Niemal każdy sportowiec może skorzystać na jednostronnym treningu nóg. Zwiększona kontrola nerwowo-mięśniowa, funkcje stawów i mięśni oraz przerost i wytrzymałość mięśni to tylko kilka z oczekiwanych pozytywnych skutków włączenia takich ruchów (takich jak rumuński martwy ciąg na jedną nogę) do programów treningowych
Dlatego w tym artykule omówimy, jak prawidłowo wykonywać rumuński martwy ciąg na jednej nodze, jakie progresje i korekty można wykonać oraz dlaczego są one ważne dla optymalnej funkcji bioder.
W tym przewodniku po ćwiczeniach rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze omówimy wiele tematów, w tym:
Poniższy przewodnik krok po kroku omawia, jak wykonać rumuński martwy ciąg na jednej nodze. Należy pamiętać, że można je wykonywać sztangą, hantlami, kettlebells i wieloma innymi zewnętrznymi formami obciążenia.
Podnieś jedną stopę z podłogi, znajdując równowagę na uziemionej stopie
Upewnij się, że żebra są opuszczone, a miednica skierowana do przodu. Możesz mieć lekkie zgięcie w kolanie podstawy (lewe kolano na poniższym obrazku). Umożliwi to płynniejsze przejście do kroku 2.
Wskazówka trenera: Nie przejmuj się zbytnio podnoszeniem prawej stopy (na zdjęciu). Skoncentruj się raczej na tym, aby biodra pozostały równe i wyrównane przez cały czas.
Odepchnij biodra do tyłu podobnie do martwego ciągu na dwóch nogach (obustronnego). Kluczem jest to, aby biodro nie obracało się do góry (na zdjęciu prawe biodro uniesione).
Pępek powinien być skierowany w stronę podłogi, a lewe kolano lekko ugięte.
Wskazówka trenera: Powinieneś czuć to prawie całkowicie w ścięgnach i pośladkach (na zdjęciu lewa strona). Jeśli nie, istnieje prawdopodobieństwo, że dolna część pleców jest zaokrąglona i / lub pochylasz się zbyt mocno do przodu.
Po rozciągnięciu ścięgna podkolanowego pamiętaj, aby zachować kontrolę. Oprzyj się pokusie utraty integralności kręgosłupa / pleców / bioder po osiągnięciu dna.
Trzymaj plecy płasko i obciąż ścięgna podkolanowe. Gdy będziesz gotowy do powrotu na szczyt, napnij pośladki tak mocno, jak to możliwe.
Poniżej znajdują się cztery główne zalety martwego ciągu na jednej nodze dla wszystkich sportowców, niezależnie od sportu. Zastosowanie w sporcie może być większe (biegacze i sprinterzy) niż inni (ciężarowcy), jednak nie oznacza to, że trenerzy i / lub sportowcy powinni zaniedbywać podstawowe wzorce ruchowe człowieka. Nawet najmniejsza częstotliwość i objętość treningu mogą odgrywać ogromną rolę w poprawie mechaniki biodra i kręgosłupa podczas większości ruchów i zwiększeniu odporności na kontuzje.
Niezależnie od tego, czy jest to ćwiczenie podstawowe, czy ruch korekcyjny, ta jednostronna odmiana martwego ciągu ujawni wszelkie asymetrie ruchów między każdą stroną ciała. Jeśli zawodnik ma rozłączenie, które powoduje przesunięcie bioder podczas przysiadu i / lub ciągnięcie, lub ma ograniczenia ruchu w jednej nodze bardziej niż w drugiej; może to być dobra opcja do ponownego nauczenia podstawowego ruchu. Wreszcie, w sportach lokomocyjnych (bieganie i formalna atletyka) mechanika kończyn dolnych jest zwykle wykonywana z jedną nogą (maksymalnie), która ma wspierać całe ciało podczas dynamicznych ruchów, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie zapobiegające zaburzeniom ruchu.
Ta jednostronna odmiana martwego ciągu to świetny sposób na zwiększenie przerostu mięśni i wytrzymałości ścięgien podkolanowych i pośladków. Ponadto ćwiczenie to można wbudować w celu zwiększenia objętości treningu, aby początkujący byli bardziej skłonni do lokalizowania i aktywowania ścięgien podkolanowych oraz ograniczenia zakresu wyprostu lędźwiowego występującego podczas większości ruchów ciągnięcia i zawiasów biodrowych (zginanie i prostowanie).
Kostka, kolano, biodro i kręgosłup muszą koordynować stabilny i dynamiczny ruch podczas całego ruchu w niestabilnym środowisku, co czyni złożoność znacznie trudniejszą niż standardowy rumuński martwy ciąg. Dodatkowa korzyść z treningu równowagi, wewnętrznej koordynacji i siły stóp, stabilizacji kostek i kolan oraz funkcji bioder sprawia, że jest to świetne ćwiczenie do oceny równowagi i stabilności dolnej części ciała.
Niezależnie od tego, czy jesteś sztangistą, trójboista, siłacz, sportowcem fitness czy sportowcem formalnym, ćwiczenie to może zwiększyć wzorce ruchu dla prawie każdego ruchu ciągnięcia, zwiększyć integralność stawów i ruchu oraz kuloodporne ciało. Włączenie ich do treningu może być tak proste, jak dodanie ich do przygotowania ruchowego, rozgrzewki lub pracy wspomagającej.
Poniżej znajduje się najważniejsza grupa mięśni trenowana podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze. Ta jednostronna odmiana standardowego rumuńskiego martwego ciągu jest często wykonywana przy mniejszych obciążeniach i wymaga większej równowagi i stabilności.
Rumuński martwy ciąg na jedną nogę to jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które może pomóc poprawić zdrowie ścięgien podkolanowych i pośladków, poprawić funkcjonowanie stawów biodrowych i wzmocnić prawidłowe zaangażowanie ścięgien podkolanowych; z których wszystkie mogą pozytywnie wpłynąć na obustronną siłę, wydajność i zdrowie.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą odnieść korzyści ze zwiększonej jednostronnej siły i wydajności, ponieważ może to poprawić zdrowie mięśni i ogólną wydajność podczas ruchów obustronnych, takich jak martwy ciąg.
Oprócz powyższych korzyści, poprawa zdrowia i rozwoju ścięgien podkolanowych poprzez jednostronny trening może pomóc w wytworzeniu silniejszych ruchów dwustronnych, prawidłowej asymetrii ruchów i zmniejszeniu prawdopodobieństwa kontuzji.
Poniżej znajdują się trzy (3) główne cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące programowania rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze w programach treningowych.
Poniżej znajdują się zestawy i zalecenia dotyczące powtórzeń, aby poprawić równowagę i stabilność w tym jednostronnym ruchu.
Poniżej znajdują się zestawy i zalecenia dotyczące powtórzeń, aby poprawić przerost i rozwój ścięgien podkolanowych.
Podczas gdy trening maksymalnej siły z wykorzystaniem ćwiczeń jednostronnych może być nieco bardziej ryzykowny, niektórzy trenerzy mogą trenować ścięgno podkolanowe w nieco cięższy sposób u bardziej zaawansowanych sportowców.
Poniżej znajdują się trzy (3) rumuńskie odmiany martwego ciągu na jednej nodze, które można wykonać, aby poprawić siłę, rozmiar i ogólny wzrost mięśni
Ekscentryczny SL RDL to ruch, który można wykonać w celu jednostronnego zwiększenia siły ekscentrycznej i koordynacji mięśni. Podczas gdy aspekt ekscentryczny można trenować podczas zwykłego SL RDL, dodatkowy nacisk na ekscentryczne obniżenie obciążenia może spowodować znaczne uszkodzenie mięśni i zwiększyć ich przerost.
Można dodać tempo do ruchu, aby wydłużyć czas pod napięciem, poprawić koncentryczną, izometryczną i ekscentryczną koordynację mięśni oraz poprawić ogólną świadomość ruchu i wzornictwo podnośnika.
Podnosząc tylną stopę na niskim boksie lub ławce, umożliwiasz podnośnikowi przede wszystkim jednostronną pracę przednią / nogą podstawy,
Poniżej znajdują się trzy (3) rumuńskie alternatywy dla martwego ciągu na jednej nodze, które można zastosować, aby urozmaicić programowanie, rzucić wyzwanie zawodnikom i nie tylko.
Jest to bardzo podobne do SL RDL, jednak podnośnik ustawia kolano w mniej zgiętej pozycji. Robiąc to, możesz zwiększyć obciążenie ścięgien podkolanowych, jednak wymaga to większej elastyczności w ścięgnie podkolanowym i biodrze.
Pchnięcie biodrem pojedynczą nogą jest jednostronnym ćwiczeniem pośladkowym, które można wykonać, aby rozwinąć większe zaangażowanie pośladków i zdolności zginania / prostowania biodra. Często ciężarowcy mogą nie być w stanie prawidłowo odchylić się w biodrach, co sprawia, że pchnięcie biodrami na jedną nogę jest dobrą regresją do zaprogramowania rozwijania takich zdolności.
Wywoływacz szynki pośladkowej może być wykonywany jednostronnie lub dwustronnie i celuje w te same grupy mięśni, co rumuński martwy ciąg na jednej nodze. Ćwiczenie to również silnie wzmacnia ekscentryczną siłę i koordynację mięśni.
Aby ułatwić wzorowanie się na dźwiękach, integralność stawów i optymalne funkcjonowanie mięśni podczas złożonych ruchów, można trenować jednostronne ćwiczenia, takie jak rumuński martwy ciąg na jedną nogę. Trenerzy i sportowcy nigdy nie powinni poświęcać mechaniki ruchu dla obciążenia, szczególnie w ćwiczeniach opartych na ruchu, takich jak to.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy