Supersety dla super wyników

Niektórzy ciężarowcy szukają rozmiaru za wszelką cenę. Nie obchodziło ich to, że ich stawy są w trakcie bicia. Dla nich to kulturystyka „carpe diem” - chwytaj dzień i wkręcaj jutro!

Faceci z kilkoma bardziej siwymi włosami na brodach mają zwykle inne podejście. Lata treningu piłkarskiego odcisnęły swoje piętno, zmuszając ich, kopiąc i krzycząc, do priorytetowego traktowania zdrowia stawów. Dla tych facetów dzień bez bólu jest tak samo satysfakcjonujący jak nowy PR.

Na szczęście istnieje sposób na osiągnięcie obu celów za pomocą jednej metody treningowej. Nazywa się super setami.

Superserie obejmują łączenie w pary dwóch ćwiczeń i przechodzenie od jednego do drugiego z niewielką ilością odpoczynku lub bez przerwy pomiędzy nimi. Ta metoda treningu może być bardzo skuteczna, ponieważ krótkie przerwy na odpoczynek zwiększają produkcję mleczanu i obniżają pH krwi, co powoduje wydzielanie hormonu wzrostu przez przedni płat przysadki mózgowej.

Mleczan może również stymulować uwalnianie testosteronu z jąder komórek Leydiga. Zwiększając w ten sposób produkcję hormonów anabolicznych, superserie (i późniejsze „spalanie”, które wywołują) mogą sprzyjać poważnemu wzrostowi mięśni i utrzymywać w tym procesie szczupłą sylwetkę.

Superserie zwiększają również gęstość treningu, kolejną zmienną, która może znacznie zwiększyć przerost mięśni i poprawić kompozycję ciała. W swojej książce Arnold: Edukacja kulturysty, Schwarzenegger wyjaśnia, ilu zaawansowanych kulturystów w Niemczech korzystałoby z supersetów, aby zaoszczędzić czas (tj.mi., wykonać taką samą ilość pracy w krótszym czasie). „To, co będziesz robić [z supersetami], to budowanie ciała do jego ostatecznych rozmiarów i trenowanie go w celu uzyskania maksymalnej definicji” - mówi Oak. Chociaż nie pytałbym Arnolda, jak zdobyć gorącą kochankę, zdecydowanie skorzystałbym z jego porad treningowych!

To staje się lepsze. Rozgrywaj swoje karty w prawo, a super sety mogą nawet zwiększyć siłę, poprawić zdrowie i integralność stawów oraz promować symetrię lewej i prawej strony. O tak, i buduj mięśnie! Teraz pokażę ci, jak to zrobić.

Rutyna supersetowa Look-Better-In-A-Shirt

Zginacze łokcia (biceps brachii, brachioradialis i brachialis) są unerwione przez nerw mięśniowo-skórny (C5 i C6), a prostowniki łokcia (triceps brachii i anconeus) są unerwione głównie przez nerw promieniowy (C6, C7 i C8). Jeśli te kręgi nie są wyrównane, wpłynie to na siłę.

W książce Optymalny trening mięśni, dr. Ken Kinakin ujawnia, że ​​ucisk nerwów na poziomie zaledwie 10-50 mmHg (o wadze centa na grzbiecie dłoni) od kręgosłupa do mięśni może potencjalnie zmniejszyć potencjał czynnościowy nawet o 40%. Aktywacja długich prostowników szyjki macicy i górnych pułapek za pomocą mostków szyjnych i wzruszeń ramion, odpowiednio, może pomóc w zmianie pozycji tych często źle ustawionych kręgów i natychmiastowym zwiększeniu siły. Mówię o tym bardziej szczegółowo w moim artykule Przygotuj się do treningu swojego życia!

Mając to na uwadze, oto supersetowa rutyna, która błyskawicznie wypełni twoje rękawy i dekolt:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Tempo	Reszta
A1	Mostek na szyję (trzymanie izometryczne)	4	1 minuta.		10 sek.
Użyj odpowiedniego poziomu oporu. Większość stażystów to potrafi wykonaj to ćwiczenie na piłce szwajcarskiej, używając wyłącznie masy ciała; niektórzy zaawansowani ciężarowcy mogą używać dodatkowego ciężaru trzymanego na klatce piersiowej, podczas gdy wielu początkujących będzie musiało zacznij od oparcia głowy o ścianę. Musisz utrzymać pozycję statyczną przez 30-60 sekund przed osiągnięciem mięśni niepowodzenie. Jeśli nie możesz utrzymać skurczu izometrycznego przez co najmniej 30 sekund, wtedy poziom oporu jest zbyt wysoki. I odwrotnie, jeśli 60 sekund jest łatwe, to poziom oporu jest zbyt niski. Natychmiast przejdź do wyciskania na ławce z wąskim uchwytem po mostku szyi. Powinno zajmuje ci około 10 sekund, aby zająć pozycję i rozpocząć.
A2	Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem	4	8-10	4010	2 min.
B1	Wzruszanie ramionami w pozycji siedzącej	4	10-12	1012	10 sek.
Utrzymaj górną (skurczoną) pozycję przez 2 sekundy
B2	Siedzący Zottman Curl	4	8-10	4010	2 min.
C1	Skręcana skręcana lina stojąca	3	10-12	3010	10 sek.
C2	Przedłużenie tricepsa płaskiego skręcanego hantli	3	10-12	3010	90 sek.
D1	Siedzący hantel Koncentracja Curl	3	10-12	3010	10 sek.
W ostatniej parze ćwiczeń zacznij od słabej strony. Załóżmy Twoja lewa strona jest słabsza. Wykonuj skupienie loków lewą ręką. Dziesięć sekund po zakończeniu wykonaj odrzuty triceps lewą ręką. Dziesięć sekund po tobie zakończ, wykonaj koncentryczne loki prawą ręką. Dziesięć sekund po tobie zakończ, wykonaj odrzuty tricepsa prawą ręką. Odpocznij 90 sekund i powtórz przetworzyć jeszcze dwa razy.
D2	Odrzut jednoramiennego hantla do tricepsów	3	12-15	2010	90 sek.

Uwagi

• W przypadku tempa pierwsza i trzecia liczba wskazują, ile czasu powinno zająć wykonanie odpowiednio ekscentrycznej i koncentrycznej części ćwiczenia. Druga i czwarta to liczba sekund, po których należy zatrzymać się.
• Wykonuj rutynę raz na 5 dni.

Wykonaj 6 cykli powyższej rutyny i po 30 dniach powinieneś zauważyć znaczny przerost szyi i ramion - a twoje koszule też powinny lepiej pasować!

Niekonwencjonalny schemat supersetu górnej części ciała

Większość konwencjonalnych supersetów par agonistów (te same części ciała) lub antagonistów (przeciwległe części ciała) w przypadku przerostu lub niekonkurencyjnych części ciała (np.sol., łączenie górnej części ciała z ruchem dolnej części ciała) do celów kompozycji ciała. Można jednak również sparować ruchy brutto z określonymi ruchami, ruchy wieloprzegubowe (złożone) z ruchami jednoprzegubowymi (izolacyjnymi) lub ruchy wstępne ze stabilizatorami.

Poniższa supersetowa rutyna nie tylko poprawi rozmiar górnej części ciała, siłę i wydajność, ale także będzie promować zdrowie i integralność ramion. Często supersety górnej części ciała mogą powodować nierównowagę mięśni w stawie barkowym z nadmierną rotacją wewnętrzną i niewystarczającą rotacją zewnętrzną kości ramiennej, ale nie w tym schemacie.

Wykonuj następującą procedurę raz na 5 dni:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Tempo	Reszta
A1	Podciągnięcie mostka z szerokim uchwytem	4	4-6	50X0	10 sek.
Jeśli nie możesz wykonać przepisanej liczby, rób tyle, ile możesz w dobrej formie, a następnie kontynuuj regularne podciąganie z szerokim uchwytem aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone.
A2	Wyrywanie mięśni hantli w pozycji siedzącej	4	8-10	10X0	2 min.
B1	Wyciskanie na ławce skośnej	4	6-8	40X0	10 sek.
B2	Obrót zewnętrzny kabla naramiennego	4	10-12	3010	2 min.
ShoulderHorn świetnie sprawdza się podczas zewnętrznego ruchu obrotowego kabla. Jeśli jednak nie jest dostępny, możesz zasymulować urządzenie, opierając cholewkę ręce na ławce kaznodziei.
C1	Stały kabel z przeplotem	3	10-12	3010	10 sek.
C2	Stojący rząd pionowy EZ-Bar	3	10-12	3010	90 sek.
Używaj pozycji ręki w połowie chwytu (na szerokość ramion). Jeśli jesteś troszcząc się o długoterminowe zdrowie ramion, proponuję unikać trzymania się w ścisłej pozycji to ćwiczenie.
D1	Płaskie hantle Flye	3	10-12	3010	10 sek.
Użyj pronowanego chwytu (kciuki skierowane do siebie).
D2	Boczne unoszenie hantli w zgięciu	3	12-15	2010	90 sek.
Użyj supinowanego uchwytu (kciuki odwrócone od siebie).

Plan supersetowej dolnej części ciała z jednej strony w czasie

Piękno superserii polega na tym, że w danym okresie można wykonać więcej pracy. Odpoczywając tylko 10 sekund zamiast minuty lub więcej między dwoma ćwiczeniami, możesz wcisnąć kolejny zestaw, dzięki czemu superseria jest świetną metodą do treningu jednostronnego.

Wiele osób unika pracy jednostronnej, ponieważ zajmuje ona dwa razy więcej czasu, szczególnie trenerzy osobiści, którzy na ogół mają 60 minut lub mniej na pracę z klientem. Możesz rozwiązać ten problem dzięki supersetom - pozwalają one na wykonywanie ćwiczeń, które nie pojawiają się często w rotacji, a co ważniejsze, pozwalają przywrócić symetrię lewej i prawej strony, która mogła zbłądzić przy ciągłej pracy dwustronnej.

Można to zrobić na dwa sposoby:

1. Wykonaj obie strony pierwszego ćwiczenia, a następnie obie strony drugiego ćwiczenia, mając tylko 10 sekund między każdym ruchem (w zasadzie wystarczy czas na przygotowanie się do następnego ćwiczenia), a następnie odpocznij lub…
2. Wykonaj jedną stronę pierwszego ćwiczenia, następnie jedną stronę drugiego ćwiczenia, następnie drugą stronę pierwszego ćwiczenia, a następnie drugą stronę drugiego ćwiczenia, z odstępem zaledwie 10 sekund między każdym ruchem, a następnie odpocznij.

Masz to? Jeśli nie, przeczytaj go jeszcze raz s-l-o-w-l-y!

Wykonuj następującą procedurę raz na 5 dni:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Tempo	Reszta
A1	Przysiady z przodu	3	6-8	3010	10 sek.
A2	Przedłużenie biodra pojedynczej nogi	3	6-8	1012	2 min.
B1	Wstecz Step-Up	3	10-12	1111	10 sek.
B2	Siedząca prasa jednonogowa	3	15-20	1010	2 min.
Jeśli nie masz dostępu do maszyny do wyciskania nóg, zamiast tego zamień przysiad na jednej nodze (pistolet).
C1	Uginanie nóg stojących	3	6-8	4010	10 sek.
C2	Przedłużenie jednej nogi w pozycji siedzącej	3	12-15	2010	90 sek.
D1	Unoszenie łydek na jednej nodze	3	10-12	2110	10 sek.
Może być wykonywany na stepie z hantlami trzymanymi na po tej samej stronie, co noga robocza lub może być wykonywana na dedykowanej łydce stojącej podnieś maszynę, jeśli jest dostępna.
D2	Unoszenie łydek na jednej nodze w pozycji siedzącej	3	15-20	1010	90 sek.

Masowy atak mięśni całego ciała

Oto supersetyczna rutyna, która atakuje całe ciało! W przeciwieństwie do rutyny obejmującej całe ciało, którą przedstawiłem w moim artykule z serii 21st Century Supersets, jest to podzielona rutyna, w której dolne ciało jest trenowane pierwszego dnia, a górne ciało drugiego dnia. Każdy dzień zaczyna się od proksymalnych par i postępuje dystalnie z każdą kolejną parą. Innymi słowy, najpierw skierowane są większe mięśnie, a mniejsze pod koniec treningu.

Ćwiczenia są łączone w pary w następujący sposób:

Dzień 1 - Dolne partie ciała

• A1. Przedłużenie bagażnika
• A2. Zgięcie tułowia
• B1. Przedłużenie biodra
• B2. Zgięcie biodra
• C1. Przedłużenie kolana
• C2. Zgięcie kolana
• D1. Przedłużenie kostki
• D2. Zgięcie kostki

Dzień 2 - Górna część ciała

• A1. Przedłużenie ramion
• A2. Zgięcie ramion
• B1. Odwodzenie w poziomie barku
• B2. Przywodzenie poziome barku
• C1. Przedłużenie łokcia
• C2. Zgięcie łokcia
• D1. Przedłużenie nadgarstka
• D2. Zgięcie nadgarstka

Oto procedura z ćwiczeniami i odpowiednimi parametrami:

Dzień 1 - Dolne partie ciała

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Tempo	Reszta
A1	Martwy ciąg w zgiętym kolanie	4	6-8	31X0	10 sek.
A2	Odrzuć brzuszki	4	8-10	20X0	2 min.
B1	Reverse Hypers	3	10-12	10X0	10 sek.
B2	Obniżenie z dwiema nogami	3	10-12	2010	90 sek.
C1	Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej	3	10-12	2010	10 sek.
C2	Podkręcona noga w pozycji leżącej	3	6-8	4010	90 sek.
D1	Unoszenie łydek na stojąco	3	10-12	2010	10 sek.
D2	Podnoszenie piszczeli w pozycji siedzącej	3	15-20	1010	1 minuta.

Dzień 2 - Górna część ciała

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Tempo	Reszta
A1	Podciąganie ze średnim uchwytem	4	6-8	40X0	10 sek.
A2	Stojąca prasa wojskowa	4	6-8	40X0	2 min.
B1	Siedząca kolejka kablowa	3	8-10	3010	10 sek.
B2	Wyciskanie hantli płaskich neutralnych	3	8-10	3010	90 sek.
C1	Prasa francuska do klęczącej liny	3	8-10	3010	10 sek.
C2	Skośne hantle uginające się	3	8-10	3010	90 sek.
D1	Zagięcie nadgarstka z odwróconym uchwytem	3	10-12	2010	10 sek.
D2	Uginanie nadgarstka kabla	3	10-12	2010	1 minuta.

Uwagi

• Wykonuj codziennie dwa razy w tygodniu (np.sol., Dzień 1 w poniedziałek i czwartek oraz dzień 2 we wtorek i piątek). Po miesiącu przejdź do nowej rutyny.
• Upewnij się, że odpoczynek jest minimalny (tylko 10 sekund) między pierwszym ćwiczeniem a drugim ćwiczeniem każdego parowania superserii.
• Zawsze myśl o wynikach, a nie o swoim ego! Kluczem do super setów jest udanie każdego zestawu, a nie używanie ekstremalnie dużych obciążeń. Odłóż na bok swoje ego i wybierz odpowiedni ładunek, aby wykonać zadanie w każdym zestawie. Nierzadko zdarza się, że tracisz jedno lub dwa powtórzenia w każdym zestawie, w zależności od składu włókien, więc odpowiednio dostosuj obciążenie.

Pozwól, że przedstawię to w sposób, który możesz lepiej zrozumieć. Pisklęta oglądają twoje ciało na plaży. Nie obchodzi ich, ile wagi podnosisz na siłowni. Zdobyć?

W tym artykule przedstawiono kilka unikalnych metod wykorzystania superserii jako części arsenału budującego mięśnie i odbudowującego stawy: trzy schematy części ciała, które można połączyć, aby stworzyć super silną rutynę, oraz atak całego ciała, który sam w sobie jest zabójczy. Tak czy inaczej, przygotuj się na super wyniki.