Najbardziej pomijanym i niedocenianym urządzeniem cardio na siłowni może być wioślarz. Wioślarz, znany również jako ergometr (lub „erg” wśród entuzjastów), oferuje intensywne spalanie całego ciała: 140-kilogramowa kobieta wiosłująca w dobrym tempie może spalić 119 kalorii w zaledwie 15 minut. „Korzyści płynące z wiosłowania są wielopłaszczyznowe - nie ma praktycznie żadnego wpływu, może być tak intensywne, jak chcesz, i jest wystarczająco wszechstronne dla każdego poziomu sprawności” - mówi Arielle Childs, instruktorka w studiu Row House w Nowym Jorku.
Wielu myśli o wiosłowaniu przede wszystkim jako o treningu górnej części ciała, ale w rzeczywistości działa ono na całe ciało, w tym na górną część pleców, ramiona, ramiona, rdzeń, pośladki, biodra, a zwłaszcza nogi. Zanim wskoczysz na maszynę i zaczniesz ciągnąć, pamiętaj, że forma jest kluczem do dobrego treningu i zapobiegania kontuzjom. Nowi użytkownicy ergometru „mają tendencję do ciągnięcia plecami zamiast popychania stopami, co może prowadzić do urazów pleców” - wyjaśnia Childs. Nowicjusze często po prostu stawiają na szybkość lub robią błędy w mechanice, co negatywnie wpływa na wyniki. Aby głaskać, najpierw odepchnij nogami, następnie obróć plecy, a następnie pociągnij rączkę w kierunku ciała, wyrównując ją z dolną częścią stanika sportowego. Wykonaj tę kolejność (nogi, plecy, ramiona), aby wspomóc swoją technikę. Następnie, aby wrócić, czyli powrót do zdrowia, odwróć tę kolejność: wyciągnij ramiona, przesuń tułów do przodu, a następnie ugnij kolana do pozycji chwytania. „Cały udar, zarówno jazdę, jak i wyzdrowienie, należy wykonać jednym płynnym ruchem” - mówi Childs.
RUTYNA WIOSŁOWANIA W TŁUSZCZU
Po przygotowaniu formy wypróbuj ten spalacz na całe ciało firmy Childs. Nie ma wbudowanych przerw, więc po prostu odpocznij w razie potrzeby.
ROZGRZEWANIE (8 DO 10 MIN.):
Wejdź na erg i skup się na częściach udaru i regeneracji, aby poprawić technikę.
PIRAMIDA:
Skoncentruj się na zwiększaniu częstotliwości uderzeń, wykonując około 10 do 15 silnych pociągnięć w następującym tempie (ruchy na minutę): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
Ruchy siłowe:
Zejdź z wioślarza i wykonaj przez 45 sekund następujące ćwiczenia: pompki, przysiady, brzuszki, deski.
PRZEDZIAŁY MOCY:
Zwiększ tempo i wiosłuj przez 20 sekund (spróbuj utrzymać częstotliwość ruchów od 24 do 26), a następnie odpocznij przez 20 sekund; powtarzać. Następnie wiosłuj mocno przez 40 sekund z 20 sekundami odpoczynku, dwa razy. Zakończ 60 sekund intensywnego wiosłowania z 20-sekundową przerwą na odpoczynek po każdym.
Ruchy siłowe: Zeskocz z wioślarza i wykonaj następujące ćwiczenia przez 45 sekund każde: deska boczna lewa strona, deska boczna prawa strona, V-up, rosyjski twist.
DYSTANS:
Udaj się jak najdalej w trzy minuty, celując na co najmniej 600 metrów. (Jeśli zdasz ten numer, kontynuuj.Odpocznij przez 60 do 90 sekund, a następnie powtórz, próbując dodać dodatkowe 20 metrów do poprzedniego dystansu. Zakończ kilkuminutowym rozciąganiem całego ciała.
Jeszcze bez komentarzy