Niewiele ruchów jest tak dynamicznych i angażuje tyle mięśni - a mianowicie czworogłowych, pleców, pośladków i tułowia - jak czysty i szarpnięty. Jest to jeden z dwóch wyczynów wyczynowych w podnoszeniu ciężarów, ale jest całkiem przydatnym dodatkiem do twojego programu treningowego. To powiedziawszy, czyszczenie i palant nie jest łatwe. Zasadniczo są to trzy ruchy w jednym - martwy ciąg, czyste i wyciskanie nad głową - a nauczenie się, że wymaga czasu, umiejętności i cierpliwości. Jednak zostaniesz nagrodzony większą siłą całego ciała, koordynacją i mocą - prawdopodobnie dlatego czytasz ten artykuł.
W tym przewodniku omówimy wszystkie kroki potrzebne do wykonania prawidłowego czyszczenia i szarpnięcia, a także korzyści, wariacje i alternatywy związane z ruchem.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać czyszczenie i szarpanie sztangą. (Uwaga: z całą pewnością możesz zrobić czyste i szarpnięcie z zestawem hantli lub parą kettlebells. Tradycyjnie robi się to ze sztangą, więc tę odmianę przedstawiamy poniżej.)
Stań przed obciążoną sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko odchylonymi (ponieważ pozwoli to podnośnikowi utrzymać kolana / uda na planie). Ramiona powinny zakrywać sztangę, biodra powinny znajdować się poniżej poziomu ramion, ale wyżej niż kolana. Uwaga: są to ogólne koncepcje ustawień, a konkretne ustawienia mogą się różnić w zależności od preferencji trenera / sportowca.
Wskazówka dotycząca formularza: Podczas ustawiania sztanga powinna stykać się z goleniami. Dzięki temu sztanga zacznie się blisko ciała w podciągnięciu, co zapewnia płynne prowadzenie sztangi.
Pierwsze pociągnięcie do czyszczenia następuje, gdy sztanga początkowo odrywa się od podłogi. Pierwsze pociągnięcie kończy się, gdy sztanga przechodzi przez kolano, co jest początkiem drugiego pociągnięcia. Początkowe pociągnięcie jest zasadniczo martwym ciągiem. Pamiętaj, aby zachować neutralny kręgosłup i usztywnić rdzeń.
Wskazówka dotycząca formularza: Celem tego pierwszego pociągnięcia jest uzyskanie pędu niezbędnego do wybuchowego drugiego pociągnięcia.
Ten następny krok można podzielić na dwie części, ale dzieje się to tak szybko, że jest to w zasadzie jeden spójny krok. Podczas tego pociągnięcia sztanga przechodzi przez kolano i kończy się na wysokości bioder. Następnie zawodnik kieruje biodrami i podciąga sztangę w górę ciała, utrzymując równowagę w całej stopie z ramionami nad sztangą. Następnie podnośnik działa na sztangę, aby mocno obrócić łokcie pod spodem i do przedniej pozycji stojaka. Po zakończeniu drugiego pociągnięcia pozostań aktywnym na sztangi po drugim pociągnięciu, używając pułapek, aby podnieść sztangę wyżej i podciągnąć się pod sztangę.
Porada dotycząca formy: Spróbuj jednocześnie poruszać stopami i ustawić je mocno pod biodrami, aby uzyskać mocną pozycję przednią.
Gdy sztanga eksploduje w górę z napędu biodrowego, zawodnik szybko przykucnie i złapie sztangę w poprzek ramion w przedniej pozycji stojaka. Łokcie powinny być skierowane do przodu.
Wskazówka dotycząca formularza: Uważaj na swoje kolana. Dużo się dzieje podczas czystego i szarpanego szarpnięcia, więc pamiętaj, aby aktywnie odpychać kolana, aby wykonać efektywny przysiad.
Z pozycji stojaka przedniego podnośnik opuści kolana o kilka centymetrów. Tworzy to efekt przypominający sprężynę, pomagający przenieść ciężar nad głową w fazie szarpania windy. Ta faza podnoszenia jest zasadniczo prasą pchającą.
Wskazówka dotycząca formularza: Prędkość opadania powinna być płynna i pozwalać na odruch rozciągania. Pamiętaj, aby zanurzać się w linii prostej, nie pozwalając tułowia kołysać się do tyłu ani wysuwać do przodu.
Istnieją dwa rodzaje szarpnięć - szarpnięcie dzielone i szarpanie przysiadów. Na razie będziemy trzymać się przysiadu. Nie myśl o szarpnięciu jak o zwykłej prasie. Naprawdę jest to naciśnięcie przycisku, pod którym spadasz, aby zmniejszyć odległość, jaką musi pokonać nad głową. A więc masz zamiar a) zanurzyć się, b) wjechać sztangą nad głowę, ic) opaść do pozycji pół przysiadu, gdy sztanga się unosi.
Wskazówka dotycząca formularza: Rozpocznij jazdę nogami i pomyśl o przepchnięciu wszystkiego, co się da, przez drążek.
Zablokuj ramiona i zatrzymaj się w dolnej części szarpnięcia, aby ustabilizować ciężar. Utrzymaj tę pozycję podczas przygotowania. Nie wstawaj, dopóki waga nie będzie zrównoważona. Po ustabilizowaniu się, wstań.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli czujesz, że zamierzasz zrzucić ciężar, trzymaj ramiona zamknięte i pozwól im opaść do przodu, aby sztanga uderzyła o podłogę. Nie wychylaj się do przodu, ponieważ sztanga może odskoczyć do tyłu i uderzyć w głowę.
Czystość i kretyn ma wiele zalet. Oto trzy główne, które sprawiają, że czystość i szarpnięcie jest wartościowym dodatkiem do treningu.
Musisz być silny i wybuchowy na każdym etapie podnoszenia - od zrywania ziemi, przez napęd biodrowy, po szarpnięcie. Każdy mięsień zostanie obciążony i aktywowany podczas czyszczenia i szarpania, dlatego jest uważany za jeden z najlepszych ruchów całego ciała, które możesz wykonać, aby uzyskać więcej siły i mocy. Tak jak skupianie się na martwym ciągu, wyciskaniu i czyszczeniu przenosi się na silniejsze czyszczenie i szarpanie dookoła, robienie czystych i szarpnięć wzmocni te indywidualne ruchy.
Jest powód, dla którego drużyny sportowców spoza podnoszenia ciężarów wykonują czysty i szarpnięty (i jego wiele odmian). Siła, jaką rozwija się w pośladkach i nogach, skutkuje możliwością szybszego sprintu i wyższego skoku. Jedna z metaanaliz w British Journal of Sports Medicine wykazała, że olimpijskie ruchy w podnoszeniu ciężarów skutkują lepszym skokiem w pionie. (1)
Clean and jerk to technicznie skomplikowany ruch, który wymaga od podnośnika skupienia się na wielu aspektach naraz. Aby wykonać to ćwiczenie - lub jakiekolwiek inne ćwiczenie - centralny układ nerwowy wysyła sygnały do mięśni, aby nimi kierować. To połączenie między mózgiem a mięśniami jest również nazywane „zdolnościami motorycznymi”.„Podobnie jak mięsień, OUN można trenować, aby był bardziej wydajny i responsywny. Im więcej ćwiczysz ruch, tym bardziej będziesz w nim biegły.
Czystość i szarpnięcie to całkowity ruch ciała, który obciąża prawie każdy mięsień ciała. Poniżej znajdują się główne grupy mięśni, które są wykorzystywane podczas wykonywania ćwiczenia z podciąganiem.
Ścięgna są tak naprawdę zaangażowane tylko w ruch biodrowy, czyli drugie pociągnięcie, fazę czystego i szarpnięcia. Są skurczone gwałtownie i na krótki czas, więc czyszczenie i szarpanie nie jest najlepszym ćwiczeniem do wyhodowania hammamów. Będziesz chciał również dodać rumuński martwy ciąg i dzień dobry do swojej rutyny, aby uzyskać optymalny rozwój ścięgien podkolanowych.
Mięsień czworogłowy jest używany w przysiadowym aspekcie czystego oraz w fazie zanurzania i jazdy szarpnięcia. Silne quady pomagają zwiększyć zdolność wydostania się z czystego powietrza.
Plecy (mięśnie grzbietu) i pułapki są używane podczas ciągnięcia, kucania i szarpania w fazie podnoszenia. Mocne plecy i pułapki są potrzebne do utrzymania wyprostowanej pozycji w przysiadzie z przodu i zapewnienia stabilności w szarpnięciu.
Barki wraz z niektórymi mięśniami podtrzymującymi ramiona (triceps i biceps) są najbardziej aktywne podczas szarpnięcia. Chociaż ruch szarpnięcia pochodzi głównie z napędu nóg, ramiona pracują izometrycznie, aby ustabilizować ciężar nad głową. Więc nadal będziesz chciał dodać różne ćwiczenia ramion do swojej rutyny, aby je w pełni rozwinąć.
Poniżej omówimy, jakie typy sportowców mogą skorzystać na clean and jerk i dlaczego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi używają wyciskania na ławce, aby zwiększyć ogólną siłę, dodać wysokiej jakości masę mięśniową klatki piersiowej i tricepsa oraz poprawić wyniki sportowe.
Clean and jerk to ruch, który często można znaleźć w programach CrossFit, zawodach i treningach (w jakiejś formie). Sportowcy crossfit i fitness powinni używać clean and jerk, aby poprawić ogólną siłę, moc i trenować je do użycia na zawodach.
Codziennie bywalcy siłowni mogą czerpać te same korzyści, o których wspomniałem powyżej, stosując clean and jerk. To powiedziawszy, jest to ruch techniczny, który, jeśli nie zostanie wykonany prawidłowo, może prowadzić do potencjalnego ryzyka obrażeń. Dlatego skonsultuj się z trenerem w celu uzyskania wskazówek i zawsze używaj wagi mniejszej, niż myślisz, że możesz sobie poradzić.
Poniżej znajdują się trzy zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować podskok i szarpnięcie w oparciu o cel treningowy. Zauważ, że poniższe wskazówki mają na celu zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania. Chociaż czyszczenie i szarpanie może pomóc w pobudzeniu wzrostu mięśni, nie jest to ruch, który powinieneś programować w celach hipertrofii.
Czysty i szarpany powinien być trenowany z lekkimi lub umiarkowanymi obciążeniami, aby rozwinąć właściwą świadomość pozycji, synchronizację i podstawowe wzorce ruchów niezbędne do bardziej zaawansowanych postępów treningowych. Zacznij od wykonania trzech do pięciu zestawów od trzech do pięciu powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem lub 50-65% maksymalnego jednego powtórzenia. Kluczem jest tutaj jakość ruchu, synchronizacja i precyzja.
Ta faza jest często używana przez sportowców (nieolimpijskich sztangistów, patrz następna sekcja), którzy chcą połączyć czystość i szarpnięcie w celu poprawy wyników sportowych. Trzymaj się trzech do pięciu serii po dwa do pięciu powtórzeń, wykorzystując 60-80% swojego 1RM.
Jest to zakres treningowy, w którym większość ciężarowców olimpijskich spędzi większość swojej kariery treningowej, ponieważ można nim manipulować w celu zwiększenia objętości, zwiększenia intensywności i osiągnięcia maksymalnej mocy wyjściowej. Ogólnie rzecz biorąc, większość sztangistów olimpijskich wykonuje od trzech do 10 serii od jednego do trzech powtórzeń z około 70-75% ich 1CM.
Poniżej znajdują się trzy typowe odmiany podbijania i szarpania, które budują siłę, rozwiązują problemy techniczne i poprawiają osiągi w podnoszeniu ciężarów na igrzyskach olimpijskich.
Czyszczenie bloku można wykonać w celu zwiększenia szybkości wytwarzania siły podczas czyszczenia lub rozwiązania problemów technicznych podczas ciągnięcia. Czyszczenie bloku odbywa się z bloków ustawionych na różnych wysokościach, aby poprawić siłę pozycyjną. Są to również świetne dodatki do użycia przed czyszczeniem bloku, na przykład w kompleksie (patrz poniżej).
Kompleksy podnoszenia ciężarów są połączeniem różnych faz wyciągu olimpijskiego połączonych ze sobą. Taki przepływ ruchów zwiększa objętość treningu, urozmaica trening oraz wzmacnia właściwą technikę i siłę pozycyjną. Na przykład na poniższym filmie podnośnik wykonuje czysty, następnie przysiad z przodu, a następnie dwie wariacje szarpnięcia. Nadal czyścił i szarpał, ale podzielił się na osobne boje. Możesz wypróbować ten kompleks poniżej lub zacząć od czegoś prostszego. Nawet pełne czyszczenie z dodatkowym przysiadem z przodu jest dodatkowym wyzwaniem.
Powiesić czyszczenie jest podobne do czyszczenia blokowego pod tym względem, że zwiększa produkcję siły podczas czyszczenia. Jest to również dobra odmiana do wykorzystania z ciężarowcami, którzy mają problemy z przejściem pod sztangą. Możesz je wykonywać z różnych wysokości podwieszenia, na przykład poniżej kolana (nisko zawieszone) nad kolanem.
Poniżej znajdują się trzy czyste i szarpane alternatywy, których można użyć do poprawy mocy wyjściowej z łatwiejszą krzywą uczenia się.
Wysokie pociągnięcie typu clean / snatch może zmniejszyć ryzyko kontuzji nadgarstków lub zminimalizować szkolenie techniczne potrzebne do pomocy zawodnikom. Może to pomóc sportowcom niezwiązanym z podnoszeniem ciężarów, którzy chcą czerpać korzyści z treningu siłowego bez ryzyka kontuzji z powodu braku odpowiedniej gotowości.
Czyszczenie i prasa jest podobne do czyszczenia i szarpania. Jednak sportowiec może wykonać ścisłe wyciskanie, aby uzyskać ciężar nad głową. Jest to dobra opcja dla zawodników, którym brakuje odpowiedniego czasu i techniki szarpnięcia. Jest to również dobre do zwiększenia siły napowietrznej, ponieważ szarpnięcie wymaga mniejszej siły koncentrycznej, jak ścisłe naciskanie lub popychanie obciążeń ściskających nad głową.
Gdy piłka jest czysta, zawodnik wykonuje ruch piłką lekarską. To świetny sposób na nauczenie ćwiczeń i dla młodszych lub starszych ciężarowców, którym może brakować umiejętności do wersji ze sztangą.
Najlepiej byłoby, gdybyś w swojej okolicy znalazł lokalnego wykwalifikowanego trenera (akredytowany w USA w podnoszeniu ciężarów), aby uzyskać wstępne wskazówki od. Jeśli nie możesz tego zrobić, zdecyduj się na znalezienie dobrego trenera online, który zepsuje windę i zacznie od podstaw, takich jak ruchy.
Zwiększenie siły nóg do czyszczenia i szarpania nie jest tak proste, jak wykonywanie większej liczby czyszczeń. Oprócz zwiększania objętości przysiadów z przodu, pamiętaj, aby traktować przednią część przysiadu jako oddzielną windę. Oznacza to, że poświęć chwilę na przygotowanie się, opuść się powoli i podjedź w dobrej formie. Nie śpiesz się z tym ruchem, jakby to był po prostu krok w czystym i szarpnięciu. Jest, ale należy się z nim obchodzić ostrożnie.
Większość zawodników chcących poprawić wyniki i technikę podnoszenia ciężarów powinno dążyć do co najmniej trzech sesji treningowych w tygodniu, które obejmują czyszczenie i szarpanie lub wariacje. Im częściej go trenujesz, tym bardziej upewnij się, że monitorujesz regenerację, intensywność treningu i wydajność w czasie, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Hackett D, Davies T, Soomro N i wsp. Olimpijski trening podnoszenia ciężarów poprawia wysokość skoku pionowego u sportowców: przegląd systematyczny z metaanalizą British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Obraz wyróżniający: A.RICARDO / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy