2 sposoby na zwiększenie intensywności bez dodawania wagi

1771
Christopher Anthony
2 sposoby na zwiększenie intensywności bez dodawania wagi

Jednym z głównych celów treningu siłowego jest wzmocnienie. Dla tych, którzy są nowicjuszami w podnoszeniu ciężarów, wzmocnienie może wydawać się łatwe; dodawanie wagi często nie stanowi problemu. Dla bardziej doświadczonego lub starszego podnośnika może to być trudniejsze z różnych powodów, takich jak plateau.

Może się zdarzyć, że zostaniesz przygwożdżony pod sztangą lub kompensacje pomogą przenieść ciężar z punktu A do punktu B. Jeśli te rekompensaty będą się powtarzać, ból i uraz prawdopodobnie będą wkrótce potem towarzyszyć. Ciężki trening jest świetny, ale nie kosztem mądrego treningu.

Jeśli brzmi to tak, jakbyś był na swoim treningu, w tym fragmencie omówimy dwa sposoby zwiększyć intensywność, gdy nie można dodać wagi.

[Powiązane: 9 sposobów na poprawę wyciskania bez zwiększania wagi]

Te dwie metody obejmują cofnięcie się o krok, abyś mógł zrobić krok naprzód. Sprawdź swoje ego przed drzwiami do siłowni, załóż kask i zabierzmy się do pracy.

Mistrzostwo formy

Im bliżej jesteś maksimum treningu (tj.mi. popychając się), tym większa szansa, że ​​odpowiednia forma się potknie. Czasami jest to w porządku, ale staje się problemem, gdy rekompensaty w formie stają się spójne. Mogą pojawić się drobne słabości i rekompensaty, których nie ma przy mniejszej wadze. Na przykład walka z blokadą w wyciskaniu na ławce lub utrata napięcia górnej części pleców w martwym ciągu.

Ktoś, kto trenuje mądrze, zastosowałby ćwiczenia pomocnicze, które wzmacniają słabe punkty, aby zapobiec kompensacjom. Dodatkowa siła może pomóc wzmocnić prawidłową mechanikę ruchu, dzięki czemu można opanować podnoszenie przy większych ciężarach.

Wielu ciężarowców popełnia błąd testowanie siły zamiast budowania siły, w tym ja. Zamiast koncentrować się na dobrej technice, będą gonić za liczbami. Jeśli to brzmi jak ty, nie ma wstydu cofnąć się o krok do ruchów 101, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie najlepiej jak potrafisz iz dobrą techniką. Rób notatki (lub rzeczywiste notatki) o tym, jak sobie radzisz i przy jakiej wadze zauważasz wszelkie odchylenia formy. Partner treningowy lub trener może być pomocny w dostrzeganiu bardziej zniuansowanych słabości.

Na przykład, jeśli masz problemy z utratą napięcia na dole przysiadu lub wydostaniem się z dziury, rozwiązaniem może być dodanie treningu z przerwami do rutyny. Zmniejszenie wagi i wydłużenie czasu pod napięciem (TUT) to również świetny sposób na wzmocnienie słabości.

Zamiast podnosić ciężar, może rozważ użycie podnoszenia tempa. Każde powtórzenie składa się z czterech części: części ekscentrycznej, pozycji dolnej, części koncentrycznej i blokady. Wzrost tempa jest reprezentowany przez liczbę sekund potrzebnych na ukończenie każdej części.

Na przykład 2-1-2-1 do wyciskania na ławce oznacza: dwie sekundy na opuszczenie sztangi do klatki piersiowej, następnie sekundową pauzę na dole, a następnie dwie sekundy na podniesienie sztangi i jedną sekundę pauza na górze. Używanie tempa zmusza cię do spowolnienia i skup się na formie. Wszelkie zacięcia będą łatwiejsze do wykrycia przy powolnym ruchu. Dodatkowo będziesz mieć więcej TUT - kluczowego czynnika w budowaniu siły i mięśni. (1)

Zwalnianie i dążenie do mistrzostwa jest niedocenianą formą ulepszeń.

Zwiększenie zakresu ruchu

Przełożenie mięśnia przez większą pamięć ROM nie tylko utrudnia ćwiczenie, ale także zwiększa TUT - siłę napędową hipertrofii i siły. Należy zauważyć, że zwiększenie zakresu ruchu nie działa w przypadku wszystkich ćwiczeń, szczególnie ćwiczeń uciskowych, w których zwiększenie zakresu ruchu (ROM) zagraża przednim ramieniu.

W przypadku niektórych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, zwiększenie ROM z deficytowym martwym ciągiem będzie działać w przypadku słabych punktów, takich jak spowolnienie z podłogi lub zablokowanie.

Aby wykonać deficytowy martwy ciąg, użyj podwyższonej powierzchni o szerokości 2-4 cali. Ten niewielki deficyt jest niekorzystny dla normalnej mechaniki startu, aby zwiększyć siłę podłoża w standardowym martwym ciągu.

Innym przykładem jest przysiad w Bułgarii, w przeciwieństwie do zwykłego dzielonego przysiadu. Podwyższona powierzchnia zwiększa zapotrzebowanie na ruchliwość bioder i przenosi quady i pośladki przez większą pamięć ROM.

Utrwalanie ćwiczenia poprzez ładowanie go w ten sam sposób, ale przy zwiększonej pamięci ROM może zwiększyć jego intensywność. Wyskoki do tyłu, rzuty do przodu i podwyższone, podzielone przysiady są doskonałymi przykładami.

Kiedy każda noga zostanie wzmocniona indywidualnie, będzie to miało efekt przeniesienia podczas podnoszenia obu.

Podsumowując

Nie ma nic złego w ciężkim treningu i przekraczaniu granic, jest to coś, do czego powinni dążyć prawie wszyscy sportowcy na siłowni. Brak planu, aby zrobić to bezpiecznie i w kontrolowany sposób, może prowadzić do wypalenia, przetrenowania i kontuzji, którym można zapobiec.

Dodaj kilka dni treningowych, które koncentrują się na formie i zwiększonym zakresie ruchu, kiedy nie możesz już zwiększyć wagi bez kompensacji. Budowanie siły zamiast ciągłego jej testowania przyniesie Ci długofalowe korzyści.

Bibliografia

  1. Wilk, Michal i in. Fizjologiczne reakcje na różne zadania związane z ruchem nerwowo-mięśniowym podczas wyciskania mimośrodowego. (2018) Listy neuroendokrynologiczne. Mar; 39 (1): 26-32.

Przedstawiony obraz na kanale YouTube Jamesa Cerbiego.


Jeszcze bez komentarzy