To bezpieczny zakład, że znasz serwis społecznościowy Twitter. Jeśli spędziłeś trochę czasu na surfowaniu w Internecie, prawdopodobnie bawiłeś się (i być może już porzuciłeś) tę osobliwą usługę mikroblogowania.
Aby to sprawdzić, użytkownicy Twittera muszą ograniczyć aktualizacje swojego bloga lub „tweety” do zaledwie 140 znaków; co zdaniem niektórych krytyków sprawia, że Twitter jest całkowicie bezużyteczny. (Chyba że lubisz tweetować bezsensowne aktualizacje statusu, takie jak „po prostu znowu poszedłem do łazienki. W00T! W00t!”)
Ale ograniczenie liczby znaków ma zalety. Zmusza użytkownika do przejścia do sedna i wyeliminowania wszelkich bezużytecznych informacji, a po prostu skupienia się na tym, co naprawdę ważne. To trochę jak koncepcja ekonomii szkolenia, z wyjątkiem ćpunów słownych.
Oto najnowsza koncepcja T NATION: zadaliśmy niektórym naszym najbardziej zajętym trenerom problem, na przykład słabą część ciała lub pytanie uzupełniające, i poprosiliśmy ich, aby znaleźli rozwiązanie. Wyzwanie było takie: tylko to zrobili 140 słów (nie postacie; nie jesteśmy tak okrutni), aby wykonać zadanie.
Przy 140 słowach nie było zbyt wiele miejsca na indywidualizację lub dopracowanie. Do diabła, nie było nawet miejsca na uprzejmość! Ale było (miejmy nadzieję) wystarczająco dużo miejsca, aby określić jedną lub dwie absolutnie najważniejsze rzeczy, które należy zrobić, aby rozwiązać dany problem.
Niektórzy z naszych trenerów znokautowali go i nadal mieli miejsce na wulgaryzmy i obelgi. Inne wymagały zimnej, okrutnej edycji. Ale zgodnie z oczekiwaniami, nawet przy ograniczeniu do 140 słów nasi trenerzy mogą zrzucić wiele bomb wiedzy.
Sprawdź to!
„Spróbuj wykonać tę procedurę dwa razy w tygodniu przez 3 tygodnie.
Ponieważ mięsień naramienny składa się w dużym stopniu z wolnokurczliwych włókien, wymagana jest duża objętość i umiarkowana do dużej liczby powtórzeń.
Do pierwszego ćwiczenia ramion zastosuj metodę 8 × 8 - ulubioną przez legendę treningu Vince'a Girondę.
ZA. Podnoszenie sztangi do przodu, szeroki chwyt, pełny zakres 8 × 8 Tempo: 2010 Odpoczynek: 45 sek.
Umieść ręce o 4-6 cali szersze niż złącze klimatyzacji; trzymać łokcie skierowane w bok i zawsze lekko ugięte; podnieść sztangę nad głowę; obniżać poprzeczkę w kontrolowany sposób.
Zacznij od obciążenia równego maksymalnemu obciążeniu przy 10 powtórzeniach i stopniowo zmniejszaj o 5-10 funtów / zestaw w razie potrzeby.
B1. One Arm DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Reszta: 60 sek.
B2. Podnoszenie boczne na 1 ramię w pozycji leżącej 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Odpoczynek: 60 sek.
Uwagi: Połóż się bokiem na ławce, podpierając się na przedramieniu. Przytrzymaj DB na udzie i podnieś DB, aż wykonasz kąt 90 stopni między ramieniem a tułowiem. Powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej.
Odpoczywaj 3-5 minut, a następnie wykonuj naprzemiennie ćwiczenia B1 i B2 z 60-sekundowym odpoczynkiem między seriami.
„Ramiona nie rosną? Masz trzy możliwości:
Więc twoje ramiona nie rosną? Najpierw odrzuć nacisk na obciążenie i przejdź do ogniska intensywności i częstotliwości.
Twoim następnym priorytetem powinien być zakres i płaszczyzna ruchu, w której najlepiej można osiągnąć przeciążenie.
Trzy nie następujące po sobie dni w tygodniu, ćwicz ramiona z innym naciskiem.
Dzień 1: Wybuchowy, najlepiej nadający się do zestawów pasków. Unoszenie tylnego ramienia, siedzenia boczne w pozycji siedzącej, maszyny do wyciskania ramion: po dwa zestawy pasków dla każdego. Zestawy powinny trwać 2 minuty, każda z pełną regeneracją.
Dzień 2: Wybierz 5 dowolnych ćwiczeń, za każdym razem zmieniając nacisk na płaszczyznę. (mi.sol.- tylny delt unosi się na boki, boczne do przodu, itp.) Powtarzaj od 8-15 i idź do porażki.
Dzień 1 i 2: Trenuj mięśnie, a nie ruch.
Dzień 3: Podkreśl ćwiczenie ruchu dla mięśni. Innymi słowy, trenuj ramiona jako część łańcucha kinetycznego. Ćwiczenia takie jak Hang Snatch, Power Cleans, Boczne rzuty, negatywne pompki. Wykonaj 4 zestawy po 8 dla każdego.
To jest zbyt łatwe. Mógłbym to zrobić w 140 znakach.
Więc twoje ramiona są do dupy? Wykonuj wyciskanie wojskowe ze schematem 5/3/1 set / rep. Podążaj za tym gigantycznymi zestawami pras wojskowych, bocznymi uniesieniami i tylnymi deltami bocznymi. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń dla każdego. Zaokrąglij to rzędami i podbródkami dla równowagi.
Nawiasem mówiąc, mylisz się. Twoja dieta jest do niczego.
Ramiona są mocno wbijane podczas pracy klatki piersiowej i pleców, więc nie wymagają mnóstwa bezpośredniej pracy. Jeśli Twoje ramiona nie urosły od jakiegoś czasu, po normalnym treningu klatki piersiowej wypróbuj następującą „rutynę” o wysokiej intensywności:
Jedna „3-stopniowa przerwa na odpoczynek” z bocznymi hantlami, wykonywana jednostronnie:
Wykonaj około 10 powtórzeń pierwszego mini zestawu, a następnie weź 5 głębokich oddechów. Zrób tyle, ile możesz dla drugiej mini-serii (prawdopodobnie około 2 lub 3 powtórzeń), a następnie weź kolejne 5 głębokich oddechów. Następnie zakończ to 1 lub 2 powtórzeniami.
Podczas ruchu trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i skup się na poruszaniu łokciem z boku do poziomu ucha, a następnie z powrotem w dół, pod pełną kontrolą.
Zmień strony i powtórz.
Ta „rutyna” naprawdę ładnie zakryje twoje ramiona, zarówno z boku, jak iz przodu.
W przypadku słabych ramion, wykonuj każdy trening raz w tygodniu po treningu pchania i / lub ciągnięcia.
1. Barbell Shoulder Complex 2-3 zestawy
Szeroki chwyt Wysoki ciąg (poziom brodawki) 8-10 powtórzeń
Nacisk na ramię 8-10 powtórzeń
Hang Snatch (powolny ekscentryczny) 5-8 powtórzeń
2. Podnoszenie hantli / opaski z przodu 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Ramię w ramię wyciskanie 2 x 20-30 wszystkich powtórzeń
2. Boczne podnoszenie hantli / opaski 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
Zbudowanie imponującego zestawu ramion jest proste, po prostu niełatwe. Proponuję trenować je trzy razy w tygodniu, stosując jeden główny trening ramion i dwa „mini” treningi.
Pierwszego dnia wykonaj 3-4 rundy mojej Delt Triad zaraz po treningu klatki piersiowej.
Trzy dni później wykonaj główny trening ramion, składający się z wyciskania ramion oraz unoszenia z przodu iz boku. Uruchom stojak (zestawy z potrójnym upuszczeniem)
bok podnosi się.
Wreszcie, uderz w tylne delty w dzień zaplecza. Potrójne krople sprawdzają się również tutaj.
Oto moje 140… DOKŁADNIE 140 słów 😉
Trudno mi wybrać tylko jeden suplement, ponieważ kilka pomogło mi w bardzo konkretnych celach. Na przykład mam chorobę serca i kurkumina jest skuteczna w odwracaniu niektórych czynników związanych z problemami kardiologicznymi (oprócz tego, że jest dobrym środkiem przeciwzapalnym). Biorę to od prawie roku i frakcja wyrzutowa mojego serca wzrosła z 30% (fatalny) do 60% (normalny zakres).
Ale powiem, że Alpha-GPC jest moim ulubionym, ponieważ jest to jedyny suplement, który doprowadził do drastycznego wzrostu siły przy pierwszym wzięciu (30 funtów na mojej prasie napowietrznej)!). Przyjmuję 1200mg 60 minut przed treningiem.
Biorę kolejne 900-1200mg przed snem (zwiększa to wrażliwość receptora na GH i GH jest wytwarzany głównie podczas snu) wraz z 2 kapsułkami Z-12 ™ i nigdy nie doszedłem do tak dobrej regeneracji.
Nie podlega to nawet dyskusji: jeśli możesz mieć tylko jeden suplement, lepiej upewnij się, że jest to Flameout ™.
Jeśli ważysz mniej niż 150 funtów, weź cztery Flameout ™ dziennie. Jeśli masz 150-200 funtów, weź 6 funtów dziennie, a jeśli masz ponad 200 funtów, weź 8. Rozłóż to na 3 swoje codzienne posiłki każdego dnia.
To jest łatwe. Surge® Recovery.
Nie mogę odtworzyć wolnej formy BCAA i hydrolizatu serwatki lub mieszanki maltodekstryny i dekstrozy, którą otrzymuję od Surge®.
Jezu, nie mam nawet 100 słów. Czy mogę wybrać drugi dodatek? Jeśli tak, powiedziałbym również Flameout ™.
Batony Metabolic Drive® - Gdyby smakowały jak gówno, nie przechodziłbym przez pudełko w tygodniu. Wybrałem to, ponieważ niezależnie od mojej diety lub treningu są one zawsze uwzględnione.
Aha, i przestań wkładać swoje przeklęte koszule. To nie sprawia, że wyglądasz na ujarzmionego.
Porozmawiaj o niesprawiedliwym pytaniu! Właściwie to zmieniam. Pytanie brzmi teraz: Które suplementy znajdują się na mojej „krótkiej liście”? Zanim udzielę odpowiedzi, myślę, że ważne jest, aby zrozumieć moją perspektywę i cele. Jestem żonaty i mam pięcioro aktywnych fizycznie dzieci. Jestem żywicielem i obrońcą i muszę być w stanie wisieć fizycznie i psychicznie przez następne 20 lat.
Mając to na uwadze, moja krótka lista zawiera monohydrat kreatyny, Flameout ™ i Rez-V ™. Podsumowując, ta kombinacja pomaga mi zachować zdrowe kości, silne i wybuchowe mięśnie, optymalnie funkcjonować mózg i układ sercowo-naczyniowy, a układ odpornościowy działa na wszystkie cylindry, aby zminimalizować moje szanse na zachorowanie.
Miłym efektem wtórnym korzystania z tej listy suplementów jest to, że skład mojego ciała (stosunek masy beztłuszczowej do masy tłuszczu) jest zawsze bliski ideału, nawet jeśli moje nawyki żywieniowe nie są.
Człowieku, nie poradziłbym sobie bez Metabolic Drive® Protein i Superfood oraz, cóż, Flameout ™, Rez-V ™ i Kurkumina… .
Do diabła, musisz pamiętać, Tim i ja tworzymy rzeczy, których chcemy używać, więc to naturalne, że prawie wszystko, co stworzyliśmy, będzie na mojej liście!
Aby dobrze wyglądać nago, potrzebujesz niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i odpowiedniego napięcia mięśniowego. Ten trening z masą ciała spali poważne kalorie i uderzy w każdą grupę mięśni, nie utrudniając cotygodniowych treningów siłowych.
Wszystko, czego potrzebujesz, to dwa krzesła, stół, kanapa, ręcznik i dach.
Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy seriami. Po rozgrzaniu wykonaj:
1 x 20 pompek szczupakowych
odpoczynek 60 sek.
1 x 30 przysiadów bułgarskich
odpoczynek 60 sek.
1 x 25 podwyższonych pompek push up
odpoczynek 60 sek.
1 x 10 przysiadów na jednej nodze
odpoczynek 60 sek.
1 x 15 wiszących rzędów
odpoczynek 60 sek.
1 x 15 przesuwanych zawiasów nóg
odpoczynek 60 sek.
1 x 30 pompek typu close-grip
odpoczynek 60 sek.
1 x 15 jednonogowy prosty mostek
odpoczynek 60 sek.
1 x 10 podciągnij
odpoczynek 60 sek.
1 x 20 pchnięcie biodrami pojedynczej nogi
odpoczynek 60 sek.
1 x 30 do kąpieli
odpoczynek 60 sek.
1 x 120-sekundowa deska przednia
odpoczynek 60 sek.
1 x 60-sekundowa deska boczna
Jeden z moich ulubionych to matryca nóg. Ten protokół topienia tłuszczu gwarantuje podkręcenie metabolizmu i pomoże Ci stać się szczuplejszym niż jaszczurka.
Zacznij od 5-10 minutowej rozgrzewki dynamicznej.
Następnie wykonaj następujące czynności:
Skoki w pionie x 12
Przysiady więźniów x 12
Rzuca się x 12 na każdą nogę
Step-ups x 12 na każdą nogę
Wszystkie ćwiczenia wykonuj kolejno, bez odpoczynku. Po wypełnieniu jednej matrycy odpocznij 60-90 sekund i powtórz dla 3-4 wszystkich matryc.
Jeśli chcesz, na końcu dorzuć kilka podstawowych elementów, takich jak przednie lub boczne słupki. Cieszyć się!
Sagital Dominant
Przysiad z zamachem z lewej ręki x 30 sekund.
UB Reverse Burpee x 30 sekund.
Pominięcia TB (na miejscu) x 1 minuta.
Odpoczynek x 1 minuta.
Frontalny dominujący
LB Wypad boczny x 30 sekund.
Pompka UB Spiderman x 30 sekund.
TB pajacyki x 1 minuta.
Odpoczynek x 1 minuta.
Dominujący poprzeczny
LB Wykrok w tył ze skrętem x 30 sekund.
UB Push-Up z rolką w kształcie litery T x 30 sekund.
TB Shadow Boxing x 1 minuta.
Odpoczynek x 1 minuta.
Naszym celem jest tutaj hybryda masy ciała / cardio, aby rozwinąć zdolność do pracy, pomóc w regeneracji i spalić trochę kalorii.
Wybierz zakres powtórzeń, który jest ŁATWY dla Twojej masy ciała - możesz zacząć od 20 powtórzeń lub może tylko 5 powtórzeń - po prostu musi być łatwe. Celem nie jest spowodowanie tak dużego urazu mięśni, który negatywnie wpłynie na treningi z ciężarem. Z technicznego punktu widzenia jest to sesja cardio, a nie sesja siłowa.
Wykonaj obwód odliczający (np.sol. zacznij od 15 powtórzeń i upuść jedno powtórzenie na obwód, aż skończysz z obwodem pojedynczych powtórzeń).
1. Y-Squat
2. T-push up
3. Wypad w tył (każda noga)
4. Wiosłowanie z odwróconą masą ciała (użyj jakiegoś rodzaju paska jako kotwicy)
5. Wypad boczny (każda noga)
6. Burpees (ze skokiem)
Zakończ za pomocą: Deska i deski boczne: 60 sekund
Pianka zwija wszystko.
Jeśli myślisz, że potrzebujesz wymyślnej siłowni, aby odprężyć się, pomyśl jeszcze raz.
Wypróbuj ten obwód w następny niedzielny poranek. Potrzebujesz tylko sztangi, dwóch hantli i trochę miejsca do poruszania się.
Przysiad z masą ciała x 10
Pompki na podwyższeniu stóp x 20
1 przysiad na nogach 10 powtórzeń / nogę
Hantle Row 10 powtórzeń / ramię
Wypad x10 na każdą nogę
Uginanie hantli + prasa barkowa x10
Barbell AB Rollouts x 20
Odpocznij 2 minuty, a następnie powtórz cykl trzykrotnie. Wtedy gotowe. Kontynuuj przez 9 godzin oglądania piłki nożnej bez poczucia winy.
Doskonale, że nie masz sprzętu!
W tę niedzielę zamiast trenować udaj się do lokalnego hurtowni żywności i kup:
Pierśi kurczaka
łosoś
indyk
Wegetariańskie torby
Skrzynki na fasolę
Plastikowe „Gladware” wielokrotnego użytku
Odpowiednio ugotuj wszystkie mięsa. Lekko gotuj warzywa na parze. Umieść całą żywność w pojemnikach. Wystarczająco dużo na cztery posiłki dziennie. Jeśli ci się uda, dodaj porcję fasoli białej, granatowej lub czarnej (pomyśl o puszce dziennie na trzy posiłki). Spróbuj podzielić posiłki na 1/3 mięsa, 1/3 fasoli i 1/3 warzyw.
Jedz te cztery posiłki każdego dnia. Każda minuta spędzona na przygotowywaniu posiłków jest warta dziesięciu oszałamiających pajacyków. Dobry wygląd nago to kwestia odżywiania, a nie treningu.
Przepraszam, ale to prawda.
• Ramiona wydają się dobrze reagować na różne kąty i techniki intensywności, takie jak superserie, zestawy upuszczania. Ale nadal dominują podstawy.
• Dzielenie ramion w górę i ćwiczenie przednich, bocznych i tylnych mięśni naramiennych w oddzielne dni jest skuteczne. Możesz skorzystać ze zwiększonej częstotliwości.
• I odwrotnie, Twoje ramiona mogą być przetrenowane. Spróbuj ich odpocząć lub przynajmniej porzucić „dzień ramion”.”
• Możesz mieć piekielny trening w domu przy minimalnym wyposażeniu i niewielkiej przestrzeni.
• Wyglądanie świetnie nago wciąż zależy od tego, co jesz. Spędzanie niedzielnych posiłków na gotowaniu i zakupach może być najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ i Flameout ™ oraz Superfood powinny znaleźć się wysoko na Twojej liście zakupów uzupełniających.
„To się nazywa tweetowanie” „O tak? Cóż, nazywam to Twatting… ”- Vince Vaughn, Rekolekcje dla par.
Kochaj ich lub nienawidź, urządzenia społecznościowe nigdzie się nie wybierają. Ale zmuszanie do bycia krótkim i na temat niekoniecznie jest złą rzeczą. Możesz rozwiązać wiele problemów z ciałem w 140 lub mniej słowach.
OK, więc niektórzy z naszych trenerów przekroczyli 140 słów. Ale spójrz na fanatyka Twittera, Jima Wendlera - może on rozwiązać wszystkie twoje życiowe problemy za pomocą zaledwie 140 znaków!
Jeszcze bez komentarzy