Wszyscy na quizie.
Jeśli odpowiadałeś C, każdego dnia, jesteśmy na tej samej stronie. Jeśli tego nie zrobiłeś, chciałbym zaproponować, że możesz - i powinieneś - ustanawiać rekord osobisty (PR) za każdym razem, gdy trenujesz.
Tradycyjne modele periodyzacji opierają się na planowanych okresach nadwyżki rekompensaty. Myślą, że po treningu nastąpi okres regeneracji, po którym nastąpi przeregulowanie, które pozwoli Ci osiągnąć więcej, niż byłeś w stanie osiągnąć wcześniej.
Krótko mówiąc, jeśli kilka razy wyciskasz 225, a następnie odpoczywasz przez kilka dni, będziesz w stanie wycisnąć 230 przy następnym podnoszeniu. Modele periodyzacji i oparte na nich plany są generalnie pisane z myślą o pojedynczym celu końcowym, takim jak nowe maksimum jednego powtórzenia.
Oto myśl: zamiast zaczynać od końca i pracować wstecz, co by było, gdybyś po prostu pracował do przodu i upewniał się, że ustalasz PR każdego dnia? Co musiałbyś zrobić, żeby to zadziałało?
Po pierwsze, musiałbyś autoregulować swój trening. Nie możesz po prostu wejść i dodać wagi do drążka podczas każdego treningu, bo w końcu zostaniesz uwięziony pod barem.
Wykazano już, że trening autoregulacyjny jest bardziej skuteczny niż periodyzacja liniowa. W dobrze przeprowadzonym badaniu z 2010 roku Manna i wsp., 23 zawodników z Dywizji 1 zostało podzielonych na kohorty testowe. Podsumowując, grupa autoregulująca osiągnęła większy wzrost w ciągu sześciu tygodni.
Po drugie, musimy jasno zdefiniować „Osobisty rekord” w bardziej użyteczny, ale wciąż konkretny sposób. PR definiuje się po prostu jako „więcej niż wcześniej.„Korzystając ze standardowych wskaźników postępu - objętości, gęstości i intensywności (opór bezwzględny lub procent maksimum) - możemy zobaczyć kilka sposobów zdefiniowania nowego PR.
Nie bądź skąpy w tym, co nazywasz PR. Jeśli zrobiłeś 5 powtórzeń w pierwszej serii zamiast 4 powtórzeń w poprzednim tygodniu, nadal byłbyś PR, niezależnie od tego, co robisz po pierwszej serii. Po przedefiniowaniu PR w sposób, który jest o wiele bardziej przydatny, mamy drugi kluczowy element Twojego nowego programu szkoleniowego.
Po trzecie, musisz ułatwić sobie trening. Żadnych upięć na wielu przedtreningówkach (jeden przed treningiem, którego używałeś i wiesz, jak reagujesz, jest w porządku), gdy twój kumpel uderzył cię w twarz lub naciskał na każde ostatnie powtórzenie.
Oto dlaczego: autoregulacja pozwala na poruszanie się po falach w górę iw dół w systemie biologicznym, odpychanie, gdy jest to łatwe i wycofywanie się, gdy jest to trudne. Jeśli cały czas utrudniasz wszystko, nie wiesz, kiedy jest to łatwiejsze niż zwykle i możesz iść do przodu.
Po czwarte, musisz rzeczywiście podnieść rzeczy i odłożyć je.
Przedstawiłem czterodniowe progresje treningowe, dzięki którym będziesz silniejszy pod każdym względem. Istnieją cztery szablony treningów, ale zachęcam uczestników do trenowania z nimi trzy dni w tygodniu, przerywając w ten sposób monotonię wykonywania tego samego „treningu” w ten sam dzień każdego tygodnia.
Jeśli nie możesz lub nie możesz wykonać ćwiczenia, zamień je na coś podobnego. Ćwiczenia z opcjami są wymienione według priorytetów, więc na przykład, jeśli jesteś kompetentny w robieniu władzy, zrób to.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Power Snatch lub Skok na siedząco lub Banded KB Swing lub KB Swing | 5 | 5 |
| b | Przysiad z przodu | 5 | 5 |
| do | Prasa wojskowa | 5 | 5 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg | 5 | 5 |
| b | Wiosłowanie jednoramienne | 5 | 5 |
| do | Pull-Up | 5 | 5 |
| re | Ciągnięcie twarzy | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Power Clean lub Wyczyść lub Przysiad z powrotem | 5 | 5 |
| b | Jednoramienna prasa podłogowa | 5 | 5 |
| do | Zanurzać | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wciśnij Naciśnij | 5 | 5 |
| b | Rumuński martwy ciąg | 5 | 5 |
| do | Wzruszanie ramionami | 3 | 10 |
| do | Barbell Curl | 5 | 12 |
Spójrz, zakres powtórzeń to wytyczne. Cały sens treningu autoregulacyjnego polega na tym, że dostosowujesz się w oparciu o to, jak się czujesz tego dnia. Sportowcy grający 5 × 5 w dniu, który powinien składać się z 5 × 3, napotkają problemy.
Tydzień 1 to miejsce, w którym uzyskasz punkt odniesienia. W przypadku większych, podstawowych ruchów wybierz ciężary, w których możesz uzyskać od 3 do 5 zestawów po 5. W przypadku mniejszych ruchów pomocniczych możesz wykonać do 12 powtórzeń, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest przerost.
Utrzymuj krótkie i minimalne zestawy rozgrzewkowe. Prosta zasada jest taka, że jeśli podnosisz trzycyfrowe ciężarki, wykonaj trzy serie rozgrzewkowe; dwucyfrowe wagi, dwa zestawy i tak dalej. W przypadku naprawdę ciężkich martwych ciągów i przysiadów lubię, gdy ćwiczący wykonują powtórzenia rozgrzewki z obciążonym drążkiem.
Prowadzenie dziennika treningów ma kluczowe znaczenie bez względu na rodzaj treningu, ale jeszcze bardziej, gdy cała sesja treningowa zależy od tego, co robiłeś w przeszłości. Poleganie na pamięci jest głupie, w dużej mierze nieskuteczne i zupełnie niepotrzebne - kup sobie notes za 99 centów.
Jedną rzeczą, która prawdopodobnie będzie dla ciebie nowością, jest obliczanie gęstości ćwiczenia, ale jest to proste. Uruchom stoper, gdy zaczynasz robić przysiady z przodu i utrzymuj go przez cały czas odpoczynku. Po zakończeniu przysiadów z przodu zatrzymaj stoper. Zwróć uwagę na czas.
Oto jak obliczysz swoją objętość i gęstość dla każdego ćwiczenia:
Oblicz objętość i gęstość dla każdego ze swoich ruchów. Na przykład, jeśli wykonałeś 25 powtórzeń przysiadów z przodu z 315 w 15:00 minut:
Teraz, gdy masz już swój punkt wyjścia, Twoim jedynym celem jest ulepszenie go w jakikolwiek sposób. Pytanie, które należy sobie zadać, jest proste: „Jak dziś mogę PR-ować?”
Niech 5 serii po 5 powtórzeń będzie twoją wytyczną. Jeśli w pierwszym tygodniu masz 5 serii po 5, połóż nieco więcej na sztangę i zobacz, co możesz zrobić. Jeśli zrobiłeś wszystko, co z łatwością mogłeś w pierwszym tygodniu, wszystko o większej intensywności w tym tygodniu można uznać za PR.
Jednym z kierunków byłoby faktyczne obniżenie ciężaru pręta i zwiększenie całkowitej objętości dla PR w całkowitej objętości. Nie utknij w sposobie myślenia 5 × 5. Jeśli musisz zrobić 10 zestawów po 10, aby uzyskać PR wolumenu, zrób to, co musisz zrobić, aby przejść do przodu.
Kolejną zmienną, którą możesz manipulować, jest schemat zestawu i powtórzeń, dzięki czemu możesz PR w inny sposób. Jeśli pracowałeś z zestawami po 5 powtórzeń, zobacz, ile pojedynczych powtórzeń możesz z łatwością wykonać. Śledząc czas, będziesz w stanie zanotować PR dotyczące zarówno objętości, jak i gęstości.
Jeśli wydaje się, że jest to dość otwarty sposób treningu, to dlatego, że… cóż, to jest. Zadaj sobie pytanie: „Jak mogę zrobić postępy, lepsze niż kiedykolwiek wcześniej?”Pozwoli ci robić dosłownie wieczne postępy, aż do śmierci, ponieważ wtedy zyski ustają.
Przejrzyj swój dziennik treningowy, oblicz objętość i gęstość, jak pokazano powyżej, i zanotuj wszelkie PR, zaznaczając je lub zakreślając. Pamiętaj, wszystko, co robisz, jest „bardziej niż wcześniej”, to PR.
Potraktuj każdą sesję szkoleniową jako ocenę tego, czy podjąłeś właściwe decyzje. Jeśli tak, powinieneś zostać nagrodzony wieloma wyróżnionymi PR i absurdalnymi postępami. Jeśli podejmujesz niewłaściwe decyzje, przypomnij sobie podstawowe pytanie: „Jak mogę dzisiaj PR-ować?”
W krótkim okresie nic się nie zmienia. Uderzaj na siłownię, podnosząc ciężary. Po jakimś czasie będziesz chciał zrezygnować z niektórych ćwiczeń (zwłaszcza ruchów pomocniczych) z powodu nudy, wolniejszych postępów lub znajdziesz coś, co bardziej Ci odpowiada. Protokół wyboru ciężarów, zestawów i powtórzeń pozostaje taki sam.
Osobiście od trzech lat nie wziąłem oficjalnego, zaplanowanego tygodnia odkładania. Przekonasz się, że czasami twoja intensywność naturalnie spada i pod warunkiem, że szanujesz to i nie próbujesz przez to prześcigać, ładnie zregenerujesz się bez zbędnego tygodnia wolnego treningu.
Da Vinci powiedział: „Prostota to najwyższe wyrafinowanie.„W treningu siłowym nie brakuje złożoności, ale zaskakująco mało wyrafinowania. Jestem nieugięty, że pozwolenie organizmowi na regulowanie treningu to najwyższa wyrafinowanie. Zdziwisz się, co możesz zrobić, gdy zejdziesz ze swojej drogi.
Jeszcze bez komentarzy