Podczas gdy wielu sportowców zajmujących się siłą, siłą i sprawnością fizyczną wie wszystko o ogromnych korzyściach płynących z przysiadu, wielu zaniedbuje inny podstawowy ruch, który może nie tylko pomóc w ich ogólnej wydajności przysiadów, ale także uratować ich stawy, zwiększyć wzorce ruchu, a nawet dodać płyty wysokiej jakości chude mięśnie do dolnych partii ciała.
W tym artykule porównamy i porównamy przysiady dzielone i przysiady oraz omówimy znaczenie obu ruchów dla każdego sportowca, niezależnie od sportu.
Ogólnie rzecz biorąc, wielu podnośników odnosi się do „dzielonego przysiadu” jako ćwiczenia wykonywanego bez ławki, w którym zawodnik przyjmuje postawę rozłożoną (jedna noga do tyłu, jedna do przodu, podobnie jak przy kolanie), obniża się do jednej kolano (tylne kolano jest zwykle w jednej linii z przednią piętą lub nieco z tyłu) ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder (może nieco bliżej).
[Wszystkie podzielone przysiady nie są sobie równe! Tutaj jest co musisz wiedzieć!]
Istnieją powszechne odmiany, takie jak bułgarski przysiad dzielony i / lub uniesiony przód stopy, jednak w tym artykule będziemy je wszystkie nazwać „przysiadami podzielonymi” (ponieważ złożoność zmienia się w zależności od wariacji) ogólne wyniki są na ogół podobne).
Na powyższym filmie wykonuję kilka serii przysiadów na koniec sesji treningowej przysiadu. Przysiady dzielone pomagają rozwinąć jednostronne mięśnie nóg, pomagają w prawidłowym śledzeniu bioder, kolan i kostek oraz mogą zwiększyć wydajność podnośnika poprzez coś, co nazywa się efektem „Obustronnego deficytu”.
Ten ruch jest tak fundamentalny, jak to tylko możliwe. Często dzieci, zanim zaczną chodzić… siadają i stoją w naturalnym kucaniu. Prawie każdemu wysiłkowi sportowemu może pomóc zdrowa dieta przysiadów, dlatego większość z nas tutaj dobrze je zna.
Przysiad jest często wykonywany z pozycji na tylnym stojaku (niski lub wysoki drążek) lub z przodu, jednak w tym utworze porównuję przysiady podzielone do ogólnego ruchu przysiadu (przysiad z tyłu).
Na powyższym filmie wykonuję serię ciężkich przysiadów z dobrym obciążeniem, pokazując, jak można je wykorzystać do uzyskania siły, hipertrofii i wyników sportowych u atlety.
[Oczywiście potrzebujesz mocniejszego przysiadu! Oto jak!]
Chociaż przysiady tylne mogą być podstawą twojego programu treningowego (jeśli nie, to co robisz?!), podzielony przysiad i jego wariancje powinny znaleźć się w Twoich sekcjach pomocniczych w programie treningowym co tydzień, jeśli nie częściej. Jeśli zaniedbasz oba ruchy, narażasz się na rozczarowanie i potencjalną kontuzję.
Dlatego.
Bez wątpienia przysiad jest jednym z najbardziej siłowych ruchów w okolicy. Rozwijanie surowej siły za pomocą tego podstawowego ruchu może mieć ogromne znaczenie dla sportu, napędzać adaptacje hormonalne i neuronalne i sprawiać, że słabi, silni… i silni, silniejsi.
Przysiad dzielony może zdecydowanie wpłynąć na maksymalne możliwości siłowe poprzez korzyści płynące z jednostronnego treningu, jednak często nie zaleca się robienia tego dla maksymalnego obciążenia w stosunku do maksymalnej siły, ponieważ nagroda za ciężkie jednostronne ruchy nie jest warta potencjalnych skutków uszkadzających stawy. Sportowcy mogą zdecydowanie atakować jednostronne ruchy z wigorem i dużym obciążeniem, jednak generalnie zalecam wykonywanie powtórzeń od umiarkowanych do wyższych (nie mniej niż 5-6 powtórzeń na nogę w serii) z jednostronnymi ruchami, ponieważ najlepiej nadają się do przerostu, specyficzności sportu, integralności ruchu i odporność na kontuzje oraz pomoc w ogólnej poprawie wydajności (tj. wytrzymałości).
Oba ruchy zapewniają świetny bodziec, gdy chcesz dodać wysokiej jakości mięśnie do swojej sylwetki. Bez cykli hipertrofii sportowcy stracą przytomność, ostatecznie ograniczając długoterminowy postęp siły i zwiększając prawdopodobieństwo kontuzji.
To prawda, że są to rzuty typu drop / reverse lunges, jednak występuje efekt jednostronny.
Przysiady można wykonywać przy większych obciążeniach i przy dużych objętościach, dzięki czemu świetnie nadają się do ogólnoustrojowego wzrostu i rozwoju mięśni. Podział przysiadu, ponieważ jest to ćwiczenie jednostronne, często może dać bardziej precyzyjne podejście do rozwoju mięśnia czworogłowego i pośladków, poprawić wzorce neuronalne i być świetnym ćwiczeniem pomocniczym w celu zwiększenia masy mięśniowej i ogólnej wydajności przysiadów.
Trening jednostronny może odgrywać ogromną rolę w wydajności i odporności na kontuzje. Podczas gdy przysiady w pełnym zakresie ruchu i kontroli mogą ci w tym pomóc, podzielone przysiady mogą naprawdę zwiększyć twoje szanse na dobre wykonanie i uniknięcie urazów, którym można zapobiec, dzięki ogromnym zaletom jednostronnego treningu.
Nie można wystarczająco podkreślić, jak ważne jest podzielone przysiady (i wiele odmian ćwiczeń przysiadów na jednej nodze; wypady, krok do przodu, podzielone przysiady w Bułgarii itp.), Niezależnie od uprawianego przez Ciebie sportu. Zwiększenie specyficznego przerostu mięśni, zwiększenie równowagi i stabilności miednicy, bioder, kolan i kostek oraz zwiększenie wzorców neuronowych może mieć ogromne przeniesienie na ruchy sportowe i tak, ciężkie przysiady.
Przysiad ma szerokie zastosowanie w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów, siłaczu, ruchach CrossFit, sprawności funkcjonalnej, bieganiu i formalnej atletyce. Podstawowa siła i wzorce ruchu są niezbędne dla wszystkich sportowców. Ponadto sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą stwierdzić, że dodanie wykroków, podzielonych przysiadów i innych jednostronnych ruchów może pomóc w ogólnym ruchu, sile pozycyjnej i rozwoju masy mięśniowej charakterystycznym dla ich przysiadów.
https: // www.Instagram.com / p / BCaqzS_JFCt
Podział przysiadów jest również koniecznością, ponieważ pomaga w zapobieganiu kontuzjom, budowaniu słabych grup mięśni i zwiększaniu aktywności mięśni u sportowców stacjonarnych (ciężarowców i trójboistów). W przypadku sportowców, którzy się poruszają (sprawność funkcjonalna, sporty formalne, biegacze, lekkoatleci, siłacze, itp.) Większość sportu jest wykonywana podczas lotu i stykania się z podłożem na jednej nodze (jeśli biegasz, robisz to). Potrzeba równowagi i symetrycznego wzorowania ruchu na obu nogach ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu i zdrowia jako sportowca.
Jestem wielkim zwolennikiem włączania podzielonych przysiadów i innych jednostronnych ćwiczeń nóg (krok w górę, wykrok w chodzeniu, wypuszczenie przedniej części stopy itp.) Do każdego programu treningowego przynajmniej raz w tygodniu, jeśli nie częściej. Dodatkowe korzyści płynące z integralności ruchu, rozwoju mięśni oraz równowagi i stabilności bioder, kolan i kostek podczas dynamicznego ruchu są zbyt ważne, aby je zignorować.
Zaleca się, aby zarówno przysiady, jak i dzielone przysiady (i wariancje) były wykonywane, aby trenerzy mogli nie tylko awansować swoich ciężarowców i sportowców, ale także chronić ich przed urazami, których można było uniknąć, spowodowanych zaniedbaniem, brakiem równowagi mięśniowej i złym programowaniem.
Wyróżniony obraz: @ thej2fit Weightlifting na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy