Przysiady z dzielonymi przysiadami to ćwiczenie nóg, które zapewnia stabilność, lepszą koordynację oraz jednostronną siłę i hipertrofię. Ćwiczenia takie jak podzielone przysiady mogą dodatkowo poprawić stabilność stawów i zminimalizować kontuzje, które mogą wynikać z braku równowagi mięśniowej i asymetrii ruchów. Sportowcy siłowi, siłowi i fitness powinni stosować podzielone przysiady oraz różne alternatywy i odmiany, aby zmaksymalizować potencjał.
Postanowiliśmy omówić wszystko, co trenerzy i sportowcy powinni wiedzieć o przewodniku po ćwiczeniach do dzielonych przysiadów, w którym omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać przysiad dzielony, w tym przypadku standardowy (w przeciwieństwie do bułgarskiego przysiadu podzielonego, który jest szczegółowo opisany w sekcji wariacje). Zwróć uwagę, że używanie kettlebells lub hantli (lub innego rodzaju sprzętu może nieco zmienić poniższe kroki, ale poniższe wskazówki mogą nadal ogólnie mieć zastosowanie do ruchu podzielonego przysiadu).
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, z nogami rozstawionymi na około 3-5 stóp (w pozycji rozłożonej).
Wskazówka trenera: Możesz użyć sztangi, hantli lub innego obciążenia. Upewnij się, że rdzeń jest skurczony, a miednica skierowana do przodu. Dodatkowo palce stóp powinny być skierowane do przodu, uważając, aby tylne biodro nie odchyliło się na zewnątrz.
Trzymając tułów w pionie, kontynuuj w dół do podzielonego przysiadu, kończąc na zgięciu tylnego kolana, gdy dotyka on podłogi. Ważne jest, aby pamiętać, że pięta z tyłu powinna się unieść, aby umożliwić prawidłowy ruch podzielonego przysiadu.
Ponadto równowaga nie powinna przesuwać się do przodu ani do tyłu, ale raczej pozostać wyśrodkowana między obiema stopami.
Wskazówka trenera: Schodź pod kontrolą, uważając, aby nie uderzyć tylnym kolanem o podłogę.
Większość ładunku powinna znajdować się w ołowianej nodze. Gdy już to ustalisz, wstań z pionowym tułowiem.
Wskazówka trenera: Pamiętaj, aby nie pochylać się do przodu ani nie pozwalać biodrom odchylać się do tyłu podczas wstawania. Raczej utrzymuj napięcie w przedniej nodze. Gdy już usadowisz się na szczycie ruchu, powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień nogi ołowiu.
Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści płynące z podzielonego przysiadu, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitness mogą się spodziewać po wdrożeniu tego jednostronnego ćwiczenia nóg w programie treningowym.
Zwiększenie jednostronnego rozwoju i wydajności każdej nogi nie tylko zwiększy siłę i wydajność obu nóg (dwie nogi), ale może również zminimalizować kontuzje i przeciążenie spowodowane bardziej rozwiniętą jedną nogą niż drugą. Często ciężarowcy i sportowcy mają dominującą nogę, co może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, wzorców kompensacji ruchu i kontuzji nadużywania. Przysiady dzielone to świetny sposób na rozwiązanie takich problemów i ograniczenie do minimum braku równowagi.
Wykazano, że jednostronne ćwiczenia zwiększają przerost mięśni i rozwiązują problemy z obustronnym deficytem, co może prowadzić do zwiększenia dwustronnej wydajności i siły. Zwiększona aktywacja mięśni jest kluczową zaletą wykonywania ruchów, takich jak podzielone przysiady.
Lokomocja człowieka (bieganie, skakanie, sprint, jazda na rowerze) i sport mają bezpośrednią potrzebę poprawy zdrowia, ruchu i wydajności stawów i mięśni. Przysiady dzielone oferują nam wszystkim niesamowite korzyści płynące z jednostronnego treningu największych i najpotężniejszych grup mięśni w naszym ciele.
Przysiad dzielony to jednostronne ćwiczenie nóg, które zwiększa siłę dolnej części ciała, hipertrofię mięśni, równowagę i stabilność. Poniżej znajduje się podział głównych grup mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie.
Pośladki są aktywne w ruchu dzielonego przysiadu i odpowiadają za wyprost bioder i stabilizację miednicy w pozycji podzielonej. Sportowcy / ciężarowcy mogą manipulować głębokością rozcięcia, aby jeszcze bardziej odizolować pośladki i ścięgna podkolanowe.
Mięsień czworogłowy pracuje w przysiadie dzielonym głównie ze względu na ich rolę w wyprostowaniu kolana kończyny prowadzącej. Im większe zgięcie kolana (mniejsza odległość między przednią a tylną stopą), tym większe obciążenie mięśnia czworogłowego.
Ścięgna podkolanowe to mięsień, który jest ekscentrycznie obciążony w tym ruchu, oferując równowagę, stabilność i siłę w fazie opuszczania rozszczepienia. Może to pomóc w zwiększeniu siły i rozmiaru ścięgien podkolanowych i ma bezpośrednie zastosowanie do ruchów, takich jak bieganie i skakanie.
Mięśnie rdzenia, takie jak mięśnie skośne i mięśnie proste brzucha, pracują nad stabilizacją rdzenia i wsparciem sztywnego tułowia, aby umożliwić prawidłowe funkcjonowanie bioder. Ponadto rdzeń przeciwdziała działającym na niektóre z nich siłom obrotowym, które czasami są spowodowane nieodpowiednim wyważeniem i stabilnością.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i kondycję mogą skorzystać na wykonywaniu dzielonych przysiadów.
Poza ogólną potrzebą jednostronnego treningu w przypadku gatunków wyprostowanych, sportowcy siłowi i siłowi często wykonują boki obustronnie (przysiady, czyste, martwy ciąg, rwanie itp.).
Osoby uprawiające fitness funkcjonalne i sportowcy muszą mieć wszystkie atrybuty, które powyższe grupy (w pewnym stopniu), muszą jednak również być w stanie biegać, poruszać się na boki i mieć możliwość natychmiastowego przystosowania się do zmieniających się warunków. Przysiady dzielone mogą działać jako świetne ćwiczenie zapobiegające kontuzjom, jednostronna siła i przerost, a także ogólny schemat ruchów uzupełniających z bezpośrednim przenoszeniem na lokalizację człowieka, taką jak jazda na rowerze, bieganie i skakanie.
Biegacze, rowerzyści i inni sportowcy wytrzymałościowi w dużym stopniu polegają na jednostronnej wydajności nóg. Przysiady dzielone mają zdolność nie tylko zwiększania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości mięśni, ale także pozwalają sportowcowi trenować pod podobnymi kątami i wymaganiami dotyczącymi koordynacji / stabilności, często spotykanymi w sporcie / sprawności. Integracja podzielonego przysiadu z podstawową pracą siłową lub bardziej intensywnymi treningami.
Oprócz zwiększenia siły nóg, masy mięśniowej dolnej części ciała i poprawy stabilności kolan i bioder, podzielone przysiady to bardzo funkcjonalny wzór ruchu wzmacniający wzorce ruchowe. Lokomocja człowieka w postaci chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach, wędrówek itp; wszystkie opierają się na jednostronnej sile i koordynacji nóg, dzięki czemu przysiady dzielone są praktycznym sposobem treningu sprawności funkcjonalnej.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące wykorzystania podzielonego przysiadu w określonych programach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania dzielonych przysiadów.
W przypadku zestawów budujących siłę sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
Przerost mięśni można osiągnąć, dodając objętość treningu (więcej powtórzeń), czas pod napięciem i / lub trening w kierunku zmęczenia.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty podzielonych przysiadów, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Bułgarski przysiad dzielony to odmiana dzielonego przysiadu, która polega na wykonaniu przez zawodnika / sportowca ruchu podzielonego przysiadu z tylną nogą opartą na ławce, skrzynce lub innym uniesionym i stabilnym przedmiocie. Robiąc to, zwiększasz obciążenie nóg prowadzących, zwiększasz wymagania dotyczące stabilności i równowagi oraz możesz pozwolić na głębsze zakresy ruchu w kolanach i biodrach.
Przysiad z przednim stojakiem to podzielony przysiad (dowolna odmiana) wykonywany z obciążeniem z przodu ciała, który może być wykonywany w przedniej pozycji stojaka ze sztangą, hantlami lub kettlebellami (a także wieloma innymi przedmiotami). Przysiady z przednią zębatką zwiększają potrzebę pionowego kąta pleców, przez co stają się trudniejsze w przypadku mięśnia czworogłowego, przednich mięśni tułowia i górnej części pleców.
Przysiad z zawieszeniem / TRX można wykonać za pomocą taśm TRX lub nawet kółek gimnastycznych, ponieważ zawodnik musi umieścić tylną stopę w strzemieniu / pętli, bardzo podobnym do bułgarskiego przysiadu dzielonego. Używając systemów zawieszenia, zwiększasz potrzebę jednostronnej stabilności i koordynacji, co może zwiększyć rzeczywiste korzyści płynące z ruchu.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla dzielonych przysiadów, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia siły i hipertrofii mięśni.
Wypad z przodu stopy uniesiony do tyłu to jednostronna odmiana wypadu, która pozwala zawodnikowi trenować podobne wzorce ruchowe i grupy mięśni jak przy przysiadie dzielonym; z dodatkowymi zaletami dynamicznego ruchu i zwiększonymi kątami zgięcia kolan w nodze prowadzącej. To zwiększone zgięcie kolana prowadzi do rozwoju mięśnia czworogłowego i może trenować określone kąty występujące w głębokich przysiadach.
Wykrok w chodzie to dynamiczna wersja stacjonarnego wypadu i dzielonego przysiadu, zwiększająca równowagę, koordynację i możliwość zastosowania w ruchach z otwartym łańcuchem, takich jak bieganie, skakanie i lekkoatletyka.
Krok w górę można zrobić, aby zwiększyć mięsień czworogłowy i ogólny rozwój nóg, podobnie jak przysiady dzielone, poprzez wejście podnośnika / atlety do pudełka / ławki / obiektu wspierającego, możesz również rzucić wyzwanie stabilności i równowadze.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy