik zaczyna ze sztangą w przednim stojaku z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i wyciągniętymi na zewnątrz.
2. Przy uniesionej klatce piersiowej, podbródku i przeponie, sztanga jest powoli dociskana do czoła.
3. Kiedy sztanga osiągnie tę wysokość, podnośnik agresywnie i gwałtownie uderza sztangą lekko za głową do odpowiedniej pozycji nad głową, jednocześnie szybko przesuwając stopy do pozycji przyjmującej szarpnięcie (pozycja rozszczepiona, moc lub przysiad z szarpnięciem).

Naciśnij do połowy, aby Wysoki kretyn (palce)

1. Podnośnik zaczyna ze sztangą w przednim stojaku z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i wyciągniętymi na zewnątrz.
2. Przy uniesionej klatce piersiowej, podbródku i przeponie, sztanga jest powoli dociskana do czoła.
3. Kiedy sztanga osiągnie tę wysokość, podnośnik podnosi pięty, unosząc się na chwilę na palce, znajdując odpowiednią równowagę.
4. Po założeniu podnośnik agresywnie i gwałtownie uderza sztangą nieco za głową do odpowiedniej pozycji nad głową, jednocześnie szybko przesuwając stopy do pozycji przyjmującej szarpnięcie (pozycja rozszczepiona, siłowa lub przysiadowa).

Wysoki palant z ramion (płaskie stopy)

1. Podnośnik zaczyna ze sztangą w przednim stojaku z rozstawionymi na szerokość ramion stopami i wyciągniętymi palcami.
2. Z podniesioną klatką piersiową, podbródkiem i przeponą, podnośnik agresywnie i gwałtownie uderza sztangą w górę i nieco za głową do właściwej pozycji nad głową, jednocześnie szybko przesuwając stopy do pozycji przyjmującej szarpnięcie (pozycja rozszczepiona, moc lub przysiad ).

Wysoki kretyn od ramion (palce)

1. Podnośnik zaczyna ze sztangą w przednim stojaku z rozstawionymi na szerokość ramion stopami i wyciągniętymi palcami.
2. Przy uniesionej klatce piersiowej, podbródku i przeponie, sztanga jest powoli dociskana do czoła.
3. Kiedy sztanga osiągnie tę wysokość, podnośnik podnosi pięty, unosząc się na chwilę na palce, znajdując odpowiednią równowagę.
4. Po przyjęciu podnośnika agresywnie i gwałtownie uderza sztangę nieco za głową do odpowiedniej pozycji nad głową, jednocześnie szybko przesuwając stopy do pozycji przyjmującej szarpnięcie (pozycja rozszczepiona, siłowa lub przysiadowa).

3 Zalety Tall Jerk

Poniżej trzy zalety wysokiego jerka. Trenerzy i sportowcy powinni programować to ćwiczenie z mniejszymi obciążeniami, ponieważ nie ma to na celu budowania siły i mocy, ale raczej precyzję, szybkość i agresję w szarpnięciu.

Uczyć / wzmacniać agresję

Wysoki szarpnięcie zmusi ciężarowców do wykorzystania całej agresji pchającej z ramionami u góry napędu szarpnięcia, jednocześnie będąc aktywnym i agresywnym, unieruchamiając się w pozycji odciążającej.

Precyzja w pracy nóg

Wysoki palant pomoże ciężarowcom szybko i pewnie przyjąć właściwą pracę nóg w szarpnięciu. Konieczność szybkiego ustawienia stóp (ze względu na brak napędu nóg, co ogranicza czas na wejście pod sztangę), zmusi podnośnika do wykonywania szybkich i precyzyjnych ruchów stopami.

Szybkość i pewność

Zawodnik musi być pewny i precyzyjny w swoich ruchach w wysokim szarpnięciu, który dokładnie symuluje to, co musi się wydarzyć, gdy zawodnik finalizuje wyprost tułowia do sztangi po normalnym szarpnięciu. Pomijając podbój (zginanie nóg na początku szarpnięcia) zawodnik musi skupić się wyłącznie na szybkim i pewnym wchodzeniu pod sztangę.

Programowanie Tall Jerk

Programowanie wysokiego szarpnięcia powinno odbywać się z naciskiem na zwiększenie techniki, szybkości i agresji w szarpnięciu; zamiast zwiększać siłę i / lub moc. Z tego powodu ładunki są często lekkie, aby podnośnik mógł pracować nad prawidłową pracą nóg, układaniem sztangi i bez konieczności zanurzania się w celu zainicjowania ruchu sztangi. Trenerzy i sportowcy mogą używać wysokiego jerka jako podkładu przed sesjami clean i jerk / jerk z niewielkimi obciążeniami, przez 2-3 serie po 3-5 powtórzeń.

Better Jerk Technique

Spójrz poniżej na niektóre z naszych najlepszych artykułów na jerk i dowiedz się, jak zmaksymalizować wydajność w rozszczepieniu, mocy i przysiadach.

• Kompletny przewodnik Clean & Jerk
• Przełamanie Split, Power i Squat Jerk z Dave'em Spitzem

Wyróżniony obraz: @freetobestrong na Instagramie