Rozbij nierównowagę i słabości dzięki symetrii funkcjonalnej

Na wypadek, gdybyś wypadł z pętli: ten artykuł opisuje część mojego przejścia od startów w trójboju siłowym do rywalizacji w pokazach kulturystycznych. Chociaż wyniki tych dwóch dyscyplin sportowych są całkiem różne, większość treningu na siłowni jest bardzo podobna i uważam, że oba te sporty mogą się bardzo uzupełniać, jeśli są wykonywane prawidłowo. Miej to na uwadze, czytając dalej!

Jedną z rzeczy, które staram się włączyć do mojego treningu kulturystycznego, jest poczucie atletyzmu, które cieszyło mnie podczas treningu siłowego.  Szczerze mówiąc, to brzmi trochę głupio, nawet dla mnie: rzeczywistość jest taka, że ​​umiejętności, które zazwyczaj uważamy za „atletyczne” - koordynacja, zwinność, szybkość itd. - nie są niezbędne do wystawiania dużych liczb w przysiadach , ławka lub martwy ciąg; lub do rozwijania estetycznej sylwetki. Niemniej jednak, dla mnie (i dla wielu innych zawodników) dobrze jest móc dobrze się poruszać.

Oczywiście te umiejętności sportowe wymagają również praktyki, a jeśli przygotowujesz się do spotkania lub pokazu, może być trudne, a nawet szkodliwe,. Na przykład lepiej spędzić czas na niechęci na bieżni lub pracy nad ciasną łopatką niż na ćwiczeniach nóg.

Jednak możesz zachować dużą sprawność fizyczną nawet podczas przygotowań, trenując dla tego, co nazywam „funkcjonalną symetrią”.” Symetria funkcjonalna po prostu odzwierciedla ideę, że jeśli Twoja siła i budowa ciała są zrównoważone, będziesz w stanie osiągać lepsze wyniki i mniej kontuzji. Jednak, chociaż brzmi to prosto, wprowadzenie pomysłu w życie może być bardziej skomplikowane. Oto, jak proponuję to zrobić.

Krok 1: Zidentyfikuj swoje nierównowagi

Nie możesz czegoś naprawić, jeśli nie wiesz, że jest zepsute, więc pierwszym krokiem jest określenie, jakie masz zaburzenia równowagi - czy są to zaburzenia równowagi sił, czy też zaburzenia równowagi estetycznej. Myślę, że dla większości ciężarowców ten krok jest dość prosty. Na przykład, jeśli twoje biodra unoszą się zbyt szybko podczas przysiadu i kończysz dzień dobry, gdy ciężary stają się ciężkie, wiesz, że masz słabość związaną z wyprostem kolana lub biodra.

Następnie możesz polegać na rozumowaniu dedukcyjnym lub na metodzie prób i błędów, aby zawęzić dokładny problem. Jeśli naprawdę ssiesz przysiady, to możesz być całkiem pewien, że brakuje ci wyprostu kolana. I odwrotnie, jeśli martwy ciąg Twojej sztywnej nogi pozostaje daleko w tyle za tym, czego możesz się spodziewać, będziesz chciał przyjrzeć się wyprostowi bioder oraz wzmocnieniu ścięgien i pośladków.

Jeśli jesteś zaawansowanym podnośnikiem, może to stać się trochę trudniejsze. Na przykład mój niedawny atak zapalenia ścięgna kolana prawdopodobnie nie był spowodowany zbyt dużą ilością przysiadów jako takich, ale raczej słabością przywodzicieli, która doprowadziła do nadmiernego polegania na wyproście kolana z dziury w moich przysiadach. Ten rodzaj zniuansowanej analizy często wymaga profesjonalnego przewodnictwa dobrego fizjoterapeuty, a jeśli nie jesteś jeszcze na zaawansowanym poziomie, i tak radziłbym skupić się bardziej na słabościach głównych grup mięśni.

Z estetycznego punktu widzenia często znacznie łatwiej jest zidentyfikować słabości, ponieważ można po prostu spojrzeć w lustro i określić, co wyróżnia się jako słabo rozwinięte.  Jednak nadal korzystne może być zasięgnięcie porady sędziego lub bardziej zaawansowanego podnośnika, ponieważ idea symetrii estetycznej jest w dużej mierze subiektywna na początku. Spojrzenie na siebie obiektywnie stanowi jeszcze większe wyzwanie!

Krok 2: Zidentyfikuj rozwiązania

Jest to często najtrudniejszy krok i zaczyna się od wyboru ruchu. jednak, Wyjaśniłem już, jak znaleźć najlepsze ruchy, aby rozwiązać swoje słabości, więc nie będę tego powtarzał tutaj - ale zasugeruję obejrzenie powyższego wideo dla odświeżenia.

Po zidentyfikowaniu najlepszych ruchów, które pomogą wzmocnić swoje słabości, musisz określić, jak włączyć je do obecnego programu treningowego. Na szczęście jest to całkiem proste. Pierwszym krokiem jest ustalenie priorytetów. Jeśli nie wierzysz, że twoje słabości spowodują nieuchronną kontuzję, zalecam, abyś nadał priorytet ruchom „mięsa i ziemniaków” - zwykle przysiadu, ławki i ciężkiego pociągnięcia - nad tymi, które mają na celu poprawę symetrii funkcjonalnej. Oznacza to, że najpierw trenuj duże związki.

Gdy te rozwiązania znikną, możesz uwzględnić słabe punkty rozwiązań, korzystając z szerokiej gamy strategii. Osobiście wolę radzić sobie z tymi seriami z bardzo dużą liczbą powtórzeń. Dzieje się tak dlatego, że twoje słabe grupy mięśni prawdopodobnie nie radzą sobie z bardzo dużymi ciężarami, a stosując wysokie powtórzenia i niskie ciężary, łatwiej mi jest uzyskać pompę. Sama pompa pomoże rozwinąć połączenie umysł-mięśnie niezbędne do lepszego wykorzystania tych słabych grup mięśni w ćwiczeniach złożonych.

Ponadto, ćwicząc te ruchy wspomagające, musisz pamiętać o pracy mięśni, a nie o samym ruchu.

Ponownie, jeśli nie jesteś pewien, o czym tutaj mówię, obejrzyj poniższy film w celu uzyskania wyjaśnień.

Jednak zestawy z dużą liczbą powtórzeń to nie jedyny sposób na trenowanie swoich słabości. W rzeczywistości można tutaj bardzo zwariować! Nie krępuj się ich wbijać za pomocą zestawów upuszczania, superserii, powtórzeń tempowych - cokolwiek unosi Twoją łódź. Ogólnie rzecz biorąc, grupa mięśni jest słaba, ponieważ nie ma wystarczająco dużo pracy, więc często wystarczy poświęcić czas i wysiłek!

Przykładowe treningi uwzględniające symetrię funkcjonalną

Wszystko to powyżej może być pouczające, ale jest też trochę niejasne. Tak więc, aby uczynić to bardziej namacalnym, przejdźmy przez próbną sesję pleców i bicepsa dla podnośnika, który jest słaby w martwym ciągu z podłogi. Najpierw zidentyfikuj słabość. Moim zdaniem, jeśli jesteś słaby w odrywaniu się od podłogi, najczęściej brakuje ci wystarczającej siły w prostowaniu kolan. (Możliwe, że twoje pośladki i ścięgna podkolanowe są słabym punktem, ale jeśli tak jest, zwykle będziesz ciągnąć z zaokrąglonymi plecami, więc najpierw to wyklucz).

Program przedłużania słabego stawu kolanowego

Prostowanie kolana można wzmocnić zarówno poprzez ruchy złożone (takie jak przysiady z przodu lub martwy ciąg z deficytem), jak i ruchy izolacyjne (takie jak wyprostowanie nogi). Ten program obejmuje oba:

• Rozgrzewka: Zawsze, zawsze, zawsze zaczynaj trening od dobrej rozgrzewki. Ponieważ zidentyfikowaliśmy wyprost kolana jako słabość, ta rozgrzewka powinna prawdopodobnie obejmować stacjonarną jazdę na rowerze, końcowe wyprosty kolan lub wyprosty nóg z ciężarem ciała i oczywiście inne ruchy kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego, mięśni najszerszych i tylnego łańcucha.
• Martwy ciąg: Ćwiczenie z mięsem i ziemniakami, zrobimy to dla standardowego 5 × 5 przy 80% 1RM, zanim przejdziemy dalej.
• Deficyt Martwy ciąg: Tutaj zaczniemy zajmować się słabymi stronami. Zmniejsz ciężar do 65% 1RM i uderz 2 serie po 8 z dwucalowego deficytu, aby wytrenować sam ruch przy użyciu łatwego do opanowania ciężaru, podkreślając jednocześnie słabą część zakresu ruchu.
• Superset - wyciąganie nóg i wyciskanie na jednej nodze: Ważna jest również pewna mniej konkretna praca - często łatwiej jest trenować słabe mięśnie w izolacji, ponieważ nie musisz się martwić, że silniejsze grupy mięśni kompensują lub „maskują” wspomniane osłabienie. W przypadku superserii lubię wykonywać 12-15 powtórzeń na czystym ruchu izolacyjnym (w tym przypadku wyprosty) i 8-12 na mieszance maszynowej (wyciskanie na jedną nogę).

Trening słabych mięśni

Powiedzmy teraz, zamiast trenować do słabego martwego ciągu, zamiast tego próbujesz podeprzeć słabe łaty. Zamiast tego Twój program może wyglądać następująco:

• Rozgrzewka: Identycznie jak powyżej.
• Martwy ciąg: Identycznie jak powyżej. Pamiętaj, że w większości trening na siłę i estetykę jest dość podobny, więc to nakładanie się nie powinno być wielkim zaskoczeniem.
• Bent-Over Smith Row: Tutaj rzeczy zaczynają się nieco odbiegać.  Dla wielu ciężarowców może być trudno skupić się na mięśniach najszerszych, gdy w miksie jest również wyprost bioder (jak w przypadku martwego ciągu i wiosłowania ze sztangą). Praca na ustalonej ścieżce maszyny kowalskiej ogranicza twoją zdolność do rekrutacji bioder, zmuszając zamiast tego do cięższej pracy najszerszych grzbietów.
• Superset - podbródek z paskiem i wyciągnięcie prostego ramienia: Zastosujemy również pionowe ciągnięcie, aby naprawdę rozbić te łaty.  Podbródek z paskami jest podstawą mojego arsenału i prawdopodobnie powinien być również w twoim. Lubię nakładać je na ruchy skupione na łatach, które nie wymagają zginania łokcia, albo bicepsy mają tendencję do ograniczania pracy, którą można wykonać.  Bluzki z prostymi ramionami lub pulowery są tutaj dobrym wyborem.

Ostatecznie nie ma „właściwych odpowiedzi” na rozwój symetrii funkcjonalnej, tak jak rzadko istnieją prawidłowe odpowiedzi na cokolwiek w żelaznej grze. Miejmy jednak nadzieję, że ten artykuł dał ci kilka pomysłów na zajęcie się twoimi słabościami, poprawienie twojej zdolności poruszania się i ogólnie lepsze wyniki. Jeśli masz własne podobne strategie, podziel się nimi w komentarzach poniżej!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji Autor: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock