W naszym poprzednim odcinku rozmawialiśmy o utrzymaniu treningu na poziomie zawodów. W tym poście i odcinku omówimy niektóre z powszechnie akceptowanych sposobów rozpoczęcia treningu przed pierwszym spotkaniem trójboju siłowego. Jeśli interesuje Cię wolny 16-tygodniowy program mający na celu pomóc komuś w pierwszym spotkaniu trójboju siłowego, możesz udać się do CalgaryBarbell.com i pobierz nasz program, który został specjalnie zaprojektowany!
Istnieje wiele sposobów na uporządkowanie treningu lub jego „periodyzację”. Na potrzeby tego artykułu będziemy mówić o dość liniowej periodyzacji i ogólnie przyjętym modelu strukturyzowania treningu - dla zachowania prostoty.
Poleciłbym poświęcić co najmniej 12-16 tygodni na przygotowanie się do pierwszych zawodów trójboju siłowego, chociaż jest wiele sytuacji, w których mniej więcej byłoby odpowiednie. Stwierdziłem, że 12-16 tygodni jest odpowiednią długością, aby najpierw przyzwyczaić zawodnika do wzorców i spędzić czas na ćwiczeniu ruchu - ponieważ trójbój siłowy jest w dużym stopniu oparty na umiejętnościach, a następnie zacząć naciskać na sztangę (intensywność ) i całkowitą liczbę powtórzeń (objętość).
Kiedy trójboiści i trenerzy odnoszą się do `` objętości '', jest to zwykle używane jako sposób pomiaru `` ile pracy '' wykonałeś lub wykonasz w danej sesji, tygodniu lub bloku treningowym. Objętość jest zwykle wyrażana jako całkowita liczba podniesień w danym okresie lub liczba podniesień pomnożona przez ilość ciężaru na pręcie na skok (znany również jako tonaż).
Objętość może być przydatna do śledzenia, ponieważ objętość została powiązana z relacją dawka-reakcja pod względem tego, jak nasze ciała dostosowują się do treningu siłowego. Intensywność odnosi się do ilości ciężaru na sztangi i tego, ile ciężaru jest w stosunku do maksymalnej wartości, którą możesz podnieść.
W naszym ogólnym modelu liniowym, gdy przechodzimy od początku do końca programu, zobaczymy odwrotną zależność między objętością i intensywnością. Zaprogramujemy sportowców z dużą objętością początkową i stosunkowo niską intensywnością, a zakończymy trening odwrotnie - z dużą intensywnością i mniejszą objętością.
Kiedy ludzie mówią o intensywności, zwykle wyraża się ją na jeden z dwóch sposobów - jako% twojego 1RM (maksimum jednego powtórzenia) lub w kategoriach RPE (ocena postrzeganego wysiłku; obiektywna miara wydajności, która uwzględnia ile więcej powtórzeń mógłbyś wykonać w danym zestawie).
Specyfika jest ważnym elementem treningu na zawody trójboju siłowego. Jak „specyficzny” ruch lub ćwiczenie ogólnie odnosi się do tego, jak bardzo przypomina zadanie specyficzne dla sportu. W tym przypadku naszym zadaniem jest maksymalnie jedno powtórzenie w przysiadie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu.
dr. Anatolij Bondarczuk, ceniony naukowiec zajmujący się ćwiczeniami, stworzył szereg klasyfikacji dla tych ćwiczeń, które moim zdaniem stanowią doskonały model myślenia o ćwiczeniach, które stosujemy w trójboju siłowym. Mówiąc prościej, mamy Ćwiczenia Zawodowe - w tym przypadku z wykorzystaniem formy i sprzętu, którego używałbyś podczas zawodów, przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Kategoria drugorzędna jest powszechnie nazywana ćwiczeniami z akcesoriami lub ćwiczeniami pomocniczymi - obejmują one ćwiczenia, które ściśle naśladują ruchy podnośników siłowych, ale zwykle wiążą się z dużą zmiennością, na przykład zatrzymany przysiad lub przysiad do szpilek. Trzecia kategoria, ruchy uzupełniające, obejmowałaby każde inne ćwiczenie, które wykorzystuje te same mięśnie co ruchy podczas zawodów, ale w inny sposób - na przykład wyciskanie nóg byłoby dodatkowym ruchem do przysiadu.
Gdy zbliżamy się do mityngu, generalnie chcemy zobaczyć zmianę w bodźcu treningowym, aby stał się bardziej „specyficzny” dla ruchów zawodów.
Kiedy trenuję nowszego lub średnio zaawansowanego podnośnika, jedną rzeczą, której często jestem wielkim zwolennikiem (gdy używam recepty na intensywność opartą na%), jest posiadanie czegoś, co nazywamy `` treningowym maksimum ''. Jest to ważna liczba, ponieważ będzie dyktować obciążenie pracą prawie całego treningu w danym bloku. Zalecam ciężarowcom, aby używali 93-95% swojego prawdziwego maks. 1 powtórzenia. W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów i wykresów, które pomogą Ci to rozgryźć.
W Internecie jest absolutnie niesamowita, przytłaczająca ilość informacji na temat `` najlepszego '' lub `` optymalnego '' programowania treningu siłowego lub trójboju siłowego. Otwarcie puszki robaków może być przerażające. Uważam, że mój darmowy program jest całkiem dobrym miejscem na rozpoczęcie, a jest też wiele gotowych, przyjaznych dla początkujących programów dostępnych online, wystarczy tylko szybkie wyszukiwanie. Myślę, że większość z nich jest dość opłacalna i warto zobaczyć, jaki rodzaj treningu lubisz najbardziej i jak reagujesz na różne strategie. Po prostu upewnij się, że trzymasz się programu wystarczająco długo, aby zobaczyć jego efekty!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy