Użyj tych podstawowych, ale często zaniedbywanych strategii, a szybko stracisz tkankę tłuszczową. A co najlepsze? Zachowasz swoje ciężko wypracowane mięśnie.
Białko to najlepszy przyjaciel osoby na diecie. Większość ludzi już zdaje sobie sprawę, że pomaga budować mięśnie, ale zwykle zapominamy, że zapotrzebowanie na białko rośnie wraz ze spadkiem kalorii. Kiedy więc zmniejszasz spożycie węglowodanów i tłuszczu w celu utraty tkanki tłuszczowej, spożycie białka staje się bardziej krytyczne, ponieważ pomaga zapobiegać utracie mięśni podczas diety.
Białko dietetyczne nie tylko pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową, gdy deficyt kalorii jest wysoki, ale także pomaga czuć się bardziej zadowolonym i mniej głodnym, co pomaga trzymać się diety.
Dodatkowo, ze względu na efekt termiczny jedzenia (TEF), spożycie białka również przyspiesza metabolizm o około 25 procent. Pamiętaj, że efekt termiczny pożywienia to energia, którą zużywasz na trawienie i przyswajanie tego, co jesz.
Chude mięsa, takie jak pierś z kurczaka, pierś z indyka i chude ryby, z pewnością pasują do rachunku. Istnieją również rodzaje i kawałki czerwonego mięsa, które są w 90% lub więcej chude. Białka jaj, jogurt grecki i wysokiej jakości odżywki białkowe, takie jak Metabolic Drive® Protein, dopełniają tego, co powinno być podstawowym składnikiem białka.
Dwa najważniejsze momenty na spożywanie białka to przed i po treningu oporowym. Jest to szczególnie ważne, gdy Twoim celem jest utrzymanie wszystkich mięśni, które nie tylko dobrze wyglądają, ale także pomagają utrzymać wysoki metabolizm. Następnie po prostu rozprowadzaj białko dość równomiernie przez cały dzień.
Ile powinieneś mieć? Prosta, ale praktyczna zasada to jeden gram białka na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 200 funtów, jedz 200 gramów białka dziennie. Powiedzmy, że masz zamiar jeść pięć posiłków dziennie. Następnie po prostu spożywaj około 40 gramów białka na posiłek (w tym koktajle proteinowe).
Jasne, możesz pójść trochę wyżej, jeśli jesteś dość szczupły, a twoja produkcja energii jest wysoka; i tak, możesz nieco obniżyć spożycie białka, jeśli masz nadwagę. Ale poza tym, jeśli chcesz spalić tłuszcz w pośpiechu bez utraty mięśni, MUSISZ opanować tę pierwszą zasadę.
Zdecydowana większość warzyw ma bardzo mało kalorii, ale zawiera szereg mikroelementów i fitoskładników, które umożliwiają Twojemu organizmowi optymalne działanie.
Warzywa to zazwyczaj węglowodany włókniste. Oznacza to, że jest to warzywo, które jest bogate w błonnik (i wodę), ale ma mało węglowodanów wytwarzających energię, a zatem ma niską ilość wydzielanej insuliny. Pomogą cię więc wypełnić i utrzymać dłużej na sytości, poprawią twoje zdrowie i wydajność, jednocześnie mając znikome kalorie.
Brak priorytetyzowania spożycia warzyw jest prawdopodobnie główną wadą, którą widzę wśród sportowców i ciężarowców. To też błąd, który popełniłem. Od tego czasu zdałem sobie sprawę, że spożycie mikroelementów z różnych warzyw jest kluczowym składnikiem każdej dobrej diety.
Większość warzyw kwalifikuje się jako węglowodany włókniste, ale nie wszystkie. Oto częściowa lista niektórych najczęściej spotykanych warzyw włóknistych:
Możesz i często powinieneś jeść do jednego dużego pomidora lub marchewki na posiłek.
Kiedy powinieneś jeść warzywa? Każdy posiłek. Jedynym uzasadnionym wyjątkiem jest być może przedtreningówka, aby uniknąć przepełnienia podczas treningu. Jeśli masz zaawansowany technologicznie napój podczas treningu, taki jak Mag-10®, pomiń warzywa.
Ile? Potraktuj porcję co najmniej jednej filiżanki lub czterech uncji wagi. Ale więcej byłoby jeszcze lepiej, zwłaszcza jeśli chodzi o różnorodność. Zapewni jeszcze więcej mikroelementów optymalizujących sylwetkę i pomoże zoptymalizować poziom pH (kwas, zasada). Naprawdę nie możesz się pomylić, jedząc dowolną ilość węglowodanów włóknistych. Zwykle będziesz pełny na długo przed spożyciem zbyt wielu kalorii.
Przypomina mi to klienta kulturystyki wysokiego szczebla, który zapytał, czy powinien jeść mniej warzyw. Po zapytaniu o jego konkretne spożycie, powiedział, że zjada całą jednofuntową torebkę mieszanych warzyw do ostatniego posiłku lub dwóch każdego dnia! Biorąc pod uwagę, że był coraz bardziej rozdarty, powiedziałem: „Spróbuj!”
Nawiasem mówiąc, przyszedł w strzępach, pośladki i wszystko inne, a my nigdy nie zmniejszyliśmy jego spożycia warzyw, aż do tuż przed koncertem.
Mam nadzieję, że otrzymałeś notatkę, że tłuszcz w diecie nie zamienia się automatycznie w tkankę tłuszczową, a drugą notatkę dotyczącą wszystkich tłuszczów, które nie są tworzone równo. Jeśli nie, rozważ te swoje notatki i witaj z powrotem z dowolnego miejsca, w którym się ukrywałeś.
Tłuszcz w diecie jest dobrym źródłem stałej energii, częściowo dlatego, że nie prowadzi do skoków poziomu cukru we krwi oraz wysokich i niskich wartości energii, które się z tym wiążą. Tłuszcz jest również wyjątkowy, ponieważ nie prowadzi do wydzielania insuliny (co w rzeczywistości stępia spalanie tłuszczu). Innymi słowy, jedzenie tłuszczu nie utrudnia spalania tłuszczu, podczas gdy jedzenie węglowodanów może.
Zdrowy tłuszcz ma również pozytywny wpływ na mózg i resztę układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, układu hormonalnego i nie tylko. Na przykład maksymalizacja poziomu testosteronu i wrażliwości na insulinę to tylko dwa sposoby, w jakie spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczu może pomóc w budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej.
Pomyśl o awokado, oliwkach, orzechach (migdały, orzechy nerkowca, pistacje i orzechy włoskie), tłustych rybach i wysokiej jakości suplementach kwasów tłuszczowych, takich jak Flameout®.
Z możliwym wyjątkiem przed i / lub po treningu, czyli posiłków bogatych w węglowodany, do każdego posiłku należy spożywać dużą dawkę zdrowego tłuszczu. Obfity w tym przypadku jest równy 10-20 gramów tłuszczu, przy czym 15 gramów jest tym, co ogólnie uważam za porcję tłuszczu.
Można by napisać całą książkę na temat korzyści płynących ze spożywania odpowiednich rodzajów tłuszczu. Nie czekaj, aż ta książka zostanie napisana, śmiało i zacznij czerpać korzyści, spożywając dobre źródła tłuszczu z praktycznie każdym posiłkiem.
Węglowodany dostarczają energii. Mówiąc dokładniej, węglowodany zapewniają szybsze spalanie źródła energii, zwłaszcza w porównaniu z wolno spalającym się tłuszczem w diecie. To sprawia, że węglowodany są optymalnym źródłem paliwa do ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening siłowy.
Naprawdę nie potrzebujesz węglowodanów, aby napędzać czynności o niskiej intensywności, co jest praktycznie wszystkim, co większość z nas robi na co dzień. Tłuszcz pochodzący z diety (i tłuszcz w Twoim organizmie) jest doskonałym źródłem energii do tych mało intensywnych czynności… w tym chodzenia.
Kiedy próbujesz szybko stracić tłuszcz, jedynym powodem, dla którego warto spożywać sporą porcję węglowodanów, jest dostarczenie paliwa i / lub uzupełnienie energii podczas aktywności o wysokiej intensywności, w której musisz dobrze sobie radzić. Dla zdecydowanej większości jedyną rzeczą, która usprawiedliwia obfitość węglowodanów, jest nasz trening oporowy.
Nie jedz węglowodanów tylko po to, by je jeść; pracować dla nich! Jeśli chcesz zmniejszyć tkankę tłuszczową i zwiększyć masę mięśniową, spożywaj umiarkowaną dawkę węglowodanów o niższym IG (indeks glikemiczny) przed treningiem i większą porcję węglowodanów o wyższym IG po treningu. Ta strategia zoptymalizuje efekty budowania mięśni podczas sesji treningowych i obniży poziom węglowodanów przez resztę dnia, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu.
Na przykład 4-6 uncji słodkich ziemniaków z posiłkiem przedtreningowym i 6-10 uncji białych ziemniaków po treningu wystarczyłoby na rachunek. Jeśli myślisz o węglowodanach, które należy zdobyć poprzez trening siłowy, nie tylko szybko uzyskasz szczupłą sylwetkę, ale też tak pozostaniesz.
Jeszcze bez komentarzy