Świetny program stworzy podwaliny pod sukces w każdym sporcie. Jedna metoda może być świetna dla twojego przyjaciela, podczas gdy ty nie osiągniesz spektakularnych rezultatów. Kiedy trener zapisuje dla ciebie swój plan treningowy, ożywia teorię za pomocą długiego, stosowanego równania matematycznego. U większości osób podstawowa teoria przyniesie pożądane rezultaty, jeśli będzie się właściwie stosować. Korzystając z różnych zakresów powtórzeń, trener może uzyskać różne wyniki za pomocą tych samych ćwiczeń.
Przysiad może być użyty do budowania siły, mocy i masy po prostu poprzez zastosowanie różnych funtów i schematów powtórzeń. Miałem kontakt z wieloma początkującymi i średniozaawansowanymi sportowcami, którzy nie rozumieli, jak specyfika pracy wpływa na ich wyniki. Zbadanie, w jaki sposób te zakresy oddziałują z ciałem, może dać ci lepszy wgląd w to, jak skutecznie włączyć je do swojej rutyny.
Ostatecznym celem programu oporu siłaczy jest (najczęściej) wzrost siły podstawowej. W cyklu 12-tygodniowym sportowiec może chcieć zobaczyć następujące zmiany:
Wszystkie te cele wymagają od ciała większej siły granicznej, ale pamiętaj, że może to tylko pomóc w osiągnięciu maksimum, więc możesz również chcieć zobaczyć:
Wielu sportowców chce również zwiększyć rozmiar mięśni podczas cyklu treningowego. Dla naszych celów spróbujmy dodać pięć funtów mięśni w trakcie takiego cyklu treningowego jak ten. Pamiętaj, że wraz ze wzrostem siły, powtórzenia z mniejszymi ciężarami staną się łatwiejsze, więc powiększanie się i wzmacnianie będzie miało efekt uboczny w postaci łatwiejszej wytrzymałości. Ponieważ naszym priorytetem jest siła, tutaj zaczniemy egzamin.
Jest teraz sposób na obejście tego, aby stać się silnym, musisz iść ciężko. Ciało reaguje na prawie maksymalny wysiłek, zwiększając zdolność mięśni do poruszania oporem. Nie prowadzi to do większych mięśni, ale takie, które są lepiej skoordynowane do przenoszenia dużych ciężarów. Odbywa się to przy 85 do 95% maksymalnego obciążenia i wykonuje się od jednego do trzech powtórzeń. Większa waga niż to często stanowi kompromis; klucz do prawdziwego wzmocnienia się. Pamiętaj, że maksymalna liczba powtórzeń w zawodach nie powinna być zgadywaniem ani robieniem wszystkiego, co konieczne, aby stworzyć sytuację. Jest to czysta, dobrze wyćwiczona umiejętność, którą można powtórzyć z odpowiednim osiągnięciem szczytu. We wspomnianych ćwiczeniach, zaprogramowanie od trzech do pięciu serii na sesję przy jednym do trzech powtórzeniach byłoby właściwym sposobem na zwiększenie tutaj limitu.
Maksymalna siła ma tu kuzyna i nosi nazwę potęgi. Granica twojej absolutnej siły nie bierze pod uwagę czasu. Podnośnik może szlifować tak długo, jak to konieczne, aby uzyskać wagę z A do B. Kosztuje to organizm dużą ilość energii i można to naprawić, dodając kilka powtórzeń mocy do treningu sportowców. Praca w zakresie 3-5 powtórzeń z 75 do 80% maksimum z wysiłkiem na rzecz dynamiki pomoże atlecie zwiększyć ich moc. Zastanów się nad różnicą między ścisłą prasą napowietrzną a szarpnięciem. Jedna zajmie kilka sekund, podczas gdy druga kończy się natychmiast. W dynamicznym sporcie siłacza bycie szybkim ma znaczenie, dlatego warto zwiększyć swoją moc, aby uzupełnić swoją siłę. Dobra mieszanka poza sezonem to 50 procent pracy pochodzącej z prac związanych z budowaniem siły, a 25 procent z prac związanych z energią.
To pozostawi nam dużo (25%) miejsca na pracę wytrzymałościową od ośmiu do 15 powtórzeń na serię. Wspaniałą rzeczą w pracy w tej strefie jest to, że jest również skutecznym budowniczym mięśni. Ponieważ strongman nie zawsze jest zawodami o maksymalnej sile, musisz być gotowy do pracy z dużą wydolnością beztlenową. Ciężarek jest często wybierany na wydarzenie, które będzie wykonywane maksymalnie przez jedną minutę. Silny atleta będzie w stanie z łatwością wykonać wiele powtórzeń z niewielkim ciężarem, ale wybrany opór jest często bliski 75 procent średniego maksimum uczestników, więc musisz mieć mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, aby zapewnić mięśniom energia i praca poprzez gromadzenie się mleczanu w mięśniach. To uczucie pieczenia może powodować, że sportowcy wcześnie rzucają palenie, zwłaszcza jeśli ich płuca nie nadążają.
Spójrz na poniższy film od Pro Matt Mills:
Tutaj pokazuje nam niesamowitą wytrzymałość i wysoką granicę siły poprzez martwy ciąg 600 funtów na powtórzenia. Coś takiego nie tylko wzmocni zdolność do ciężkiej i szybkiej pracy, ale może również pomóc w zwiększeniu masy ciała na całym ciele.
Wykonanie kilku serii powtórzeń na koniec sesji to świetny pomysł, szczególnie bliżej czasu zawodów. Idealnie byłoby, gdybyś wykorzystał sezon poza sezonem do budowania głównie siły i mocy, ale gdy zbliżasz się do ważnego wydarzenia, poświęcasz więcej czasu na ćwiczenie wytrzymałości. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które są często testowane pod kątem powtórzeń, takich jak wyciskanie z góry, martwy ciąg, przerzucanie opon i kamienie. Zestawy po 10 tutaj nie tylko zwiększą twoją zdolność wykonywania tych ćwiczeń szybciej i lepiej, ale mogą również pomóc spakować się na masę. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego treningu masowego, trzymaj się ćwiczeń, które będą uzupełniać wydarzenia. Lepszym wyborem są rzeczy takie jak wyciskanie klatki piersiowej z wysokim nachyleniem, podciąganie i (tak, zgadłeś) przysiady.
Pomimo dobrze przemyślanego schematu zakresów powtórzeń, możesz wprowadzać ciągłe ulepszenia w swojej grze. Większe, szybsze i silniejsze, wszystkie mają powiązany z nimi wzór liczb. Wybierz te właściwe i kontynuuj wprowadzanie ulepszeń! Aby uzyskać dogłębny program, sprawdź ten 12-tygodniowy program, który zaprojektowałem tutaj.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zdjęcie wyróżnione: Michele Wozniak
Jeszcze bez komentarzy