Trening podstawowy to coś, o co w taki czy inny sposób martwi się prawie każdy sportowiec siłowy i entuzjasta codziennej sprawności. Niektórzy sportowcy i trenerzy szukają sposobów na poprawę stabilności tułowia, aby zwiększyć wydajność przy przysiadach, podczas gdy inni szukają głębszych ukośnych cięć i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej brzusznej.
Chociaż istnieje szereg czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby odpowiedzieć na pytanie, czy należy codziennie trenować rdzeń, postanowiliśmy omówić korzyści i potencjalne wady treningu core, na podstawie jakich częstotliwości należy trenować core. Twoje cele i dlaczego.
We wcześniejszym artykule zajęliśmy się pytaniem: „Jak często powinniśmy trenować core?”, W którym dogłębnie omówiono różne aspekty mięśni rdzenia, budowy fizjologicznej i co to oznacza dla ogólnego treningu tułowia. Krótko mówiąc, w artykule doszliśmy do wniosku, że chociaż większość osób może wytrzymać duże częstotliwości treningu rdzeniowego, istnieje również potrzeba odpowiedniej regeneracji mięśni (podobnie jak większość mięśni).
Szanse są takie, że jeśli jesteś sportowcem siłowym, siłowym lub fitness, twój rdzeń rozwija się przez większość ćwiczeń siłowych i siłowych, które wykonujesz, niezależnie od tego, czy faktycznie wykonujesz brzuszki, przysiady i deski. Moim zdaniem nie powinieneś ćwiczyć specjalnie tułowia (poprzez ćwiczenia tułowia) na co dzień, tak jak nie powinieneś codziennie trenować innych mięśni. Codzienne treningi mięśni rdzenia mogą powodować ich zmęczenie podczas ciężkich przysiadów, czyszczenia i podnoszenia ciężarów, co sprawia, że częstotliwość treningów może być potencjalną przyczyną ograniczonej siły tułowia podczas ćwiczeń. To powiedziawszy, wyjaśnijmy bardziej, dlaczego trening rdzenia każdego dnia może faktycznie Cię powstrzymywać.
Trening rdzeniowy jest kluczem do zwiększenia ogólnej siły, stabilności kręgosłupa i wydajności w prawie każdym wydarzeniu sportowym / wyczynowym. Rdzeń składa się głównie z włókien mięśniowych typu I (wolnokurczliwych), dzięki czemu są bardzo odporne na zmęczenie i są w stanie sprostać wymaganiom stawianym im regularnie (1). Oznacza to, że często udaje nam się częściej trenować je na sucho, jednak jako sportowcy siłowi, siłowi i fitness musimy zdawać sobie sprawę z potencjalnych negatywów zbyt częstego treningu rdzenia. Ważne jest, aby pamiętać, że rdzeń ma również typy włókien mięśniowych, które mogą nieznacznie różnić się między sportowcem w zależności od genetyki i czynników zewnętrznych (takich jak specyfika treningu), co sprawia, że trening rdzeniowy jest specyficzny dla sportu.
W przypadku sportowców uprawiających siłę, siłę i fitness, mięśnie posturalne muszą nie tylko być w stanie wytrzymać ciągły stres podczas codziennych czynności treningowych, ale także muszą być w stanie skurczyć się z dużą siłą, aby wspierać maksymalny poziom wysiłku podczas treningu. przysiady, czyste i szarpnięcia oraz inne ruchy o dużej intensywności (ładujące). Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy siłowi, siłowi i fitness powinni pomyśleć dwa razy przed codziennym treningiem tułowia.
Podczas gdy silny rdzeń jest niezbędny do maksymalnego rozwoju siły, może się zdarzyć, że sportowiec będzie trenował mięśnie rdzenia zbyt często, a ich regeneracja będzie niewystarczająca (patrz następna sekcja); powodujące lekkie zmęczenie podczas ruchów silnie zależnych od rdzenia (takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciągi olimpijskie itp.). Można by pomyśleć, że jeśli atleta trenuje rdzeń przed dniami o wyższej intensywności, może faktycznie ograniczać swoją zdolność do pozostania sztywnym i kontrolowanym, ponieważ mięśnie rdzenia mogą być lekko zmęczone i mniej niż optymalne w razie potrzeby.
Brak regeneracji mięśni, niezależnie od grupy mięśni lub ich odporności na zmęczenie, często może prowadzić do gwałtownych spadków maksymalnej mocy wyjściowej, tempa rozwoju siły i wydajności. Mięśnie rdzenia, które zostały pokrótce omówione powyżej, są wysoce odporne na zmęczenie, jednak nadal wymagają odpowiedniej regeneracji po dedykowanym treningu wzmacniającym mięśnie rdzenia, hipertroficznym i stabilizującym. Stopień regeneracji może się różnić w zależności od osoby, ale ważne jest, aby trenerzy i sportowcy nie lekceważyli regeneracji mięśni rdzenia, jeśli ich celem jest maksymalna siła i moc.
Nie powinno być tajemnicą, że przysiady (pauza, przysiady z dużą liczbą powtórzeń, przysiady z przodu itp.), Ciężkie dźwiganie, podnoszenie nad głową, a większość ruchów występujących w sportach siłowych, siłowych i fitness wymaga dużej ilości stabilności i siły tułowia. To powiedziawszy, większość sportowców odkryje, że dedykowane ćwiczenia siłowe (takie jak te wymienione powyżej) oferują prawie cały bodziec „wzmacniający rdzeń”, którego możesz potrzebować.
To powiedziawszy, nadal ważne jest regularne wykonywanie dedykowanej siły i rozwoju rdzenia, często w formie dodatkowej pracy lub podczas rozgrzewki (technika oddechowa i wzmacniająca)… po prostu nie przesadzaj.
W poprzednim artykule przedstawiliśmy trójboistom siłowym, ciężarowcom i sportowcom fitness funkcjonalnym listę podstawowych ćwiczeń, które można wykorzystać do zwiększenia siły rdzenia, budowy beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy stabilności tułowia przy ruchach takich jak przysiady, podnoszenie nad głową, noszenie i nie tylko.
Podczas gdy spędziliśmy dużo czasu, dyskutując, dlaczego nie powinieneś codziennie trenować core, Uważam, że ważne jest, aby czerpać korzyści z regularnego wykonywania dedykowanego treningu podstawowego (kilka dni w tygodniu), niezależnie od twoich celów jako atlety siłowej, siłowej lub fitness.
Podczas gdy usztywnianie i oddychanie to oddzielne umiejętności, których należy się nauczyć (ponieważ posiadanie „silnego” rdzenia niekoniecznie oznacza, że oddychasz i przygotowujesz się prawidłowo), silniejszy rdzeń może pomóc zawodnikowi, rozumiejąc, jak aktywować i skurczyć mięśnie tułowia. Zawodnicy, którzy są świadomi tego, jak prawidłowo usztywnić, oddychać przez przeponę i skurczyć cały rdzeń pod obciążeniem, często są silniejsi i mniej podatni na kontuzje niż ci, którzy przewlekle rozciągają lub zginają kręgosłup lędźwiowy lub pozwalają na boczne zgięcie podczas podnoszenia.
Silniejsze mięśnie tułowia, takie jak mięśnie skośne i mięśnie proste brzucha, pomagają ustabilizować tułów pod dużym obciążeniem. Jest to kluczowe dla wyciągów, takich jak przysiady do tyłu, martwy ciąg i ruchy balistyczne, takie jak podbijanie i szarpanie; ponieważ tułów musi pozostać sztywny (i często wyprostowany), aby umożliwić prawidłową trajektorię sztangi i jej modelowanie.
Stabilizacja rdzenia jest spowodowana zarówno kontrolą mięśniową, jak i neurologiczną, z których oba wielokrotnie wykazywały znaczący wpływ na wydajność ćwiczeń i rezerwę kontuzji podczas ruchów atletycznych (2). Podnośniki, które są bardziej zdolne do wytrzymywania obciążeń dzięki mocnemu, stabilnemu i kontrolowanemu neurologicznie rdzeniu, mogą nie tylko zwiększyć wysiłek fizyczny i udźwig, ale także robić to w bezpieczniejszy sposób. Należy pamiętać, że zawsze istnieje ryzyko podnoszenia i podnoszenia ciężarów. W żadnym wypadku powyższe stwierdzenie nie prowadzi do wniosku, że poza zakładaniem takiego ryzyka, sugeruje raczej, że ćwiczenie wzmacniające rdzeń może znacznie poprawić odporność na kontuzje.
Zakładając, że przestrzegasz zaleceń żywieniowych dotyczących sposobu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, możliwe jest, że trening mięśni rdzenia spowoduje, że mięśnie brzucha będą coraz bardziej pojawiać się spod zmniejszających się zapasów tkanki tłuszczowej w okolicy środkowej. Podobnie jak większość mięśni, mięśnie brzucha mogą się powiększać i dlatego pojawiają się łatwiej, gdy stosuje się rozsądną strategię żywieniową.
W poprzednich artykułach omawialiśmy różne podstawowe ćwiczenia treningowe, które sportowcy mogą wykonywać, aby zwiększyć siłę rdzenia, stabilność i zwiększyć ogólną produkcję siły w podnoszeniu siły i mocy. Poniżej znajdują się trzy wspólne cele, jakie mają sportowcy i trenerzy, dlaczego chcą / powinni regularnie włączać trening podstawowy do swojego programu.
Jeśli Twoim celem są maksymalne wyniki w sporcie, powinieneś najpierw zająć się wszelkimi problemami z usztywnieniem i / lub oddychaniem, które możesz mieć. Od tego momentu skup się na treningu rdzenia po wykonaniu głównych ćwiczeń siłowych i siłowych. Dodaj różnorodne ruchy, takie jak ćwiczenia rotacyjne, izometria rdzenia i ruchy wytrzymałościowe mięśni, aby zbudować mocniejszy fundament, uważając, aby nie przesadzić z objętością treningową, aby nie utrudniać regeneracji mięśni niezbędnej do kolejnych ciężkich dni treningowych.
Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji kręgosłupa, dolnej części pleców lub rdzenia, najpierw zalecamy skonsultowanie się ze swoim fizycznym i wyszkolonym fizjoterapeutą w celu uzyskania szczegółowych informacji na temat prawidłowej rehabilitacji urazów i powrotu do normalnego treningu. Aktualne badania pokazują, że silny rdzeń może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców, czyniąc klucz do treningu mięśni podstawowych (i pośladków) dla większości ciężarowców (a także prawidłowego oddychania itp.).
Chęć zbudowania podstawowej siły i stabilności po początkowych fazach rehabilitacji? Badania sugerują, że piłka Swiss / Stabilizująca może być świetnym narzędziem, ponieważ szwajcarska piłka toczona i szczupak wykazują najwyższą aktywność EMG w porównaniu do zwykłych ćwiczeń podstawowych (3).
Zakładając, że ukończyłeś / skonsultowałeś się z wyszkolonym lekarzem i uzyskałeś pozwolenie na udział w podstawowym treningu, możesz zacząć od wykonywania 1-2 podstawowych ćwiczeń kilka dni w tygodniu, z umiarkowanymi zakresami powtórzeń (8-15 powtórzeń) i czasem trwania (30-90 sekund), aby zbudować nowe mięśnie, zwiększyć stabilność i wzmocnić izometryczną siłę rdzenia.
Jeśli wykonujesz podstawowy trening, ponieważ szukasz wizualnego sześciopaku, powinieneś najpierw zająć się swoją dietą. Większość sportowców, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową w okolicy brzucha, odniesie niewielki sukces w uzyskaniu wizualnego brzucha, chyba że najpierw kontrolują spożycie kalorii, a następnie zajmą się budowaniem większej ilości mięśni wokół tułowia. Jeśli jesteś kimś, kto odżywił się czysto i nadal ma pewne problemy z rozwojem rdzenia, spróbuj zmieszać zakresy powtórzeń i dodać obciążenie, aby szybciej zaczęły rosnąć szybciej drgające włókna mięśniowe.
Jeszcze bez komentarzy