Stefi Cohen (@steficohen) wielokrotnie pojawiała się na pierwszych stronach gazet w społeczności trójboistów, ustanawiając światowe rekordy (a dokładnie 22 z nich) w sporcie i za takie wyczyny, jak zostanie pierwszą kobietą w historii, która osiągnęła martwy ciąg 4.4 razy większa od jej masy ciała. Aby zdobyć to wyjątkowe wyróżnienie, Cohen, którego waga zwykle oscyluje wokół 120 funtów, wyciągnął fajne 545 funtów na Arnold Sports Festival 2019. Może się również pochwalić 507-funtowym PR w konkursie przysiadów i 242-funtowym PR w wyciskaniu na ławce, z których oba zostały ściągnięte na 2019 Kern US Open.
Cohen jest niewątpliwie jedną z najsilniejszych kobiet na świecie i wytycza szlaki dla niezliczonych kobiet-sportowców siłowych, które kiedyś znalazły się w cieniu sportowego świata. Ponad 630 000 osób obserwuje ją na Instagramie, dając Cohenowi (który, nawiasem mówiąc, jest C.S.do.S., fizjolog i lekarz fizjoterapii) ogromna platforma edukacyjna dla ludzi. Nie jest typową osobą wpływającą na media społecznościowe, ale światowej klasy sportowcem i certyfikowanym trenerem z doktoratem, który wie, o czym do cholery mówi. Cohen jest typem kobiecej siły napędowej, która udowadnia, że podnoszenie ciężarów nie jest tylko dla chłopców, i lepiej niż ktokolwiek inny wie, jak ważny jest jej głos.
„Myślę, że wiąże się to z dużą odpowiedzialnością, ale podoba mi się to - i myślę, że również dobrze się nadaję do tej pracy. Czuję, że podziwiają mnie nie tylko kobiety, ale także mężczyźni, i to jest naprawdę miłe ”- powiedział Cohen M&F. „Otrzymałem wiadomości od mężczyzn, wysokopoziomowych trenerów, proszących mnie o radę w ich podnoszeniu oraz o pomoc w ich programie i coachingu. Na platformie, którą zbudowałem, Hybrid Performance Method, wyższy procent ludzi to mężczyźni, więc pokazuje to tylko rodzaj wpływu, jaki mogłem mieć nawet będąc kobietą w sporcie zdominowanym przez mężczyzn.”
Kanał Cohen na Instagramie jest wyrazem jej pasji do nauczania. Oprócz niesamowitych osiągnięć w podnoszeniu ciężarów, publikuje wiele filmów i grafik, aby podzielić się lekcjami, które przydałyby się praktycznie każdemu, kto ma cele fitness.
„Zwykle wydaje mi się, że są to tematy, które ogólnie zostały źle zinterpretowane przez branżę fitness” - wyjaśnia Cohen. „Robię wiele z tych, które po prostu próbują pomóc ludziom krytycznie przemyśleć informacje, które czytają, aby przedstawić je z innego punktu widzenia, używając informacji opartych na dowodach.„Inspiruje się także pytaniami, które otrzymuje od obserwujących i dzieli się wszystkim, co według niej może być pomocne wszystkim sportowcom w dążeniu do siły.
Cohen nieustannie przesuwa swoje granice zarówno na siłowni, jak i podczas zawodów, więc musi ćwiczyć to, co głosi, jeśli chodzi o własne treningi, dietę i codzienny styl życia. Być może nie osiągasz wyników, które ona osiąga na siłowni, ale nadal możesz skorzystać z jej edukacji i wiedzy na temat trójboju siłowego. Poniżej zapoznaj się z niektórymi z najważniejszych wskazówek Cohena dotyczących ustalania nowych PR i zachowania zdrowia, zgodnie z zaleceniami M&F.
Programy szkoleniowe Stefi są dostępne w hybrydowej metodzie wydajności.com.
1 z 9
„Każdy blok treningowy trwa około 12-16 tygodni i jest specjalnie zaprojektowany, aby umożliwić mi dodanie wagi prowadzącej do zawodów, aby ustawić mnie w najlepszej pozycji do pobicia rekordu świata lub osobistego rekordu. W fazie szczytowej istnieje wiele okazji do bicia osobistych rekordów. Niektóre z nich to zaplanowane cele, które spodziewam się osiągnąć, organizując blok, a niektóre są całkowicie nieoczekiwane i nieplanowane w oparciu o to, jak się czuję, co uważam za najbardziej satysfakcjonujące.”
2 z 9
„Kiedy trenujesz na najwyższym poziomie przez długi czas, musisz upewnić się, że masz podstawy: sen, radzenie sobie ze stresem i odżywianie. Jeśli oczekujesz, że Twój organizm będzie działał najlepiej, musisz upewnić się, że kontrolujesz jak najwięcej zmiennych. W dni poprzedzające zawody lub dzień ciężkiego i męczącego treningu, w którym spodziewam się poprawy wyników, kładę się spać tak wcześnie, jak to możliwe i zasypiam co najmniej od 8 do 10 godzin.”
3 z 9
„Staram się jeść tak czysto, jak tylko potrafię i trzymać się z daleka od przetworzonej żywności tylko dlatego, że nie sprawia mi ona przyjemności. Dzień lub dwa przed PR upewniam się, że jem wystarczająco dużo węglowodanów i białka - nazywam to mini ponownym karmieniem. Wystarczająca ilość białka to około 1.2 g na funt masy ciała z różnych źródeł, takich jak rośliny, czerwone mięso, tuńczyk, łosoś i anchois. Zwiększam spożycie węglowodanów o około 100 g na te dwa dni, co daje 350-400 g węglowodanów z ryżu, batatów i warzyw.”
4 z 9
„Jakość jedzenia jest bardzo ważna. Błędne przekonanie dotyczące treningu siłowego i odżywiania jest takie, że aby podnieść jak najwięcej, musisz najwięcej jeść i że to, co jesz, nie ma znaczenia. To nie może być dalsze od prawdy. Odżywianie, z punktu widzenia wydajności, musi być tak samo strategiczne i precyzyjne jak trening, gdy próbujesz poprawić się o 0.5% za każdym razem, gdy osiągniesz maksimum.”
5 z 9
„Wizualizacja, czyli tak zwane obrazy motoryczne, ma kluczowe znaczenie, więc kiedy jesteś pod barem, wiesz dokładnie, co robić. Im więcej szczegółów wchodzisz, tym lepsze chodzenie lub jazda na siłownię, zakładanie butów, dźwięki, nakładanie kredy na ręce, chwytanie drążka, zapach żelazka, uczucie w dłoniach i sukces wykonanie windy szczegółowo.
Druga część, która moim zdaniem jest jeszcze ważniejsza, to wizualizacja negatywnego wyniku. Nie chcemy tego planować, ale musimy się na to przygotować, żeby wiedzieć, jak zareagować. Czy potrafisz zachować to razem i spróbować ponownie, czy też rozpadniesz się pod presją?”
6 z 9
„Rozgrzewki nie muszą być takie skomplikowane. Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do ćwiczeń, które próbujesz wykonać, zwiększenie podstawowej temperatury ciała, tętna i krążenia, a także nasmarowanie i rozluźnienie stawów. Powinien obejmować część ogólną, taką jak pięciominutowy rower, wiosłowanie lub spacer, a następnie element stabilności dla twojego rdzenia, jeśli jest to martwy ciąg lub przysiad, lub dla ramienia, jeśli jest to wyciskanie. Na koniec przejdź do bardziej szczegółowego ruchu związanego z ćwiczeniem.”
7 z 9
„Chociaż zajmuję się głównie programowaniem, zawsze korzystam z pomocy innych osób, które mogą mieć większe doświadczenie lub które są również szanowanymi ciężarowcami, tylko dla ich opinii. Aby sprawdzić, czy uważają, że moje szpary są dobre, czy powinienem robić coś innego, czy powinienem dodać coś do mojej rutyny. Zawsze jestem otwarty i zawsze chcę prosić o opinie innych ludzi, na wypadek, gdyby czegoś mi brakowało. Kiedy myślisz, że wiesz dużo, to jest problem. Zawsze powinieneś próbować uczyć się od innych ludzi.”
8 z 9
„[Kontuzjom] nie da się w 100% zapobiec, ale lubię myśleć o nich jako o możliwych do opanowania. To kwestia słuchania swojego ciała i zrozumienia sygnałów, które ci daje, w połączeniu z przygotowaniem do tego konkretnego dnia. Rzeczy takie jak zmniejszony sen, zwiększony stres lub niewłaściwe odżywianie mogą wprowadzić twoje ciało w stan zwiększonego stresu i większej podatności na kontuzje. Możesz zarządzać tymi zmiennymi i dołożyć wszelkich starań, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, ale nie możesz im całkowicie zapobiec.”
9 z 9
1. Ogólna rozgrzewka
5 minut spacerem
2. Przygotowanie
za. Kettlebell z kozackim przysiadem x 8
b. Postawa sumo KB swing x 8
do. Przysiad do kubka x 8
Powtórz 2 razy
3. Aktywacja bagażnika
Psy-ptaki przez 1 minutę z każdej strony x 2 (z jedną nogą przyciśniętą do ściany)
Poddane nadludzie x 10
4. Przygotowanie ruchu
Pusta sztanga RDL x 10
Martwy ciąg sumo ze sztangą x 10
5. Robocze zestawy martwego ciągu
2 zestawy po 3 przy 70%
1 zestaw 3 przy 80%
1 zestaw 1 przy 90%
1 zestaw 1 przy 97%
1 zestaw 1 przy 102%
6. Akcesoria
za. Izometria martwego ciągu dla pozycji: 4 x 5 70%
b. Przedłużenia pleców: 4 x 10
do. Nośnik rolnika: 4 x 60 jardów
re. Podbicia szynki glute-ham: 4 x 6 (z idealną formą)
Jeszcze bez komentarzy