Powrót do artykułu Pewne poprawki ognia dla słabych punktów: Bicepsy czterech trenerów testosteronu ważyło kilka niezawodnych poprawek dla anemicznych bicepsów.
Jednak dla większości kulturystów, którym sędziowie, rówieśnicy lub złośliwe byłe dziewczyny powiedzieli, że ich ramiona są słabym punktem, zwykle głównym problemem jest triceps.
Łatwo zauważyć, jak nieoptymalny rozwój może znacznie wpłynąć na ogólny wygląd ramion. Triceps stanowią około 2/3 masy ramienia, a gdy są dostatecznie rozwinięte, są prawie niemożliwe do ukrycia, niezależnie od tego, czy na scenie uderzają w biceps z boku lub z przodu, czy też są wciśnięte w dobrze dopasowaną koszulkę.
Tak więc przy tak wielu korzyściach dla początkującego kulturysty, dlaczego słaby triceps jest kiedykolwiek problemem? A jeśli masz prostowniki łokcia niedziałającego modelu Abercrombie, co możesz zrobić, aby je naprawić?
Poprosiliśmy o radę kilku rezydentów testosteronu.
Luke Leaman jest trenerem siły i osobistym trenerem z Austin w Teksasie, który pracuje ze sportowcami, zawodnikami sylwetki i zwykłymi Joes.
Leaman mówi, że chociaż rutyna słabych punktów dla tricepsa może się różnić w zależności od osoby i jej poziomu rozwoju, ma jedną złotą zasadę, która nigdy się nie zmienia.
„Dwa razy dziennie, dwa razy w tygodniu” - mówi Leaman. „Mówiłem to klientom milion razy, jeśli chcesz uzyskać szybkie wyniki w słabym punkcie, musisz pracować dwa razy dziennie, dwa razy w tygodniu.
To może być wrzód na dupie i koszmar, jeśli chodzi o planowanie, ale jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki tak szybko, jak to możliwe, po prostu nie ma lepszego sposobu.”
Oto przykładowy trening.
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Tempo | Reszta | |
| A1 | Overhead Pin Press (Ustaw szpilki na czole) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | Podbródek 4 "Grip | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Prasa podłogowa z łańcuchami | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | Podbródek 6 "Grip | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Tempo | Reszta | |
| A1 | Odrzuć przedłużenie kierownicy EZ z łańcuchami | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Preacher Curl z kablem | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Płaskie przedłużenie tricepsa DB | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Naprzemienne nachylenie DB Curl, 30 stopni | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Tempo | Reszta | |
| A1 | Prasa francuska do kabli napowietrznych | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Cable Curl | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Triceps Pressdowns | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Zwijanie się liny | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Wykonaj zestawy B jako zestawy upuszczania. Innymi słowy, 4-5 powtórzeń, zrzuć ciężar o 15%, wykonaj kolejne 4-5 powtórzeń, zrzuć ciężar o 15%, zakończ jak najwięcej powtórzeń.
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Tempo | Reszta | |
| A1 | Dipsy | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Płaskie przedłużenie tricepsa ze sztangą EZ | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| A3 | Odwrócony wyprost tricepsa | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Siedzący DB Curl | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| B3 | Hammer Curl | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman mówi, że pracując ramionami pod różnymi kątami i przy dużej różnorodności, nie powinieneś mieć problemu z dodaniem masy. „Wyczerpujesz wszystkie włókna mięśniowe podczas czterech treningów” - mówi.
Leaman mówi, że pracując ramionami pod różnymi kątami i przy dużej różnorodności, nie powinieneś mieć problemu z dodaniem masy. „Wyczerpujesz wszystkie włókna mięśniowe podczas czterech treningów” - mówi.
„Ale łatwo jest przesadzić, więc co trzeci tydzień pomijałbym wieczorny trening.”
Jeśli chodzi o odżywianie, Leaman mówi, że będzie to zależeć od aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej klienta, ale jedna rzecz, której wymaga tego rodzaju objętość treningu, to kalorie, a ich dużo.
„Wybrałbym dużo węglowodanów po treningu, aby klient mógł zregenerować się, bez względu na to, jak bardzo jest gruby. Jeśli chodzi o suplementację, beta-alanina i kreatyna są koniecznością, a także podwojenie ich multiwitamin. Dodałbym też cynk, magnez i witaminę D.
To nie jest łatwa rutyna ani łatwy harmonogram, ale faceci nigdy nie narzekają po tym, jak dodali centymetr do tricepsa ”- mówi Leaman.
Contreras twierdzi, że każda dyskusja na temat wychowania opóźnionego tricepsa musi zaczynać się od dodania ogólnej masy do ramy.
„Wielu ekspertów twierdzi, że aby urosnąć o cal na ramionach, trzeba przytyć ponad 20 funtów mięśni i wydaje się, że jest w tym trochę prawdy” - mówi Contreras.
„Nie mówię, że nie można wzmocnić ramion bez przybierania na wadze, mówię tylko, że zajmie to znacznie więcej czasu.
Wydaje się, że ciało lubi rosnąć proporcjonalnie, więc wzmacnianie się w podstawowych czynnościach, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, ławki z wąskim chwytem, wyciskanie wojskowe i spadki, i jest to dobry pomysł - mówi.
Jednak Contreras szybko zwraca uwagę, że ruchy izolacyjne nadal mają swoje miejsce, zwłaszcza gdy celem jest wycelowanie w określony słaby punkt.
„Moje eksperymenty EMG stanowią pewne wsparcie dla uwzględnienia ruchów izolujących ramiona, zwłaszcza w przypadku tricepsa” - mówi. „Wydaje się, że bardzo skuteczne w tym względzie są wyciąganie tricepsów linowych, przedłużanie tricepsów linowych i spadki obciążone.”
Podczas gdy hardkor z nas może szydzić na samo wspomnienie słowa `` izolacja '' lub `` kabel '', Contreras przypomina ciężarowcom, aby nie zapominali o tym często pomijanym elemencie w kulturystycznym folklorze: pompa.
„Badania potwierdzają korzyści płynące z uzyskania dobrej pompy przy wzroście mięśni, ponieważ niedotlenienie i okluzja wydają się pomagać w hipertrofii.
Niektórzy nawet posunęli się do sugestii, że pompa może pomóc w rozciągnięciu powięzi, co jest „ogranicznikiem” przerostu, chociaż muszę powiedzieć, że to twierdzenie jest wysoce podejrzane ”- mówi.
Mając to wszystko na uwadze, jaka jest recepta Bret Contreras na uparty triceps?
„Trzy dni w tygodniu powiedziałbym o podstawach: kucanie, wyciskanie, zanurzanie itp. z przeważnie małą liczbą powtórzeń. Raz w tygodniu uwzględniałbym również ciężki martwy ciąg.
Po zapoznaniu się z podstawami, co najmniej dwa razy w tygodniu, po podstawowych treningach górnej części ciała, zastosowałbym kilka ćwiczeń z izolacją tricepsów o większej liczbie powtórzeń. Skorzystaj z wariantów przedłużeń kabli, które wymieniłem wcześniej, i idź do pompy, koncentrując się na odczuwaniu ruchu przy każdym powtórzeniu.
Połącz to z dobrą dietą i nie ma mowy, żebyś nie mógł się rozwijać.”
Pomimo tego, że nie jest kulturystą, Tim Henriques wie wszystko o walce ze słabym tricepsem. Z wyjątkiem jego przypadku, wyczynowy trójboista i siłacz cierpiał na stojaku, a nie w pozującym podwyższeniu.
„Triceps od dawna był moim wrogiem” - mówi dyrektor National Personal Training Institute of Virginia. „Nacisnąłem kilka ławek konkursowych prawie tak, aby się zablokowały, tylko po to, by zawodzić zaledwie kilka cali od góry, co jest co najmniej denerwujące.”
Henriques mówi, że musiał ciężko pracować, aby jego triceps osiągnął poziom, na którym nie sabotują konsekwentnie jego treningów, a lekcje, których nauczył się w swojej walce, mogą z łatwością ci pomóc.
„Jeśli chcesz mieć duży triceps, musisz przede wszystkim poprawić długą głowę tricepsa” - mówi Henriques. „Jest to największa i najdłuższa z trzech głów i umożliwia zarówno wyprostowanie ramion, jak i wyprostowanie łokci.”
Chociaż całkowite odizolowanie jednej głowy od drugiej nie jest możliwe, możliwe jest preferowanie rekrutacji jednej głowy nad drugą poprzez manipulowanie pozycją ciała i łokci.
Według Charlesa Poliquina, im dalej ramiona znajdują się od pępka, tym więcej jest rekrutacji długiej głowy tricepsa. Ćwiczenia, które pasowałyby do tej definicji, to rozciąganie tricepsa na pochyłości i wyprostowanie tricepsa nad głową.
Inną sztuczką, którą Henriques lubi używać z tricepsem, jest gra z częstotliwością treningową. „Lubię bawić się wysadzaniem ich dwa razy w tygodniu przez miesiąc lub dwa, żeby ich trochę zaszokować” - mówi.
Oto jak wyglądałyby treningi tricepsów trenera Henriquesa dwa razy w tygodniu:
A) Wyciskanie na ławce 3-5 serii po 3-5 powtórzeń
B) 3-Board Press 3-5 serii po 3-5 powtórzeń
C) Triceps Dips (pozostanie w pionie i dobra blokada) 3 do 4 serii, 8-20 powtórzeń)
D) Uchwyty sztangi * 4 zestawy; 5 sekund do 1 minuty każdy zestaw
E) Pulowery na triceps z hantlami * * 3 zestawy po 20 z minutową przerwą, dodaj jedną serię na tydzień.
* Chwyty sztangi są czasami nazywane blokadami sztangi. Przygotuj się, jakbyś zamierzał wyciskać na ławce, podnieś ciężarek ze stojaka (podniesienie jest w porządku) i przytrzymaj sztangę w zablokowanej lub prawie zablokowanej pozycji przez określony czas, a następnie ponownie ją przełożyć.
* * Pulowery na triceps są rodzajem wyprostu tricepsa leżącego, w którym hantle lub sztanga mogą wystawać poza głowę w dolnej pozycji, tym samym umieszczając długą głowę pod znacznym naciągiem.
A) Wyciskanie wojskowe (sztanga lub hantle) 5 x 5
B) Podbicia boczne 3 x 12
C) Rozpórki tylnego delta 3 x 12
D) Kruszarki Skull Pullover Triceps z drążkiem EZ Bar 4 x 12, 10, 8, 20
E) Kruszarki do kabli 3 x 8-20
F) Odepchnięcia na triceps 3 x 8-20
Chociaż głośność może wydawać się trochę wysoka, Henriques mówi, że jest to w porządku w fazie wybuchu i nie będzie trwało wiecznie. „Maksymalnie po miesiącu lub dwóch proponuję cofać się do raz w tygodniu, aby umożliwić wystąpienie superkompensacji” - mówi.
Henriques ostrzega również przed znacznym rozgrzaniem tricepsa przed wypróbowaniem tego typu rutyny. „Triceps ma ogromne ścięgno, które nie zapewnia dobrego przepływu krwi”, mówi, „więc często proponuję kilka serii lekkich pompek na triceps przez około 20 powtórzeń, aby krew płynęła.”
„Nie krępuj się po tych dniach z dobrym rozciąganiem” - dodaje Henriques. „Możesz nawet wypróbować ekstremalne rozciąganie w stylu DC (DoggCrapp), jeśli uważasz, że powięź jest napięta.”
Trenerka sylwetki i kulturystka z rankingiem krajowym Shelby Starnes wie wszystko o upartym tricepsie: są jednymi z najbardziej pożądanych części ciała, które aspirujący kulturyści, którzy go zatrudniają, mają nadzieję ulepszyć.
Co ciekawe, podczas gdy wielu kulturystów i sportowców sylwetkowych wychodzi z plateau, przechodząc z treningu „hipertroficznego” z wyższą liczbą powtórzeń na trening z mniejszą liczbą powtórzeń i siłą, Starnes przyjmuje inne podejście do tricepsów.
„Z mojego doświadczenia wynika, że w szczególności ramiona i triceps reagują lepiej na nieco wyższe powtórzenia, większą objętość typu„ pompującego ”niż większe części ciała, takie jak plecy, nogi, klatka piersiowa itp.,”Mówi Starnes.
„Więc jeśli chodzi o triceps, spróbuj robić takie rzeczy, jak superserie i gigantyczne serie, aby maksymalnie je podkręcić. Zacznij od ruchu skurczowego, takiego jak pushdown, i zakończ ruchem rozciągającym, takim jak wyprosty tricepsa.
Pomoże to również w utrzymaniu zdrowych łokci ”- mówi Starnes.
Starnes sugeruje również zastosowanie odrobiny starej szkoły mądrości, która sprawi, że funkcjonalni zeloci potkną się w swoich Vibram Five Fingers: spróbuj trenować triceps w swoim własnym dniu, oddzielnie od klatki piersiowej i ramion.
„Połącz je z bicepsami, ich antagonistyczną częścią ciała. Albo superseria bicepsów i tricepsów, albo najpierw spróbuj ćwiczyć biceps (może 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie), a następnie przejdź do tricepsa.
Przekonasz się, że jesteś silniejszy niż zwykle podczas ćwiczeń na triceps z powodu wzajemnego unerwienia ”- mówi Starnes.
Oto przykładowa rutyna słabego punktu tricepsa od Shelby Starnes:
Rozgrzewka: wypychanie liny 3 serie po 12 powtórzeń, a następnie następujący tri-set:
A1) Odepchnięcie liny 15 powtórzeń
A2) Dipy na ławeczce (wiem, stara szkoła) z płytami o wadze 2-45 funtów na okrążeniu 10 powtórzeń
A3) Odrzut hantli 6 powtórzeń. Podnieś się mocno i napnij.
