AMRAP (tyle powtórzeń, ile to możliwe) to jeden z najpopularniejszych formatów treningu metabolicznego, który zapewnia dużą objętość, bodziec treningowy i wydatek kalorii w bardzo, bardzo krótkim czasie.
W tym artykule wyjaśnimy, czym są AMRAP i dlaczego niektórzy z najsilniejszych ludzi na świecie robią je, aby budować mięśnie, spalać tłuszcz i budować poważną zdolność do pracy.
AMRAP, co oznacza „Jak najwięcej powtórzeń” to trening w stylu metabolicznym składający się zwykle z kilku ćwiczeń wykonywanych w powtarzalny sposób w ustalonej dziedzinie czasu.
Poniżej znajduje się pięć (5) powodów, dla których treningi w stylu AMRAP mogą pomóc poprawić ogólną sprawność, wyniki podczas rywalizacji i nastawienie psychiczne podczas ciężkich sesji.
AMRAPy oferują nam trening, który można znormalizować i powtarzać w sposób ciągły, dzięki czemu świetnie pomaga nam porównać nasze poprzednie wysiłki z przyszłością. Robiąc to, jesteśmy w stanie nie tylko retrospektywnie ocenić nasz poziom postępów, ale możemy również wykorzystać te wzorcowe treningi jako protokoły „testowania” przez cały cykl treningowy (zakładając, że trening testuje to, co chcesz poprawić), porównując wyniki atlety. własne występy ze sobą i innymi.
W poprzednim artykule omówiliśmy treningi oparte na EMOM i ich zdolność do systematycznej poprawy zdolności do pracy. Podobnie jak EMOM, AMRAP może zapewnić dużą ilość szkoleń w krótkim czasie. Rzucenie sobie wyzwania, aby być konsekwentnym w wykonywaniu pracy, a jednocześnie być w stanie regenerować się, może pomóc w poprawie ogólnej sprawności i zdolności do pracy (ogólnie, ale także specyficznie dla ruchów podczas treningu). Może to być pomocne dla sportowców i trenerów, którzy chcą atakować określone ruchy, które mogą być osłabieniem sprawności.
W dziedzinie zdolności do pracy zrozumienie, jak prawidłowo oddychać i nadążać za sobą, jest kluczem do trwałego, niezachwianego wysiłku. Doświadczeni sportowcy bardzo dobrze rozumieją różne poziomy intensywności, z którymi mogą się poruszać podczas danego treningu / ruchu, co umożliwia im dostrojenie do oddechu, tętna i tempa. Jest to kluczowe nie tylko dla wyczynowych sportowców fitness, ale dla większości osób, które chcą wykonywać pracę wysokiej jakości, a nawet więcej, przez dłuższy czas.
Jeśli spojrzysz na poniższe AMRAPy, szybko zobaczysz, że większość z nich ma około 20 minut, ale masz możliwość wykonania pełnego treningu w bardzo krótkim czasie (zakładając, że chcesz i jesteś w stanie się popchnąć ). AMRAP to świetny sposób na trenowanie dużej objętości, rozwijanie większej wydolności sercowo-naczyniowej i zwiększanie wytrzymałości mięśni w bardzo krótkim czasie.
Sprawność psychiczna to coś, co należy rozwijać poprzez żmudny trening, ciągłą praktykę i świadomość w tych trudnych chwilach. AMRAPS, podobnie jak EMOM, zapewnia sportowcowi możliwość osiedlenia się w przepływie treningu, ustalenia spójnych wzorców oddechowych i uzyskania większej świadomości własnego ruchu i umysłu. Jeśli sportowiec może nauczyć się ustalać lepszą świadomość umysłową podczas treningu, często jest bardziej prawdopodobne, że będzie w stanie popychać się dalej, pasterz i robić to z większą kontrolą umysłową.
Pomyśleliśmy, że najlepiej będzie zapytać naprawdę sprawnych ludzi, które treningi AMRAP lubią najbardziej i dlaczego. Poniżej znajduje się sześć (6) różnych treningów AMRAP, które są wykorzystywane przez najsprawniejsze osoby na świecie do budowania zdolności do pracy, sprawności i mentalności!
Ryan Fischer, zawodnik 5x CrossFit Regionals (indywidualny) i właściciel Chalk Performance Training, jest wielkim fanem „Neala”, po prostu stwierdzając, „Dzięki temu jesteś w ruchu dość konsekwentnie.” Celem tego treningu jest płynne poruszanie się, bycie szybkim i nie przestawanie.
20-minutowy AMRAP
Kari Pearce, 4x CrossFit Games Athlete (Indywidualne, 6. miejsce w 2018 r.) Podzieliła się z nami, że jednym z jej ulubionych AMRAPów jest „Mary”, która jest pełna ruchów ciała w dobrze wyważonym treningu pchania, ciągnięcia i przysiadu.
20-minutowy AMRAP
Deanna Gibaldi Szwedka, 2x CrossFit Games Team Athlete (CrossFit Queens) poleca „Cindy” jako świetny AMRAP na wszystkich poziomach, aby konkurować ze sobą i między sobą. „Osobiście uwielbiam to, że Cindy jest osiągalna i bardzo prosta. Zawsze rzuca mi wyzwanie, bym zaatakował i próbował pobić mój dotychczasowy rekord życiowy. Jest to również wystarczająco długa domena czasu, która pozwala mi skupić się i ukierunkować moją energię, zmuszając mnie do zachowania spokoju w danej chwili.” Deanna dodała, że Cindy to świetny trening do ćwiczeń z przyjaciółmi, zarówno nowymi, jak i doświadczonymi sportowcami.
20-minutowy AMRAP
Marcus Filly, 4x CrossFit Games Athlete (3x indywidualny, 1x zespół) podzielił się z nami jednym ze swoich domowych AMRAPów wypełnionych funkcjonalnymi ruchami fitness. Marcus poleca ten model, ponieważ obejmuje on sporą ilość pracy związanej z umiejętnościami połączoną ze starą dobrą robotą podstawową.
45-minutowy AMRAP
Liz Adams, 6x CrossFit Regionals Athlete (4x indywidualne, 2x drużynowe), podzieliła się z nami jednym ze swoich absolutnie ulubionych AMRAPów z całego treningu. Cały 30-minutowy trening zawiera szeroką gamę klasycznych AMRAPów. - stwierdziła Liz, „Uwielbiam te długie grind, ponieważ często sprowadzają się one do wytrzymałości psychicznej. Muszę poruszać się w środkowym elemencie z 15 kulkami ściennymi, ponieważ robi się naprawdę kiepsko, mimo że 15 piłek ściennych nie wydaje się tak dużo). To świetne połączenie ciężkiej pracy, wytrzymałości i wytrzymałości mięśni.”
30-minutowy AMRAP
Następnie, w pozostałym czasie, wykonaj 10 rund Karen-Isabel.
Następnie, z dodatkowym pozostałym czasem (z początkowych 30 minut), wykonaj Cindy (patrz wyżej).
Alex Anderson, zawodnik regionalny 4x CrossFit (indywidualny, 10. miejsce w 2018) wspomniał Sage'a jako jednego z trudniejszych AMRAPów, jakie pamiętał. Sage to prosty trening, wypełniony podstawowymi ruchami CrossFit w celu zwiększenia zdolności do pracy, wytrwałości umysłowej i sprawności.
20-minutowy AMRAP
Polecane zdjęcie: @marcusfilly via @ ghitta94 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy