Jak wygląda twoja rozgrzewka? Każdy zwietrzały sportowiec siłowy lub trener będzie podkreślał znaczenie dobrej rozgrzewki. Jest to strategiczny okres czasu, który zawodnik potrzebuje przed zaprogramowanym treningiem, aby przygotować organizm w najbardziej efektywny sposób.
Rozgrzewki mają różne kształty i formy, a to, co myśleliśmy o nich lata temu, zmieniło się w ostatnich latach, czyli stara logika rozciągania, zanim się ruszamy. Oprócz wielu kształtów i form, żadne dwie rozgrzewki zazwyczaj nie wyglądają tak samo. Rozgrzewka jest często przygotowana dla sportowca i aktywności, w której decyduje się uczestniczyć.
Samo słowo rozgrzewka insynuuje dokładnie, co to znaczy, czyli wytworzyć ciepło w ciele. A gdy wchodzimy w jesień i zimę, na zewnątrz robi się coraz chłodniej, co oznacza niższą temperaturę ciała i klimat. Ale czy ma to wpływ na ilość czasu, jaki powinniśmy spędzić na rozgrzewce?
Zanim zagłębimy się w to pytanie, przyjrzyjmy się, co jest normalne dla temperatury ciała i ćwiczeń. Średnia temperatura ciała wynosi około 98.6%, ale różni się nieznacznie w zależności od osoby. Ponadto temperatura ta zmienia się nieznacznie podczas ćwiczeń i może się dalej zmieniać z powodu intensywności ćwiczeń, szybkości utraty potu i czynników zewnętrznych (ubranie, środowisko itp.), Ale często powodują one minimalne przesunięcia.
Odwodnienie, wyczerpanie cieplne i hipotermia mogą również w większym stopniu zmienić temperaturę naszego ciała. Poważne upośledzenie funkcji organizmu występuje w okolicach temperatury wewnętrznej ciała powyżej 104 stopni i -95 stopni.
[Zobacz, jak tych pięciu elitarnych sportowców siłowych przygotowuje się do martwego ciągu.]
Jak nasze ciało reaguje na zimno?
Gdy temperatura spada, nasze ciało robi całkiem przydatne rzeczy, aby nas ogrzać. Głównym celem organizmu w chłodniejszym klimacie jest powstrzymanie ciała przed utratą znacznych ilości ciepła na poziomach wewnętrznych. W tym celu organizm wykonuje kilka pożytecznych sztuczek. Po pierwsze, nasze ciało obkurcza obwodowe naczynia krwionośne, aby zmniejszyć utratę ciepła z rdzenia do skóry. To właśnie powoduje, że nasze żyły powierzchowne znikają lub wydają się mniejsze w chłodniejszym klimacie.
Po drugie, nasze ciało przechodzi przez coś, co nazywa się przeciwprądową wymianą ciepła. Krótko mówiąc, jest to proces kierowania lub „zwarcia” przepływu krwi przez nasze kończyny i z powrotem do rdzenia i tętnic. Podczas tego procesu krew z głębszych tętnic oddaje ciepło krwi powracającej do rdzenia z kończyn, zanim powróci do kończyn.
Ten krótszy obwód pozwala następnie krwi na utratę minimalnej ilości ciepła na poziomie powierzchownym, co pomoże zapewnić tętnicom i rdzeniu w utrzymaniu homeostatycznej temperatury. Zasadniczo nasze ciało tworzy krótszy obwód dla przepływu krwi i wymiany ciepła z tętnic i żył do powierzchownych obszarów naszego ciała.
Strategiczna rozgrzewka wiąże się z wieloma korzyściami. Rozgrzewki powinny być dostosowane do konkretnego sportowca, jego aktywności i indywidualnych potrzeb. Poniżej znajduje się kilka głównych powodów, dla których rozgrzewka może być tak korzystna.
Krótko mówiąc, prosta odpowiedź brzmi: tak. Celem rozgrzewki jest „rozgrzanie” ciała i przygotowanie jego fizjologicznych systemów do ćwiczeń. Biorąc to pod uwagę, jeśli temperatura twojego ciała jest niższa niż normalnie w chłodniejszym klimacie, będziesz chciał spędzić trochę więcej czasu na rozgrzewce. Ten czas będzie się różnić w zależności od ustawień, aktywności i ram czasowych.
Jeśli teraz zastanawiasz się, jak długo, to jest kilka pytań i wskazówek, które możesz wziąć pod uwagę. Ale pamiętaj, że pod koniec dnia będzie to zależało od twoich potrzeb i aktywności.
Aklimatyzacja obejmuje zdolność naszego organizmu do przystosowania się do określonych warunków klimatycznych. Szczególnie w przypadku zimna nasze ciało dostosowuje się do tego, jak się izoluje i reguluje ciepło. Ciało potrzebuje około 10 dni, aby zaaklimatyzować się do zimnej pogody, więc jeśli jesteś poniżej 10 dni, nie powinno się mówić, że rozgrzewka powinna trwać dłużej niż normalnie.
Jeśli tak, spędź dodatkowy czas na rozgrzewce i postępuj trochę wolniej niż zwykle. Nie ma idealnej ilości czasu, ale przy niższych temperaturach przychodzi dłuższy czas na ogrzanie ciała do idealnej lub normalnej temperatury ćwiczeń. Aklimatyzacja również może odgrywać rolę w tym czynniku.
To, co masz na sobie, może również odgrywać rolę w czasie rozgrzewki. Warstwy są korzystne, ponieważ utrzymują ciepło ciała i szybciej się nagrzewają, podczas gdy lekki ubiór może wymagać dłuższej rozgrzewki, aby się rozgrzać.
Jak ciężko będziesz ćwiczyć i jak długo? Te czynniki mogą mieć wpływ na to, jak długo należy się wcześniej rozgrzewać. Na przykład, jeśli planujesz intensywne ćwiczenia, powinieneś poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę, aby wytworzyć ciepło w mięśniach, zanim zaczniesz je ćwiczyć w zimnym klimacie.
Wydaje się, że dłuższa rozgrzewka w chłodniejsze miesiące i przy pogodzie wydaje się zdrowym rozsądkiem, ale jest to ważny temat do powtórzenia. Rozgrzewka może prowadzić do sukcesu w treningu, a bez rozważenia odpowiedniego przygotowania ciała sportowiec może być narażony na porażkę.
Jeśli chodzi o ćwiczenia w zimnie, zawsze warto poświęcić dodatkowy czas na stopniowe przechodzenie do aktywności, ponieważ organizm będzie potrzebował dłuższego czasu, aby odpowiednio się rozgrzać.
Obraz funkcji ze strony @lisahaefnerphoto na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy