We wcześniejszym artykule przedstawiłem argumenty dotyczące programowania treningu ramion (szczególnie bicepsów) u sportowców siłowych i siłowych. W podnoszeniu ciężarów i programowaniu sprawności funkcjonalnej ćwiczenia specyficzne dla ramion są często pomijane i / lub niedoceniane ze względu na brak „praktycznego zastosowania”, jakie może mieć nacisk i / lub podkręcenie tricepsa.
Podczas gdy ciężarowcy i sportowcy sprawności funkcjonalnej muszą upewnić się, że wykonują przysiady, sprzątają, chwytają, ciągną i wykonują niezbędną mobilność i pomoc specyficzną dla ich sportów (zobacz mnóstwo artykułów treningowych, które napisałem tutaj), oto trzy powody dlaczego trening ramion może być bardzo korzystny.
Zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa w górnej części ciała może oznaczać silniejsze podnoszenie i lepszą wydajność. W niektórych sytuacjach, w których zawodnik (mężczyzna lub kobieta) może potrzebować zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, aby awansować w kategorii wagowej lub zwiększyć wydajność górnej części ciała (kobiety często mają ograniczenia na tym oddziale ze względu na różnice anatomiczne w porównaniu z mężczyznami), Treningi specyficzne dla ramion mogą być wykorzystywane do napędzania hipertrofii i rozwoju mięśni.
Biceps i triceps odgrywają kluczową rolę w stabilizacji stawu łokciowego zarówno podczas gwałtownego ciągnięcia, jak i ruchów nad głową, pracując nad wymuszonym wyprostowaniem i zablokowaniem stawu. Zwiększenie masy mięśniowej i siły bicepsa i tricepsa pozwala na większy rozwój siły w stawie łokciowym, a co za tym idzie, potencjalnie większe prędkości wyprostu (i zginania) stawu, z których oba są krytyczne dla szarpnięć, czyszczenia, szarpnięć i podciąganie (jak również podciąganie, podnoszenie mięśni, pompki itp.).
Wreszcie, istnieje estetyczny cel treningu ramion. Podczas gdy niektórzy trenerzy i sportowcy mogą żądać, że nie ma „funkcjonalnego” zastosowania w treningu ramion w większości dyscyplin sportowych, należy przynajmniej uznać korzyści estetyczne wynikające z treningu ramion.
Dla większości z nas (łącznie ze mną) konkurowanie w zawodach lokalnych i regionalnych to duża część tego, dlaczego trenujemy, ale NIE jedyny powód. Chociaż nie mogę mówić w imieniu wszystkich, często otrzymuję prośby o zaprogramowanie dodatkowych treningów ramion, specjalnie po to, aby pomóc ciężarowcom (zarówno mężczyznom, jak i kobietom, młodym i starszym) osiągnąć cel estetyczny związany z ramieniem.
Poniższe trzy opcje treningu ramion w żaden sposób nie zastępują formalnego treningu przysiadów, ciągnięcia, rwania, czyszczenia lub WOD-ów sprawności funkcjonalnej. Te treningi są kompletnym uzupełnieniem programu poprawiającego wydajność specyficznego dla sportu. Prawidłowo wykonane, w połączeniu z regularnymi treningami sportowymi, ćwiczenia ramion mogą dalej rozwijać zdolności podnośników, estetykę i wydajność.
Trenerzy i sportowcy mogą wybierać między trzema poniższymi treningami i wykonywać po nich po głównych treningach.
20 szt. Naprężenia pasmowego lub kablowego
Dip x Near Failure
Film opublikowany przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) na
Film opublikowany przez Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.Barnett) na
Ten trening wykorzystuje technikę wstępnego wyczerpania, aby wycelować w triceps, szybko wywołując zmęczenie. Podczas ruchu przed wyczerpaniem (wciskanie), powtórzenia powinny być kontrolowane i mocne, po których bezpośrednio następują spadki masy ciała do bliskiej awarii (tuż przed przerwaniem formy).
Pierścień podbródek x 8-10
* Przeczytaj więcej o niesamowitych zaletach podbródka w obrączce tutaj!
Podnoszenie sztangi x 10
Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu
Wyciskanie hantli z neutralnym chwytem x 8-10
Hammer Curl x 8-10
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Ten trening to dobrze zbilansowany program ćwiczeń ramion, który można wykorzystać do promowania ogólnego rozwoju mięśni.
Te treningi zostały opracowane w celu wywołania wspomnianych wyżej korzyści z treningu ramion i mogą być używane w umiarkowanym stopniu podczas formalnego treningu. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, trenerzy i sportowcy powinni zadbać o dobrą technikę i obciążenie, równoważąc zwiększony stres związany z treningiem z mobilnością i regeneracją. Wreszcie, trochę może przejść długą drogę (jeśli chodzi o trening ramion i wyniki), więc trenerzy i sportowcy nie powinni być nadgorliwi w programowaniu treningu ramion, ponieważ NIGDY nie powinno to przeszkadzać w treningu i przywracaniu podstawowych ćwiczeń (przysiady, podciąganie , Wyciągi olimpijskie).
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy