Czy ciężarowcy powinni wykonywać statyczne rozciąganie?

W dzisiejszych środowiskach treningowych często pomija się rozciąganie w pozycji siedzącej i trzymającej. Rozwój rozluźniania mięśniowo-powięziowego (MR) przy użyciu wałków piankowych i rozciągania proprioceptywnego uwalniania nerwowo-mięśniowego (PNF) przyćmił ten ponadczasowy klasyk.

Elastyczność i pełny zakres ruchu (ROM) jako sztangisty ma kluczowe znaczenie dla wydajności i zapobiegania urazom. Pomimo korzystnych efektów statycznego rozciągania po ćwiczeniach, sportowcy często zaniedbują podstawowe rutyny dotyczące elastyczności, które w przeciwnym razie mogą zwiększyć ich głębokość przysiadu, ruchomość kostek i wydajność.

Pozytywne korzyści z rozciągania statycznego

• Zwiększona pamięć ROM stawów z powodu zmniejszenia aktywności neuronalnej i pobudzenia neuronu ruchowego, co powoduje zmniejszenie sztywności mięśni.
• Zwiększona ekonomia ruchu stawów i mięśni podczas ćwiczeń
• Zmniejszenie kontuzji w sporcie, takim jak sprint i trening wojskowy
• Poprawiona wydajność w ćwiczeniach obejmujących cykl skracania rozciągania (skoki, sprint, wybuchowe ruchy bioder)
• Niektóre badania sugerują 2-5% wzrost wydajności (zwiększona siła i moc wyjściowa) w czasie z powodu statycznego rozciągania.

Negatywny wpływ statycznego rozciągania

• Potencjalne ostre zmniejszenie wydajności mięśni, w tym maksymalnej siły, mocy, wydajności zależnej od prędkości, maksymalnej siły mięśniowej i wybuchowej wydajności w statycznych rozciągnięciach wykonywanych ponad 60 sekund przed ćwiczeniem.

Znaczenie tych odkryć sugeruje, że sportowcy, którzy polegają na optymalnej sile, mocy i dynamice, powinni stosować rozciąganie statyczne po sesje treningowe przywracające pełny zakres ruchu. U sportowców, których zakres ruchu jest wyraźnie czynnikiem ograniczającym, statyczne rozciąganie może być użytecznym narzędziem treningowym, oprócz innych środków poruszania się, takich jak techniki MR i PNF. Okazało się, że obie techniki skuteczniej poprawiają elastyczność w połączeniu ze statycznym rozciąganiem, niż gdyby były wykonywane samodzielnie.

Jakie rozciągnięcia powinieneś zrobić

Istnieje mnóstwo ładunków statycznych rozciągniętych na zewnątrz, które wszystkie służą swojemu celowi. Jako ciężarowcy potrzebujemy wyjątkowego zakresu ruchu w:

• Kostki
• Ścięgna podkolanowe
• Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna bioder
• Ramiona
• Nadgarstki

Poniżej znajdują się niektóre z moich ulubionych ćwiczeń rozciągających, które włączyłem do mojego programu treningowego, często zapożyczonych od najlepszych ciężarowców na całym świecie.

Rozciągnięcie zgięcia grzbietowego kostki

Zgięcie grzbietowe ma kluczowe znaczenie w głębokim kucaniu, łapaniu rwania i czyszczeniu. Możesz to zrobić z dowolnym zewnętrznym obciążeniem, aby rozciągnąć tylny zespół kostki.

Ważony / Partner Pancake Hold

Zdjęcie opublikowane przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) dnia 2 września 2016 r. O 15:19 czasu pacyficznego

Wykonuj to z ciężarem lub partnerem lub po prostu pod własną kontrolą. Często poruszam nogami, aby znaleźć najlepsze odcinki rozciągające na ten dzień.

90/90 Mobilność bioder

Połączenie statycznych chwytów, izometrycznych skurczów i ruchu zamienia ten statyczny, rozciągliwy klasyk w trójgłowego potwora mobilności.

Rozciąganie ramion / klatki piersiowej partnera

Ten odcinek otwieracza klatki piersiowej wymaga partnera. Znajdź trenera lub sportowca, który pomoże Ci i odwdzięczy się.

Nadgarstki

Film opublikowany przez Athlete Daily (@athlete__daily) dnia 29 sierpnia 2016 r. O 19:50 czasu pacyficznego

Często robię zarówno statyczne trzymanie, jak i rozciąganie oparte na ruchu, aby zwiększyć mobilność i zdrowie nadgarstka.

Notatka pożegnalna

Istnieje wiele sprzecznych raportów i spostrzeżeń, czy sportowcy powinni / mogą odnieść korzyści ze statycznego rozciągania. Trenerzy i sportowcy powinni czuć się w 100% komfortowo w podejmowaniu decyzji, jednak ważne jest, aby spojrzeć na obecne i poprzednie ustalenia dla obu argumentów. Statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami może mieć negatywny wpływ na wydajność, dlatego należy wdrożyć rozciąganie dynamiczne i rozgrzewkę, aby lepiej przygotować sportowców przed treningiem.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie