W każdym seminarium, które prowadzimy, biorą udział osoby, które przeczytały książkę, trenowały z materiałem przez różne okresy i są na tyle zainteresowane tym, co mamy do powiedzenia, że zapłacili pieniądze, aby usłyszeć to od nas bezpośrednio.
Jednak każda sobotnia poranna sesja przysiadu na peronie wymaga przeprogramowania zbyt pionowego kąta pleców zasadniczo każdego, kto. Prawie wszyscy. Dlaczego?
Nie wiem. Myślałem, że wyraziłem się jasno. Jeśli sztanga ma zejść, konieczne jest ugięcie bioder i kolan. Można to osiągnąć na kilka sposobów, ale jak zobaczysz, główny nacisk powinien być położony na ruch bioder.
Aby biodra znalazły się w centrum przysiadu, kąt pleców musi ułatwiać ruch zdominowany przez biodra. Obciążenie jest nakładane na biodra poprzez wydłużenie ramienia momentowego na biodrach i plecach oraz skrócenie ramienia momentowego na kolanie.
Odzwierciedla to anatomiczne relacje kolan, bioder i pleców, ich odpowiednie masy mięśniowe i dźwignie, a także pozwala na wpływ ruchu w największym efektywnym zakresie ruchu na większość masy mięśniowej. Zamienia przysiady w ćwiczenie pleców z dominacją bioder, które przenosi nogi podczas jazdy.
Każdy, kto przychodzi na seminarium, przeczytał argumenty i zna naszą analizę. Ale w jakiś sposób ten krytyczny szczegół jest źle interpretowany, źle rozumiany lub po prostu ignorowany.
Przechodzimy przez około 5 godzin wykładu przed sesją praktyczną, która dotyczy funkcji biodra i fizyki sił momentu, ale wciąż wystarczająca liczba osób próbuje przysiadów do przodu, że ich korekta zajmuje znaczną ilość czasu na platformie.
Naszym zadaniem jest poprawianie takich rzeczy i zapewniam cię, że to robimy. Mamy dużo praktyki. A kiedy już to poprawimy, zawsze mówisz nam, że w ten sposób działa o wiele lepiej. Może więc czas to wyjaśnić, aby mój oczywiście niejasny punkt stał się mniej niejasny.
Podczas kucania używaj bioder. Oznacza to, że będziesz musiał użyć bardziej poziomego kąta pleców niż ten na zdjęciu w twojej głowie.
Znasz ten obraz przysiadu, który nosisz ze sobą, z oglądania przysiadów olimpijskich z przodu lub wykonywania ich „olimpijskich” przysiadów, które mają być bardziej „atletyczne”.”
Może pochodzi z czytania Muscle & Fitness lub jakiekolwiek inne publikacje dotyczące ćwiczeń w kiosku w kasie, gdy czekałeś, aby zapłacić za piersi kurczaka bez skóry i ryż. A może nauczył Cię tego ekspert od CrossFit Level I, który uważa, że przysiad w końcu „dojrzewa”, kiedy możesz przewodzić klatką piersiową z 185.
Być może nawet czytałeś, że elitarni trójboiści siłowi przysiadają z pionowym tyłem - niektórzy z nich to robią, zwłaszcza ci, którzy podnoszą w pozycji sumo w monolift, w trójwarstwowych federacjach rekreacyjnych kombinezonów i chust, które nie oceniają głębokości.
Prawidłowe zastosowanie modelu z napędem biodrowym polega na przyjęciu prawidłowego kąta pleców i pozycji kolan w dolnej części przysiadu do czasu, gdy jesteś mniej więcej w połowie przysiadu, i utrzymaniu go tak stale, jak to możliwe, aż do powrotu do tej pozycji. w drodze powrotnej.
Dla większości ludzi będzie to oznaczać, że ustalenie tej pozycji wymaga ruchu kolan do przodu i do punktu w przybliżeniu pionowo do palców stóp (ta pozycja w przysiadie poniżej równoległego będzie oczywiście zależała od antropometrii), jednocześnie cofając biodra.
Nasza postawa ustawia palce u nóg pod kątem 30-35 stopni, tak aby wszystkie boczne i przyśrodkowe mięśnie bioder, które utrzymują kości udowe w rotacji zewnętrznej, były zaangażowane w ruch, więc kolana muszą być zwykle wypchane, aby utrzymać uda równolegle do stóp.
Kolana poza palcami to częsta błędna interpretacja dokonywana przez wyjątkowo elastycznych ludzi. Proste ułożenie uda / stopy chroni kolana i kostki przed skręceniem, które może spowodować niewspółosiowość.
Dokładnie w tym samym czasie kolana przesuwają się do przodu i na zewnątrz, biodra cofają się do pozycji obciążenia. Cofają się, ponieważ sztanga musi pozostać nad śródstopiem, aby zachować równowagę, a jeśli kolana przesuną się trochę do przodu, biodra muszą się bardziej cofnąć, aby to wyrównać.
„Zgięcie biodra” jest właściwym terminem dla tego ruchu, a tworzenie nowych słów, takich jak „zawias”, po prostu nie jest konieczne.
Myślę, że problem, który widzimy na platformie, wynika z nieporozumienia co do natury obciążenia kręgosłupa podczas zgięcia biodra. Siły ciemności dobrze wykonały swoją pracę i zaszczepiły przekonanie, że podczas kucania musisz pozostać wyprostowana, z możliwie jak najbardziej pionowym kątem pleców.
I mówię ci, żebyś wymazał te głupie bzdury ze swojego umysłu. Podczas przysiadu myśl „sztywno”, a nie „pionowo”.
Silny izometryczny skurcz mięśni otaczających kręgosłup utrzymuje plecy w normalnej pozycji anatomicznej - mieszkanie, jak mówimy w branży, ponieważ muskularna dolna część pleców będzie wyglądać płasko na górnej części mięśni, ponieważ utrzymują one normalną krzywiznę lordotyczną w kręgosłupie - a płaskie plecy są zarówno skutecznym przekaźnikiem siły, jak i bezpieczną pozycją, w której można być załadowanym.
Powiedziano ci, że bardziej poziomy kąt pleców naraża kręgosłup na coś, co nazywa się „ścinaniem”, pozornie śmiertelną sytuacją, która pojawia się, gdy plecy są obciążone pod kątem.
Wiesz o tym z poprzednich dyskusji za chwilę - lub dźwigni, siła przenoszona wzdłuż klucza, która powoduje obrót śruby i siła, którą sztanga przykłada do pleców podczas przysiadu - jest siłą „ścinającą”, ponieważ składa się z sił działających w dwóch współpłaszczyznowych kierunkach w obrębie zestresowany obiekt.
W przysiadie, moment siły działający na plecy składa się z siły ciężaru sztangi pchającej w pionie (grawitacja, prawa?) w dół na plecach, który jest trzymany pod kątem, i siłę, która jest przyłożona przez plecy w przeciwnym kierunku, aby oprzeć się ciężarowi i przesunąć go w zakresie ruchu.
Zatem słuszne jest stwierdzenie, że plecy są „poddawane naprężeniom ścinającym”, ponieważ moment jest siłą ścinającą. Nie można powiedzieć, że wychodząc na zewnątrz, gdy jest zimno, zachorujesz, ponieważ było ci ciepło, potem zimno, a potem znowu ciepło: teoria choroby zmiany temperatury.
Równie niepoprawne jest stwierdzenie, że tył „będzie ścinał” - użycie „ścinania” jako czasownika oznaczającego, że jeden segment przesuwa się obok drugiego wzdłuż wspólnej płaszczyzny - podczas przysiadu, ponieważ to nie może i nie będzie miało miejsca.
O dziwo, istnieją mechanizmy zapobiegające temu, ponieważ byłoby to niewygodne podczas ewolucyjnego rozwoju człowieka w kierunku dwunożnej postawy, gdyby kręgosłup rozpadał się za każdym razem, gdy był obciążony pod kątem. Możesz zobaczyć, jak mogło się to czasami dziać przez kilka milionów lat.
W przypadku braku stanu kręgosłupa zwanego „kręgozmykiem” trzony kręgów nie mogą ześlizgnąć się obok siebie, ponieważ te tylne struktury każdego segmentu kręgosłupa nakładają się na tę znajdującą się pod spodem.
Mimo wszelkich starań nie mogę znaleźć ani jednej wzmianki o urazie klatki piersiowej lub lędźwiowego rdzenia kręgowego / ogona końskiego doznanego podczas odpowiednio nadzorowane i wykonywane przysiady i martwy ciąg (zwróć uwagę na nacisk). Znaleźliśmy jeden przypadek poważnego urazu szyjki macicy, który był związany z „treningiem siłowym” - być może patrząc w górę to nie jest najlepszy pomysł.
Ale przez cały czas uczę ludzi, jak podnosić sztangę, od 1978 roku i nie zawsze poprawnie, nigdy o czymś takim nie słyszałem, na pewno nie od nikogo, kogo trenowałem lub uczyłem trenować. Ludzie są niezwykle sumienni, jeśli chodzi o informowanie cię o urazach rdzenia kręgowego, których doświadczają w wyniku twoich rad, a ja nie miałem żadnych doniesień.
Nie mówię, że uraz rdzenia kręgowego podczas treningu siłowego z użyciem poprawnie wykonany przysiad (ponownie zauważ podkreślenie) nie wydarzyło się. Po prostu to mówię miał tak się stało, prawdopodobnie już byśmy o tym słyszeli.
Więc nie jestem do końca pewien, dlaczego wszyscy ci fizjoterapeuci, trenerzy osobiści i certyfikowani specjaliści od siły i kondycji są tak zaniepokojeni czymś, co prawdopodobnie nigdy się nie wydarzyło i dlaczego wydaje się, że nie rozumieją, że twoje plecy dostosowują się do stres związany z treningiem, tak jak wszystko inne. Naprawdę zagadkowe.
W prawdziwym świecie, gdy plecy nie wykonują swojej pracy, polegającej na skutecznym przekazywaniu siły podczas przysiadu lub ciągnięcia, zawodzą zgięcie - zaokrągla się, rozciąga się z powodu niewydolności mięśni prostownika tylnego w utrzymaniu wystarczającej siły izometrycznej wytwarzanej podczas ruchu.
Na poziomie samego zginającego się kręgosłupa, podobnie jak obciążona belka, tylne (górna strona pleców, gdy jesteś pochylony w przysiadzie) są naprężone, ponieważ mają tendencję do wydłużania się wokół wypukłej strony krzywej , podczas gdy przednie (dolne) komponenty są obciążane ściskaniem, gdy zacierują się ze sobą po wklęsłej stronie łuku.
Zgięty kręgosłup mógłby zmiażdżyć przednią stronę w zamknięciu i rozciągnąć tylną stronę w pozycji otwartej, stwarzając możliwość urazu krążka międzykręgowego. Ale w rzeczywistości zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem jest nie tyle niebezpieczne, co nieefektywne.
W końcu przez długi czas podnosiłeś rzeczy z podłogi okrągłym grzbietem i prawdopodobnie nie zostałeś zabity. Oczywiście te rzeczy były bardzo lekkie w porównaniu z ciężkim martwym ciągiem.
Zapisujemy pozwolenie na zaokrąglenie pleców pod barem do trzeciej próby na mityngu. Czasami próba graniczna będzie wykonywana z mniej niż idealną techniką, a konkurencja jest miejscem, w którym można podjąć ryzyko zrobienia tego „źle.”(Nie toleruj tego na treningu, bo inaczej twoje plecy nigdy nie staną się mocne.)
Co ważniejsze, jeśli plecy pozostają sztywne, cała siła przenosi się z wyprostowanych bioder i kolan na sztangę z tyłu, efektywnie. Elastyczny kręgosłup przenosi część siły na zmieniającą się geometrię, co oznacza, że wyprost kolana / biodra nie dociera w całości do sztangi.
Kiedy podnosimy ciężary, walczymy z siłami chwili za pomocą narzędzi, które mamy do dyspozycji. Nasze narzędzia to wytwarzający napięcie mechanizm skurczowy mięśni oraz kształt strukturalny, sztywność i twardość kości, które działają jak dźwignie w systemie.
W rzeczywistości w obrębie prawidłowo rozciągniętego kręgosłupa podczas przysiadu lub pociągnięcia każdy segment kręgosłupa jest utrzymywany w pozycji neutralnej kompresja wzdłuż osi kręgosłupa poprzez izometryczny skurcz masy mięśniowej, który utrzymuje sztywność kręgosłupa.
Prostowniki, mięśnie brzucha i wszystkie otaczające mięśnie ściskają kolumnę w dół do obciążenia ściskającego, które wzrasta wraz ze zmianą kąta segmentu, zwiększając siłę momentu.
Wynikająca z tego sztywność segmentu bagażnika pozwala całej konstrukcji funkcjonować jako solidny pręt przenoszący moment obrotowy między biodrami a ładunkiem. Jeśli trzymasz plecy w sztywnym wyproście, plecy są obciążone jako solidny segment, a nie jako pojedyncze elementy kręgosłupa.
Ciasne, płaskie, sztywne plecy utrzymują zatem wszystkie komponenty kręgowe w ich normalnych stosunkach ze sobą, co zapobiega zarówno urazom, jak i utracie przenoszenia siły. Jeśli krążki międzykręgowe otrzymają taką samą siłę na swoich dolnych i górnych twarzach stawowych w kierunku do przodu / do tyłu, nie zostaną zranione.
Więc kiedy kucasz, będziesz używał pleców. Przyzwyczaj się do myśli, że tył musi być zamknięty - i mam na myśli zablokowany ciasno i płasko - w sztywny pasek podczas przysiadu.
Jeśli tak, kąt pleców nie jest twoim problemem, ponieważ plecy są w porządku pod kątem, jeśli są sztywne. Ale kąt zgięcia biodra musi być równy kątowi pleców, jeśli kręgosłup ma pozostać neutralny.
Przeczytaj to jeszcze raz: oto problem koncepcyjny, który musisz rozwiązać. Jeśli masz zamiar zgiąć biodra, aby użyć ich podczas przysiadu, musisz również zgiąć się na tyle, aby utrzymać plecy w ich normalnej anatomicznej relacji z miednicą, jeśli zamierzasz używać pleców jako bezpiecznego i wydajnego przekaźnika moment siły między biodrami a sztangą.
Innymi słowy, twój skurcz izometryczny wokół kręgosłupa, który blokuje sztywność pleców i wyrównuje je z miednicą, chroni kręgosłup, nie bardziej pionowy kąt oparcia.
Pionowe plecy nie są „funkcjonalną” pozycją ani dla bioder, ani dla pleców. Nie możesz niczego podnosić - załadowanej sztangi lub beli siana - w tej pozycji i utrzymywać ją w równowadze nad śródstopiem. Wyeliminuj to błędne myślenie i zdecyduj, że kiedy będziesz kucać, będziesz używał pleców.
Utrzymasz go płasko, sprawisz, że będzie wystarczająco mocny, aby pozostać płasko, i sprawisz, że będzie działał jako skuteczny przekaźnik siły między biodrami a sztangą.
Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz musiał pochylać się bardziej, niż chcesz. Odkryliśmy, że polecenie „Skieruj sutki na podłogę” działa wyjątkowo dobrze. Każdy je ma, każdy wie, gdzie się znajduje i każdy wie, w jakim kierunku w danym momencie wskazują.
Bardzo interesujące jest również to, że nasz zalecany przez nas kierunek patrzenia wzmacnia tę pozycję. Patrzenie na podłogę bezpośrednio przed stopami sprawia, że ten kąt pleców jest znacznie łatwiejszy do uzyskania i utrzymania podczas całego ruchu. Utrzymuje neutralny kręgosłup szyjny i prawidłowo orientuje resztę kręgosłupa.
Patrzenie w górę na ścianę lub sufit nie robi nic poza walką z odpowiednim kątem pleców. Więc nie rób tego. Popatrz na dół, wy twardogłowi dupki.
Wydaje się, że wiele osób boi się dobrego poranka przy przysiadach. Być może przeczytali krytykę naszej niskopasmowej metody kucania od młodych geniuszy w Internecie, którzy myślą, że dopiero od tego czasu SS: BBT został opublikowany, gdy ludzie używali bardziej poziomego kąta pleców do przysiadu.
Najczęstszym błędem w tej technice jest utożsamianie jej z porannym ćwiczeniem ze sztangą, w którym zmienny kąt pleców w zakresie ruchu jest mechanizmem obciążającym:
Powtórzę: Prawidłowe zastosowanie modelu z napędem biodrowym polega na przyjęciu prawidłowego kąta pleców i pozycji kolan w dolnej części przysiadu do czasu, gdy mniej więcej w połowie, i trzymając go tak stały, jak to tylko możliwe dopóki nie wrócisz do tej pozycji w drodze powrotnej.
Prawie stałe: zainicjowanie ruchu z dołu przez biodra będzie wyglądać jak bardzo mała zmiana kąta pleców, gdy biodra wyprowadzają się z otworu. W rzeczywistości jest to produkowane z bardzo niewielkim wyprostem kolana.
Kość biodrowa jest połączona z kością kolanową, a jeśli biodro trochę się podniesie, kolano cofnie się, trochę. To lekkie wyprostowanie kolana jest zasadniczo skurczem mięśnia czworogłowego, oczywiście ważną częścią przysiadu, ale myślisz o tym proksymalnie nawet jeśli jest to działanie dystalne.
Myślenie o prowadzeniu prosto w górę biodrami zamiast myśleć o wyprostowaniu kolan jest ważną rzeczą w umyśle podnośnika, która zapobiega zmianie ruchu w dzień dobry, co zdarza się czasami, gdy zawodnik porusza biodrami z powrotem zamiast w górę, a kolana nadmiernie wyprostowane.
Jeśli kąt pleców zmienia się do tego stopnia, że sztanga przesuwa się do przodu w stosunku do punktu równowagi śródstopia lub jeśli zbyt duży kąt pleców jest tracony w poziomie, zmienia to mechanikę podnoszenia. A jeśli jest nadmierny, zmieni to, co zasadniczo jest izometryczną funkcją ścięgna podkolanowego - utrzymaniem kąta pleców - w ekscentryczne wydłużanie, czym właściwie jest dzień dobry.
Jeśli podczas przysiadu bolą Cię ścięgna podkolanowe, prawdopodobnie to właśnie robisz.
Ale myślenie o uniesieniu klatki piersiowej najpierw pociąga kolana do przodu - kość piersiowa jest połączona z kręgosłupem, kręgosłup jest połączony z kością biodrową, a kość biodrowa jest połączona z kością kolanową - a to zamyka kąt kolana.
Zgięcie kolana (luźne kolana) zwalnia ścięgna podkolanowe na dwa różne sposoby. Po pierwsze, kolana do przodu wchodzące w dół z pionowym kątem pleców, jak przysiady z przodu, dość mocno zwalniają ścięgna podkolanowe zarówno z bliższego, jak i dalszego końca. Zamknięte kolano i otwarte biodro umieszczają ścięgno podkolanowe w najkrótszej pozycji, jaką może zająć, gdy stoisz na ziemi.
Jeśli sztanga ma pozostać nad śródstopiem, a plecy trzymane są bardziej pionowo, kolana musieć przesuwaj się do przodu bardziej niż to konieczne w przysiadzie wykonanym z bardziej poziomym kątem pleców. W każdym przysiadzie to ustawienie kolana powinno nastąpić do czasu, gdy jesteś w połowie drogi, tak jak ustalenie kąta pleców.
Wielu ciężarowców popełnia błąd, pozwalając kolanom przesuwać się do przodu Dolny przysiadu plecami, a obraz mentalny pozycji klatki piersiowej jest zwykle odpowiedzialny.
Kolana do przodu są wymagane dla podnośnika olimpijskiego, który próbuje wyczyścić ramiona pionowym tyłem tak szybko, jak tylko może dostać się pod sztangę - i tak jest to submaksymalny przysiad i nie musisz przysiadać do przodu z submaksymalnym ciężarem z dużym biodrem.
Szybkość jest tutaj o wiele ważniejsza niż cokolwiek innego, a luźne rzeczy można przenosić szybciej niż ciasne rzeczy.
Moment ramienia podparcia ścięgien podkolanowych w przednim przysiadie jest bardzo krótki, ponieważ plecy są pionowe, a zatem sztanga jest blisko bioder. Ale próba cofnięcia się do przysiadu z dużym ciężarem z poluzowanymi ścięgnami udowymi jest strasznie nieskuteczna. Można to zrobić, ale nie jest to optymalne.
Po drugie, podniesienie klatki piersiowej w środku ruchu, w drodze powrotnej do góry, rozluźnia ścięgna podkolanowe trochę, głównie od dystalnego końca, zabijając napięcie ścięgna podkolanowego niezbędne do utrzymania dłuższego momentu ramienia na plecach i biodrach. Utrzymywanie „napiętych” kolan - pozostających w biodrach - utrzymuje zaangażowanie mięśni pleców i bioder w przysiad.
Duża masa mięśniowa aktywnie wykorzystywana w ten sposób jest powodem, dla którego możemy przysiadać z większą masą niż przysiady z przodu. Masa skurczowa czworogłowych jest mniejsza niż masa skurczowa tylnych mięśni łańcucha, a użycie zarówno czworogłowych, jak i tylnego łańcucha do ich maksymalnej pojemności jest bardziej wydajne niż pomijanie części tylnego łańcucha.
Te przysiady prawdopodobnie stanowią porównywalny wysiłek, biorąc pod uwagę różnice w wyposażeniu. Porównaj pozycję kolan zawodników podczas wynurzania i zanotuj głębokość oraz prędkość na drążku w obu przysiadach.
Oba błędy obejmują zbyt duży ruch kolan. Poruszające się kolana tracą moc bioder. Prawidłowy ruch to „wszystkie” biodra.
W szczególności myślenie o utrzymywaniu kolan nieruchomo na dole podczas „odbijania” się od bioder za tobą może być dobrą wskazówką, aby to naprawić. Umieszczenie kolan tam, gdzie chcesz, podczas ustawiania kąta pleców do połowy, trzymania ich mocno i podjeżdżania biodrami może rozwiązać oba problemy.
Kolana będą się trochę poruszać, ale chodzi o to, aby poruszały się tylko na tyle, we właściwym czasie, skupiając się na wytwarzaniu siły w biodrze, co ułatwiają „zamrożone kolana”, „ciasne golenie” lub cokolwiek innego, co działa najlepiej dla Ciebie.
W praktyce trener szuka bardzo lekkiego prowadzenia biodrowego, zawodnik myśli o podbiciu bioder prosto do góry, a system pozostaje w ładnej równowadze, gdy zawodnik pozostaje „w biodrach” do samego końca, utrzymując stały kąt pleców do czas wstać prosto, gdy wrócisz do mniej więcej połowy wysokości.
Ten przysiad nie ma dobrego porannego aspektu, jeśli jest wykonany poprawnie, tak zabawny, jak mogłoby się wydawać.
Prawidłowy przysiad ustawia kąt pleców w jednej linii z kątem bioder, co zapewnia najlepsze wykorzystanie napędu biodrowego podczas przysiadu, i umieszcza sztangę bezpośrednio nad śródstopiem w celu najbardziej wydajnego mechanicznego wykonywania ruchu.
Bardziej poziomy kąt pleców wykorzystuje zarówno quady, jak i tylny łańcuch do ich maksymalnej pojemności, podczas gdy bardziej pionowy kąt pleców ogranicza potencjał masy mięśniowej tylnego łańcucha do udziału w ruchu ciężaru.
Przyzwyczaj się do pomysłu, że klatka piersiowa jest skierowana w dół, gdy plecy są wystarczająco poziome, a skierowanie wzroku w dół zakotwicza ruch. Przyspieszy to proces w sobotę rano.
Jeszcze bez komentarzy