Nie jest tajemnicą, że kocham martwy ciąg. Staram się pisać o innych rzeczach, które mnie inspirują - kucanie, podciąganie na drążku, oglądanie nagiej Nadine Velazquez przez pierwsze 5 minut Lot - a mimo to nieustannie wracam do potężnego przyciągania jak podciągnięty łosoś sockeye powracający do swoich dziewiczych wód porodowych, aby się rozmnażać.
Na szczęście dla mnie, jeśli ilość e-maili, które otrzymuję z pytaniami o poprawę wydajności martwego ciągu, jest jakąś wskazówką, większość czytelników T Nation czuje to samo.
Oto kilka mniej znanych sztuczek i poprawek, których możesz użyć, aby szybko poprawić swoją technikę martwego ciągu i przebić się przez płaskowyże.
Te sztuczki nie zmienią Cię w Andy Bolton w ciągu nocy, ale mogą, by ukraść linię od Dave'a Tate'a, zabrać Cię z „Gówno do Ssania” - co nadal jest całkiem niezłe.
A jeśli dobrze rozegrasz swoje karty, może nawet od Suck do Good!
Pracowałem z szeroką gamą stażystów - od licealistów i elitarnych sportowców po 88-letnie babcie - i nie spotkałem jeszcze nikogo, kogo nie potrafiłbym nauczyć wzoru zawiasów biodrowych, a następnie doprowadzić ich do martwego ciągu znaczna waga.
Sprowadza się po prostu do tego, która zmienność wydaje się „akceptowalna” i bezpieczna, gdy poddam ją odpowiedniej ocenie, biorąc pod uwagę ich historię treningu i kontuzji, poziom umiejętności i względy postawy.
Wielokrotnie stwierdzałem, że jedną z największych zalet martwego ciągu (poza uczynieniem cię silniejszym niż wół, uderzaniem kawałkami mięsa w ramę, zapobieganiem kontuzjom i poprawą wyników sportowych) jest jego wygoda. Oznacza to, że to, co czyni go tak wyjątkowym, to fakt, że można go łatwo dostosować do potrzeb podnośnika, a nie odwrotnie.
Chociaż lista nie jest nawet bliska wyczerpującej listy, poniżej znajdują się nieodłączne korzyści / zalety najbardziej powszechnie uznanych odmian martwego ciągu.
Uwaga: ponieważ większość ludzi generalnie ma jakość ruchu C3PO w dobry dzień, w Cressey Performance w 95% przypadków zaczynamy ludzi z martwym ciągiem z pułapką (hex) i postępem od tego momentu.
Brak wspomnianej mobilności nieuchronnie doprowadzi do zgięcia lędźwiowego, co jest głównym problemem nie do przyjęcia przy stosowaniu znacznych obciążeń.
Na przykład nie miałbym kogoś z ograniczonym doświadczeniem treningowym, nie mówiąc już o słabym zgięciu grzbietowym kostki i nadmiernie kifotycznej postawie, wykonującego konwencjonalny martwy ciąg.
Zamiast tego wbiłbym w domowy wzór zawiasów biodrowych, a następnie przekształciłbym to w coś bardziej „przyjaznego dla użytkownika”, jak martwy ciąg z pułapką (hex).
Następnie, gdy on lub ona stanie się bardziej biegły, robiłem postępy w kliencie i wprowadzałem bardziej zaawansowane warianty, niezależnie od tego, czy chodzi o odwracanie paska i wykonywanie martwego ciągu z niskim ustawieniem pułapki, czy też przechodzenie do odmian prostego drążka.
To prowadzi mnie do konfiguracji.
Będąc jednym z bardziej technicznych ruchów siłowych, nic dziwnego, że często trenujący potrzebuje miesięcy lub lat, aby naprawdę doskonalić technikę martwego ciągu.
Skoncentrujmy się na początkowej konfiguracji, ponieważ jest to coś, co nie daje dużo miłości, ale może (i często będzie) przynosić lub przerywać Twój sukces w martwym ciągu.
Powiedz na przykład, że z jakiegoś powodu Twoim marzeniem było przyjście do Cressey Performance i obejrzenie mojego martwego ciągu w ciele. Osobiście wybrałbym coś fajnego, na przykład epizodyczny występ w następnej reklamie GoDaddy z Bar Refaeli, ale to tylko ja.
W każdym razie jedną z pierwszych rzeczy, które zauważysz, jest to, że wyglądają moje zestawy rozgrzewkowe dokładnie tak samo jak moje zestawy robocze.
Jedną z głównych osób, które wykonują SNAFU podczas początkowego pociągnięcia, szczególnie podczas łamania bezwładności, aby poruszyć sztangę, jest to, że ich biodra unoszą się zbyt wcześnie, jak poniżej:
Dla wielu ten błąd jest spowodowany jedną z dwóch rzeczy:
Wybuchowość jest ważna, ale początkującym, a nawet średnio zaawansowanym sportowcom jest korzystne, aby trochę spowolnić i spróbować „zsynchronizować” wszystko.
Chociaż częściej spotykam się z zawodowymi sportowcami, których trenuję, nadal widzę spora liczba osób (sportowcy akademiccy i zawodowi, a także ogólna populacja), którzy próbują podnieść ciężar tak szybko, jak to możliwe, kosztem techniki, a być może nawet ścięgno bicepsa.
Służy to jako odpowiednie przejście do drugiej rzeczy:
Typowy proces myślowy wielu ciężarowców, gdy zbliżają się do martwego ciągu, brzmi: „Okej, mam zamiar pochylić się i podnieść tego sukinsyna z ziemi, a następnie pójść i dać wszystkim piątkę i być może pocałunek. niektóre dzieci.”
Chociaż niekoniecznie jest to zły dialog, to, co powinno przechodzić przez głowę, to rozmowa o sobie, którą ukradłem Ericowi Cresseyowi: „OK, muszę przyłożyć więcej siły do ziemi i pomyśleć o„ naciskaniu ”lub„ pchaniu ” 'ja z dala od podłogi.”
Więc zamiast po prostu podnosić sztangę z ziemi, pomyśl o wytworzeniu większej siły, wbijając pięty i popychając biodra do przodu.
Rzucając się w miks, upewniam się, że przykładam dużo napięcia do ścięgien podkolanowych i że kiedy faktycznie idę pociągnąć drążek i wprawić rzeczy w ruch, moje biodra i ramiona poruszają się jednocześnie. Z braku lepszego określenia „używam swojego tyłka.”
Utrzymując moje biodra przed zbyt wczesnym unoszeniem się, jestem w stanie odciążyć dolną część pleców i pozwolić moim pośladkom i ścięgnom podkolanowym wykonać swoją część.
To nie zmieni gry i na pewno nie będzie magicznym rozwiązaniem dla wszystkich, ale te wskazówki są sposobem na uczynienie ludzi bardziej stabilnymi i mniej podatnymi na wycieki energii podczas ich ciągnięcia.
Skoncentruj się na 70-80% (ale więcej około 70%). Trzeba przyznać, że jest to coś, co do niedawna ignorowałem, i to dopiero wniknięcie w fenomenalną książkę, Łatwa siła, Dan John i Pavel (a także korzystając z rad trenerów T Nation Bret Contreras i Todd Bumgardner), że zacząłem dostrzegać swoje błędy.
Konwencjonalna mądrość mówi, że aby podnosić duże ciężary, dobrze jest wiedzieć, faktycznie podnosić duże ciężary.
Niestety, jest to coś, co nie odpowiada niektórym uczestnikom i jest powodem, dla którego napisałem ten artykuł o tym, dlaczego i jak włączyć więcej podniesień powyżej 90% do swojego repertuaru.
Chociaż w grę wchodzi trochę krzywej uczenia się, wielu może zyskać znaczną siłę już za 40% 1RM.
Siła, szczególnie na początkowych etapach, polega bardziej na adaptacji nerwowej, zakorzenieniu prawidłowych wzorców ruchowych i wydajności OUN niż na zwiększeniu masy mięśniowej.
To powiedziawszy, kiedy zaczniesz omawiać średniozaawansowany podnośnik (który opisuje większość czytelników T Nation), a także sporą liczbę zaawansowanych zawodników, osiągnięcie przyzwoitego martwego ciągu niekoniecznie musi oznaczać zgrzytanie singli o wartości 90% 1RM lub więcej.
Wielu trenerów siłowych zdecydowanie sprzeciwia się wszystkiemu, co nie jest ani pracą na szybkość (40-60%), ani pracą Max Effort (90% +), mówiąc, że środek to kompletna strata czasu. Ale ważne jest również, aby doskonalić technikę, utrwalać biegłość w wykonywaniu ćwiczeń (i umiejętność ich powtarzania) i zobaczyć, jak przekłada się to na większe liczby ciągnięcia.
Praca „szybkościowa”, jak większość ludzi to rozumie, z pewnością polega na zwiększeniu tempa rozwoju siły, ale równie ważne (jeśli nie bardziej) jest utrwalenie dobrej techniki.
W przeszłości za każdym razem, gdy wykonywałem bieg na 600 funtów (moja najlepsza jak dotąd siła naciągu to 570 funtów), nieuchronnie zbliżałem się do poziomu 550 i próbowałem uzyskać 90% podniesienia, tydzień w tydzień i tydzień poza nim. - iw końcu mój kręgosłup się załamał jak nieudana gra w Jengę, mój OUN się usmażył i musiałbym zrobić przerwę od ciągnięcia ciężkiego.
Gdy zaczniesz zbliżać się do 2.75-3x ciężar ciała pociąga, ciało może przyjąć tylko tyle obciążenia w sposób powtarzalny - dlatego ostatnio bardziej skupiam się na przyspieszeniu, jakość powtórzeń przy mniejszym procencie i czuję się niesamowicie.
Nadal od czasu do czasu wykonuję swoją pracę z szybkością, ale zamiast uderzać kilka razy z podniesieniem na poziomie 90% lub wyższym, zmniejszyłem poziom i wykonałem wielokrotne podniesienia z prędkością 70% (z ograniczonym odpoczynkiem), a następnie uderzyłem w „coś w rodzaju ”Max co drugi tydzień.
Na przykład, podczas ostatniego tygodnia deload, zamiast próbować być bohaterem i grindować ciężkie single, wykonałem następującą sesję martwego ciągu:
70% z 1RM = 399 funtów (w zaokrągleniu do 405 funtów, ponieważ tylko fani Johna Mayera zaokrąglają w dół).
8 x 1 @ 405 funtów (z 20-30 sekundami odpoczynku między seriami).
Podążyłem za tym z kilkoma wysokimi powtórzeniami glute-ham-ham, przysiadami z kielichami, kilkoma pchnięciami Prowlera i nazwałam to dniem.
W związku z tym wkroczyłem w kolejną „fazę”, czując się znacznie bardziej odświeżony i gotowy do martwego ciągu ciężarówki Mack.
Podczas treningu zawsze będziesz mieć przypływy i odpływy i szanuję tych, którzy rozwalają tyłek na siłowni, ale dla tych, którzy walczą o przeniesienie martwego ciągu na wyższy poziom, to podejście zdziała cuda.
Jeśli programuję martwy ciąg na 5 serii po 5 powtórzeń, mówię ludziom, że zamiast podchodzić do tego jako zestaw pięciu powtórzeń, myśl o tym jak o pięciu osobnych pojedynczych powtórzeniach. Każde powtórzenie to osobny zestaw.
Jednym z głównych błędów, które ludzie popełniają, jest pośpieszne wybieranie zestawu i próba jak najszybszego zakończenia wszystkiego. To wtedy robi się niechlujnie. Ilekroć widzę sportowca pędzącego przez swój zestaw, często pytam: „Robimy to nie żyje windy tutaj lub odbić się windy?”
Po krótkim, zagadkowym spojrzeniu zwykle gaśnie żarówka.
Instruuję ludzi, aby resetowali się po każdym powtórzeniu - to znaczy po zdjęciu sztangi z ziemi, zablokowaniu jej, a następnie zejściu z powrotem na podłogę, mówię im, aby odpoczęli przez sekundę lub dwie, aby ponownie wyregulować pozycję kręgosłupa i uzyskać powietrze (wzmocnij mięśnie brzucha) przed wykonaniem następnego powtórzenia.
Pamiętaj, to nie jest wyścig.
To znacząco czyści wszystko i daje ludziom kontrolę i równowagę, aby upewnić się, że każde powtórzenie jest wykonane techniką precyzyjnego pocisku.
Chciałbym powiedzieć, że jest to ostatni artykuł w martwym ciągu, jakiego kiedykolwiek będziesz potrzebować, ale niestety ten zły chłopiec tylko zarysowuje powierzchnię obszernego tematu.
Istnieje wiele sztuczek, które możesz zastosować, aby przenieść swoją siłę z odrażającej strefy gówna do czegoś zdecydowanie mniej obraźliwego, więc daj tym wskazówkom szansę i zobacz, gdzie skończysz.
Kto wie? Twój czas w Shit and Suck może być po prostu krótkimi postojami podczas podróży do Dobra i dalej!
Jeszcze bez komentarzy