3 alternatywy dla przysiadów Jeffersona dla każdego sportowca

We wcześniejszym artykule omówiliśmy korzyści płynące z przysiadu Jeffersona, z których każda jest unikalna dla postawy, obciążenia i określonego ruchu tego klasycznego podnoszenia sztangi. Wielu ciężarowców może mieć problemy z ruchem Jeffersona z jakiegokolwiek powodu, a trenerzy i sportowcy muszą być w stanie określić alternatywne ruchy, aby osiągnąć podobne wyniki treningu.

Jako trenerzy, programiści i sportowcy musimy zrozumieć, DLACZEGO ktoś wykonuje określony ruch (aktywacja mięśni, celowanie w hipertrofię, modelowanie stawów itp.), A następnie przepisać alternatywny ruch, który osiągnął te same cele.

[Nie wiem, jak robić przysiady Jeffersona? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po przysiadach Jeffersona!]

W tym artykule omówimy kilka ćwiczeń, które można wykonać jako alternatywę dla przysiadu Jeffersona, z których każde podkreśla podobne korzyści i wyniki treningu.

https: // www.Instagram.com / p / BR68k0vAx1I

Korzyści z przysiadu Jeffersona

Poniżej znajduje się podsumowanie najpopularniejszych powodów, dla których trener / sportowiec zaprogramował / wykonał przysiad Jeffersona.

• Zwiększony rozwój Glute: Szeroka postawa i zewnętrzna rotacja nóg / stóp pozwalają na bardziej ukierunkowane pośladki niż tradycyjny przysiad lub martwy ciąg. Ten lifting należy wykonywać powolnymi, kontrolowanymi, skoncentrowanymi powtórzeniami i aktywnymi skurczami pod koniec każdego powtórzenia.
• Quad Hypertrophy: Pionowe ustawienie kręgosłupa często skutkuje większym zaangażowaniem czworogłowym, ze względu na większe zgięcie kolana i rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Po negatywnym aspekcie tego podnośnika ładunek powinien zostać przesunięty na quady, aby w pełni zmaksymalizować korzyści z poczwórnego załadunku.
• Pionowe pozycjonowanie tułowia: Jak omówiono powyżej, pionowe ustawienie tego podnośnika nie tylko może zwiększyć ruchomość kostek, kolan i bioder podczas przysiadu, ale może również przyczynić się do rozwoju quadów. 

Jefferson Squat Alternative # 1: Przysiad za pasem (różne pozycje)

Jedną z zapomnianych korzyści przysiadu Jeffersona jest to, że obciążenie nie jest podtrzymywane przez plecy, co zmniejsza kompresję kręgosłupa, co może być korzystne dla ciężarowców chcących zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i / lub odzyskać siły po kontuzji. Przysiady z pasem są często wykonywane za pomocą pasa i ciężarków, zwykle mocowanych na poziomie bioder i opadających prosto w dół pod podnośnikiem.

W zależności od celu, zawodnicy mogą to robić z węższą postawą, aby bardziej odizolować quady, lub zwiększyć swoją postawę do odmiany sumo i włączyć więcej pośladków do przysiadu lub studni. Oba ruchy powinny zapewniać najpełniejszy zakres ruchu i minimalizować pochylenie toros do przodu, symulując prawdziwy przysiad Jeffersona. Należy zauważyć, że ta alternatywa zmniejsza potrzebę stosowania siły przeciwobrotowej i asymetrycznej w porównaniu z przysiadem Jeffersona.

Jefferson Squat Alternative # 2: Sumo Stance Goblet / Zercher Squat

Jeśli stwierdzisz, że utrzymanie kontroli nad kołyszącą się sztangą podczas przysiadu Jeffersona ogranicza twoją zdolność do maksymalnego trenowania pośladków i mięśnia czworogłowego, (1) musisz popracować nad wykonaniem większej liczby przysiadów Jeffersona i (2) możesz uwzględnić to alternatywne ćwiczenie, aby podkreślić Twoje zamierzone rezultaty (rozwój pośladków i czworokątów). Przyjmując podobną postawę stosowaną podczas przysiadu Jeffersona, możesz następnie utrzymać ładunek w przednim stojaku, kubku lub pozycji przysiadu Zercher, wszystko przyjmując pionowy tułów i wysokie stopnie zgięcia kolana. Wadą wykonywania tego ćwiczenia jako alternatywy jest to, że minimalizujesz potrzebę antyrotacyjnej i asymetrycznej siły i kontroli.

Alternatywa nr 3: Przysiad przy wysokim drążku w pozycji zamkniętej

Przysiad z tyłu na wysokim drążku (w przeciwieństwie do niskiego drążka) już w dużym stopniu celuje w mięśnie czworogłowe i pośladki. Jeśli sprawisz, że stopy będą skierowane do przodu i zwężasz je, aby były na szerokość ramion lub bliżej, możesz naprawdę zmaksymalizować rozwój czworogłowych i pośladków. Zbyt często ciężarowcy nie pozwalają swoim kolanom ugiąć się głęboko do przysiadu i nie pozwalają na dobre rozciągnięcie na końcowym odcinku, aby naprawdę zainspirować rozwój czworogłowych i pośladków.

Dla ciężarowców, kulturystów, a nawet trójboistów, którzy szukają poczwórnej siły i wzornictwa, może to być bardzo pomocne ćwiczenie wspomagające główne ćwiczenia. Podobnie jak inne alternatywy, nie jest to ruch asymetrycznie obciążony, nie stresuje w dużym stopniu treningu antyrotacyjnego.

[Wszystkie podzielone przysiady nie są sobie równe! Tutaj jest co musisz wiedzieć!]

Słowa końcowe

Wszystkie trzy ćwiczenia mogą być wykorzystane do zwiększenia rozwoju mięśni pośladkowych i czworobocznych oraz do ukształtowania pionowej pozycji kucznej, która jest pomocna dla większości ciężarowców, sportowców sprawności funkcjonalnej oraz ogólnej integralności stawów i ruchu. Podczas gdy wszystkie ćwiczenia nie zdołały uchwycić asymetrycznych i anty-rotacyjnych korzyści, które oferuje przysiad Jeffersona, można po prostu wykonać bardziej szczegółowy trening rotacyjny, załadowane dźwigi i inne ruchy, aby uzyskać te specyficzne cechy.

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie