Wszyscy mamy przyjaciela (a może jesteśmy tym przyjacielem), który kończy posiłek w około 10 sekund. To tak, jakby rywalizowali o jedzenie szybciej niż ktokolwiek inny przy stole.
Niezależnie od tego, jak bardzo możesz być głodny, istnieje wiele badań, które pokazują, jak ważne jest pełne przeżuwanie jedzenia przed jego połknięciem.
W rzeczywistości odpowiednie przeżuwanie może być kluczem do wyrzeźbionej szczęki, szczuplejszej sylwetki i poprawy trawienia. Więc zagłębmy się.
Wyrzeźbiona szczęka jest bardzo poszukiwana przez kulturystów, celebrytów i ludzi, którzy po prostu chcą być ładni. Ale siła szczęki to coś więcej niż tylko estetyka. W erze, w której powszechne są miękkie pokarmy i płynne kalorie, odpowiedź jest prosta: musisz traktować priorytetowo żywność stałą i dobrze ją przeżuwać.
Naukowcy zajmujący się żywnością zaprojektowali nasze jedzenie tak, aby było bardziej miękkie, co wymaga mniejszego przeżuwania. Pomyśl o podstawowych składnikach standardowej diety Amerykanów: chipsach, płatkach śniadaniowych, pieczywie, słodyczach itp. Nawet zdrowsze potrawy, takie jak jajka, nie wymagają dużego przeżuwania.
Kiedy odchodzimy od jedzenia twardszych potraw, takich jak mięso, włókniste warzywa i bulwy, nasze szczęki stają się coraz węższe, słabsze i bardziej miękkie. Jeśli będziemy nadal podążać w tym kierunku, wszystkie nasze przyszłe pokolenia będą miały małe szczęki i podwójne podbródki.
Żucie twardych pokarmów wymaga aktywacji kilku mięśni i kości twarzy, które w innym przypadku uległyby zwiotczeniu. Jeśli chcesz mieć ładną szczękę, musisz żuć.
Nie oznacza to, że musisz wziąć 3-5 kęsów jedzenia, a następnie je przełknąć - oznacza to 30-50 przeżuć, dopóki nie podzielisz jedzenia na wystarczająco małe kawałki, aby je z łatwością połknąć.
Jeśli spieszysz się z posiłkiem, tracisz setki dodatkowych „powtórzeń”, aby zbudować mięśnie, takie jak żwacz, skroniowy, skrzydłowy przyśrodkowy i skrzydłowy boczny. Te mięśnie składają się głównie z wolnokurczliwych włókien, co oznacza, że chcesz zgromadzić dużo objętości.
Możesz nawet kupić twardą gumę do żucia, aby nadal angażować te mięśnie. (Po prostu nie przesadzaj, ponieważ żucie przez cały dzień może powodować ból szczęki, a nawet zapalenie stawów żuchwy.)
To żuje. A robienie tego właściwie pomaga twojemu organizmowi wytwarzać niezbędne enzymy trawienne do rozkładania pokarmu, który przygotowujesz do połknięcia. Uruchamia również produkcję kwasu solnego i śliny, które prowadzą pokarm przez przewód pokarmowy.
Enzymy trawienne to białka, które skutecznie sygnalizują innym układom w organizmie, że spożywasz pokarm, i zaczynają rozkładać te cząsteczki pokarmu, gdy dostają się do żołądka.
Różne typy enzymów są odpowiedzialne za rozkładanie różnych rodzajów żywności: amylazy pomagają trawić węglowodany, lipazy ułatwiają trawienie tłuszczów, a proteazy są odpowiedzialne za rozkład białek. Istnieje kilka innych typów enzymów trawiennych, z których każdy jest uwalniany w innym obszarze ciała - ustach, trzustce, żołądku i jelicie cienkim.
Im dłużej żujemy, tym lżejsze jest obciążenie przełyku, tym łatwiej jest tym różnym enzymom wykonywać swoją pracę, co powoduje mniej pracy dla żołądka.
Kilka badań wykazało odwrotną zależność między czasem żucia a spożyciem kalorii podczas danego posiłku. W jednym badaniu porównano nawyki żucia osób szczupłych i otyłych. Na początku osoby otyłe spożywały ogólnie więcej pożywienia i polegały na mniejszej liczbie przeżuć na gram spożytego pożywienia niż osoby szczupłe.
Naukowcy porównali różnice w całkowitym spożyciu kalorii podczas posiłku i późniejszej greliny (hormonu zwiększającego apetyt) między badanymi, którzy żuli 15 razy na kęs i 40 razy na kęs.
Grupa, która przeżuła 40 razy, zjadła mniej kalorii ogółem (prawie 12% mniej) i miała niższe stężenie greliny.
Złapałeś to? Ci, którzy przeżuwali najwięcej, jedli najmniej i czuli się bardziej nasyceni po posiłku niż ci, którzy przeżuwali każdy kęs tylko 15 razy (Li et. glin. 2011).
Czy kiedykolwiek zjadłeś duży posiłek i nadal czułeś się głodny?? Być może po prostu zjadłeś to zbyt szybko.
Oprócz poprawy sytości podczas jedzenia, pełne przeżuwanie posiłków może zwiększyć efekt termiczny spożywanych pokarmów. Badanie przeprowadzone w Japonii wykazało, że szybkie jedzenie faktycznie zmniejsza termiczny efekt jedzenia (TEF). Pomyśl o tym efekcie jako o kaloriach potrzebnych do strawienia jedzenia, które jesz.
Więc jeśli jesz szybko, twoje ciało nie zużywa tyle kalorii na trawienie pożywienia w porównaniu do powolnego jedzenia (Tomaya et. glin. 2015). Naukowcy szacują, że 10-20% dziennych wydatkowanych kalorii pochodzi z termicznego wpływu pożywienia, więc dokładniejsze przeżuwanie może mieć znaczący wpływ na tempo metabolizmu w dłuższej perspektywie.
Inne badanie testujące młode, zdrowe osoby sugeruje, że powolne żucie zwiększa wydatek energetyczny na cykl w porównaniu z szybszym żuciem. W tym badaniu sprawdzano szybkość żucia gumy w porównaniu z zapotrzebowaniem kalorycznym.
Naukowcy porównali 6-minutowe sesje powolnego żucia gumy (∼60 cykli / min) i szybkiego żucia (∼120 cykli / min). Co zaskakujące, grupa z powolnym żuciem zużywała znacznie więcej kalorii w ciągu 6-minutowego okna niż grupa szybko żująca. Zatem wolniejsze żucie może pozytywnie wpłynąć na ogólną dzienną przemianę materii (Paphangkorakit et. glin. 2014).
Jako trener personalny słyszę, że coraz więcej klientów narzeka na problemy trawienne. Od IBS po zaparcia i refluks żołądkowy - problemy trawienne mogą prowadzić do dyskomfortu fizycznego i dalszych komplikacji zdrowotnych. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek problemy żołądkowo-jelitowe, wydłużenie czasu żucia może być jednym ze sposobów poprawy trawienia.
„Krążenie śledzionowe” to termin naukowy określający przepływ krwi do przewodu pokarmowego, wątroby, śledziony i trzustki. W jednym konkretnym badaniu stwierdzono odwrotną zależność między czasem żucia a krążeniem splanchnicznym.
Pomiary średnic dwóch głównych tętnic i prędkości krwi w nich wykazały, że po posiłkach był większy przepływ krwi do tych narządów przy wolniejszych szybkościach przeżuwania (Hamada et. glin. 2014). Jestem pewien, że nie zdziwisz się, gdy usłyszysz, że obszary ciała z większym przepływem krwi zazwyczaj funkcjonują wydajniej.
W jednej z analiz pacjentów z IBS naukowcy starali się zbadać różne czynniki wpływające na styl życia (regularność posiłków, pomijanie śniadań, wystarczające przeżuwanie, spożycie pikantnych i smażonych potraw oraz utratę zębów) i ich wpływ na objawy.
Jednym z kluczowych ustaleń było stwierdzenie, że „istniał istotny pozytywny związek między niższą wystarczającą ilością żucia (u osób, które nie przeżuwały całej żywności) a ryzykiem IBS.„Wydaje się, że szybkość i efektywność przeżuwania ma znaczący wpływ na nasilenie objawów w tej populacji.
Aby zoptymalizować trawienie, ważne jest, aby skutecznie żuć jedzenie.
Bez względu na to, jak bardzo jesteś głodny, nie śpiesz się z posiłkiem! Nie tylko naprawdę rozkoszujesz się smakiem swojego jedzenia, ale także poprawisz skład ciała, siłę żuchwy i trawienie.
Ta niewielka zmiana stylu życia może przynieść niezliczone korzyści zdrowotne. Nie spiesz się, dokładnie przeżuwaj jedzenie i jedz uważnie.
Jeszcze bez komentarzy