Pięćdziesiąt procent kalorii w standardowej amerykańskiej diecie pochodzi z węglowodanów, 13 procent z dodatku cukru, 6 procent ze słodkich napojów, a osiemdziesiąt siedem procent Amerykanów nie je wystarczająco dużo warzyw.(1) Około 35 procent Amerykanów ma zespół metaboliczny, zespół kardiometabolicznych czynników ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka, choroby serca i cukrzycę, a około 85 milionów Amerykanów ma stan przedcukrzycowy.(2)
Ludzie patrzą na takie statystyki i dochodzą do wniosku, że węglowodany są przyczyną naszych dolegliwości, a dieta niskowęglowodanowa jest odpowiedzią. Nie szkodzi, że diety niskowęglowodanowe są często związane z utratą wagibadania, ale jak konsekwentny jest efekt - i czy to ma znaczenie dla sportowców, którzy chcą osiągać jak najlepsze wyniki?(3)
Pamiętaj, że diety niskowęglowodanowe niekoniecznie są dietami ketogennymi. Diety ketonowe zawierają co najmniej 50 procent kalorii pochodzących z tłuszczu i wtedy, gdy organizm jest że uboga w węglowodany i białko, zużywa więcej energii z tkanki tłuszczowej i ketonów. Efekty czegoś keto diety na wyniki są inne i bardziej złożone niż skutki niskowęglowodanowy diety w szerszym kontekście, więc w tym artykule zbadaliśmy zalety i wady keto dla sportowców.
W tym artykule rozmawialiśmy z zarejestrowaną dietetyczką z Nowego Jorku Leylą Shamayeva MS, RD i zbadaliśmy, jak szalejąca popularność niskowęglowodanowej wpływa na sportowców.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Na początek tak, istnieje wiele badań pokazujących, że ludzie tracą na wadze, gdy zmniejszają spożycie węglowodanów. Milion badań potwierdziło ten wniosek, a większość z nich pokazuje, że stracili na wadze więcej niż grupa o niskiej zawartości tłuszczu.(3) (4) (5) (6)
Należy jednak zwrócić uwagę na kilka rzeczy: każdy, kto wycina cały makroskładnik odżywczy, prawie na pewno straci na wadze, ponieważ będzie jadł mniej kalorii. Po drugie, istnieje mnóstwo innych badań, które wykazały, że nie ma dużej różnicy między niską zawartością węglowodanów a niską zawartością tłuszczu, i są to zazwyczaj wysokiej jakości, randomizowane, kontrolowane badania z udziałem większych grup ludzi.(7) (8) (9) Wielu uważało, że sprawa została rozstrzygnięta, że niedawno opublikowano randomizowane badanie kliniczne o niezwykle wysokiej jakości Journal of American Medical Association którzy przyjrzeli się 609 osobom w ciągu dwunastu miesięcy i stwierdzili, że „nie było znaczącej różnicy w zmianie masy ciała między zdrową dietą niskotłuszczową a zdrową dietą niskowęglowodanową.”(10)
Ale byłoby nieszczere udawać, że te dwie diety mają identyczne skutki. Wiele osób, które zmagają się z otyłością i zespołem metabolicznym, ma upośledzoną wrażliwość na insulinę: spożywają tyle rafinowanych węglowodanów, że organizm jest mniej wrażliwy na powtarzające się skoki insuliny i stał się „odporny” na jej skutki. Osoby oporne na insulinę potrzebują coraz więcej insuliny, aby wykonać zadanie usuwania cukrów i składników odżywczych z krwi, a przejście na niski poziom węglowodanów może potencjalnie być użytecznym sposobem na poprawę wrażliwości na insulinę, a tym samym zmniejszenie ryzyka wystąpienia różnych dolegliwości. Może również lepiej radzić sobie z ograniczaniem głodu i utrzymaniem poziomu energii, ponieważ występuje mniej skoków insuliny i konsumują wolniej trawiące się tłuszcze.(11)
To powiedziawszy, niewielu dietetyków ma bzika na punkcie tego tłuszczu, przynajmniej nie wtedy, gdy występuje on w postaci tłuszczów nasyconych. Pomimo wielu niedawnych dowodów sugerujących, że tak nie jest, większość dietetyków i organów rządowych nadal odradza spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych, ponieważ zwiększa to ryzyko problemów z sercem.(12) (13)
W tym momencie, bardziej prawdopodobne jest, że usłyszysz, że decyzja o niskiej zawartości węglowodanów lub tłuszczu zależy od tego, jak sam na to zareagujesz. Zakładając, że otrzymujesz kalorie i mikroelementy, wybierz ten, który sprawia, że czujesz się najlepiej. (I ten, który uzyska zgodę twojego lekarza.)
„Trwa debata na temat tego, jak diety niskowęglowodanowe wpływają na wyniki sportowe” - mówi Shamayeva. „Faktem jest, że węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla organizmu, szczególnie w przypadku treningów o umiarkowanej i dużej intensywności.”(14) (15)
Ponownie, zakładając, że nie jesteś w ketozie - i przyjmij to jako założenie w przypadku reszty tego kawałka - organizm naprawdę lubi używać glikogenu jako źródła energii, który uzyskujemy ze spożywania węglowodanów. Liczne badania wykazały, że gdy zapasy glikogenu są wysokie, sportowcy osiągają lepsze wyniki i łatwiej się regenerują, czy to po treningu oporowym, ćwiczeniach o wysokiej intensywności czy treningu wytrzymałościowym.(16) (17)
Ale jak ważne są tak naprawdę zapasy glikogenu, kiedy tylko podnosisz duże ciężary? Czy ci się to podoba, czy nie, Twoja przeciętna sesja treningu oporowego nie jest aż tak aerobowa, ani nie spala aż tylu kalorii. Są niezwykle korzystne na niezliczone sposoby, ale czy naprawdę potrzebujesz ogromnych zapasów energii, aby osiągnąć sukces?
W naszym artykule na temat diet ketogennych, ekspert fizjologii sportu dr. Mike Israetel zauważył, że niskie powtórzenia z dłuższymi przerwami na odpoczynek - dość typowe dla wielu sesji podnoszenia ciężarów - zazwyczaj wykorzystuje system energetyczny ATP-CP, który nie jest tak bardzo zależny od glikogenu.
Im większa całkowita ilość pracy, którą wykonujesz podczas treningu, tym bardziej będziesz polegać na glikogenie i węglowodanach, aby wzmocnić te wyniki. W sportach siłowych, ponieważ praca zwykle nie jest tak długa, ludzie mogą ogólnie mieć mniej węglowodanów.
Im większa objętość, tym trudniejsze są te treningi przy niskiej zawartości węglowodanów.
Istnieją dane sugerujące, że przy niższych intensywnościach organizm chętnie wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako energię, ale wraz ze wzrostem intensywności zużywa węglowodany - tłuszcz ten może nie być w stanie wytworzyć energii wystarczająco szybko, aby zasilić bardziej intensywne, elitarne poziomy aktywności.(18) (19) (20) Nazywa się to „efektem krzyżowania”.”
Dlatego rozsądnie jest spożywać przydział węglowodanów podczas treningu. Alternatywnie, niektórzy sportowcy odnoszą sukces nawet mając tylko jeden dzień, w którym jedzą los węglowodanów, zwykle dzień przed lub w dniu najcięższego treningu, a następnie przez resztę tygodnia trzymają się niskowęglowodanowej. W każdym razie spożywanie węglowodanów wydaje się dobrym pomysłem dla aktywnych ludzi.
Jeśli Twoje treningi mają niską lub umiarkowaną intensywność - szczególnie jeśli spożywasz większość węglowodanów w ciągu dnia w czasie ćwiczeń - diety niskowęglowodanowe mogą działać dobrze i pomóc w utracie tłuszczu, dlatego Wielu sportowców generalnie ogranicza spożycie węglowodanów, gdy próbują stracić tłuszcz, w przeciwieństwie do zwiększenia masy mięśniowej i siły.(21) (22) (23) Ale obecnie dane nie potwierdzają, że niska zawartość węglowodanów jest lepsza lub równa wysokiej zawartości węglowodanów dla większości sportowców.
A co z tymi wszystkimi sportowcami wytrzymałościowymi o niskiej zawartości węglowodanów? Historie sukcesu zwykle odnoszą się do ultramaratończyków, którzy biegają ponad 30 mil na raz. Choć brzmi to ciężko - i jest - to ćwiczenie trwa wystarczająco długo, że wielu uważa je za technicznie mało intensywne, więc ketony mogą być używane jako paliwo. Ale ważne jest, aby pamiętać, że po pierwsze, ci ludzie są zwykle w rzeczywistej ketozie, a nie tylko na diecie niskowęglowodanowej, a po drugie, nadal nie ma światowej klasy ultra maratończyków, którzy nie spożywają węglowodanów.
„Istnieje wiele szumu na temat diety niskowęglowodanowej jako przydatnego narzędzia dla sportowców o ekstremalnej wytrzymałości, ale nawet w tych przypadkach wyniki są mieszane” - mówi Shamayeva. „Wydaje się, że dla sportowców siłowych wykonujących ciężkie treningi trwające 1 lub 2 godziny, diety niskowęglowodanowe nie są idealne.”
Różni ludzie mają różne definicje „niskowęglowodanowej”, ale powiedzmy, że stosujesz dietę 3000 kalorii z około 200 gramami białka, 170 gramami tłuszczu i 165 gramami węglowodanów. 22 procent dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów, co pasowałoby do większości definicji diety niskowęglowodanowej, zwłaszcza dla sportowca. Ale nadal masz 165 gramów węglowodanów do napełnienia! To więcej niż cztery ziemniaki, ponad sześć bananów. To znaczy że możesz mieć dwa talerze węglowodanów podczas treningu i uważać dietę za niskowęglowodanową.
„Stosowanie diety niskowęglowodanowej nie oznacza całkowitego rezygnacji z węglowodanów” - mówi Shamayeva. „Ze względu na zdrowie serca i trawienie pamiętaj, że wiele produktów spożywczych zawierających węglowodany - owoce, produkty pełnoziarniste, warzywa, a nawet ziemniaki - również dostarcza dużo błonnika i przyczynia się do zbilansowanej diety. Korzystaj z nich z umiarem, aby uzyskać korzyści.”
Oto kilka wskazówek, które mogą ułatwić przestrzeganie diety niskowęglowodanowej.
Po raz kolejny daje to najlepszą szansę na wydajność i regenerację. Wtedy możesz utrzymywać niski poziom cukru we krwi przez resztę dnia i cieszyć się z tego korzyści.
Szczególnie jeśli próbujesz schudnąć, umieszczanie dni o najniższej kaloryczności (i najniższej zawartości węglowodanów) w dni odpoczynku i grupowanie większości kalorii w dni treningowe wydaje się najskuteczniejszą strategią.
Chia to jedna z wielu innowacyjnych przekąsek niskowęglowodanowych: prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik, a po połączeniu chia z płynem zamienia się w galaretkę, substancję przypominającą budyń. Sycący i niskowęglowodanowy, świetnie zmieszać go z esencją waniliową i mlekiem migdałowym (dla niskokalorycznych) lub mlekiem kokosowym (dla dużej ilości).
Pomysłowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów mogą i wypełniły setki książek, ale pizza na bazie piersi kurczaka, „ryż” z kalafiora wrzucony do robota kuchennego, hamburgery z portobellos na bułki, spiralny makaron z cukinii i tacos z sałatą lub kapustą do muszelek to świetne pomysły, które pomogą zapewnić witaminy, minerały i błonnik. A propos…
Owoce i warzywa oraz fasola i produkty pełnoziarniste są wspaniałym źródłem witamin i minerałów oraz składników odżywczych i przeciwutleniaczy, z których wszystkie mogą poprawić wydajność, a także poprawić ogólny stan zdrowia. Dobrze jest wypijać multiwitaminę i regularnie wykonywać bloodwork, aby upewnić się, że nie zabraknie Ci niczego ważnego.
Wśród ludzi niskowęglowodanowych, szczególnie wśród Paleo, istnieje tendencja do twierdzenia, że kalorie nie muszą być śledzone, o ile jesteś niskowęglowodanowy lub Paleo, lub wystarczająco ćwiczysz. Nie ma walki z termodynamiką: to, ile energii zużywasz i ile energii spalasz, ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o Twoją wagę i skład ciała.
Tak, istnieje szansa, że naturalnie zjesz mniej, jeśli porzucisz rafinowane zboża i zjesz dużo błonnika, białka i tłuszczu. Ale nie jest że Trudno jest przekroczyć liczbę kalorii, gdy tłuszcz zawiera ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany.
„Pod koniec dnia, niezależnie od tego, czy stosujesz dietę niskowęglowodanową, czy nie, spożycie kalorii jest na szczycie listy, aby upewnić się, że dostarczasz swojemu organizmowi wystarczająco dużo do pracy” - mówi Shamayeva. „Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, nic nie napędza twojej aktywności.”
Nie ma wątpliwości, że niektórzy ludzie po prostu czują się lepiej na niższych węglowodanach. Ci ludzie zwykle nie są sportowcami. Ale w przypadku zwykłej osoby, która prowadzi siedzący tryb życia lub podnosi ciężary dwa lub trzy razy w tygodniu, uważamy, że te strategie mogą sprawić, że będzie działać wystarczająco dobrze. Pamiętaj tylko, aby porozmawiać z lekarzem, zanim wprowadzisz jakiekolwiek duże zmiany w swojej diecie.
1. Ostatni AR, et al. Diety niskowęglowodanowe. Jestem lekarzem Fam. 1 czerwca 2006; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX i in. Częstość występowania zespołu metabolicznego według rasy / pochodzenia etnicznego i płci w Stanach Zjednoczonych, National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-2012. Poprzednia Chronic Dis. 16 marca 2017; 14: E24.
3. Foster GD i in. Randomizowane badanie diety niskowęglowodanowej na otyłość. N Engl J Med. 22 maja 2003; 348 (21): 2082-90.
4. Sondike SB i in. Wpływ diety niskowęglowodanowej na utratę wagi i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u nastolatków z nadwagą. J Pediatr. Marzec 2003; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW, i in. Dieta narodowego programu edukacji cholesterolowej a dieta o obniżonej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości białka i tłuszczów jednonienasyconych: badanie z randomizacją. Arch Intern Med. 25 października 2004; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA i in. Porównanie diety niskotłuszczowej z dietą niskowęglowodanową pod kątem utraty wagi, składu ciała i czynników ryzyka cukrzycy i chorób układu krążenia u żyjących na wolności mężczyzn i kobiet z nadwagą. J Clin Endocrinol Metab. Czerwiec 2004; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T i in. Wpływ diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową na metaboliczne czynniki ryzyka: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych. Jestem J Epidemiol. 1 października 2012; 176 Suplement 7: S44-54.
8. Meckling KA i in. Porównanie diety niskotłuszczowej z dietą niskowęglowodanową pod kątem utraty wagi, składu ciała i czynników ryzyka cukrzycy i chorób układu krążenia u żyjących na wolności mężczyzn i kobiet z nadwagą. J Clin Endocrinol Metab. Czerwiec 2004; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H, i in. W cukrzycy typu 2, randomizacja do zalecenia stosowania diety niskowęglowodanowej przejściowo poprawia kontrolę glikemii w porównaniu z zaleceniem stosowania diety niskotłuszczowej powodującej podobny spadek masy ciała. Diabetologia. Sierpień 2012; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD i in. Wpływ diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej na utratę masy ciała przez 12 miesięcy u dorosłych z nadwagą oraz związek z genotypem lub wydzielaniem insuliny: Randomizowane badanie kliniczne DIETFITS. JAMA. 20 lutego 2018; 319 (7): 667-679.
11. Hu T i in. Wpływ diety niskowęglowodanowej na apetyt: randomizowane badanie kontrolowane. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 czerwiec; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW, i in. Metaanaliza prospektywnych badań kohortowych oceniających związek tłuszczów nasyconych z chorobami układu krążenia. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2010; 91 (3): 535-46.
13. Hoenselaar R. Tłuszcz nasycony i choroby układu krążenia: rozbieżność między literaturą naukową a zaleceniami dietetycznymi. Odżywianie. 2012 Luty; 28 (2): 118-23.
14. Christmass MA i in. Porównanie dotlenienia mięśni szkieletowych i zużycia paliwa podczas długotrwałych, ciągłych i przerywanych ćwiczeń. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 październik; 80 (5): 423-35.
15. Currell K, i in. Doskonała wytrzymałość dzięki spożyciu wielu transportowanych węglowodanów. Med Sci Sports Exerc. 2008 Luty; 40 (2): 275-81.
16. Ivy JL. Regulacja uzupełnienia glikogenu w mięśniach, synteza białek mięśniowych i naprawa po wysiłku. J Sports Sci Med. 1 września 2004; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N, i in. Zapasy glikogenu w mięśniach i zmęczenie. J Physiol. 15 września 2013; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA i in. Równowaga wykorzystania węglowodanów i lipidów podczas ćwiczeń: koncepcja „crossover”. J Appl Physiol (1985). Czerwiec 1994; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM, i in. Metabolizm cukrów a wydolność fizyczna. Jestem J Clin Nutr. 1995 lipiec; 62 (1 supl.): 228S-241S.
20. Gollnick PD. Metabolizm substratów: metabolizm substratów energetycznych podczas wysiłku i modyfikowany treningiem. Fed Proc. 1985 Luty; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL, i in. Wydolność fizyczna i utrata azotu podczas diety wysoko- lub niskowęglowodanowej. Med Sci Sports Exerc. 1988 Luty; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD i in. Zdolność do umiarkowanego wysiłku fizycznego u osób otyłych po adaptacji do diety niskokalorycznej, ketogenicznej. J Clin Invest. Listopad 1980; 66 (5): 1152-61.
23. Brinkworth GD i in. Wpływ diety niskowęglowodanowej na odchudzanie na wydolność wysiłkową i tolerancję u osób otyłych. Otyłość (Silver Spring). Październik 2009; 17 (10): 1916-
Jeszcze bez komentarzy