Odwrotna pusta skała / skała Supermana to ćwiczenie z masą ciała, które może celować w dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe (łańcuch tylny). Podobnie jak w przypadku pustej skały (z wyjątkiem tego, że jest to wykonywane w pozycji na brzuchu, a nie na plecach), to ćwiczenie jest podstawowym wzorcem ruchu w celu ustalenia wytrzymałości i rozwoju mięśni, siły izometrycznej i stabilności rdzenia.
Odwrotna pusta skała / skała Supermana atakuje główne grupy mięśni tylnego łańcucha. Poniższe grupy mięśni są atakowane przez wykonywanie kamieni, izometryczne warianty trzymania lub kombinację tych dwóch.
Poniższy film pokazuje, jak wykonać odwróconą pustą skałę / rock Supermana. To ćwiczenie jest prawie identyczne z pustą skałą, z wyjątkiem podnośnika leżącego na brzuchu (twarzą w dół) na podłodze, a nie na wznak (twarzą do góry).
Poniżej znajdują się cztery zalety odwróconej pustej skały / skały Supermana. Zwróć uwagę, że wiele korzyści jest podobnych do pustych skał, odwróconych desek, a nawet przedłużeń tylnych. Dlatego odwrócona pusta skała, oprócz tych ćwiczeń, może być świetną opcją dla programów treningowych rdzenia i dolnej części pleców dla większości sportowców.
Izometryczna siła w dolnej części pleców (prostowniki kręgosłupa), pośladki i ścięgna podkolanowe (łańcuch tylny) jest kluczem do ogólnej produkcji siły i ruchu, niezależnie od tego, czy pod obciążeniem, czy w bardziej gimnastycznych ruchach. Zdolność do wytwarzania napięcia i siły mięśniowej ma kluczowe znaczenie dla stabilności kręgosłupa pod obciążeniem i dodatkowej produkcji siły w punktach sklejania, które wymagają intensywności pozycji (np. W przysiadach i martwym ciągu).
Jako ludzie w dużym stopniu polegamy na tylnym łańcuchu, ponieważ spędzamy większość naszego życia w pozycji pionowej. Pośladki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców kurczą się, aby pomóc w utrzymaniu siły i stabilności postawy podczas ruchu oraz generowaniu siły w ruchach, takich jak przysiady, ciągnięcia, czyszczenie, rwanie, skoki, bieganie itp. Odwrócona pusta skała może być używana jako ćwiczenie aktywujące, aby przygotować się do takich ruchów i pomóc osobom w tworzeniu lepszej świadomości i pamięci mięśniowej w partnerstwie z tymi grupami mięśni.
Chociaż jest to ćwiczenie z dominacją tylną, odwrócona pusta skała może pomóc w uzyskaniu większej kontroli i stabilności linii środkowej, szczególnie w połączeniu z pustą skałą. Zwiększenie zarówno zdolności zginania, jak i prostowania (oraz odporności na niepożądane siły) jest idealne dla dobrze zaokrąglonego rdzenia.
Odwrócona pusta skała, choć wykonana izometrycznie, może być dobrą podstawą do rozwoju mięśni, szczególnie w połączeniu z ruchami, które obejmują koncentryczne i ekscentryczne działania mięśni (takie jak unoszenie nóg, GHD i wyprosty pleców).
W niektórych przypadkach osobie (lub grupie osób) może brakować podstawowej siły, kontroli ruchu lub mieć predysponowane ograniczenia ruchów, takie jak GHD, wyprosty pleców i dobre poranki. Odwrócona pusta skała może być skalowalną regresją dla dużych grup i początkujących, ponieważ wymaga niewielkiej przestrzeni i nie wymaga sprzętu. Ponadto zakres ruchu jest znacznie mniejszy niż w przypadku innych ruchów, dlatego wymaga mniejszej siły dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Programowanie odwróconej skały wydrążonej można przeprowadzić w podobny sposób, jak w przypadku większości izometrii i skały wydrążonej. Trening oparty na powtórzeniach (liczba odwróconych pustych skał) to dobry początek, jednak wolę zestawy czasowe, skupiając się na napięciu i kontrolowanym ruchu (jakości), a nie na ilości. Gdy dana osoba wyrazi podstawowe zrozumienie i zdolność wykonywania ruchu, można wykonać powtórzenia (wyższe powtórzenia) lub mieszankę zestawów w czasie.
Spójrz na poniższe ćwiczenia, z których każde może wzmocnić dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wyróżniony obraz: @asunnymindofmiracles na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy