Letni plan odchudzania

Letni plan odchudzania

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 15

1 z 15

na bernal

Sezon treningowy na obnażanie ciała bikini jest w pełnym rozkwicie. Dlatego poprosiliśmy profesjonalistkę IFBB i trenerkę Julie Lohre o opracowanie ostatecznego ośmiotygodniowego letniego planu ćwiczeń odchudzających specjalnie dla Ciebie. Zaczynamy Twoje zadanie tonowania od treningów całego ciała i niekonwencjonalnych ćwiczeń cztery dni w tygodniu, używając tylko hantli i różnych piłek - Bosu, lekarstwa, stabilność - które znajdziesz na każdej siłowni lub mieć w domu. Zaprojektowany przez atletę MuscleTech Jennę Reneé Webb, ten plan nie tylko poprawi zakres ruchu i nakierowany na rdzeń z niemal każdego kierunku, ale także głęboko stabilizuje mięśnie, dając imponujące wyniki. Trzymaj się tego, a będziesz zdumiony, co da osiem tygodni poświęcenia! ZOBACZ TEŻ: Dieta odchudzająca na 8 tygodniFAZA 1: TYGODNIE 1-4Poniedziałek: Nogi, delty, plus 20-minutowy stepperWtorek: Biceps, triceps, plecy + 20-minutowe interwały sprinterskieŚroda: Aktywny wypoczynekCzwartek: Nogi, klatka piersiowa + 20 minut wiosłowaniaPiątek: Obwód całego ciała podmuchu tłuszczuSobota: Aktywny wypoczynekNiedziela: 60 minut aktywności, która przyspiesza tętno! Wybierz się na wycieczkę pieszą lub rowerową z rodziną, wyjdź i posurfuj, weź udział w zajęciach, które lubisz. FAZA 2: TYGODNIE 5-8Poniedziałek: Nogi, ręce + 30 minut wiosłowaniaWtorek: Delty, klatka piersiowa + 30 minut interwałów sprinterskichŚroda: Aktywny wypoczynekCzwartek: Nogi, plecy + 30 minut wirowaniaPiątek: Obwód całego ciała podmuchu tłuszczuSobota: Aktywny wypoczynekNiedziela: 60 minut aktywności, która przyspiesza tętno! Wybierz się na wycieczkę pieszą lub rowerową z rodziną, wyjdź i posurfuj, weź zajęcia, które lubisz. JAK TO ZROBIĆ:Treningi w poniedziałki, wtorki i czwartki powinny zająć około 45 minut (przed cardio) i powinny być wykonywane jako proste serie; piątkowy trening to obwód. 

2 z 15

na bernal

Faza 1: poniedziałek

Działa: nogi i deltyOdpoczynek: 15 sekund między każdą serią, 1 minuta między ćwiczeniami.  Piłka stabilizacyjna z podniesioną stopą, bułgarski przysiad dzielony:3 zestawy po 10 na każdą nogęKulka stabilizująca ścięgno podkolanowe podkręcone:3 zestawy po 15 sztukBoczny impuls podnoszenia hantli:3 zestawy po 25 szt. Trzymając hantle na boki, pulsuj ramionami w górę iw dół, używając ramion i mocno trzymając rdzeń.Przysiad z hantlami bocznymi z uniesieniem do przodu:3 zestawy po 10 z prawej i lewej strony na 1 powtórzenie Kulka stabilności chrzęści z wyciągniętymi ramionami (za głową): 3 zestawy po 20 sztukWypad w tył z wyciskaniem hantli nad głową: 3 zestawy po 10 na każdą nogę. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Cofnij prawą stopę o trzy do czterech stóp, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłogi, a tylne kolano prawie dotyka ziemi. Wróć do pozycji stojącej i naciśnij hantle nad głową. Opuść ręce na boki i natychmiast kontynuuj wykrok w tył na przeciwległej nodze. Trzymaj mocno rdzeń i lekko podwinięte biodra, gdy naciskasz ciężarki nad głową. Zakończ ten trening 20 minutami na steperze. 

3 z 15

na bernal

Faza 1: wtorek

Działa: biceps, triceps i plecyOdpoczynek: 15 sekund między każdą serią, 1 minuta między ćwiczeniami.  Burpee:4 zestawy po 15 sztukDip na ławce tricepsa ze stopami na piłce stabilizacyjnej: (POKAZANO POWYŻEJ)3 zestawy po 10 połóż dłonie na krawędzi ławki, a pięty na piłce stabilizacyjnej. Opuść ciało, aż triceps będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Następnie unieś się, aż ramiona będą proste Hantle Naprzemienne bicepsy uginające się na piłce Bosu: 3 zestawy po 10 sztukOdchylone hantle:3 zestawy po 10 sztukUginanie hantli pod kątem 45 stopni:3 zestawy po 10 sztukSweter z prostym ramieniem ze sztangą: 3 zestawy po 10 sztukOdrzut tricepsów linowych: 3 zestawy po 10 na stronę. Stabilizacja łokcia łokcia deski:3 chwyty Rozpocznij od 20 do 30 sekund i wydłużaj do 1 minuty, w zależności od twojego poziomu. Zakończ ten trening 20-minutowymi interwałami sprinterskimi.   

4 z 15

Faza 1: środa

Aktywny wypoczynek: Obejmuje 45 do 60 minut jogi.

5 z 15

na bernal

Faza 1: czwartek

Działa: nogi i klatka piersiowa Odpoczynek: 15 sekund między każdą serią, 1 minuta między ćwiczeniami.  Przysiady z piłką lekarską w trzech kierunkach:(3 serie po 10) Przykucnij, a następnie wypchnij piłkę prosto nad głowę; przysiad i popchnij piłkę w prawo; przykucnij i pchnij w lewo. To jeden przedstawiciel. Hantle w klatce piersiowej: 3 zestawy po 10 sztukMartwy ciąg ze sztangą ze sztywną nogą na piłce Bosu: 4 zestawy po 10 Stań ze stopami na szerokość bioder po płaskiej stronie Bosu trzymającego sztangę, Twoje kolana miękkie.Wyciśnij biodra do tyłu, obniżając sztangę do połowy łydki, czując rozciąganie ścięgien podkolanowych.Trzymaj plecy płasko. Wyprostuj się, aby rozpocząć i powtórz. Podnoszenie nogi w bok z deski stabilizacyjnej: 3 zestawy po 10 na stronę Z przedniej deski, trzymając obie ręce na piłce, podnieś jedną nogę na bok. Pushup z piłką lekarską (dwie ręce na piłce lekarskiej): POKAZANE3 zestawy po 20 szt. Połóż dłonie na piłce lekarskiej i przyjmij górną pozycję do pompki, stopy rozstawione na szerokość bioder.Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, trzymając głowę w jednej linii z ciałem.Wróć na początek. Podanie piłki stabilnej ręka w nogę: 4 zestawy 12 końcówek: Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zginając kolana. Zakończ ten trening 20 minutami wiosłowania.  

6 z 15

na bernal

Faza 1: piątek

Działa: całe ciało Reszta: Piramida w dół w powtórzeniach dla tego i odpoczywaj tylko wtedy, gdy absolutnie musisz. Przedstawiciele: 25, 20, 15, 10, 5 Jednonożna piłka lekarska Burpee (naprzemiennie nogi)Stabilność Ball Elbow Plank CirclesWarrior 3 Cross Crunch w prawo: Stań ze stopami rozłożonymi, lewa stopa do przodu, kolano ugięte; prawa noga trzy stopy do tyłu. Podnieś ręce nad głowę. Przenieś ciężar do przodu na przednią nogę, unieś tylną nogę, jednocześnie wyciągając ręce do przodu, tworząc prostą linię od dłoni do palców stóp. Chrup ramiona i prawą nogę w kierunku środka, zginając lewą nogę, mocno ściskając. Wróć na początek. Kontynuuj po jednej stronie, a następnie zamień strony. Piłka lekarska Woodchop Right Piłka lekarska skośna Warrior 3 Cross Crunch Left  Piłka lekarska Woodchop Lewa Stabilizacja Ball Wall Sit (Powtórzenia = sekundy)Stabilizacja Ball PushupStabilizacja Ball Elevated Plank Knee In Po ukończeniu ostatniego okrążenia zakończ biegiem na jedną milę.   

7 z 15

Obrazy Corbis

Faza 1: sobota

Aktywny wypoczynek: Obejmuje 45 do 60 minut jogi.

8 z 15

Faza 1: Niedziela

Wyjdź na zewnątrz: Ciesz się 60 minutami aktywności, która przyspieszy Twoje tętno. 

9 z 15

na bernal

Faza 2: poniedziałek

Działa: nogi i ramiona Reszta: 30 sekund między każdą serią, 1 minuta między ćwiczeniami Przysiad ze sztangą: 3 zestawy po 12 sztukPiłka stabilizacyjna z podniesioną stopą, bułgarski przysiad dzielony: 3 serie po 15 na każdą nogę Umieść górną część lewej stopy na piłce stabilizującej, a prawą stopę około trzech do czterech stóp do przodu, z rękami na biodrach lub trzymając hantle.Opuść ciało, aż przednie uda będą równoległe do podłogi.Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce.  Triceps Bench Dip ze stopami na stabilności: 3 zestawy po 12 sztukZmienne wygięcie hantli pod kątem 45 stopni: 3 zestawy po 10 sztukPiłka stabilizująca kolano z podniesioną stopą w: 3 zestawy po 15 sztukWypad w tył z uginaniem hantli:3 zestawy po 10 na każdą nogę Odrzut hantli na triceps:3 zestawy po 12 sztuk z każdej stronyPodkręcona piłka stabilizująca ścięgno podkolanowe (na zdjęciu):3 zestawy po 10 połóż twarzą do góry na podłodze i połóż dolne łydki na piłce stabilizującej, z rękami na podłodze pod kątem 45 stopni. Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą. To jest Twoja pozycja wyjściowa (nie pokazano). Zegnij kolana, aby kulka stabilizująca zwinęła się w kierunku ciała. Wróć nogami, aby rozpocząć, bez opuszczania bioder na podłogę i kontynuuj powtórzenia.Zakończ ten trening 30 minutami wiosłowania.  

10 z 15

na bernal

Faza 2: wtorek

DZIAŁA: Delts & Chest Reszta: 30 sekund między seriami. 1 minuta między każdym ćwiczeniem.Podnoszenie hantli w bok 3 zestawy po 12 sztukMucha z hantlami na piłce stabilizacyjnej (na zdjęciu):3 zestawy 12 szt. Trzymaj hantle w każdej dłoni i połóż górną część pleców na piłce stabilizacyjnej, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków.Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od głowy do kolan.Unieś ramiona nad klatkę piersiową prawie prosto (łokcie powinny być miękkie), dłonie skierowane do siebie. Utrzymując biodra uniesione, powoli opuść ręce na boki, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej, a następnie włóż ręce prosto na klatkę piersiową. Pushup z piłką lekarską na dwie ręce: 3 zestawy po 20 Użyj dwóch piłek, kładąc jedną rękę na każdej piłceWyciskanie hantli nad głową: 3 zestawy po 15 sztukWiosłowanie hantli w pozycji pionowej: 3 zestawy po 15 sztukWyciskanie na ławce skośnej:3 zestawy po 12 sztukStabilizacja łokcia łokcia deski: 3 TrzymaStabilizacja Ball Weighted Crunch:3 zestawy po 20 szt. Przytrzymaj obciążnik przy klatce piersiowejZakończ ten trening 30-minutowymi interwałami sprinterskimi. 

11 z 15

Faza 2: środa

Aktywny wypoczynek: Obejmuje 45 do 60 minut jogi.

12 z 15

na bernal

Faza 2: czwartek

Działa: nogi i plecy Odpoczynek: 30 sekund między seriami. 1 minuta między każdym ćwiczeniem.Medicine Ball Burpee: 4 serie po 15 Trzymaj piłkę w dłoniach przez całe burpeeOdchylone hantle: 3 zestawy po 12 sztukPrzysiad z piłką lekarską w trzech kierunkach: 3 zestawy po 12 sztukSweter z prostym ramieniem ze sztangą: 3 zestawy po 12 sztukMartwy ciąg ze sztangą ze sztywną nogą: 3 zestawy po 15 sztukWiosłowanie hantli w pozycji deski: 3 zestawy po 10 z każdej strony Zajmij pozycję pełnej deski, ręce rozstawione na szerokość barków, trzymając hantle w każdej dłoni, ciało w jednej linii od głowy do pięt.Opuść się w dół do pompki. Kiedy prostujesz ręce, skieruj prawą rękę w kierunku klatki piersiowej, a następnie w lewo.Natychmiast zejdź do następnej pompki.Curtsy Squat: 3 zestawy po 12 sztukZakończ ten trening 30 minutami spinningu / jazdy na rowerze. 

13 z 15

na bernal

Faza 2: piątek

Działa: całe ciało Reszta: Piramida w dół w powtórzeniach dla tego i odpoczywaj tylko wtedy, gdy absolutnie musisz. Przedstawiciele: 25, 20, 15, 10, 5 AlpinistaKoło deski stabilizacyjnejUnoszenie nóg w leżeniu:Możesz dodać piłkę stabilizującą między stopami Wypad przy przełączniku piłki lekarskiej (POKAZ):Stań ze złączonymi stopami, trzymając piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.Wsuń prawą stopę z powrotem do lonży, zginając oba kolana, aż przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi. W tym samym czasie opuść piłkę lekarską w kierunku prawego biodra. Eksploduj z dołu lonży i zmień stopy w powietrzu, przenosząc lewą nogę do tyłu i prawą do przodu; w tym samym czasie przenieś piłkę lekarską po łuku nad głową na drugą stronę. Zejdź z piłką w kierunku lewego kolana biodrowego. Kontynuuj naprzemiennie dla powtórzeń.Ab Bicycles Bieganie 2 minuty, marsz 1 minuta Piłka lekarska Woodchop RightPiłka lekarska skośna Piłka lekarska Woodchop LewaPo ukończeniu ostatniego obwodu z 10 powtórzeniami każde, zakończ biegiem na jedną milę. Sprawdź, czy uda ci się pobić swój czas z fazy 1! 

14 z 15

Syda Productions

Faza 2: sobota

Aktywny wypoczynek: Obejmuje 45-60 minut jogi.

15 z 15

ingemar lindewell / corbis

Faza 2: Niedziela

Wyjdź na zewnątrz: Ciesz się 60 minutami aktywności, która przyspieszy Twoje tętno.

Powrót do wprowadzenia

Sezon treningowy na obnażanie ciała bikini jest w pełnym rozkwicie. Dlatego poprosiliśmy profesjonalistkę IFBB i trenerkę Julie Lohre o opracowanie ostatecznego ośmiotygodniowego letniego planu ćwiczeń odchudzających specjalnie dla Ciebie. Zaczynamy Twoje zadanie tonowania od treningów całego ciała i niekonwencjonalnych ćwiczeń cztery dni w tygodniu, używając tylko hantli i różnych piłek - Bosu, lekarstwa, stabilność - które znajdziesz na każdej siłowni lub mieć w domu. Zaprojektowany przez atletę MuscleTech Jennę Reneé Webb, ten plan nie tylko poprawi zakres ruchu i nakierowany na rdzeń z niemal każdego kierunku, ale także głęboko stabilizuje mięśnie, dając imponujące wyniki. Trzymaj się tego, a będziesz zdumiony, co da osiem tygodni poświęcenia! 

ZOBACZ TEŻ: Dieta odchudzająca na 8 tygodni

FAZA 1: TYGODNIE 1-4

Poniedziałek: Nogi, delty, plus 20-minutowy stepper

Wtorek: Biceps, triceps, plecy + 20-minutowe interwały sprinterskie

Środa: Aktywny wypoczynek

Czwartek: Nogi, klatka piersiowa + 20 minut wiosłowania

Piątek: Obwód całego ciała podmuchu tłuszczu

Sobota: Aktywny wypoczynek

Niedziela: 60 minut aktywności, która przyspiesza tętno! Wybierz się na wycieczkę pieszą lub rowerową z rodziną, wyjdź i posurfuj, weź udział w zajęciach, które lubisz. 

FAZA 2: TYGODNIE 5-8

Poniedziałek: Nogi, ręce + 30 minut wiosłowania

Wtorek: Delty, klatka piersiowa + 30 minut interwałów sprinterskich

Środa: Aktywny wypoczynek

Czwartek: Nogi, plecy + 30 minut wirowania

Piątek: Obwód całego ciała podmuchu tłuszczu

Sobota: Aktywny wypoczynek

Niedziela: 60 minut aktywności, która przyspiesza tętno! Wybierz się na wycieczkę pieszą lub rowerową z rodziną, wyjdź i posurfuj, weź zajęcia, które lubisz. 

JAK TO ZROBIĆ:

Treningi w poniedziałki, wtorki i czwartki powinny zająć około 45 minut (przed cardio) i powinny być wykonywane jako proste serie; piątkowy trening to obwód. 

Faza 1: poniedziałek

Działa: nogi i delty

Odpoczynek: 15 sekund między każdą serią, 1 minuta między ćwiczeniami.  

Piłka stabilizacyjna z podniesioną stopą, bułgarski przysiad dzielony:

• 3 zestawy po 10 na każdą nogę

Kulka stabilizująca ścięgno podkolanowe podkręcone:

• 3 zestawy po 15 sztuk

Boczny impuls podnoszenia hantli:

• 3 zestawy po 25 sztuk 
• Trzymając hantle na bokach, pulsuj ramionami w górę iw dół, używając ramion i mocno trzymając rdzeń.

Przysiad z hantlami bocznymi z uniesieniem do przodu:

• 3 zestawy po 10 z prawej i lewej strony na 1 powtórzenie 

Kulka stabilności chrzęści z wyciągniętymi ramionami (za głową): 

• 3 zestawy po 20 sztuk

Wypad w tył z wyciskaniem hantli nad głową: 

• 3 zestawy po 10 na każdą nogę  
• Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Cofnij prawą stopę o trzy do czterech stóp, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłogi, a tylne kolano prawie dotyka ziemi. Wróć do pozycji stojącej i naciśnij hantle nad głową. Opuść ręce na boki i natychmiast kontynuuj wykrok w tył na przeciwległej nodze. 
• Trzymaj mocno rdzeń i lekko podwinięte biodra, gdy naciskasz ciężarki nad głową. 

Zakończ ten trening 20 minutami na steperze. 

Faza 1: wtorek

Działa: biceps, triceps i plecy

Odpoczynek: 15 sekund między każdą serią, 1 minuta między ćwiczeniami.  

Burpee:

• 4 zestawy po 15 sztuk

Dip na ławce tricepsa ze stopami na piłce stabilizacyjnej: (POKAZANO POWYŻEJ)

• 3 zestawy po 10 sztuk
• Połóż dłonie na krawędzi ławki, a pięty na piłce stabilizacyjnej.
• Opuść ciało, aż triceps będzie prawie równoległy do ​​podłogi.
• Następnie unieś się, aż ramiona będą proste 

Hantle Naprzemienne bicepsy uginające się na piłce Bosu: 

• 3 zestawy po 10 sztuk

Odchylone hantle:

• 3 zestawy po 10 sztuk

Uginanie hantli pod kątem 45 stopni:

• 3 zestawy po 10 sztuk

Sweter z prostym ramieniem ze sztangą: 

• 3 zestawy po 10 sztuk

Odrzut tricepsów linowych: 

• 3 zestawy po 10 na stronę. 

Stabilizacja łokcia łokcia deski:

• 3 chwyty
• Rozpocznij od 20 do 30 sekund i wydłużaj do 1 minuty, w zależności od Twojego poziomu.

Zakończ ten trening 20-minutowymi interwałami sprinterskimi. 

Faza 1: środa

Aktywny wypoczynek: Obejmuje 45 do 60 minut jogi.

Faza 1: czwartek

Działa: nogi i klatka piersiowa 

Odpoczynek: 15 sekund między każdą serią, 1 minuta między ćwiczeniami.  

Przysiady z piłką lekarską w trzech kierunkach:

• (3 zestawy po 10)
• Przykucnij, a następnie popchnij piłkę prosto nad głowę; przysiad i popchnij piłkę w prawo; przykucnij i pchnij w lewo. To jeden przedstawiciel. 

Hantle w klatce piersiowej: 

• 3 zestawy po 10 sztuk

Martwy ciąg ze sztangą ze sztywną nogą na piłce Bosu: 

• 4 zestawy po 10 sztuk
• Stań ze stopami na szerokość bioder po płaskiej stronie Bosu, trzymając sztangę, z miękkimi kolanami.
• Wyciśnij biodra do tyłu, obniżając sztangę do połowy łydki, czując rozciąganie ścięgien podkolanowych.
• Trzymaj plecy płasko. Wyprostuj się, aby rozpocząć i powtórz. 

Podnoszenie nogi w bok z deski stabilizacyjnej: 

• 3 zestawy po 10 na stronę
• Z przedniej deski, trzymając obie ręce na piłce, unieś jedną nogę na bok. 

Pushup z piłką lekarską (dwie ręce na piłce lekarskiej): POKAZANE

• 3 zestawy po 20 sztuk 
• Połóż ręce na piłce lekarskiej i przyjmij górną pozycję do pompki, stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, trzymając głowę w jednej linii z ciałem.
• Wróć na początek. 

Podanie piłki stabilnej ręka w nogę: 

• 4 zestawy po 12 sztuk

Wskazówka: możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zginając kolana. 

Zakończ ten trening 20 minutami wiosłowania. 

Faza 1: piątek

Działa: całe ciało 

Reszta: Piramida w dół w powtórzeniach dla tego i odpoczywaj tylko wtedy, gdy absolutnie musisz. Przedstawiciele: 25, 20, 15, 10, 5 

Jednonożna piłka lekarska Burpee (naprzemiennie nogi)

Stabilność Ball Elbow Plank Circles

Warrior 3 Cross Crunch w prawo: 

• Stań ze stopami rozłożonymi, lewa stopa do przodu, kolano ugięte; prawa noga trzy stopy do tyłu.
• Podnieś ręce nad głowę.
• Przenieś ciężar do przodu na przednią nogę, unieś tylną nogę, jednocześnie wyciągając ręce do przodu, tworząc prostą linię od dłoni do palców stóp.
• Chrup ramiona i prawą nogę w kierunku środka, zginając lewą nogę, mocno ściskając. Wróć na początek. Kontynuuj po jednej stronie, a następnie zamień strony. 

Piłka lekarska Woodchop Right 

Piłka lekarska skośna 

Warrior 3 Cross Crunch Left  

Piłka lekarska Woodchop Lewa 

Stabilizacja Ball Wall Sit (Powtórzenia = sekundy)

Stabilizacja Ball Pushup

Stabilizacja Ball Elevated Plank Knee In 

Po ukończeniu ostatniego okrążenia zakończ biegiem na jedną milę. 

Faza 1: sobota

Aktywny wypoczynek: 

Obejmuje 45 do 60 minut jogi.

Faza 1: Niedziela

Wyjdź na zewnątrz: Ciesz się 60 minutami aktywności, która przyspieszy Twoje tętno. 

Faza 2: poniedziałek

Działa: nogi i ramiona 

Reszta: 30 sekund między każdą serią, 1 minuta między ćwiczeniami 

Przysiad ze sztangą: 

• 3 zestawy po 12 sztuk

Piłka stabilizacyjna z podniesioną stopą, bułgarski przysiad dzielony: 

• 3 zestawy po 15 na każdą nogę 
• Połóż górną część lewej stopy na piłce stabilizującej, a prawą stopę około trzech do czterech stóp do przodu, z rękami na biodrach lub trzymając hantle.
• Opuść ciało, aż przednie uda będą równoległe do podłogi.
• Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce.  

Triceps Bench Dip ze stopami na stabilności: 

• 3 zestawy po 12 sztuk

Zmienne wygięcie hantli pod kątem 45 stopni: 

• 3 zestawy po 10 sztuk

Piłka stabilizująca kolano z podniesioną stopą w: 

• 3 zestawy po 15 sztuk

Wypad w tył z uginaniem hantli:

• 3 zestawy po 10 na każdą nogę 

Odrzut hantli na triceps:

• 3 zestawy po 12 sztuk z każdej strony

Podkręcona piłka stabilizująca ścięgno podkolanowe (na zdjęciu):

• 3 zestawy po 10 sztuk
• Połóż się twarzą do góry na podłodze i połóż dolne łydki na piłce stabilizującej, ręce na podłodze pod kątem 45 stopni.
• Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą. To jest Twoja pozycja wyjściowa (nie pokazano). Zegnij kolana, aby kulka stabilizująca zwinęła się w kierunku ciała.
• Wróć nogami, aby rozpocząć, bez opuszczania bioder na podłogę i kontynuuj powtórzenia.

Zakończ ten trening 30 minutami wiosłowania. 

Faza 2: wtorek

DZIAŁA: Delts & Chest 

Reszta: 30 sekund między seriami. 1 minuta między każdym ćwiczeniem.

Podnoszenie hantli w bok 

• 3 zestawy po 12 sztuk

Mucha z hantlami na piłce stabilizacyjnej (na zdjęciu):

• 3 zestawy po 12 sztuk
• Trzymaj hantle w każdej dłoni i połóż górną część pleców na piłce stabilizującej, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków.
• Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od głowy do kolan.
• Unieś ramiona nad klatkę piersiową prawie prosto (łokcie powinny być miękkie), dłonie skierowane do siebie.
• Utrzymując biodra uniesione, powoli opuść ręce na boki, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej, a następnie włóż ręce prosto na klatkę piersiową. 

Pushup z piłką lekarską na dwie ręce: 

• 3 zestawy po 20 sztuk
• Użyj dwóch piłek, kładąc jedną rękę na każdej piłce

Wyciskanie hantli nad głową: 

• 3 zestawy po 15 sztuk

Wiosłowanie hantli w pozycji pionowej: 

• 3 zestawy po 15 sztuk

Wyciskanie na ławce skośnej:

• 3 zestawy po 12 sztuk

Stabilizacja łokcia łokcia deski: 

• 3 Trzyma

Stabilizacja Ball Weighted Crunch:

• 3 zestawy po 20 sztuk
• Trzymaj obciążnik przy klatce piersiowej

Zakończ ten trening 30-minutowymi interwałami sprinterskimi. 

Faza 2: środa

Aktywny wypoczynek: Obejmuje 45 do 60 minut jogi.

Faza 2: czwartek

Działa: nogi i plecy 

Odpoczynek: 30 sekund między seriami. 1 minuta między każdym ćwiczeniem.

Medicine Ball Burpee: 

• 4 zestawy po 15 sztuk
• Trzymaj piłkę w dłoniach przez całą burpee

Odchylone hantle: 

• 3 zestawy po 12 sztuk

Przysiad z piłką lekarską w trzech kierunkach: 

• 3 zestawy po 12 sztuk

Sweter z prostym ramieniem ze sztangą: 

• 3 zestawy po 12 sztuk

Martwy ciąg ze sztangą ze sztywną nogą: 

• 3 zestawy po 15 sztuk

Wiosłowanie hantli w pozycji deski: 

• 3 zestawy po 10 z każdej strony 
• Przyjedź do pełnej pozycji deski, rozstawiając ręce na szerokość barków, trzymając hantle w każdej dłoni, ciało w jednej linii od głowy do pięt.
• Opuść się w dół do pompki. Kiedy prostujesz ręce, skieruj prawą rękę w kierunku klatki piersiowej, a następnie w lewo.
• Natychmiast zejdź do następnej pompki.

Curtsy Squat: 

• 3 zestawy po 12 sztuk

Zakończ ten trening 30 minutami spinningu / jazdy na rowerze. 

Faza 2: piątek

Działa: całe ciało 

Reszta: Piramida w dół w powtórzeniach dla tego i odpoczywaj tylko wtedy, gdy absolutnie musisz. Przedstawiciele: 25, 20, 15, 10, 5 

Alpinista

Koło deski stabilizacyjnej

Unoszenie nóg w leżeniu:

• Możesz dodać piłkę stabilizującą między stopami 

Wypad przy przełączniku piłki lekarskiej (POKAZ):

• Stań ze złączonymi stopami, trzymając piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
• Wsuń prawą stopę z powrotem do lonży, zginając oba kolana, aż przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi. W tym samym czasie opuść piłkę lekarską w kierunku prawego biodra.
• Eksploduj z dołu lonży i zmień stopy w powietrzu, przenosząc lewą nogę do tyłu i prawą do przodu; w tym samym czasie przenieś piłkę lekarską po łuku nad głową na drugą stronę.
• Przenieś piłkę w kierunku lewego kolana biodrowego, gdy schodzisz do lonży. Kontynuuj naprzemiennie dla powtórzeń.

Ab Bicycles 

Bieganie 2 minuty, marsz 1 minuta 

Piłka lekarska Woodchop Right

Piłka lekarska skośna 

Piłka lekarska Woodchop Lewa

Po ukończeniu ostatniego obwodu z 10 powtórzeniami każde, zakończ biegiem na jedną milę. Sprawdź, czy uda ci się pobić swój czas z fazy 1! 

Faza 2: sobota

Aktywny wypoczynek: Obejmuje 45-60 minut jogi.

Faza 2: Niedziela

Wyjdź na zewnątrz: Ciesz się 60 minutami aktywności, która przyspieszy Twoje tętno.