Niedawne badanie opublikowane w American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism stało się jednym z najbardziej szczegółowych analiz wpływu diety i treningu oporowego u dorosłych w wieku od 40 do 64 lat, a wyniki pokazały, że gdy dana osoba minie przy optymalnym spożyciu białka wydaje się, że nie ma dodatkowych korzyści w postaci zwiększenia masy mięśniowej lub poprawy składu ciała.
Te odkrycia będą świetną wiadomością dla bywalców siłowni, którzy mogą chcieć zmienić rutynę jedzenia piersi kurczaka i steków wołowych na bardziej umiarkowane alternatywy.
W trwającej 10 tygodni próbie śledzono statystyki każdego uczestnika - indywidualną siłę, beztłuszczową masę ciała, tolerancję glukozy i ciśnienie krwi. Grupa została podzielona na grupy o średnim i wysokim spożyciu białka. Umiarkowana grupa spożyła około 1.2 gramy białka na kilogram masy ciała, podczas gdy prążkowi wysokobiałkowemu podano około 1.6 gramów.
„Komunikat dotyczący zdrowia publicznego jest taki, że Amerykanie potrzebują więcej białka w swojej diecie, a to dodatkowe białko ma pomóc naszym mięśniom urosnąć i wzmocnić” - powiedział profesor Nicholas. ZA. Burd. Ze swojej strony American Food and Nutrition Board zaleca dorosłym spożywanie 0.8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Tak więc podczas badania grupie wysokobiałkowej podano około dwukrotnie więcej niż zalecany poziom białka, ale pod koniec 10 tygodni naukowcy nie stwierdzili żadnych namacalnych różnic w biomarkerach obu grup, takich jak siła, tłuszcz, masa beztłuszczowa, czynność nerek. lub gęstość kości.
„Odkryliśmy, że wysokie spożycie białka nie zwiększa dodatkowo przyrostu siły ani nie wpływa na skład ciała” - powiedział Burd. „Nie zwiększało to masy beztłuszczowej bardziej niż spożywanie umiarkowanej ilości białka. Nie widzieliśmy większej utraty tkanki tłuszczowej, a skład ciała był taki sam w obu grupach.”
Berd uważa teraz, że zwiększenie spożycia białka powyżej 0.8 - 1.1 gram na kilogram masy ciała, przynajmniej wśród ciężarowców w średnim wieku, jest prawdopodobnie bezcelowym ćwiczeniem. Mimo to, biorąc pod uwagę, że amerykański mężczyzna waży średnio około 198 funtów) i kobiety ważące średnio około 171 funtów, ważne jest, aby zrozumieć, ile białka jest w różnych rodzajach żywności.
Ale mając mniejszą presję na przeładowanie białkami, teraz jest świetny czas na rozważenie niektórych z tych umiarkowanych alternatyw białek.
Zagorzali kulturyści często odrzucali jagnięcinę i wieprzowinę na rzecz piersi kurczaka lub steku wołowego, ale te kotlety wciąż zawierają białko. Na 100g grillowany kotlet jagnięcy zawiera 29.2g białka. Grillowane kotlety schabowe nieznacznie wyprzedzają 31.6g białka na 100g.
Krewetki nie oszczędzają białka. Możesz dostać 22.6g białka na 100g, jedząc te małe stworzenia. Małże naprawdę budują mięśnie, z 16.7g białka na 100g.
Migdały to bardzo mocny orzech, zawierający 21.1g białka na 100g. Owsianka pojawia się o 11.2g białka na 100g, a ziarna takie jak brązowy kwiat zawierają 12.6g białka na 100g.
Odżywianie mięśni to nie tylko kurczak i wołowina. Co powiesz na… jelenia?
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy