W samym środku chaotycznego, dzielącego cały świat rok, CrossFit przegrał również z dorocznym wydarzeniem, które zbliża swoją społeczność: The CrossFit Open. Ale pociechę znaleźliśmy we wrześniowym ogłoszeniu nowego dyrektora generalnego Erica Roza: The Open powróci w 2021 roku i do pierwotnych ram czasowych, obejmujących pięć tygodni w lutym i marcu.
Tak jak wszystko inne, Open prep będzie w tym roku wyglądać trochę inaczej. Mając nieco ponad cztery miesiące na przygotowania, większość społeczności po prostu ponownie dostosowuje się do sprawności grupowej po zamknięciu COVID-19. Niektóre siłownie są nadal otwarte tylko w ograniczonym zakresie lub na świeżym powietrzu. Dobrzy trenerzy ułatwiają sportowcom powrót do kondycji metabolicznej i siły, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego wysiłku.
Jak więc przejść od zera do sześćdziesięciu w mniej niż rok?
Rekalibrujemy nasze oczekiwania. A to nie musi oznaczać ich obniżenia. Przywracając wszystko do podstaw i porządkując ruchy, nawet te, które już zaznacziliśmy, możemy przygotować się na udany Open 2021.
Odsuńmy to od siebie: to może nie być Open, aby przejść od pięciu podciągnięć kippingowych do mięśniowego lub PRa dźwigu. I to jest w porządku. Prawie każdy trening Open zawiera ruchy, które codziennie widzisz na tablicy. Ale im szybciej i wydajniej je wykonasz, tym lepsze będzie Twoje miejsce w tabeli liderów Open.
Dla tych z nas, którzy nie są międzynarodowymi konkurentami, jednym z największych separatorów w tabeli liderów nie jest ogólna liczba powtórzeń ani całkowita przeniesiona waga - to czas dogrywki. A szybsze dogrywki wynikają z efektywnego i wydajnego poruszania się. Oznacza to trzymanie sztangi przez kilka kolejnych powtórzeń, łączenie dłuższych zestawów podwójnych pośladków i unikanie marnowania czasu bez powtórzeń na piłkach ściennych. Wykorzystując kilka następnych miesięcy treningu na budowanie zdolności do treningów otwartych, pomyśl o ułatwieniu pracy sędziego: czyste ruchy, duże serie, maksymalny czas odpoczynku.
Rzućmy okiem na niektóre obszary zainteresowania i typowe ruchy Open:
Bardzo prawdopodobne: podciągnięcia od palców stóp do kierownicy, podciągnięcia od klatki piersiowej do kierownicy
Prawdopodobnie: pompki ze staniem na rękach, ćwiczenia mięśni (drążek lub pierścień)
Tak, w niektórych latach zdobywanie skrzydeł kurczaków na drodze przez jedno wzmocnienie może być ogromnym czynnikiem separującym w tabeli liderów Open. Ale nie jest to bariera wejścia, tak jak podciągnięcia palców rąk do baru i podciągania od klatki piersiowej do baru, które występują w wielu treningach Open. Budowanie zdolności i siły w tych ostatnich ruchach to mądry punkt wyjścia, gdy myślisz o Open 2021 - i ostatecznie przejście w kierunku wysoce wykwalifikowanych ruchów gimnastycznych.
Widzieliśmy palce w bar w każdym pojedynczym Open, a często w większych zestawach jako jeden z pierwszych lub drugich ruchów. Więc jeśli jeszcze ich nie masz, dodanie tego ruchu do zestawu narzędzi może być różnicą między ukończeniem treningu skalowanego lub Rx, jeśli to ma dla Ciebie znaczenie. Jeśli je masz, pracuj w kierunku większych zestawów - poprzez ćwiczenia kip i ścisłą pracę z drążkiem - aby nie ograniczały. Może to dać ci szybszy czas dogrywki i trochę swobody na wypadek, gdybyś „awansował” i uzyskał kilka prób na sztangę lub ring w drugiej rundzie, a la 17.2.
Otwarcie 2020 było pierwszym nie aby podczas treningu podciągać się od klatki piersiowej do drążka. Chociaż nie możemy przewidzieć przyszłości, są duże szanse, że odrodzą się. Pracujące podciągnięcia to korzyść nie tylko w poprawianiu wyników w Open, ale także w niezliczonych innych ruchach ciągnących, które widzimy w CrossFit.
Jeśli chodzi o gimnastykę: surowość jest królem. W boksach CrossFit jest wielu sportowców, którzy przeskakują od razu do ruchów gimnastycznych z kipem, zanim opanują jakiekolwiek ścisłe powtórzenia. Chociaż kipping nie jest zły, sportowcy mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji, jeśli mają wystarczającą siłę, aby na przykład kontrolować głowę w dół do maty podczas stania na rękach lub uderzać w kręgosłup szyjny. (1)
Widzieliśmy tę dysproporcję w siłach w ostatnich dwóch otwarciach: w 2019 roku pojawiły się ścisłe pompki na rękach, znokautując dużą część boiska. O mężczyznach, którzy próbowali 19.3 Rx, 40,568 / 72460 (56%) wykonało co najmniej jedno powtórzenie ścisłej pompki stania na rękach w 19.3. Liczby kobiet były przewidywalnie niższe i wyniosły 13483/64039 21% kobiet w 2019 roku. Porównaj to z rokiem 2020, kiedy zobaczyliśmy smak powierzchni Diane w 20.3. Sportowcom pozwolono na puszczanie pompek ze stania na rękach: 45665/45691 (99%) mężczyzn Rx i 18321/38520 (48%) kobiet Rx ukończyło co najmniej jedną pompkę w staniu na rękach.
Rozważ oddzielenie się od tłumu i poświęć kilka następnych miesięcy na zbudowanie swojej surowej siły. Twoje kipsy i motyle będą Ci za to wdzięczne.
Bardzo prawdopodobne: Burpees, Double Unders
Prawdopodobnie: wiosłowanie
Jeśli chcesz uzyskać największy zwrot ze swojej złotówki za trening, podwójne undersy to pieniądze. Pojawiały się w każdym Open i często są połączone z bardzo wykonalnym ruchem dla większości sportowców. Nie ma nic bardziej frustrującego niż lina, która przechodzi między tobą a ukończeniem treningu.
Są również łatwe do przyczepienia do końca codziennego WOD - spróbuj ćwiczyć 2 minuty AMRAP każdego dnia lub ukończyć 50 podwójnych poniżej i spróbować zmniejszyć liczbę serii i całkowity czas. Jeśli wymieniasz podwójne unders na dwa razy więcej singli, kiedy pojawiają się na zajęciach, porozmawiaj ze swoim trenerem o sposobach na ćwiczenie. Może to wyglądać jak 30 sekund prób lub stuknięć pingwina, w zależności od poziomu umiejętności.
Wiosłowanie to częsta pułapka wydajności ruchu. Wydaje się, że im szybciej poruszamy się w przód iw tył od podnóżka, tym szybciej powinniśmy spalać kalorie. Ale wiosłowanie to znacznie więcej mocy niż prędkość. Skoncentruj się na ciężkiej jeździe nogami, jednocześnie zmniejszając z czasem ruchy na minutę potrzebne do utrzymania określonego tempa (powiedzmy dla tempa 2:00 500 metrów, sprawdź, czy możesz utrzymać 30 uderzeń na minutę lub mniej).
I burpee. Ruch, którego wszyscy kochają nienawidzić. Jeśli chcesz przejść do standardu Rx (przeskakiwanie i podskakiwanie), rozważ zmniejszenie głośności odbijania w codziennych WODach, aby ćwiczyć ten standard podczas budowania pojemności. Szersza podstawa z końcówką zmniejszy również zakres ruchu i pomoże oszczędzać energię podczas przechodzenia przez większe zestawy burpee.
Bardzo prawdopodobne: silniki odrzutowe, wyrwy, kule ścienne
Prawdopodobnie: martwy ciąg, czyści
Kolarstwo ze sztangą to nazwa gry, jeśli chodzi o Open. Chociaż co jakiś czas Dave Castro błogosławi swoich zwolenników jednym powtórzeniem maksymalnego podniesienia, prawdopodobnie uzyskasz więcej zastosowania płynnie poruszających się „wykonalnych” ciężarów niż próba zwiększenia maksymalnych.
Koncentrując się na formie i technice czyszczenia, szanse są dobre, możesz dodać kilka funtów do tych maksimów, gdy się pojawią.
Chociaż nie jest to ruch sztangi, kule ścienne mogą być znane z gazowania nawet najlepszego silnika w pudełku. A z kilkoma aspektami sprawności w jednym ruchu - dokładnością, siłą, koordynacją, wytrzymałością, by wymienić tylko kilka - istnieje wiele możliwości poprawy. Sędziowie będą za każdym razem szukać głębokości przysiadu i wyraźnego trafienia w cel. Jeśli którykolwiek z tych punktów jest dla Ciebie kłopotliwy, zmniejsz swoje szanse na marnowanie czasu bez powtórzeń dzięki pewnej praktyce.
Na trening jak 19.1, nieprzerwane zestawy kul ściennych mogą być ogromną zaletą, ponieważ rząd jest stosunkowo nieprzerwany dla wszystkich. To byłaby solidna praktyka Otwarta powtórka do pracy nad treningiem nieprzerwanych piłek ściennych i wydajności wiosłowania:
15 minut AMRAP:
19 uderzeń piłką ścienną
19-calowy rząd
Te kilka następnych miesięcy to świetna okazja do wyćwiczenia punktów - tego i tak będą szukać sędziowie. Wielu z nas wciąż odbudowuje utracone siły i umiejętności i pamięta, jak to jest być w „trybie rywalizacji”.„Zmiana punktu ciężkości z wyścigów na kolejną progresję w celu zmaksymalizowania naszego obecnego zestawu umiejętności może uczynić nas lepszymi sportowcami przez całe życie. Przewyższenie oczekiwań w 2021 Open to świetny cel - ale jeszcze lepszy jest w stanie konkurować w 2031 Open.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Katastrofalne urazy kręgosłupa szyjnego u sportowca kolizyjnego, część 1: epidemiologia, anatomia czynnościowa i diagnostyka. Am J Sports Med. Czerwiec 2004; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Wyróżniony obraz: @nohlsen na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy