Duże ciężary budują większe mięśnie. Każdy, kto mówi ci coś innego, albo nie ma pojęcia, albo próbuje coś sprzedać, a bardzo często jedno i drugie. Jednak może być zbyt wiele dobrego. A większość ciężarowców idzie zbyt ciężko, zbyt często.
Równie ważne jak ciężki trening jest, jeśli zawsze będziesz pedałować do metalu w standardowej Big 3, w pewnym momencie doznasz kontuzji. I nie możesz trenować wystarczająco ciężko, aby się doskonalić, jeśli ciągle jesteś podekscytowany.
Zawodowi podnośnicy to rozumieją. Zdają sobie sprawę, że trening nie polega na odkrywaniu, ile piekła możesz włożyć; chodzi o uzyskanie maksymalnego efektu treningu przy jak najmniejszym ryzyku. W końcu, kiedy twoje konto bankowe jest bezpośrednio powiązane z twoją zdolnością do trenowania i rywalizacji, rozumiesz wartość wyboru bezpieczniejszych ćwiczeń lub czasami odciążenia drążka.
Oto kilka prostych sposobów na obniżenie obciążenia treningowego i uzyskanie takiego samego (jeśli nie lepszego) efektu treningu.
Wstrzymane przysiady są jeszcze lepsze w budowaniu przysiadów niż standardowe „nieprzerwane” powtórzenia. Prawdopodobnie będziesz musiał odejść około 25% od sztangi na początek, wracając do około 10% spadku w stosunku do standardowej wagi przysiadu, gdy będziesz biegły w ruchu.
Jednak pomimo zmniejszonego obciążenia treningowego, wstrzymane przysiady oferują dodatkowy czas pod napięciem, który zapewnia wspaniały bodziec przerostowy, jednocześnie budując pewność siebie tam, gdzie jej najbardziej potrzebujesz - w dziurze.
Większość trójboistów nie docenia wartości przysiadów z przodu. Nie tylko budują duże quady, grubą górną część pleców i solidny tułów, ale także dają Twojemu ciału przerwę od nieustannego kucania na plecach.
Co więcej, ponieważ musisz walczyć o utrzymanie pozycji pionowej, przysiady przednie świetnie radzą sobie z budowaniem przysiadu i martwego ciągu w tym samym czasie.
Dobry przysiad z przodu powinien stanowić około 80% przysiadu tylnego, chociaż prawdopodobnie będziesz musiał zacząć od 50-60%. Twoje liczby szybko się jednak poprawią, więc nie przejmuj się.
Trend w trójboju siłowym zmierza w kierunku niskich pozycji. Przysiad z niską sztangą przybliża sztangę do bioder, skracając ramię dźwigni i zapewniając mechaniczną przewagę, umożliwiając podnoszenie cięższych ciężarów.
Jednak przesunięcie drążka z powrotem w górę pułapek może spowodować utratę wagi o 5-15%, a jednocześnie mocniej trenować dolną część pleców i biodra, ponieważ ponownie wydłużasz ramię dźwigni.
Szybkie ekscentryczne i natychmiastowe odwrócenie - inaczej „zgniatacz mostka” - styl wyciskania na ławce powoduje największe obciążenie ścięgien klatki piersiowej. Kontrolowanie mimośrodu i zatrzymywanie drążka na klatce piersiowej na sekundę (lub dłużej) zmniejszy ilość ciężaru, którego możesz użyć, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji, jednocześnie zwiększając czas pod napięciem. Zwiększona TUT przekłada się na większe mięśnie klatki piersiowej, co sprawi, że w mgnieniu oka ponownie będziesz przenosić większe ciężary, przy mniejszym zużyciu na ciele.
Nigdy nie rozumiałem, że ławka z szerokim uchwytem jest najlepszą odmianą ławki do rozwoju mięśni piersiowych. Przy takim samym stopniu wyprostu łokcia, ławka o ścisłym uchwycie spowoduje bardziej poziome wyprostowanie stawu ramienno-ramiennego i większe zgięcie łokcia, zapewniając w ten sposób większy zakres ruchu zarówno dla klatki piersiowej, jak i tricepsa. Fakt, że jest to również bardziej przyjazna dla stawów odmiana, to tylko miły bonus.
To jeden z moich ulubionych. Przetocz regulowaną ławkę z hantlami na stojak do przysiadów i ustaw ją pod niskim nachyleniem (10-20 stopni). Nie możesz uzyskać tak dużej pomocy od najszerszego grzbietu pod tym kątem, więc siła nośna staje się znacznie bardziej dominująca na klatce piersiowej.
Większość podnośników musi zrzucić swoje ciężary robocze o co najmniej 20% przy pierwszej próbie. Nie przejmuj się - kiedy wrócisz na płaską ławkę, połączenie rozszerzających się mięśni najszerszych i mocniejszej klatki piersiowej będzie oznaczać większą prędkość zejścia z klatki piersiowej i mocniejszy nacisk.
Są tak upokarzające, że ciężarowcy często zapominają, jak skuteczni są. Prawidłowo wykonany RDL uwydatnia wyprost kręgosłupa i staw biodrowy, niszcząc w ten sposób tylny łańcuch. Nacisk na unikanie zgięcia kręgosłupa sprawia, że jest to martwy ciąg bardzo przyjazny dla pleców, jednocześnie utrwalając prawidłową pozycję kręgosłupa lędźwiowego dla regularnego martwego ciągu.
Ci, którzy ciągną konwencjonalnie, lubią trenować konwencjonalnie, a ci, którzy ciągną sumo, lubią ciągnąć sumo. Dlaczego? Oczywiście, ponieważ mogą przenosić większy ciężar! Ale trenując słabszą postawę przez kilka miesięcy, możesz ogólnie poprawić swoją pozycję jako ściągacz, jednocześnie naprawiając wszelkie słabości, które mogły powstać pod radarem.
Mogą one ćwiczyć chwyt bardziej niż przyciąganie, ale są świetną zmianą tempa, gdy chcesz zerwać ciężary z ziemi, ale plecy lub biodra potrzebują przerwy. Rezultatem zbudowania miażdżącego uchwytu jest większa pewność siebie przy ciągnięciu dużego ciężaru i bez konieczności przyspieszania blokady, ponieważ obawiasz się, że sztanga wyślizgnie się z rąk.
Nie mówię, że nigdy nie powinieneś używać Big 3. Mówię, że jazda na rowerze w odmianach, które pozwalają rzucić wyzwanie swojemu ciału z mniejszymi ciężarami, sprawi, że będziesz zdrowszy i dłużej. A nagrodą za twoją nowo odkrytą mądrość będzie bezbolesne ciało, nowe PR i kilka dodatkowych kilogramów wołowiny na twojej ramie.
Jeszcze bez komentarzy