Jest prosty ruch, który możesz wykonać dosłownie w dowolnym miejscu, który poprawi Twoją siłę, poprawi kondycję, przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej, a nawet posłuży jako wartościowe ćwiczenie „korygujące”. I w przeciwieństwie do innych ćwiczeń, możesz dodać to ćwiczenie do swojego obecnego programu i nie martwić się, że utrudni to twoje postępy - nie będzie kolidować z reakcją adaptacyjną twojego organizmu.
Czołg Spider-Mana wygląda tak, jak brzmi - czołgasz się po ziemi na rękach i stopach z podniesioną głową, oczami skierowanymi do przodu na horyzoncie i biodrami w dół, poniżej poziomu głowy. Wyglądasz jak niesamowity Spider-Man.
Choć może to wyglądać głupio, ten ruch uczyni cię niesamowicie silnym - prawie nadludzkim. Dlaczego? Ponieważ Spider-Man crawl trenuje przeoczony składnik siły: twoją siła refleksyjna (znany również jako stabilność refleksyjna).
Twoja odruchowa siła / stabilność może być traktowana jako „pierwotna siła” lub podstawa siły. To siła, którą zbudowałeś, gdy rozwijałeś się jako dziecko od 23 dnia po poczęciu do około 3 lat, która sprawiła, że wstałeś i biegałeś. To jest podświadome i automatyczne. Jeśli kiedykolwiek złapałeś się na poślizgnięciu się lub potknięciu i udało Ci się pozostać w pozycji pionowej, to świetny przykład siły odruchowej, która działa na Ciebie. I odwrotnie, jeśli kiedykolwiek poślizgnąłeś się i złapałeś, ale pociągnąłeś lub naprężył coś, na przykład pachwinę, jest to świetny przykład tego, że twoja siła odruchu nie jest na równi. Innym świetnym przykładem siły odruchowej jest podniesienie walizki i uczucie, że twoje skośne części ciała po przeciwnej stronie ciała automatycznie się kurczą. Poczucie dolnej części pleców to charakterystyczny znak, że straciłeś trochę siły odruchowej.
W szczególności siła odruchowa jest tym, co pozwala mięśniom stabilizującym twojego ciała (takim jak pośladek środkowy i mankiet rotatorów) na stabilizację stawów przed i podczas ruchu, dzięki czemu większe główne ruchy (takie jak pośladek maksymalny, ścięgna podkolanowe, naramienne i najszersze grzbietu) mogą faktycznie poruszać kończynami i rób wszystko, co chcesz, na przykład podnosić ciężkie rzeczy i odkładać je.
Jest to utrata lub brak siły odruchowej, która powoduje dysfunkcje ruchowe i kompensacje. Z punktu widzenia ćwiczeń korygujących, wszystkie dysfunkcje ruchowe, które nie są wynikiem natychmiastowego urazu (jak łza kontaktowa ACL) są wynikiem utraty odruchowej siły / stabilności. Właśnie dlatego tradycyjne programy ćwiczeń korekcyjnych mogły odnieść ograniczony długoterminowy sukces - nie dotyczą one siły odruchowej, a jedynie objawy jej utraty.
Ponadto, jeśli osiągnąłeś plateau w swoich poziomach siły lub nadal doznajesz kontuzji, gdy próbujesz zwiększyć swoją siłę, istnieje bardzo duża szansa, że brakuje ci siły / stabilności odruchowej. Twoje ciało, w swojej intuicyjnej mądrości, dosłownie hamuje, powstrzymując Cię przed zrobieniem czegoś, co może mu zaszkodzić. Możesz myśleć o nich jako o lukach w sile. A pełzanie wypełnia te luki.
Oto dlaczego: Twoje ciało można traktować jako gigantyczny „X”.”
