Minął tydzień, odkąd przedstawiłem główne reperkusje treningu i ich manifestację w okresie potreningowym. Więc teraz, kiedy miałeś okazję o tym pomyśleć, jestem gotowy do porzucenia planu naprawy. Czy jesteś podekscytowany? mam nadzieję. Mam też nadzieję, że narastanie było dość dramatyczne. Musisz zdać sobie sprawę, że musiałem czekać lat za te informacje.
Wraz z publikacją każdego nowego badania widziałem, że zbliżamy się do zrozumienia zagadki potreningowej. Ale, jak powiedział kiedyś Tom Petty, „czekanie jest najtrudniejszą częścią”. Wreszcie, w tym roku, dzięki zwieńczeniu wielu projektów badawczych, jest całkiem jasne, jakiego rodzaju odżywiania potrzebujemy, aby uzyskać optymalną regenerację potreningową.
Istnieją dwa kluczowe czynniki wpływające na szybki wzrost syntezy glikogenu po treningu (8):
Sportowców wytrzymałościowych tradycyjnie zachęcano do spożywania 1.2 g węglowodanów na kg masy ciała bezpośrednio po treningu / zawodach (8,10). Ponadto zachęca się ich do kontynuowania tej suplementacji co 2 godziny do 6 godzin po wysiłku. Najnowsze dowody wskazują jednak, że dodatek białka do napoju węglowodanowego może w rzeczywistości zwiększyć poziom insuliny wyższy niż same węglowodany (11,12). Wydaje się, że uwalnianie insuliny jest synergistyczne z białkami i węglowodanami.
Dlatego obecne zalecenia dla sportowców wytrzymałościowych zostały zmienione i obejmują białko. Jedzenie co 2 godziny jest nadal zalecane, ale teraz sportowców wytrzymałościowych zachęca się do spożywania 0.8 g węglowodanów na kg masy ciała w połączeniu z 0.4 g białka / kg masy ciała. Oznacza to, że sportowiec wytrzymałościowy o wadze 100 kg powinien spożywać 56 g węglowodanów i 28 g białka w każdym posiłku: zaraz po treningu oraz 2, 4 i 6 godzin po treningu.
Ponieważ większość badań na ten temat została przeprowadzona u sportowców wytrzymałościowych, musimy spekulować, czego potrzebowaliby sportowcy siłowi w tym względzie. Z badań jasno wynika, że sportowcy siłowi faktycznie mają wyższe wskaźniki syntezy glikogenu po wysiłku niż sportowcy wytrzymałościowi, dzięki czemu mogą szybciej uzupełniać zapasy glikogenu (13).
Ale ponieważ sportowcy siłowi nie wyczerpują swoich zapasów glikogenu tak bardzo, jak sportowcy wytrzymałościowi, potrzebowaliby mniej kalorii ogółem. Mając to na uwadze, uważam, że rozsądne jest zasugerowanie sportowcowi siłowemu spożywania jednego posiłku o wartości 0.8g węglowodanów i 0.4 g białka / kg masy ciała bezpośrednio po treningu.
Oznacza to, że ciężarowiec o wadze 154 funtów musiałby potrzebować 56 g węglowodanów i 28 g białka, podczas gdy ciężarowiec o wadze 220 funtów potrzebowałby około 80 g węglowodanów i 40 g białka po treningu siłowym. Ponieważ tempo syntezy glikogenu jest tak wysokie u sportowców siłowych, wystarczyłoby im spożyć ten rodzaj posiłku bezpośrednio po treningu, a następnie wrócić do normalnego jedzenia około 2-3 godzin później.
Jeśli sportowiec siłowy jest w cyklu łączenia, zalecenia potreningowe obejmowałyby 2 porcje zalecanej formuły, jedną bezpośrednio po treningu i jedną 30-60 minut później. Po 2-3 godzinach można było powrócić do normalnego jedzenia.
Należy omówić kilka czynników końcowych. Po pierwsze, badania są bardzo jasne, że jeśli czekasz na spożycie odżywiania po treningu, tracisz (14). Jedno z badań wykazało, że jeśli napój potreningowy był spożywany bezpośrednio po treningu, synteza glikogenu była trzykrotnie wyższa niż w przypadku spożycia napoju zaledwie dwie godziny później. Więc im szybciej wypijesz napój, tym lepszy wskaźnik powrotu do zdrowia.
Po drugie, jeśli chodzi o rodzaje spożywanych węglowodanów i białek, jasne jest, że bezpośrednio po treningu najlepiej tolerowane są pokarmy płynne (8,15). Ponieważ płynne pożywienie jest szybciej trawione i wchłaniane, składniki odżywcze są szybciej dostarczane do mięśni. Ponadto, zgodnie z literaturą, optymalnymi węglowodanami do spożycia są glukoza i polimery glukozy, takie jak maltodekstryna (8).
Jeśli chodzi o najlepsze białko do spożycia, chcesz wybrać białko, które jest wchłaniane tak szybko, jak spożywane węglowodany, aby można było zmaksymalizować synergistyczną odpowiedź insulinową. Trudno to znaleźć. Większość nienaruszonych białek (tak, nawet w postaci sproszkowanej) potrzebuje kilku godzin, aby w pełni wchłonąć. Potrzebujemy białka, które może zostać wchłonięte w ciągu kilku minut, tak jak robią to węglowodany. Bez jednoczesnego wchłaniania obu, odpowiedź na insulinę będzie rozczarowująca. Więc co robić? Cóż, ponieważ jednym z najszybciej trawionych białek jest hydrolizat serwatki, jest to białko z wyboru do naszych celów tutaj (10).
Literatura naukowa jest dość jasna, jeśli chodzi o zapobieganie rozpadowi białek po treningu. Można to podsumować jednym słowem Insulina.
W poprzednich latach naukowcy wiedzieli, że insulina hormonalna ma duży wpływ na równowagę białek mięśniowych, ale po prostu nie mogli dowiedzieć się, czy wpływa na syntezę czy rozpad. Jednak kilka badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilku lat wykazało, że insulina jest głównym regulatorem rozkładu białek po treningu.
W jednym bardzo szczegółowym badaniu opublikowanym w maju 1999 roku wyraźnie wykazano, że w spoczynku wysoki poziom insuliny we krwi zwiększył syntezę białek o około 67%, nie zmieniając rozkładu białek (16). Jednak w okresie po treningu wlew insuliny zmniejszył rozpad białek o około 30% bez wpływu na syntezę białek.
Autorzy tego badania doszli do wniosku, że w spoczynku insulina była anaboliczna, podczas gdy insulina po wysiłku była antykataboliczna. Wyniki te zostały potwierdzone przez inne badania pokazujące, że wysoki poziom insuliny we krwi znacznie zmniejsza rozpad białek po treningu bez wpływu na syntezę białek w okresie potreningowym (17).
Więc najważniejsze jest to, że insulina nie jest anaboliczna po treningu, ale z pewnością jest antykataboliczna. I to świetnie, ponieważ insulinę można łatwo kontrolować. Ponadto, ponieważ w okresie potreningowym dominuje rozpad białek, zwiększenie poziomu insuliny pozwala na zmniejszenie rozpadu mięśni, dzięki czemu może dominować synteza i możemy szybko wrócić do budowania mięśni!
I nie zapominaj, że insulina powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Oznacza to, że naczynia „otwierają się” i transportują więcej krwi (i składników odżywczych) do komórek. Czy możesz powiedzieć „nakarm mięśnie!”? I tak, ten dodatkowy przepływ krwi jest pełen białka, aminokwasów i węglowodanów, które będziesz spożywać natychmiast po treningu.
Jak więc podnosimy poziom insuliny po treningu? Cóż, zawsze możesz stać się ludzką poduszeczką do szpilek i wstrzyknąć insulinę bezpośrednio w obszar podskórny brzucha. Ale myślę, że są lepsze i na pewno bezpieczniejsze sposoby.
Po pierwsze, jak wspomniano wcześniej, podczas spożywania białka z węglowodanami poziom insuliny jest wyższy niż w przypadku samych węglowodanów (10, 11). We wspomnianych badaniach odpowiedź insuliny na 0.8 g węglowodanów / kg (w postaci glukozy i maltodekstryny) plus 0.4 g białka / kg (w postaci hydrolizatu białkowego) było o 103% wyższe (dwukrotnie) niż odpowiedź insuliny na taką samą ilość kalorii pochodzących z samych węglowodanów (1.2 węglowodany / kg). Tak więc ten sam napój węglowodanowo-białkowy, na którym polegamy, aby zmaksymalizować magazynowanie glikogenu, również zapobiega rozkładowi białek (10, 11). Słodkie!
Po drugie, niektóre aminokwasy mogą zwiększać odpowiedź insuliny na posiłki. Dodając określone aminokwasy do napoju węglowodanowego / białkowego w powyższym badaniu, odpowiedzi na insulinę były znacznie wyższe niż w przypadku samego napoju węglowodanowego / białkowego (10, 11). Ponadto badania przeprowadzone w latach 60. pokazują, że określone kombinacje aminokwasów były bardziej skuteczne niż inne w zwiększaniu uwalniania insuliny (18). Więc wygląda na to, że węglowodany + białko + aminokwasy są drogą do zrobienia.
Ostatnim elementem układanki potreningowej jest zarządzanie syntezą białek. I chociaż ten obszar jest nieco bardziej złożony niż zarządzanie rozkładem białek, istnieją trzy kluczowe składniki zwiększające syntezę białek bezpośrednio po treningu:
W przeszłości po treningu zalecano wysokie spożycie białka w celu zwiększenia syntezy białek. Właściwie w Protein Roundtable zaleciłem nawet naprawdę duże spożycie białka bezpośrednio po treningu w celu zwiększenia syntezy białek. Cóż, jestem tutaj, aby powiedzieć, że mogłem być trochę poza bazą. Tak, tak, przyznaję, że mogłem się mylić, więc ciesz się chwilą i nie krępuj się wyśmiać mnie następnym razem, gdy mnie zobaczysz.
Na podstawie badań wydaje się, że ilość spożywanego białka ma bardzo niewiele wspólnego z przyspieszaniem syntezy białek po treningu. W rzeczywistości zbyt wiele może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych (więcej na ten temat później). Ważniejsza dla zwiększenia syntezy białek po treningu jest zdolność do szybkiego dostarczenia odpowiedniego rodzaju białka lub, dokładniej, odpowiedniego rodzaju aminokwasów. W artykule opublikowanym w lutym ubiegłego roku naukowcy omówili tempo syntezy białek w kilku warunkach (7):
Najciekawsze było to, że w ostatnim stanie napój potreningowy zawierał tylko 6 g białka i 36 g węglowodanów. Tak długo, jak insulina była wysoka i obecne były prawidłowe ilości niezbędnych aminokwasów i BCAA, po treningu synteza białek została obniżona.
Kilka innych badań wykazało, że aminokwasy podawane w infuzji lub doustnie po treningu są w stanie szybko zwiększyć syntezę białek, a także szybko stworzyć dodatni bilans białek mięśniowych po treningu (24, 25).
Co ciekawe, wydaje się, że nieistotne aminokwasy nie są potrzebne do tego procesu i że jeśli dostarczane są tylko niezbędne aminokwasy, nie ma różnicy we wzroście syntezy białek (7, 26). Tak czy inaczej, kluczem wydaje się być koncepcja „infuzji”, w której aminokwasy są bardzo szybko dostarczane do krwi. Ponownie, hydrolizat serwatki jest najszybszym dostępnym doustnie białkiem dla krwi, chyba że chcesz iść dalej i podłączyć się do kroplówki aminokwasowej IV.
Możesz zadawać sobie pytanie, dlaczego zbyt duża ilość białka może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Cóż, bardzo wysokobiałkowy posiłek może w rzeczywistości spowodować uwolnienie glukagonu. Glukagon jest hormonem, który antagonizuje wydzielanie insuliny. Więc jeśli zjesz trochę białka z węglowodanami, insulina wystrzeli w górę. Jeśli zjesz zbyt dużo białka z węglowodanami, uwalnianie insuliny może być w rzeczywistości niższe. A gdyby tego było mało, glukagon pełni też inną funkcję, której chcemy uniknąć. Cera powoduje, że organizm przekształca aminokwasy w glukozę (proces zwany glukoneogenezą). Więc weź za dużo białka i pożegnaj się ze specjalnym stosunkiem aminokwasów. Zamiast tego te aminokwasy stają się węglowodanami!
Wróćmy do aminokwasów. Oprócz zapotrzebowania na szybko dostarczane niezbędne aminokwasy, BCAA wydają się odgrywać dużą rolę w regeneracji i zwiększaniu syntezy białek po treningu (2,7). Niepublikowane dane przedstawione na spotkaniu Canadian Society for Exercise Physiology w 2000 roku rzuciły światło na znaczenie BCAA w regeneracji (2). U sportowców wytrzymałościowych tempo syntezy białek po treningu spadnie o około 30% do 6 godzin po treningu. Dostarczanie węglowodanów tym sportowcom, chociaż sprzyja zwiększaniu zapasów glikogenu w mięśniach, nie ma zdolności do zwiększania syntezy białek.
Jednak napój dostarczający tylko leucyny BCAA był w stanie promować pełny powrót poziomu syntezy białek po treningu do wartości przedtreningowych. Dodatkowo dzięki dodaniu węglowodanów do napoju synteza białek była wyższa po treningu niż przed treningiem. Ponieważ ten napój zwiększał poziom insuliny we krwi, autor badania doszedł do wniosku, że insulina rzeczywiście ma synergistyczny wpływ z leucyną na syntezę białek.
Wyniki tego i innych badań doprowadziły naukowców do przekonania, że w komórkach mięśniowych istnieje jeden szczególny szlak regulacyjny syntezy białek, który jest stymulowany przez insulinę, ale zależy od leucyny (27). Jeśli obecna jest insulina, a leucyny nie ma, synteza białek nie może być maksymalnie stymulowana. Jeśli leucyna jest obecna, a insuliny nie ma, synteza białek nie może być maksymalnie stymulowana. Ale daj im oba i uważaj!
Ponieważ leucyna ma tak wielki wpływ na syntezę białek mięśniowych, a poziom leucyny, podobnie jak glutaminy, spada podczas ćwiczeń, warto uzupełniać leucynę dopiero po treningu (28). Ostatecznie okazuje się, że leucyna wraz z białkiem i węglowodanami doprowadzi do największego wzrostu syntezy białek.
Jaki jest więc najlepszy sposób na szybkie zwiększenie syntezy białek po treningu? Wygląda na to, że 0.4g / kg hydrolizatu białkowego plus 0.8g / kg glukozy / polimeru glukozy plus aminokwasy stymulujące insulinę dba o kąt insuliny. Ale pamiętaj, insulina nie wystarczy. Dostarczanie BCAA w idealnych proporcjach to druga część szybkiego pobudzenia syntezy białek.
Otóż to. Idealne połączenie potreningowe, które maksymalizuje Twój wzrost i potencjał regeneracji. Uff, to dużo nauki! Mam nadzieję, że nie straciłem Cię po drodze, ponieważ szczerze wierzę, że ten artykuł jest najważniejszy, dla którego kiedykolwiek napisałem T-mag.
Zebranie wielu lat dobrej nauki potreningowej pozwoliło mi opracować plan ataku dla optymalnego odżywiania potreningowego. Ten plan ataku jest zaprojektowany tylko z jednym celem, optymalizującym regenerację dla każdego człowieka, który działa, niezależnie od rodzaju ćwiczeń, które wykonują.
Pamiętaj, aby odżywianie potreningowe było skuteczne, musi
Co ciekawe, kilka składników odżywczych, takich jak glukoza i polimery glukozy, hydrolizaty białek i aminokwasy, może współpracować z nakładającymi się funkcjami, aby osiągnąć wszystkie trzy cele. Żadne leki nie są potrzebne!
W tym momencie, zanim zblazowani cynicy zaczną krzyczeć o tym, że ten artykuł jest prawdopodobnie niczym innym jak słabo zawoalowaną próbą wprowadzenia nowego suplementu Biotest, zamierzam ich odegnać na przełęczy. To nie jest słabo zawoalowana próba wprowadzenia nowego suplementu. To jest pełnoprawny, w twarz, wprowadzenie do nowego suplementu Biotest .
Ten suplement wykorzystuje każdą wspaniałą dostępną wiedzę o żywieniu, aby wspierać swoje twierdzenia. Ponieważ około 95% idei stojącej za wzorem opiera się wyłącznie na twardych danych, bardzo niewiele z tego artykułu ma charakter teoretyczny. Jeśli mi nie wierzysz, sam poszukaj referencji.
Jakby tego było mało, formuła, którą planuje wprowadzić Biotest, jest obecnie oceniana w moim laboratorium. W przeciwieństwie do innych firm, Biotest faktycznie będzie miał dane pomocnicze przed wprowadzeniem produktu na rynek. Spokojnie, T-mag Czytelnicy jako pierwsi przeczytają o wynikach (które zostaną opublikowane na tej samej stronie w ciągu najbliższych kilku tygodni).
Większą część ostatniego roku spędziliśmy na tworzeniu idealnej potreningowej formuły białkowej, która może maksymalnie stymulować syntezę glikogenu i białek, jednocześnie zmniejszając rozpad białek u wszystkich typów sportowców. Ponieważ formuła opiera się wyłącznie na składnikach odżywczych, które naturalnie występują w żywności, nie zawiera zakazanych lub potencjalnie szkodliwych substancji. Dlatego jest przydatny dla wszystkich sportowców, od triathlonistów po ciężarowców i od tych w liceum po zawodników. Każdy praktykant, który chce mieć lepszą sylwetkę i każdy sportowiec, który chce poprawić swój trening i swoje wyniki, może coś zyskać, biorąc to.
Bądź na bieżąco, ponieważ przez kilka następnych tygodni będziemy omawiać dane zebrane w laboratorium (wraz z wykresami i wykresami). Dodatkowo, T-mag będzie publikować serię artykułów z pytaniami i odpowiedziami na temat nowej formuły. T-mag otrzymywało sporo podekscytowanych opinii i wielu pytań, więc odpowiem na nie w tych artykułach.
Tematy niektórych z nadchodzących artykułów obejmują kwestie odżywiania po treningu, w tym kwestie dotyczące uwalniania GH, pytania dotyczące spalania tłuszczu i pytania dotyczące wydatków kalorycznych po wysiłku.
Jeszcze bez komentarzy