Po trzykrotnym wykonaniu powyższego zestawu trzech, wykonaj trzykrotnie następującą super serię:
B1) Skullcrushers / leżące wyprosty 10 powtórzeń (trzymaj łokcie i rozciągnij na dole)
B2) Przedłużanie hantli w pozycji siedzącej z użyciem jednego hantla 8 powtórzeń
Czterech trenerów, czterech radykalnie różnych podejść do wychowania tricepsa w słabym sosie. Czy ich zalecenia mają coś wspólnego?? Obstawiasz:
• Zmień swoje programowanie. Jeśli wykonywałeś dużo pracy izolacyjnej lub kablowej dla powtórzeń, zacznij wykonywać cięższą pracę od podstawowych ćwiczeń. Jeszcze lepiej, ukradnij trochę trików ciężarowcom (którzy często mają niesamowity rozwój tricepsów) i zacznij wyciskać deski, podłogi i półprasy siedzące, wszystko po kilka serii małych powtórzeń.
• Jeśli jesteś już prostym i ciężkim typem faceta, ale masz triceps, któremu brakuje równowagi lub szczegółów, zacznij wykonywać kilka prac izolacyjnych dla powtórzeń. Ruchy linek, w szczególności przedłużenia kabli z pełnym rozciągnięciem, aby zaczepić długą głowę, są świetnym rozwiązaniem na płaskowyżu.
Nacisk na triceps z liną oszczędza łokieć, gdy wykonuje się go przed ciężkim ćwiczeniem tricepsa.
• Nie bój się bawić swoją częstotliwością. Spróbuj przełączyć się z raz w tygodniu na dwa razy w tygodniu. Spróbuj dodać „dni ramion” z kolejną sesją tricepsa po pracy klatki piersiowej lub ramion. Jeśli naprawdę mówisz poważnie, wypróbuj program trenera Leamana „dwa razy dziennie, dwa razy w tygodniu”. Może sześć tygodni dużej objętości i różnorodnych bodźców jest tym, czego potrzebujesz, aby Twój triceps ponownie urósł?
• Dip, wyciskanie na ławce i wyciskanie na ramię. Również przysiady i martwy ciąg. Zdziwiłbyś się, jak często „słabe” tricepsy nagle zaczynają rosnąć, gdy staniesz się technicznie sprawnym wyciskaczem i dodasz kilka talerzy do swojej ławki, a funty wołowiny do ramy.
Innymi słowy, blok „specjalizacji w tricepsie”, gdy zostaniesz zmiażdżony jak robak pod 225-funtową wyciskaniem na ławce, jest po prostu głupi.
• Baw się procedurami „pompowania” o dużej głośności. Wszyscy lubimy chichotać z niektórych mądrości Weidera, za którymi opowiadał się Joe w czasach chwały Muscle & Fitness, ale tworzenie „połączenia umysłu z mięśniami” nie jest żartem.
Istnieją liczne dowody, zarówno naukowe, jak i anegdotyczne, że uparte części ciała są często tymi samymi, których nie możemy „czuć” w pracy. Następny trening na triceps, spróbuj to zmienić. Ściśnij każdy skurcz. Kontroluj negatyw, utrzymując napięcie mięśni jak obciążona sprężyna.
• Pamiętaj, szczupłe mięśnie wydają się większe. Triceps nigdy nie przestaje wyglądać bardziej imponująco, gdy poziom tkanki tłuszczowej spada, szczególnie tam, gdzie triceps styka się z naramiennikami.
Oczywiście wymaga to na początek przyzwoitego zestawu naramienników i tricepsa. Nie rób tego, aby osiągnięcie tego pożądanego wiązania sylwetki było celem numer jeden, jeśli szerokość twoich ramion przypomina wieszak na płaszcz.
Prawdę mówiąc, pokonanie wszelkich upartych słabych punktów rzadko wymaga skomplikowanego lub kosmicznego podejścia. Często wystarczy tylko niewielkie szturchnięcie - wzrost częstotliwości, zmiana w ćwiczeniach, zmiana zakresu powtórzeń - wystarczy, aby wydobyć zyski z mięśni, które w innym przypadku byłyby w stanie hibernacji.
Klucz się zmienia coś. Jeśli to, co zawsze robiłeś, działało, prawdopodobnie już by działało. Przestań cierpliwie czekać, aż w magiczny sposób pojawią się zyski i przejmij kontrolę nad sytuacją, i zacznij sprawiać, że twoje słabe punkty należą do przeszłości!
Jeszcze bez komentarzy