Z neurologicznego punktu widzenia lewa ręka jest połączona z prawą stopą, a prawa ręka z lewą. Przecinają się w twoim centrum, co wielu z nas nazywa „rdzeniem”.„Rdzeń jest ośrodkiem wytwarzania, przenoszenia i redukcji siły, więc im silniejszy brzuch, tym silniejszy potencjał ma reszta ciała.
Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie ciała, zwłaszcza tułowia, są ruchy krzyżujące się w kierunku przeciwnym (przeciwna ręka i noga) lub w linii środkowej. Dzieje się tak, ponieważ te ruchy zwiększają i wzmacniają połączenia nerwowe między dwiema połówkami mózgu, dzięki czemu mózg i ciało działają wydajniej. (Teoria mówi, że mózg dosłownie zużywa mniej ATP do centralnego przetwarzania, więc nie jest tak opodatkowany, a zatem nie doświadczasz zmęczenia ani wypalenia ośrodkowego układu nerwowego.) Te ruchy dosłownie wiążą twoje ciało, sprawiając, że „X” jest coraz silniejszy. Nie wierz mi? Opuść się i zrób pompkę na jednej ręce, na jednej nodze… i utrzymuj poziom ciała podczas robienia tego. To klasyczny test prawdziwej siły rdzenia. Nie mogę tego zrobić? Wygląda na to, że masz trochę pracy, amigo.
Co ciekawe, ta zwiększona wydajność neuronalna jest głównym powodem, dla którego możesz dodać czołganie się na koniec każdego treningu - nie usmaży to twojego OUN. Obciąży Cię mięśniowo i metabolicznie, ale ze względu na swoje właściwości „wzmacniające X” w rzeczywistości zwiększa wydajność OUN, wzmacniając połączenia nerwowe między półkulami i umożliwiając mu wykonywanie większej ilości pracy przy mniejszym zużyciu energii. Większe, grubsze ścieżki neuronowe wymagają mniej energii.
Możesz zobaczyć ten „X” w ruchu, obserwując chodzenie, nasz podstawowy środek lokomocji. Sprint to świetny przykład treningu „X.„Jednak wszyscy wiemy, że zanim zaczniesz biegać, musisz chodzić, a zanim zaczniesz chodzić, musisz się czołgać. Stąd czołganie się Spider-Mana.
Kiedy się czołgasz, używasz każdego mięśnia ciała od stóp do głów. Twoje prostowniki szyi będą się męczyć, ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do trzymania głowy w górze. Twoje mięśnie obręczy barkowej dostaną pompę, a będziesz pracować nad mankietem rotatorów zgodnie z jego przeznaczeniem - izometryczną stabilizacją stawu ramienno-ramiennego. Twoje nogi i biodra będą płonąć. I nie zdziw się, jeśli Twoje stopy zmęczą się podczas używania i rozciągania głębokich elementów stopy.
To zwiększone i niezwykłe zapotrzebowanie metaboliczne spowoduje dużo ciężkiego oddechu… i przekleństw. W rezultacie poprawi się twój poziom kondycji i doświadczysz większej utraty tkanki tłuszczowej z dwutorowego podejścia. Po pierwsze, oczywisty „efekt podpalenia”.„Po drugie, twoje ciało zacznie pracować wydajniej. Przestaniesz działać przeciwko sobie, gdy zaczniesz przywracać siłę refleksyjną i stabilność. Zaczniesz tracić kompensacje ruchu i dysfunkcje organizmu.
To z kolei pozwoli ci uzyskać dostęp do większej ilości włókien mięśniowych, wytworzyć większą siłę i podnosić większe ciężary podczas normalnych treningów. To zużywa więcej energii i dlatego spala więcej tłuszczu. Jedna z moich klientek straciła 14 funtów w ciągu miesiąca na stałej diecie, w której Spider-Man czołgał się jako jej główna forma ćwiczeń, z bardzo małymi zmianami żywieniowymi.
Ponieważ pełzanie Spider-Mana działa na każdy mięsień twojego ciała i wiąże twój X razem, otrzymujesz coś, co nazywam „przypadkowym” przyrostem siły - zyski, których nie chciałeś schodzić ze swojej drogi, by szukać. Dzieje się tak, ponieważ odzyskujesz i rozwijasz swoją refleksyjną siłę i stabilność. A kiedy to zrobisz, zwiększysz swoją mobilność, umożliwiając głównym wykonawcom wykonywanie swojej pracy. Możesz zająć bardziej solidne strukturalnie pozycje i rozwinąć w nich większą siłę.
Kilka osobistych przykładów tych przypadkowych przyrostów siły: byłem w stanie wykonać przysiady pistoletowe z samą masą ciała (bez przeciwwagi), pompkę z jedną ręką i jedną nogą oraz mięśnie - ćwiczenia z masą ciała zwykle zarezerwowane dla lekkich i faceci wagi średniej - ważący ponad 200 funtów. Mój przyjaciel Tim Anderson użył go do wykonania tureckiego stroju ze sztangą z ciężarem 135 funtów przy masie ciała 155. Jakie „przypadkowe” przyrosty siły zobaczysz? Wypróbuj i przekonaj się.
Istnieją trzy sposoby korzystania z indeksowania Spider-Mana:
Jeśli chodzi o faktyczne programowanie, możesz indeksować czas lub kroki. Początkującym polecam stosowanie kroków.
Choć pełzanie Spider-Mana jest trudne i przyjemne, wiele osób po prostu nie jest na to gotowych. Aby był skuteczny, musisz być w stanie utrzymać miednicę w poziomie podczas czołgania się. Wiele osób „rozlewa” miednicę - obraca się ona na boki, co wskazuje na brak odruchowej stabilizacji rdzenia i niemożność odłączenia nóg od miednicy. Większość ruchu pochodzi z rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jest to szczególnie częste u każdego, kto kiedykolwiek miał dolną część pleców lub uraz stawu krzyżowo-krzyżowego.
Dlatego konieczna jest prosta regresja zwana czołgiem lamparta. Pełzanie lamparta różni się od czołgania się Spider-Mana, ponieważ nie wymaga takiej samej stabilności miednicy i podstawowej kontroli. Zamiast nóg na zewnątrz łokci, kończą w łokciach, prawie jak na zestawie gąsienic. Głowa jest nadal wysoko uniesiona, a biodra nisko, poniżej głowy.
Być może próbowałeś już wcześniej innych form raczkowania, takich jak czołganie się niedźwiedzia. Raczkowanie niedźwiedzia jest zwykle wykonywane z opuszczoną głową i uniesionymi biodrami - zwykle wyżej niż głowa. Chociaż wciąż jest metabolicznie obciążony i nadal jest ruchem kontralateralnym, czołganie się niedźwiedzia zmniejsza obciążenie w środkowej części i dlatego nie jest tak skuteczne, jak Spider-Man lub lampart czołgający się.
Oczywiście Prowler jest świetny, ale twoje ręce nie wykonują takiej samej pracy, jak podczas czołgania się, więc tracisz pełne spektrum korzyści. Ponadto, ponieważ ramiona i górna część ciała są zablokowane na miejscu, tak naprawdę nie wiążesz swojego X tak, jak gdyby ramiona poruszały się niezależnie i synchronicznie z przeciwną nogą. Nie wzmacniasz w pełni swojego rdzenia i reszty ciała, w tym integracji ramion i bioder, jak w przypadku czołgania się Spider-Mana.
Zmniejszone ograniczenia ruchu i dysfunkcje, zwiększony wzrost wydajności i lepsza kompozycja ciała. Jeśli to ci nie wystarcza, pomyśl o tym w ten sposób: ty Spider-Man czołgasz się, bo tak naprawdę nie możesz latać jak Superman. To kolejna najlepsza rzecz.
Jeszcze bez komentarzy