Dip ring to podstawowy ruch związany z masą ciała, który można zaobserwować podczas zawodów fitness, gimnastyki i treningu siłowego. Wykonywanie zanurzeń na pierścieniach zmusza organizm do wytworzenia napięcia, stabilności i zwiększenia kontroli ciała, aby prawidłowo (i bezpiecznie) wykonywać ruch.
W poniższym przewodniku po progresji pierścienia omawiamy:
Należy zauważyć, że zanurzenie pierścieniowe, o którym mowa w tym artykule, jest ścisłym zanurzeniem pierścieniowym, a NIE kipowaniem. Brak kontroli i siły w ścisłych wersjach gimnastycznych przed wykonaniem ruchu kippingowego może skutkować urazami, obciążeniem stawów i tkanki łącznej oraz złą techniką.
Ponadto osoby z urazami barku powinny zachować ostrożność podczas wykonywania tego ruchu, zwłaszcza w sytuacjach niestabilnych i kipowych. Niewłaściwe zademonstrowanie mobilności, kontroli stawów i siły może spowodować kontuzję.
Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści płynące z zanurzania pierścienia (i ogólnie spadków), których mogą spodziewać się sportowcy / trenerzy siłowi, mocy i sprawności fizycznej, gdy włączają progresję zanurzania w pierścieniu do swojego obecnego programu treningowego.
Jeśli jesteś sportowcem / trenerem, który zajmuje się takimi ruchami, jak podnoszenie mięśni, ćwiczenia na pierścieniach i trening z masą ciała, zanurzenia w pierścieniu są obowiązkowym treningiem, ponieważ są one składnikiem bardziej złożonych ruchów treningowych opartych na gimnastyce. Spadki treningowe mogą pomóc wzmocnić określone grupy mięśni potrzebne do gimnastyki pierścieniowej, poprawić koordynację i stabilność mięśni oraz pomóc zwiększyć ogólną siłę i świadomość pozycyjną w zakresach ruchu specyficznych dla sportu.
Dipy pierścieniowe działają głównie na triceps, klatkę piersiową (klatkę piersiową) i mięśnie przednich ramion, dzięki czemu są dobrym ćwiczeniem zwiększającym siłę górnej części ciała i beztłuszczową masę mięśniową. Dipy ringowe są często wykonywane w ściśle określonym tempie, co może wydłużyć czas pod napięciem w porównaniu z bardziej stałymi pierścieniami podtrzymującymi i treningiem push up. Zwróć uwagę, że jeśli jesteś silniejszym, bardziej zaawansowanym sportowcem, wykonywanie zanurzeń pierścieniowych w nadmiernych objętościach (z obciążeniem lub bez) może powodować nadmierne obciążenie ramion i otaczających mięśni / tkanek łącznych, jeśli nie jest zaprogramowane i postępuje w logiczny sposób.
Trening pierścieniowy może poprawić koordynację mięśni, poprawić stabilność ramion i nadgarstków, zwiększyć siłę rdzenia oraz zwiększyć siłę i stabilność pozycyjną dla ruchów wymaganą równowagę podczas treningu pierścieniowego. Ponadto trening z niestabilnymi podporami może zwiększyć aktywność mięśni, rozwinąć nowe ścieżki rekrutacji mięśni i potencjalnie zwiększyć ogólną siłę i możliwości przerostu mięśni.
Poniżej znajdują się (3) sposoby na włączenie zanurzenia w ringu do aktualnych programów treningowych. Należy pamiętać, że ważne jest, aby trenerzy i sportowcy rozumieli wyjątkowe różnice między dipami a innymi ćwiczeniami dip i rozumieli nieodłączne ryzyko związane z wykonywaniem dipów (patrz powyżej zrzeczenie się odpowiedzialności).
Sportowcy uprawiający fitness funkcjonalne i osoby uprawiające fitness ogólnorozwojowy mogą zintegrować poniższe postępy w ćwiczeniach typu ring dip z sesjami treningowymi skupiającymi się na umiejętnościach (zakładając, że gimnastyka jest umiejętnością, nad którą się pracuje), aby ciało było w najlepszym stanie (neurologicznym lub mięśniowym) podczas wykonywania tej czynności. bardziej złożona zmiana upadu. Robiąc to, możesz ograniczyć zmęczenie na początku treningu tricepsa, ramion i klatki piersiowej, aby zapewnić maksymalną stabilność i siłę podczas treningu ring dip.
Spadki pierścieniowe działają na mięśnie górnej części ciała, takie jak triceps, mięśnie piersiowe (klatka piersiowa) i przednie ramię. Dodanie ich do bloków pomocniczych w dni treningu skupiającego się na górnej części ciała (po wyciskaniu z góry, wyciskaniu na ławce itp.) Może być świetnym sposobem na zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i siły górnej części ciała.
Dodanie ruchów opartych na gimnastyce, takich jak zanurzenie pierścienia do treningów EMOM (Every Minute on the Minute) to świetny sposób na zbudowanie wysokiej jakości ruchu, masy mięśniowej i nadal poprawianie zdolności do pracy, nie dopuszczając zmęczenia i słabej techniki do negowania treningu. Chociaż można je również zintegrować z treningami bardziej opartymi na AMRAP, może to zwiększyć ryzyko złej techniki i zmęczenia mięśni, aby się osiedlić, potencjalnie zwiększając ryzyko urazów stawów, tkanki łącznej i mięśni zaangażowanych w ruch zanurzania pierścienia.
Trening zanurzenia pierścienia i jego progresje / regresje ruchu należy wykonywać w sposób kontrolowany, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. Dip ring to bardzo zręczny i wymagający ruch nawet dla zaawansowanych sportowców, dlatego powinien być wykonywany przy umiarkowanych objętościach, wolniejszych prędkościach, z niewielkim lub zerowym obciążeniem. Poniżej znajdują się ogólne zalecenia dotyczące serii dipów i powtórzeń. Pamiętaj, aby przeczytać poniższe progresje ring dip i opanować je przed przejściem do treningu ring dip.
Początkujący powinni zachować ostrożność podczas wykonywania wszelkich nowych ćwiczeń, w których wymagana jest stabilność i kontrola. Staw barkowy może być podatny na kontuzję, jeśli nie zostanie zastosowana odpowiednia stabilizacja i podparcie łopatki lub jeśli zawodnik straci kontrolę nad mięśniami w głębszych zakresach ruchu. Początkujący powinni zachować ostrożność podczas wykonywania tych czynności, (1) używając pasków do wspomagania ruchu, (2) wykonując i opanowując różne powyższe progresje oraz (3) nigdy nie poświęcaj formy dla ilości treningu. Ogólne zalecenia dotyczące treningu pierścieniowego to 3-5 serii po 3-5 powtórzeń w wolnym i kontrolowanym pełnym zakresie powtórzeń ruchu (potencjalnie z izometrycznymi przytrzymaniami i przerwami na różnych etapach w celu poprawy stabilności w podatnych pozycjach).
Używanie obciążeń, tempa i wyższych objętości może być wykonywane z bardziej zaawansowanymi sportowcami / ciężarowcami, którzy osiągnęli doskonałą kontrolę mięśni, siłę i stabilność stawów w całym zakresie ruchu. Chociaż to ćwiczenie jest ruchem wzmacniającym górną część ciała, ważne jest, aby nie przeciążać tego ruchu zbyt dużym obciążeniem, ponieważ bardzo łatwo może dojść do urazu stawu barkowego / skrzyżowania, jeśli nie są podejmowane regularnie odpowiednie środki ostrożności (takie jak te omówione powyżej).
Poniżej znajduje się systematyczne podejście do uczenia się, coachingu i opracowywania bezpiecznego i silnego spadku (ścisłe).
Pompka jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń z masą ciała. Uczy kontroli ciała, siły górnej części ciała, stabilności rdzenia i może łatwo przejść do bardziej złożonych ruchów ciała. Poniżej znajduje się wideo pokazujące, jak wykonać idealną pompkę.
Po opanowaniu pompowania podłogi nadszedł czas, aby przenieść Cię na pierścienie. To przejście zmusi cię do osiągnięcia stabilności w kompleksie barku, znalezienia świadomości ciała, stabilności rdzenia i nauczenia się poruszania i chwytania pierścieni. Poniżej znajduje się demonstracja wideo, jak wykonać pompkę z pierścieniem.
Nauka ruchu zanurzania na stałych, stabilnych drążkach jest kluczem do rozwoju prawidłowej mechaniki stawów, przerostu mięśni i siły w górnej części ciała (triceps, klatka piersiowa, barki, plecy).
Jest to bardziej kontrolowana odmiana zanurzenia sztangi, w której podnośnik zachowuje kontrolę nad rytmem zarówno w ekscentrycznej, jak i koncentrycznej części podnośnika. Co więcej, możesz zatrzymać podnośnik w różnych pozycjach (na dole, w połowie, na górze), aby uzyskać specyficzną siłę i stabilność kątową, która będzie potrzebna na późniejszych etapach progresji.
Chociaż chcemy nauczyć się ścisłego zanurzania pierścieniowego, kipowanie na batonie może mieć swoje zalety. Na początek sprawia, że ruch odbywa się szybciej, zmuszając zawodników do nauki kontrolowania pędu i szybkości ruchu, a wszystko to przy jednoczesnym ustanowieniu lepszej relacji z ciałem / sztangą. Zwiększone obciążenie stawów i tkanek z powodu gwałtowniejszego ściskania i elementu mimośrodowego (zakładając, że część dolna jest szybsza) może również pomóc w przeciążeniu tego ruchu zanurzania.
Nauczenie się, jak ustabilizować ciało na pierścieniach na dnie kąpieli, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia klatki piersiowej (klatki piersiowej) i ramion (tkanki i stawy). Brak kontroli, siły i stabilności w końcowym zakresie ruchu może często skutkować urazem tkanki łącznej i więzadeł barku, a także nieprawidłowym śledzeniem i ustawieniem stawów.
Nauczenie się, jak utrzymać się na szczycie upadku, jest tak samo ważne, jak nauka na samym dole. Zbyt często ciężarowcy uciekają się do podpierania się na wzruszających ramionach, wewnętrznie obróconych stawach i nieoptymalnym zajęciu klatki piersiowej i tricepsa. Nauczenie się, jak używać rdzenia, klatki piersiowej, tricepsa i górnej części pleców do stabilizacji, jest kluczem do zapobiegania urazom i uczenia się kapania pierścienia.
Dip ringowy wspomagany opaską jest cofniętą / zmodyfikowaną wersją zanurzenia pierścieniowego, podobną do używania opaski w ćwiczeniach z podciąganiem / podciąganiem się. Zakładając opaskę, manipulujesz masą ciała podnośnika, zazwyczaj ułatwiając wykonanie na dnie zanurzenia i odwrotnie. Może to pomóc słabszym zawodnikom nauczyć się mechaniki i powoli rozwijać właściwą technikę i masę mięśniową niezbędną do ścisłego zanurzenia w ringu.
Podobnie do dip baru tempa, dip ring dip jest powoli kontrolowanym zanurzeniem pierścieniowym wykonywanym w określonych kadencjach. Nauka kontrolowania mniejszych mięśni i jednostek motorycznych jest kluczem do maksymalizacji kontroli mięśni i hipertrofii w tym ruchu.
W tym momencie powinieneś nauczyć się prawidłowego ułożenia ciała, stabilności i kontroli oraz rozwinąć siłę pamięci mięśniowej, aby zastosować siłę w całym zakresie ruchu w zanurzeniu. Poniżej znajduje się demonstracja wideo na temat zanurzenia pierścienia (ścisła).
Wyróżniony obraz: @chrisjespinal na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy