W tym artykule omówimy ćwiczenie odwrotnego przeprostu, które można wykonać na maszynie do odwrotnego przeprostu, na ławce lub w wywoływaczu szynki pośladkowej (GHD). Odwrócone nadciśnienie jest przydatnym ćwiczeniem dodatkowym, które zwiększa przerost ścięgna podkolanowego i pośladków oraz funkcje niezbędne dla większości sportowców uprawiających siłę, siłę i kondycję.
W tym artykule omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać odwrotny przeprost.
Krok 1: Przyjmij pozycję na brzuchu w maszynie do przeprostu lub na wywoływaczu szynki pośladkowej.
Biodra powinny znajdować się na końcu ochraniaczy, umożliwiając biodrom podnoszącego swobodne zginanie bez nadmiernego rozciągania i zginania dolnej części pleców.
Krok 2: Nogi powinny być wyprostowane, a rdzeń napięty, aby zminimalizować nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego.
Upewnij się, że klatka piersiowa jest skierowana do przodu na poduszce, umożliwiając wydłużenie ścięgien podkolanowych, gdy nogi opadają w kierunku podłogi.
Krok 3: Podnieś nogi za pomocą ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych, minimalnie szarpiąc górną część tułowia.
Szarpanie górnej części tułowia podczas ruchu spowoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców.
Krok 4: Gdy nogi poruszają się w kontrolowany, ale płynny sposób, pozwól pędowi pomóc w niektórych ruchach.
Chociaż możesz również wykonywać ten ruch w ścisły sposób, zwiększenie płynności i użycie pewnego rozpędu w ruchu może wydłużyć czas pod napięciem i wzrostem.
Krok 5: Po zakończeniu powoli obniżaj ładunek do pozycji wyjściowej.
Ograniczy to utratę kontroli, gdy zawodnik kończy każdą serię, zmniejszając nacisk kładziony na dolną część pleców.
Odwrotne przeprostowanie można wykonać na maszynie, stole lub nawet do tyłu na aparacie GHD. Kluczem jest umożliwienie pełnego zgięcia i wyprostu bioder, przy jednoczesnym zachowaniu neutralności tułowia i dolnej części pleców (kręgosłupa lędźwiowego). Robiąc to, pozwalasz na ukierunkowanie i trenowanie poniższych mięśni.
Ścięgna podkolanowe są aktywne podczas tego ruchu i pomagają wyprostować biodro pod obciążeniem. Ponadto zawodnik musi mocno opierać się wyprostowi kolana (raczej przeprostowi kolana) pod obciążeniem, co zwiększa izometryczną siłę ścięgien podkolanowych.
Pośladki (pośladki) są bardzo aktywne w tym ruchu i pracują nad rozciągnięciem bioder, aby unieść nogi i ładunki w górę (z dala od podłogi). To ćwiczenie jest idealne do zwiększenia siły i aktywacji pośladków.
Prostowniki kręgosłupa (kręgosłup lędźwiowy) działają izometrycznie, aby utrzymać podnośnik w stabilnej pozycji podczas tego ruchu. Jeśli zawodnik ma dodatkową ruchomą dolną część pleców, co oznacza, że przy każdym powtórzeniu przechodzi w zgięcie i wyprostowanie, może odczuwać ból w dolnej części pleców (co nie jest poprawne). Konieczność pracy w celu stabilizacji miednicy i użycia pośladków do podnoszenia i stabilizacji obciążeń.
Odwrotne przeprostowanie można wykonać na maszynie do odwrotnego przeprostu, na stole lub w konfiguracji GHD. Poniższe demonstracje ćwiczeń przeprowadzą Cię przez wszystko, co musisz wiedzieć, aby ustawić ten ruch i wykonać go dla maksymalnej skuteczności.
W poniższym filmie Louie Simmons omawia, jak skonfigurować i prawidłowo wykonać odwrotny przeprost na maszynie do odwrotnego przeprostu.
Na poniższym filmie odwrotne hiper-przedłużenie jest ustawione i wykonane na płaskiej ławce. Jak widać zakres ruchu i obciążenie tego ruchu jest trudne. Możesz ustawić jeden koniec ławki na stopniu, aby zwiększyć nachylenie tak, aby biodra były wyżej w powietrzu. Pozwoli to na większe zgięcie bioder, a tym samym zwiększy zakres ruchu wariacji na ławce.
Na poniższym filmie odwrotne przeprostowanie jest wykonywane na maszynie GHD. Dodatkowe obciążenie można dodać, po prostu umieszczając taśmy oporowe wokół stóp podnośnika i podstawy GHD. Dodatkowo zawodnik może trzymać piłkę ścienną lub hantlę między nogami dla dodatkowego oporu, jednak obciążenie tego znacznym obciążeniem (patrz uwagi dotyczące programowania poniżej) jest ograniczeniem.
Poniżej znajdują się trzy (3) zalety wykonywania odwrotnego hiperprzeprostu (dowolna z powyższych odmian). Zwróć uwagę, że maszyna do odwrotnego przeprostu może oferować największą szansę na maksymalizację wszystkich trzech korzyści, ponieważ zapewnia maksymalny komfort podczas tego ruchu i można ją łatwo wykonać przy dodatkowym obciążeniu (patrz uwagi dotyczące programowania poniżej).
Budowanie silniejszych pośladków i ścięgien podkolanowych można wykonać za pomocą różnych ćwiczeń, ale niewiele z nich celuje w nie jednocześnie, pozwalając jednocześnie ograniczyć ilość obciążenia umieszczanego w innym miejscu (dolna część pleców, przyczepność, górna część pleców itp.). W przeciwieństwie do dobrego poranka, rumuńskiego martwego ciągu (RDL), a nawet unoszenia bioder, odwrotny przeprost (maszyna, ławka lub wykonywany na GHD) może pomóc w izolacji pośladków i ścięgien podkolanowych w bardzo bezpośredni sposób, jednocześnie usuwając wszystkie inne czynniki ograniczające (bolesność dolnej części pleców, problemy z przyczepnością lub po prostu brak chęci przeciążania ciała dodatkową objętością ciągnięcia).
Odwrotne nadmierne rozciąganie to świetny sposób na rozwinięcie prawidłowej mechaniki zawiasu biodrowego (wyprostu biodra) niezbędnej do ćwiczeń takich jak martwy ciąg, bieganie, kucanie, skakanie i inne ruchy sportowe. W przypadku, gdy zawodnik nie może prawidłowo wykonać zawiasu biodrowego z neutralnym kręgosłupem, odwrotny przeprost może być użyty, aby pomóc mu w opracowaniu odpowiedniego wzornictwa i hipertrofii mięśni, aby mogli przejść do ruchów z otwartym łańcuchem, takich jak dzień dobry, RDL i przysiady.
Urazy dolnej części pleców są częste w sytuacjach, w których niezbędna jest odpowiednia mechanika zawiasów biodrowych. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, oczyszczanie, rwanie, przysiady i bieganie wymagają od sportowca prawidłowego wyprostowania bioder przy zachowaniu stabilnego i neutralnego kręgosłupa lędźwiowego. Zwiększenie siły i funkcji pośladków i ścięgien podkolanowych (poprzez nauczenie prawidłowego zginania i prostowania bioder w stałej pozycji) może pomóc sportowcom rozwinąć lepszą mechanikę ruchu, siłę mięśni i wytrzymałość oraz może zwiększyć odporność na kontuzje podczas sesji treningowych i zawodów.
Poniżej znajdują się cztery zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować odwrotny przeprost właściwy dla celu treningowego. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu jedynie zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Należy to robić z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem, aby wykonać umiarkowane powtórzenia w sposób kontrolowany, aby zaszczepić odpowiednią kontrolę i koordynację.
Jeśli celem jest przerost mięśni (jak odnosi się do tego Louis Simmons w powyższym filmie), sugerowane jest programowanie oparte na większej liczbie powtórzeń 2-3 serii po 12-15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem (około 25% najlepszego przysiadu z tyłu).
Aby pracować bardziej skoncentrowanym na sile, pamiętaj o stosowaniu średnich do dużych obciążeń w wciąż umiarkowanym zakresie powtórzeń. Nie zaleca się podnoszenia z maksymalnym lub prawie maksymalnym obciążeniem, ponieważ jest to ruch pomocniczy.
Podczas gdy odwrotne przeprostowanie niekoniecznie musi oznaczać podnoszenie, które jest trenowane pod kątem wytrzymałości mięśni, niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować więcej powtórzeń, aby zwiększyć objętość treningu, przerost mięśni i / lub poprawić stan dolnej części pleców i pośladków. Poniższe zakresy powtórzeń mogą być najlepsze dla tego typu celu.
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany odwróconego przeprostu, które mogą być używane przez trenerów i sportowców, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Wykonując temp, kontrolowaną koncentryczną i ekscentryczną kadencję, można wydłużyć czas pod napięciem, zwiększyć świadomość ruchu i potencjalnie zwiększyć zdolność podnośnika do aktywacji mięśni. Ładowanie jest często mniejsze niż w przypadku wariacji niezwiązanych z tempem.
Zamiast korzystać z masy ciała lub maszyny do przeprostu, zawodnik może używać taśm oporowych do (1) obciążenia ruchu, gdy maszyna nie jest dostępna oraz (2) może pomóc zwiększyć zaangażowanie mięśni i napięcie podczas tego ruchu (dostosowując opór).
Wykonywanie izometrycznych wstrzymań / pauz na szczycie ruchu to świetny sposób na zwiększenie aktywności mięśni podczas wydłużania tego wyciągu. Robiąc to, możesz rzucić wyzwanie wyprostowanej pozycji tułowia zawodnika; niezbędne do przysiadów z ładowaniem z przodu, przysiadów tylnych, sterów strumieniowych, biegania i nie tylko.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy odwrotnego przeprostu, których mogą używać trenerzy i sportowcy w celu zwiększenia rozwoju pośladków i ścięgien podkolanowych, zajęcia się słabościami i budowania mięśni.
Dzień dobry to ćwiczenie ze sztangą obciążane plecami, które jest ukierunkowane na dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki, co czyni go dobrym wyborem dla ciężarowców chcących zwiększyć siłę pleców i bioder.Podstawowa różnica polega na tym, że to ćwiczenie kładzie nieco większy nacisk na rozwój dolnej części pleców i prostowników kręgosłupa.
Podniesienie szynki pośladkowej lub wywołanie ścięgna pośladkowego to ćwiczenie, które zwiększa przerost mięśni, wytrzymałość i siłę w ruchu bardzo podobnym do odwrotnego przeprostu. Podstawowa różnica polega na tym, że to ćwiczenie kładzie nieco większy nacisk na rozwój dolnej części pleców i prostowników kręgosłupa.
Pchnięcie bioder w pozycji leżącej jest świetną opcją dla ciężarowców, którzy nie mają dostępu do maszyny do odwrotnego przeprostu i / lub chcą naprawdę głośno mięśnie pośladkowe. Ten ruch jest używany prawie wyłącznie do rozwoju i siły pośladków.
Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami po ćwiczeniach i artykułami i dowiedz się, jak możesz zwiększyć swój martwy ciąg i przysiady, zwiększając trening pośladków i ścięgien podkolanowych.
Wyróżniony obraz: @damimoorefitness na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy