Jednostronny trening wyciskania na ławce ma kluczowe znaczenie dla sportowców siłowych, siłowych i fitness, którzy chcą poprawić ogólną siłę górnej części ciała, zwiększyć hipertrofię mięśni i zminimalizować wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej i dysfunkcje ruchowe, które mogą wynikać z przewlekłego treningu dwustronnego. Wyciskanie hantli z pojedynczym ramieniem to jednostronna odmiana wyciskania na ławce, która oferuje szeroką gamę korzyści, które mogą pomóc trenerom i sportowcom na wszystkich poziomach budować większe, silniejsze i zdrowsze wyciskanie na ławce i naciskanie mięśni.
W tym przewodniku po ćwiczeniach do wyciskania hantli na jednym ramieniu omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać wyciskanie na ławce z hantlami jednoramiennymi.
Krok 1: Zacznij od położenia się na plecach z hantlami w jednej ręce, z obiema rękami (nawet nieobciążoną) ręką wyciągniętą w górnej części wyciskania na ławce.
Możesz również przyłożyć nieobciążoną rękę do ciała, kładąc ją na brzuchu lub ukośnie. Kluczowe jest, aby nie chwytać ławki tym ramieniem, ponieważ zmniejszy to zapotrzebowanie na rdzeń, biodra i kleje, aby zapewnić stabilność poprzez skurcze mięśni. Osobiście zalecam trzymanie nieobciążonej dłoni w pełni wyciągniętej i zgiętej w górnej części pozycji wyciskania na ławce, aby uzyskać maksymalne napięcie i stabilność pleców.
Krok 2: Złóż łopatki razem i powoli pociągnij hantlę w dół do ciała, tak jak w normalnej wyciskaniu na ławce, upewniając się, że utrzymujesz napięcie w biodrach, rdzeniu i stabilizatorach łopatki środkowej i górnej części pleców.
Powinieneś zauważyć, że łatwiej jest skupić się na maksymalnym cofnięciu i depresji łopatki za pomocą jednego hantla, ponieważ możesz skupić się wyłącznie na tym jednym zadaniu, zamiast wykonywać obie strony naraz.
Krok 3: Trzymając ramiona spakowane, naciśnij hantle z powrotem do pierwotnej pozycji, zwracając uwagę, aby zwinąć ramiona w górę z ławki.
Przywróć hantlę do górnej części ruchu, pamiętając o wpychaniu się głębiej na ławkę (odepchnij się od ciężaru).
Krok 4: Po wykonaniu wszystkich powtórzeń na pierwszym ramieniu przełącz się na drugie ramię i powtórz kroki 1-3.
Zalecam zacząć od słabszego ramienia, ponieważ może wystąpić resztkowe zmęczenie po prasach po pierwszej stronie.
Poniższe grupy mięśni są obsługiwane przez wyciskanie na ławce z hantlami jednoramiennymi. Należy zauważyć, że wiele z tych mięśni jest obciążonych podczas wykonywania większości ruchów wyciskania na ławce (sztanga, obustronne, naprzemienne itp.). Chociaż różnice między poszczególnymi odmianami mogą być minimalne, odmiany wyciskania na ławce oferują znaczne korzyści dla początkujących i doświadczonych podnośników.
Mięśnie piersiowe (klatka piersiowa) są głównymi grupami mięśni zaangażowanymi w wytwarzanie siły potrzebnej do wykonania wyciskania na ławce z hantlami na jednym ramieniu. W przypadku hantli, zwłaszcza wyciskania hantli jednoramiennych, niektórzy podnośnicy mogą zauważyć, że mogą wchodzić w głębsze zakresy ruchu podczas ekscentrycznego aspektu podnoszenia, walcząc z obciążeniami nakładanymi na mięśnie klatki piersiowej.
Triceps jest zaangażowany w stabilizację łokcia i odpowiada za ostateczne wyprostowanie łokcia w celu zablokowania wyciskania na ławce. Triceps jest często najbardziej zaangażowany na późniejszych etapach kontrolnej fazy podnoszenia lub na około 90% zgięcia łokcia.
Stabilność ramion jest kluczem do wykonywania ruchów wyciskania, a wyciskanie na ławce z hantlami na jednym ramieniu jest świetnym ćwiczeniem zwiększającym jednostronne wymagania dotyczące stabilności i siły większych mięśni górnej części pleców i tylnego ramienia. Niektórym ciężarowcom łatwiej będzie się wycofać i skupić na stabilnym utrzymaniu łopatek podczas używania jednego hantla na raz, co może pomóc w zachowaniu połączeń mięśniowych i poprawie stabilności.
Skośne i brzuszne są silnie zaangażowane w ten jednostronny i asymetrycznie obciążony ruch wyciskania na ławce. Ze względu na asymetrycznie obciążony ruch, zawodnik podczas leżenia na ławce musi wykorzystywać mięśnie skośne i rdzeniowe, aby przeciwdziałać rotacji kręgosłupa i bioder. Może to ostatecznie poprawić zdolność do generowania napięcia zarówno podczas jednostronnych, jak i dwustronnych ruchów wyciskania na ławce.
Pośladki są odpowiedzialne za utrzymanie zaangażowanych bioder podnośników, aby pomóc w stworzeniu maksymalnej stabilności w tym asymetrycznie obciążonym ruchu. Używając asymetrycznego rozłożenia obciążenia, zawodnik szybko nauczy się, jak angażować rdzeń, pośladki i mięśnie nóg, aby przywrócić rotację i / lub upadek z ławki. Osobiście uważam, że jest to dobra odmiana wyciskania na ławce, która pomaga edukować ciężarowców na temat znaczenia biodra, nóg i rdzenia w wyciskaniu na ławce.
Poniżej znajdują się cztery (4) korzyści płynące z wyciskania na ławce z hantlami na jednym ramieniu, których mogą spodziewać się trenerzy i sportowcy większości sportów siłowych, siłowych i fitness, wdrażając wyciskanie z hantlami na jednym ramieniu do programu treningowego.
Jednostronna siła i hipertrofia są kluczem do zwiększenia ogólnej siły wyciskania na ławce, rozwoju klatki piersiowej i tricepsa oraz zdrowia nacisku. Wyciskanie na ławce z hantlami na jednym ramieniu można wykonać, aby rozwiązać problemy z wzorcem ruchu i brakiem równowagi mięśniowej, które mogły wystąpić z powodu kontuzji, treningu obustronnego lub wzorców kompensacji ruchu.
Rdzeń musi być aktywny podczas ciężkiej wyciskania na ławce (a także większości ruchów), aby pomóc ustabilizować kręgosłup i zwiększyć całkowitą stabilność ciała, aby umożliwić maksymalne wykorzystanie siły pracujących mięśni. Wyciskanie na ławce z hantlami jednoramiennymi rzuca wyzwanie mięśniom rdzenia (zwłaszcza mięśniom skośnym), aby zablokować miednicę, aby mogła wytrzymać wszelkie siły obrotowe wynikające z asymetrycznego obciążenia. Ucząc się, jak aktywować stabilizatory skośne, rdzeń i biodra (pośladki), możesz zwiększyć ogólną stabilność w jednostronnych i dwustronnych ruchach wyciskania na ławce.
Wśród wielu korzyści wynikających z jednostronnego treningu, zwiększona aktywacja mięśni jest tą, na którą powinni zwrócić uwagę osoby uprawiające wszystkie dyscypliny sportu i na wszystkich poziomach. Ćwiczenia jednostronne mogą poprawić stymulację mięśni (znaną również jako aktywacja mięśni), co może pomóc w zwiększeniu nowych ścieżek neurologicznych między nerwami a jednostkami mięśniowymi, zwiększyć przerost mięśni i poprawić zdolności kurczliwości mięśni.
Jako sportowcy siłowi, siłowi i fitness, zdrowie stawów barkowych jest kluczem do długoterminowego sukcesu w naszych dyscyplinach sportowych i treningach. Wyciskanie z góry, wyciskanie na ławce i szarpnięcia polegają na zdolności podnośnika do stabilizacji barku podczas wyciskania i pozycji podparcia. Wyciskanie hantli na jednym ramieniu może pomóc w wyodrębnieniu konkretnego problemu z niestabilnością barku, umożliwiając podnośnikowi skupienie się i zajęcie się jednostronną siłą, koordynacją mięśni i problemami z wzorcem ruchu.
Wyciskanie hantli na jednym ramieniu może być bardzo korzystne dla wszystkich sportowców siłowych, siłowych i fitness. Poniższe grupy mogą odnieść korzyści z uczenia się i wykonywania tego ruchu z różnych powodów wymienionych poniżej.
Wyciskanie na ławce z hantlami na jednym ramieniu to dobre ćwiczenie, które można włączyć do programów pomocniczych dla sportowców siłowych i siłowych, ponieważ może zwiększyć jednostronną siłę nacisku, zwiększyć aktywację mięśni i pomóc podnośnikowi, który może wracać po kontuzji (może pomóc w zajęciu się mięśniami zachwiania równowagi i poprawiają wzorce ruchu). Uciskając jeden hantel na raz, możesz również pomóc zaangażować mięśnie rdzenia i bioder, aby lepiej ustabilizować podnośnik na ławce, który można następnie wykorzystać podczas obustronnych ruchów wyciskających.
Chociaż wyciskanie na ławce nie jest wysoce specyficznym ruchem dla ciężarowców olimpijskich, oferuje korzyści, takie jak ogólny wzrost siły nacisku górnej części ciała i hipertrofii. Wyciskanie hantli na jednym ramieniu może być dobrym rozwiązaniem dla ciężarowców chcących zwiększyć jednostronną stabilność ramion, siłę nacisku i rozwój mięśni bez konieczności używania sztangi. Ta jednostronna zmiana nacisku jest również ograniczona przez zdolność zawodnika do stabilizacji barku, tułowia i bioder; który mógłby być dobrym „regulatorem”, aby sportowcy nie przesadzili z obciążeniem lub objętością ruchu wyciskania na ławce.
Wyciskanie na ławce z hantlami jednoramiennymi może być korzystne dla wszystkich podnośników z wielu powodów omówionych powyżej. Trenerzy, trenerzy i osoby ćwiczące fitness mogą zintegrować wyciskanie hantli na jednym ramieniu z większością programów dodatkowych, koncentrujących się na koordynacji ruchu, jednostronnej sile i rozwoju mięśni oraz udoskonalaniu aktywacji rdzenia i bioder w ruchu wyciskania na ławce.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas korzystania z wyciskania na ławce z hantlami jednoramiennymi w określonych programach. Należy pamiętać, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania wyciskania sztangielkami na jednej ręce.
W przypadku zestawów budujących siłę sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
Przerost mięśni można osiągnąć, dodając objętość treningu (więcej powtórzeń), czas pod napięciem i / lub trening w kierunku zmęczenia.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany wyciskania hantli na jednym ramieniu, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Wyciskanie na podłodze, które można wykonać ze sztangami, kettlebellami i hantlami, jest częściowym zakresem wariacji wyciskania na ławce ruchowej, która może służyć jako dobra jednostronna odmiana wyciskania z hantlami na jednym ramieniu. Aby to zrobić, podnośnik powinien leżeć na podłodze z ładunkiem tylko w jednej ręce, drugą ręką na brzuchu lub po prostu zablokować (tak, jakby w dłoni był hantel), aby pomóc utrzymać napięcie. Ta odmiana służy do dalszej poprawy stabilności rdzenia i bioder w wyciskaniu na ławce, a także do czerpania wszystkich korzyści z wyciskania podłogowego.
Wyciskanie hantlami o ruchu posuwisto-zwrotnym jest odmianą, która może rozwiązać problem jednostronnej siły i asymetrii rozwoju mięśni, jednak często można ją wykonać z nieco większymi obciążeniami niż wyciskanie na ławce z hantlami jednoramiennymi, ponieważ zawodnik ma przeciwwagę w przeciwnej ręce. Mając przeciwwagę, podnośnik jest często bardziej stabilny z rdzeniem i biodrami, co pozwala na większą intensywność obciążenia, jeśli celem jest zwiększenie siły i przerost mięśni klatki piersiowej i tricepsa.
Trening tempowy może być wykonywany w celu (1) wydłużenia czasu pod napięciem, które jest związane ze zwiększeniem aktywacji i wzrostu mięśni, (2) poprawy stabilności w pełnym zakresie ruchu oraz (3) dodania specyficzności dla różnych ruchów sportowych (takich jak fazy koncentryczne z maksymalną prędkością przy uderzaniu / rzucaniu, powolnych ekscentrycznych ruchach lub umiejętnościach większa aktywacja i kontrola w głębszych zakresach ruchu… często potrzebne w gimnastyce itp.). Można to zrobić w taki sam sposób, jak w przypadku standardowego wyciskania hantli na jednym ramieniu, jednak używając tempa / kadencji, aby ustawić określone prędkości dla faz ekscentrycznej, koncentrycznej i przejściowej podnoszenia.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla wyciskania hantli na jednym ramieniu, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia siły klatki piersiowej i tricepsa oraz hipertrofii mięśni.
Wyciskanie jednym ramieniem nad głową to jednostronne ćwiczenie polegające na wyciskaniu ramion, które można wykonywać z hantlami, kettlebellami i innymi przedmiotami, aby zwiększyć siłę nacisku i stabilność. Ulepszona siła nacisku i nad głową może również poprawić siłę wyciskania na ławce, przerost górnej części ciała i stabilizację łopatki; z których wszystkie są niezbędne do zdrowszego wyciskania na ławce.
Pompka 80/20 to odmiana typu push up, w której podnośnik przesuwa około 80% obciążenia na jedną rękę, a drugie 20% obciążenia na drugą stronę. Robiąc to, możesz zwiększyć jednostronną siłę i stabilność w ruchu naciskania, przeciążyć triceps i klatkę piersiową (z 80% strony) i użyć strony 20% jako podpory „podpierającej” w miarę postępów w kierunku prawdziwego pchnięcia jedną ręką. w górę. Jeśli masz problemy z wykonaniem pompki 80/20, możesz również wykonać różne podziały, takie jak 70/30, 60/40 itp. Chodzi o to, aby załadować jedną stronę bardziej niż drugą, a następnie przełączyć.
Standardowa wyciskanie na ławce z hantlami to dobra opcja, jeśli chcesz rozwinąć siłę, stabilność ramion i robić to, jednocześnie zajmując się wszelkimi asymetriami i brakami równowagi. W przeciwieństwie do wyciskania na ławce z hantlami jednoramiennymi, standardowa wyciskanie na ławce z hantlami (z hantlami w każdej ręce) jest mniej ograniczone siłą rdzenia i stabilnością bioder, a zatem może pozwolić zawodnikowi skupić się wyłącznie na sile nacisku górnej części ciała i ruchu. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie większej ławki, wyciskanie hantli (pojedyncza i podwójna) jest solidną alternatywą do regularnego wykonywania.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy