Trening oporowy składa się z głównych zmiennych, takich jak intensywność, objętość i częstotliwość podczas tworzenia doskonałych programów treningowych. Nowe badanie opublikowane na początku tego miesiąca analizuje temat zróżnicowanej częstotliwości treningu oraz tego, jak ważna jest objętość i intensywność w wielkiej trójce, gdy są one równe, ale trenowane z różnymi częstotliwościami.
Powszechnie uważa się, że wraz ze wzrostem naszego doświadczenia w podnoszeniu, nasza częstotliwość treningów też powinna. W teorii ma to sens, jeśli weźmie się pod uwagę, że doświadczony sportowiec potrzebuje wyższych progów treningowych (adaptacja neuronowa), ale czy intensywność i objętość są równe przy badaniu maksymalnej siły przy różnych częstotliwościach treningu; jak ważna jest częstotliwość treningu?
Naukowcy chcieli zbadać, w jaki sposób różne częstotliwości treningu wpływają na maksymalną siłę u osób trenujących odporność. Przeprowadzono badania na ten temat z nieprzeszkolonymi populacjami, ale autorzy zauważają, że brakuje badań na ten temat z osobami, które mają wcześniejsze doświadczenie szkoleniowe.
Do tego badania włączono naukowców 28 wolontariuszy w wieku od 18 do 30 lat i posiadających co najmniej 6-miesięczne doświadczenie w treningu oporowym. Wolontariusze zostali podzieleni na dwie grupy, które albo ćwiczyły trzy razy w tygodniu, albo sześć razy.
[Ile szkolenia naprawdę potrzebujesz? Zapoznaj się z przeglądem aktualnych badań dotyczących częstotliwości szkoleń!]
A teraz interesująca część, badania te skupiały się na samcach trenujących oporowo i ich poprawie w przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. Naukowcy przetestowali siłę 1-RM każdego uczestnika za pomocą protokołu 1-RM NSCA i wykorzystali standardy oceny USAPL, aby określić, czy siła nośna jest dobra, czy nie. Dodatkowo, u pacjentów obliczono wyniki Wilksa na podstawie ich 1-RM.
Przed rozpoczęciem badania badanym zarejestrowano 1-RM. Po wykonaniu tej czynności, zostali podzieleni na dwie grupy, które trenowały trzy lub sześć razy w tygodniu i trzymały się tego harmonogramu przez sześć tygodni. Objętość i intensywność zostały wyrównane między dwiema grupami, a sesje treningowe dla każdej grupy były równe co tydzień (6x / tydzień = 1 godzina treningu, 3x / tydzień = 2 godziny treningu).
Po sześciotygodniowym programie ćwiczeń, uczestnicy ponownie przetestowali swój 1-RM, używając tego samego protokołu, co podczas testu wstępnego.
Wyniki sugerują, że siła 1 RM dla przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu wzrosła w podobnym stopniu w obu grupach. Ponadto wynik Wilksa sportowca, suma trójboju siłowego i masa beztłuszczowa były podobne po 6-tygodniowym programie.
Badacze zasugerowali, że w krótkim okresie (6 tygodni) ta objętość i intensywność mogą bardziej wskazywać na maksymalny przyrost siły w porównaniu z częstotliwością. Kolejna fajna uwaga, wspominają również o teorii stojącej za wyższą częstotliwością treningu i jej postrzeganym związku ze zwiększonymi adaptacjami neuronowymi, i wskazują, że nie testowali neuronów.
Chociaż naukowcy wspominają, że odkrycia 1-RM mogą pośrednio wiązać się z pewnym stopniem zwiększonej adaptacji neuronowej, czyli w tym krótkoterminowym przypadku badani postępowali w podobnym tempie, więc mogli przystosować się w podobny sposób.
Moim zdaniem te badania mają jedną główną wiadomość na wynos, która może być przydatna dla doświadczonych sportowców i to wszystko objętość może być najważniejszą zmienną, którą należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać maksymalną siłę, gdy życie staje się gorączkowe. Czasami sportowcy (łącznie ze mną) mogą się stresować, jeśli nie chodzą na siłownię kilka dni w tygodniu, kiedy życie staje się zajęte poza ich kontrolą.
Więc zamiast się stresować, spróbuj zrównać zmienne, które możesz. Te badania są miłe, ponieważ potwierdzają pogląd, że objętość i intensywność ważą najwięcej podczas zwiększania siły, co może pomóc niektórym sportowcom złagodzić stres związany z brakiem treningu tak często, jak by sobie tego życzyli. A zatem, pomoc w programowaniu sportowca / trenera, który potrzebuje dalszego rozwoju siły, ale ma ograniczony czas.
Obraz funkcji ze strony @lisahaefnerphoto na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy