4 warianty jednego rzędu ramion, aby zbudować poważną górną część pleców

1941
Christopher Anthony
4 warianty jednego rzędu ramion, aby zbudować poważną górną część pleców

Duże dwustronne ćwiczenia wiosłowania, takie jak pochylanie się nad rzędami sztangi, wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu i wiosłowanie na siedząco, często przyciągają całą miłość i uwagę, podczas gdy wiosłowanie na jednej ręce jest zaniedbane lub zapomniane.

Szkoda, ponieważ jednostronne rzędy mają wiele szczególnych zalet, w tym

  • Zmniejsza nierównowagę sił między stronami
  • Trenuje mięśnie rdzenia przeciwdziałające rotacji, które z kolei mogą chronić dolną część pleców
  • Daje stawom odpocząć od sztangi

Kiedy stworzysz niestabilność i zmienisz pozycję ciała podczas rzędów pojedynczych ramion, poprawisz swoją formę, zwiększysz siłę w górnej części pleców i wykonasz świetną pracę podstawową.

Oto 4 mniej znane odmiany jednoramienne, które zasługują na pierwsze miejsce w Twojej rutynie.

1. Birddog Row

To jeden z najtrudniejszych rzędów jednoramiennych. Pozycja birddog na ławce zmniejsza stabilność, co pomaga dobrać technikę ciągnięcia. Każda błędna technika, dysfunkcja ruchu lub wadliwe wzorce aktywacji mięśni spowodują utratę równowagi.

Ponadto jest to izometryczny birddog, który zapewnia stabilność przeciwobrotową i jest świetny dla dolnej części pleców i rdzenia.

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Jeśli nie możesz wykonać birddog bez żadnych rekompensat, nie próbuj tego ćwiczenia. Biorąc pod uwagę jego niestabilność, rozsądne może być użycie 50-60% ciężaru, którego zwykle używasz w rzędach pojedynczych ramion, ale podnoś tylko z ciężarem, który gwarantuje dobrą formę.

Ponieważ to ćwiczenie opiera się w dużej mierze na zewnętrznych skosach (zobaczysz, kiedy to zrobisz), sparowanie z prasą Pallof naprawdę przetestuje Twój rdzeń. Na przykład,

  • 1A. Birddog Row - 8 powtórzeń z każdej strony
  • 1B. Split Stance Pallof Press - 8 powtórzeń z każdej strony

[Powiązane: Birddog to jedno z tych 3 podstawowych ćwiczeń, które powinieneś wykonywać codziennie]

2. Deadstop Row

Wiersz Deadstop ma dwie zalety:

  1. Ogranicznik na podłodze zapewnia szybkie rozerwanie stawów i pozwala na użycie cięższego ciężaru.
  2. Zatrzymywanie się i pauzowanie na podłodze usuwa odruch rozciągania mięśnia, więc pracujesz nieco ciężej nad koncentryczną częścią podnośnika.

Jesteś również w pozycji zawiasowej, więc pomagasz wzmocnić dolną część pleców i mięśnie rdzenia

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Lepiej jest używać ławki do podparcia niż stojaka na hantle, ponieważ będziesz przeszkadzać innym osobom podnoszącym. Przyjmij dobrą pozycję zawiasową i poczuj napięcie w ścięgnach podkolanowych, a nie w dolnej części pleców. Nie odbijaj ani nie uderzaj hantli o ziemię, opuść ją kontrolując.

Połączenie tego z jednym wariantem wyciskania ramienia pozwoli zająć się prawie wszystkimi potrzebami górnej części ciała. Na przykład,

  • 1A. Deadstop Row 8-12 powtórzeń z każdej strony
  • 1B. Podłoga z jednym ramieniem Naciśnij 6-8 powtórzeń z każdej strony

3. RDL Row

Ze względu na mniejszą liczbę punktów kontaktowych i informację zwrotną, którą otrzymasz, jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo, jest to trochę podobne do rzutu dla ptaków. Pozycja RDL sprawia, że ​​jest to ćwiczenie całego ciała, ponieważ będziesz ćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe (izometrycznie) i równowagę pojedynczej nogi.

Jeśli masz problemy z RDL jednej nogi, to ćwiczenie pomoże je poprawić, ponieważ będziesz spędzać tam więcej czasu.

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Zacznij od 50-60% swojej zwykłej wagi wiosłowania, aż wybierzesz swoją formę i technikę. Upewnij się, że znajdujesz się w dobrym zawiasie na jednej nodze, bez obracania bioder w jedną stronę i wykonaj to w powolny i kontrolowany sposób, aby nie stracić równowagi.

Jeśli uwielbiasz trenować nogi, parowanie tego z podzielonym przysiadem sprawi, że poczujesz pieczenie. Na przykład,

1A. RDL Row - 8 powtórzeń z każdej strony

1B. Przysiady z masą ciała - 12-15 powtórzeń z każdej strony

4. Half Kneeling Lat Pulldown

Sama pozycja półklęka jest fantastyczną pozycją do ćwiczenia ruchomości bioder (zginacze bioder, pośladki), stabilności rdzenia i równowagi. Dodając ruch, trenują je jeszcze bardziej, oprócz części ciała, którą trenujesz.

Ciągnięcie z półklęknięcia daje natychmiastową informację zwrotną na temat formy ciągnięcia, ponieważ jakikolwiek szarpnięcie w zawrotach głowy spowoduje utratę równowagi. Na szczęście dla ciebie, jesteś blisko ziemi.

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Przyjmij półklękną pozycję z zajętymi pośladkami i opuszczonymi żebrami. Kiedy pociągasz, trzymaj ramię w dół, klatkę piersiową do góry, a podczas wyciągania ramienia podczas ekscentryczności sięgnij do końca, aby poświęcić trochę uwagi zębu ząbkowatemu przednim.

Połączenie z ćwiczeniem niekonkurencyjnym, które wymaga ruchomości bioder, to świetna superseria. Na przykład,

1A. Odmiana przysiadu ze sztangą - 6-8 powtórzeń

1B. Half Kneeling Lat Pulldown - 8-12 powtórzeń z każdej strony

[Powiązane: Dlaczego powinieneś próbować podnosić ciężary z pozycji klęczącej]

Podsumowanie

Rzędy z pojedynczymi ramionami muszą odgrywać główną rolę w rutynowych ćwiczeniach dodatkowych ze względu na wszystkie korzyści wynikające z przenoszenia na siłownię i poza nią. Dodatkowo trenują bicepsy.

Jakbyś potrzebował wymówki.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Ajan Alen / Shutterstock


Jeszcze bez komentarzy