Niedawno słyszałem, jak Louie Simmons w programie Barbell Life Podcast mówił, że jego podnośniki wykonują 80% pracy z akcesoriami! Oznacza to, że niektórzy z najsilniejszych facetów na świecie spędzają około 20% swojego dnia treningowego na głównych wyciągach. Oczywiście dotyczy to trójboju siłowego, ale to, co kiedyś było powszechne wśród kulturystów, trójboistów, a nawet przeciętnego bywalca siłowni, od tego czasu stało się prawie „tabu” wraz z rozwojem sprawności funkcjonalnej.
Chociaż ostatnio widziano odrodzenie, uważam, że praca dodatkowa jest szeroko niedostatecznie wykorzystywaną lub niewłaściwie wykorzystywaną praktyką szkoleniową. Nie zrozum mnie źle; Trenuję wielu funkcjonalnych sportowców fitness (w tym tych, którzy rywalizowali na poziomie CrossFit Regionals i Games), a to, co robią, jest zarówno imponujące, jak i godne podziwu. Ale to pracując z nimi zauważyłem trend niedorozwiniętych grup mięśni, przynajmniej w stosunku do reszty ich ciała. Z biegiem czasu widziałem, że prowadzi to do kontuzji po kontuzji dolnej części pleców, ramion, kolan, jak to nazywasz.
Co robimy, aby zapobiec tym urazom? Widzę wiele osób udających się do PT, masażystów, kręgarzy itp.… - ale co się zmienia w programie? Dlaczego nie korygujemy nierównowagi i nie uczymy atlety prawidłowych technik usztywniania lub nie wyjaśniamy wskazówek, które dajemy, takich jak niesławne „kolana do góry”?”
To, co znalazłem u wielu sportowców, było bardzo słabo rozwinięte i prawie nieistniejące, przynajmniej w stosunku do ich rozwoju czworogłowego lub brak odpowiedniego obciążenia w tylnym łańcuchu i prawie nieistniejąca muskulatura pleców. Prawdopodobnie wariujesz w tym momencie, myśląc o gigantycznych pułapkach, jakie ma wiele kobiet-sportowców, ale jeśli przyjrzysz się trochę bliżej, zauważysz, że górna część pleców jest nieco nieproporcjonalna w stosunku do tych „gigantycznych pułapek.”
Moim zdaniem ta rozbieżność wynika z nadmiernego stosowania czyszczenia, szarpnięć, martwego ciągu i innych ciężkich ruchów wielostawowych - oraz braku ukierunkowanej pracy pomocniczej w obrębie pleców, takich jak rzędy Pendlaya, rzędy hantli, rzędy na brzuchu (lista poziomych ruchy ciągnące trwają i trwają). Czasami brakuje nawet pracy na łatach, ponieważ wielu sportowców polega głównie na ruchach kipów lub motylkowych; ścisłe podciąganie, podciąganie z obciążeniem, a nawet rzeczy takie jak wyciąganie najszerszych mięśni odchodzą na dalszy plan.
Pamiętajmy, że mówię ogólnie; chociaż uważam, że dotyczy to wielu czołowych sportowców, jest o wiele więcej aspirujących sportowców na poziomie lokalnym i regionalnym, którzy skorzystaliby na tego rodzaju dodatkowej pracy w budowaniu odporności.
Łańcuch tylny jest miejscem, w którym widzę największy problem u wielu dzisiejszych funkcjonalnych sportowców fitness. Opadające ścięgna podkolanowe, dolne plecy i pośladki są przyczyną wielu kontuzji w całym sporcie. Dla uproszczenia tylny łańcuch to tylna strona ciała, pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy; z pewnością możemy być bardziej konkretni, ale „utrzymujemy to po prostu głupio.„Moim zdaniem przede wszystkim musisz wiedzieć, że w ciele wytwarzana jest duża moc w tylnym łańcuchu. Jeśli spojrzeć na sportowców pchających kulą, uważanych za jednych z najpotężniejszych sportowców w sporcie, cała energia wytwarzana przez nich poprzez rotację jest w dużej mierze generowana przez wytwarzanie momentu obrotowego w biodrach poprzez „oddzielenie” górnej i dolnej części ciała. przeniesione do ich rzutów.
Aby uzyskać bardziej odpowiedni przykład, obserwując wielkiego sztangistę, możesz zobaczyć, jak pozostają nad sztangą podczas rwania, trzymając biodra do tyłu, a następnie gwałtownie wyprostowują biodra, aby pomóc „podnieść sztangę w górę”; oczywiście nadmierne uproszczenie, ale masz pomysł. Obejrzyj urywany film Jareda Fleminga w zwolnionym tempie, a zobaczysz, o co mi chodzi.
Jesse Burdick i ja opracowaliśmy program o nazwie Buttstuff (zasługa Alexa, ale nazwa), który pierwotnie wywodził się z protokołu, którego użyliśmy, aby pomóc Alexowi „No Pants” LaChance nauczyć się aktywować jej pośladki, wychowywać jej hammies, a także uczyć ona, jak włączyć te mięśnie pod obciążeniem, aby chronić kręgosłup. Ostatecznie obejmowało to miesiące dodatkowych ruchów, takich jak pociąganie saniami i pchnięcia, marsze w pasmach, ślizgawki, loki ścięgna podkolanowego, dobre poranki w pasmach, spacery i przysiady na biodrach, mosty pośladkowe, a także lekkie przysiady w tempie i martwy ciąg, aby skupić się na formie i techniki oddychania.
Alex zdołała wykonać PR zarówno jej przedni, jak i tylny przysiad, a także jej mocne rwanie, martwy ciąg sumo oraz - co myślę, że jest naszym największym osiągnięciem - niesławny ster strumieniowy, który zawsze drażnił jej plecy, ale już nie przeszkadza jej przy żadnej masie ani rep. schemat. Pomijając wszystkie PR, jej trening po bólu pleców zniknął, nie ma już więcej kuśtykania po domu po ciężkiej sesji lub czołgania się rano z łóżka, a wszystko to bez operacji, lekarstw i lekarzy. Z pewnością nie sugeruję, że to, co zrobiliśmy, jest lekarstwem na wszystkie problemy związane z plecami; lekarze mają swoje miejsce i w razie potrzeby należy ich szukać.
Oczywiście jest czas i miejsce na prace dodatkowe. Biorąc pod uwagę dużą różnorodność ćwiczeń, które muszą być wykonywane i doskonalone przez sportowców fitness, nie zawsze możemy mieć miesiące po zakończeniu ruchów dodatkowych, ponieważ należy również popracować nad ruchami specyficznymi dla sportu.
Alex była kontuzjowana podczas CrossFit Open, więc przez prawie rok mogliśmy skupić całą naszą energię na jej pracach pomocniczych. To oczywiście nie dotyczy wszystkich, więc zalecałbym kierowanie się na określone obszary przez 4-8 tygodniowe bloki, w zależności od tego, jak bardzo dany obszar wymaga wychowania. Zalecam utrzymywanie tego samego ruchu akcesoriów przez dwa tygodnie, jednocześnie zwiększając serie, powtórzenia lub obciążenie w drugim tygodniu. Pomoże to stworzyć lepszą adaptację ciała do tych ruchów i zapewni atlecie lepsze - i waham się, czy to powiedzieć - połączenie „umysł-mięsień”.
Może się to wydawać nieistotne, ale nie wiedząc, jak włączyć mięśnie za pomocą ćwiczeń izolacyjnych, w jaki sposób możesz spodziewać się prawidłowego przygotowania do ciężkich przysiadów, czyszczenia i szarpnięć?
Na przykład, jeśli nie możesz poczuć górnej części pleców w rzędzie ze sztangą, jak zamierzasz utrzymać górną część pleców napiętą i napiętą podczas przysiadu?
Podobnie, jeśli nie możesz obciążać pośladków i ścięgien podkolanowych w rumuńskim martwym ciągu, jak możesz spodziewać się pozostania nad drążkiem i utrzymywania bioder do tyłu podczas szarpania lub czyszczenia??
Najprawdopodobniej okrążasz ten przysiad, ponieważ nie możesz zaangażować się w plecy i trzymać go mocno. Jeśli nie jesteś pewien, co mam na myśli, to na ogół, gdy twój tyłek wystrzeliwuje w powietrze, gdy twoja głowa się opada, następnie zrzucasz drążek za sobą i przegapiasz windę. Jeśli chodzi o szarpanie i czyszczenie, twoje biodra wysuną się do przodu zbyt szybko, powodując kontakt zbyt nisko na ciele, a sztanga zostanie wystrzelona zbyt daleko od ciebie z powodu pędu, który wkładasz w sztangę, przez co spudłujesz z przodu.
Czy to brzmi znajomo dla każdego?
Praca z akcesoriami ma kluczowe znaczenie dla rozwoju każdego sportowca, ale musi być inteligentnie zaprogramowana dla sportu, w którym zawodnik startuje. Im dalej jesteś od tego sezonu, tym więcej możesz popracować nad ruchami akcesoriów i przywołać obszary opóźnione. Im bliżej sezonu, tym mniej możesz skupić się na pracy z akcesoriami i tym bardziej musisz skupić się na ruchach, które zobaczysz na zawodach.
Znajdź najsłabsze obszary i zaatakuj je. Obciążenie nie jest tak ważne, jak jakość ruchu. Wykorzystaj większą liczbę powtórzeń, aby zbudować rozmiar i mniejszą liczbę powtórzeń, aby zwiększyć siłę.
Jestem oczywiście trochę stronniczy, ponieważ startuję w trójboju siłowym, ale jak wspomniano powyżej, moim głównym zadaniem jest trenowanie sportowców fitness. Dlatego moim zdaniem jest zrozumiałe, że jeśli niektórzy z najsilniejszych ludzi na świecie w dużym stopniu polegają na ruchach akcesoriów, aby poprawić swoje wyniki, dlaczego nie chcielibyśmy, aby nasi sportowcy mieli podobne podejście, gdy ma to zastosowanie??
Nie unikaj ruchów „kulturystycznych”. Wykorzystaj je w inteligentny sposób, aby pomóc swoim sportowcom rozwinąć równowagę w swoim ciele, której potrzebują, aby odnieść sukces i uniknąć kontuzji.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy