12 marca 2021 roku siedmiokrotny zawodnik World Strongest Man (WSM) Robert Oberst wskoczył na swój kanał YouTube, aby kontynuować coś, co wydaje się być ciągłym cyklem edukacyjnym na temat tego, jak efektywniej wykonywać różnorodne ćwiczenia. Wcześniej odsunął kurtynę dotyczącą przysiadów do przodu, przysiadów do tyłu i wyciskania nad głową. Tym razem Oberst podzielił się tym trzy wskazówki, które jego zdaniem pomogą zbudować większą wyciskanie na ławce:
Obejrzyj pełny film poniżej dzięki uprzejmości kanału Oberst na YouTube, gdzie szczegółowo omawia każdą z trzech wskazówek:
[Powiązane: Oleksii Novikov wygrywa światowy konkurs Ultimate Strongman „Wyspa siły”]
Ponieważ Oberst jest zawodowym siłaczem, do wyciskania na ławce podchodzi jako dodatkowy wyciąg. W porównaniu do trójboisty, który trenuje do wyciskania na ławce w zawodach, siłacze i siłacze nie wykonują wyciskania na ławce o punkty. W przypadku zawodników strongman wyciskanie na ławce ułatwia ogólną siłę nacisku, która następnie przenosi się na wyciskanie kłód i inne ruchy.
W rezultacie Oberst nie ma tak dużego łuku na plecach podczas wyciskania na ławce. Podczas zawodów trójboju nierzadko zdarza się, że plecy zawodnika wyginają się tak bardzo, że wydaje się, że tylko jego kość biodrowa i pułapki dotykają ławki.
Nie oznacza to, że Oberst popełnia błąd, kładąc się płasko na ławce podczas wyciskania. Nadal ma lekki łuk w dolnej części pleców. Po prostu nie jest tak wyraźny, jak ktoś, kto ma na celu wykonanie maksimum jednego powtórzenia.
Pierwsza wskazówka dotycząca większej ławki to moment obrotowy lub „obciążenie sprężyny” - powszechnie stosowana wskazówka. Aby prawidłowo przyłożyć moment obrotowy podczas wyciskania na ławce, wyobraź sobie „zginanie sztangi”, obracając nadgarstki do wewnątrz. W ten sposób łokcie będą w naturalny sposób podciągać się - zapobiegając niewłaściwemu rozszerzaniu się - a mięśnie najszerszego grzbietu naturalnie ściskają się w dół i do tyłu (co często określa się jako „pakowanie”). Wszystko to razem sprawi, że ciało znajdzie się w bezpieczniejszej pozycji, która nie spowoduje, że podnośnik będzie narażony na zerwanie więzadła lub utratę równowagi.
Chcesz umieścić swoje ciało w pozycji, w której najłatwiej odepchnąć ciężar dla ramion i klatki piersiowej.
Podczas mimośrodowej części ruchu (opuszczania kierownicy), Oberst mówi, że odpowiedni moment obrotowy „zbije wszystko dobrze i mocno, aby je wypchnąć” jak „pompa hydrauliczna.W związku z tym wskazówka „ładuje sprężynę.”
Oberst mniej więcej definiuje kontrolę jako trening włókien mięśniowych odpowiedzialnych za utrzymanie wszystkiego w równowadze i równowadze podczas ruchu. Jest to ważne nie tylko ze względu na bezpieczeństwo, postawę i czas pod napięciem, ale jest również ważnym aspektem budowania siły i zapewnienia, że jedno ramię (zwykle dominujące) przyjmuje więcej obciążenia niż drugie. Dodatkowo zapewnia dokładniejsze wyobrażenie o tym, jak ciężki podnośnik jest naprawdę w stanie unieść.
Jak realizuje się kontrolę? Dla Obersta oznacza to powolny i przemyślany ekscentryczny ruch przed wybuchowym ruchem koncentrycznym.
Ten powolny spadek jest powodem, dla którego jestem silny.
Oberst przypisuje swoją zdolność do przystosowania się i utrzymania stałej formy podczas cięższego podnoszenia, niezależnie od tego, czy ma „dobry dzień”, czy „zły dzień”, kontrolowaniu ruchów pomocniczych, takich jak ten. Kontrola podczas treningu to „myślenie długofalowe.”
[Powiązane: Strongman Martins Licis może zaoszczędzić 15 procent lub więcej na ubezpieczeniu samochodu]
Ostatnia wskazówka to „rób powtórzenia”, które Oberst dalej definiuje jako „rób powtórzenia w wielu różnych pozycjach.„Oberst opowiada się za wykonywaniem„ zestawów samobójczych ”- zestawów, które prawie kończą się niepowodzeniem - w jednej pozycji ręki, a następnie przechodzenia do innej pozycji ręki. Na przykład zacznie od samobójstwa ustawionego w standardowej pozycji, następnie wykona zestaw samobójczy z ciasnym uściskiem, a następnie kolejny zestaw samobójczy z szerokim uściskiem.
Największą zaletą zmienności pozycji jest praca nad mięśniami, które często są zaniedbywane podczas treningu tylko przy zwykłym wyciskaniu na ławce. Według Obersta lepiej przygotuje cię do zawodów i będzie w stanie lepiej dostosować się, gdy zajdzie taka potrzeba.
Zginanie sztangi (moment obrotowy), kontrola i „wykonywanie powtórzeń” to trzy wskazówki Obersta dotyczące budowania silniejszego wyciskania na ławce. Jako podstawa zawodów WSM od prawie dziesięciu lat, Oberst wie co nieco o stosowaniu tych technik na siłowni i przekładaniu ich korzyści na scenę rywalizacji. Mamy nadzieję, że te wskazówki dotyczą również Twojego treningu, więc Ty także możesz zbudować większą wyciskanie na ławce.
Wyróżniony obraz: @robertoberst na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy