Niezależnie od tego, czy jesteś trójboista, sztangista czy sportowiec sprawnościowy, Twój tyłek jest Twoim silnikiem. Praktycznie każdy kluczowy ruch sportowy, od martwego ciągu, przez rwanie, huśtanie się kettlebell do zwykłego truchtu, jest napędzany przez biodra, które są w dużej mierze napędzane przez pośladki. Kiedy nie wykonują swojej najlepszej pracy, mechanika ruchu w biodrach, wraz z twoją siłą, mocą, postawą i wydajnością, odpowiednio cierpią.
„Silne pośladki i ścięgna podkolanowe są ogromne dla wszystkich form lokomocji człowieka, gwałtownych ruchów, takich jak oczyszczanie i rwanie, oraz siły w przysiadach i martwym ciągu” - mówi Mike Dewar, CSCS, USAW2, trener podnoszenia ciężarów z Nowego Jorku oraz siła i kondycja specjalista. „Wszyscy moi ciężarowcy wykonują różne pozycje ciągnięcia, aby lepiej izolować ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców, ponieważ to one są głównymi czynnikami w fazie podciągania i eksplozji podczas podnoszenia ciężarów olimpijskich.”
W pewnym sensie pośladki są punktem podparcia, na którym równowaga sprawności sportowca: jeśli działają nieprawidłowo, efekty można odczuć na całym ciele. Słabe lub nieaktywne pośladki zostały powiązane z bólem kolan, problemami z dolną częścią pleców, problemami z równowagą i stabilnością, napiętymi zginaczami bioder, a nawet słabymi stopami i kostkami.
„Z perspektywy sprawności funkcjonalnej siła pośladków i zaangażowanie pozwolą Ci ustabilizować biodra, a co za tym idzie, tułów i kolano” - dodaje Dewar. „Zwiększy to ogólną wydajność w WOD-ach, większości dyscyplin sportowych, a nawet pomoże Ci trenować ciężej, aby osiągnąć cele estetyczne.”
Jeśli myślisz, że martwy ciąg i przysiady to wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać doskonale silny tylny odcinek, pomyśl jeszcze raz. Aby uzyskać maksymalnie mocny tyłek, wypróbuj poniższe ćwiczenia - dowód będzie w PR.
Film opublikowany przez Logana Kimball (@r.logan.kimball) na
Martwy ciąg jest często okrzyknięty najważniejszym i końcowym ćwiczeniem w łańcuchach tylnych, ale dzięki mniejszemu zginaniu kolan rumuński martwy ciąg faktycznie zachęca do większego stopnia aktywacji tylnej części ciała.
Jest często używany po podniesieniu siły i siły, aby jeszcze bardziej odizolować pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, ale możesz preferować ich użycie w zestawach rozgrzewkowych, przygotowując się do podciągnięć, przysiadów i ruchów plyometrycznych. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak używać go we własnym programie treningowym, zapoznaj się z naszym pełnym artykułem Romowie i Martwy ciąg.
Film opublikowany przez dr Bret Contreras (@ bretcontreras1) w dniu
Prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie aktywujące pośladki na Ziemi, pchnięcie bioder izoluje i działa na wszystkie trzy mięśnie pośladków - pośladek maksymalny, medius i minimus - i tworzy maksymalną aktywację przy końcowym wyprostowaniu biodra.
Podobnie jak wiele przydatnych ćwiczeń (i wiele na tej liście), wygląda to trochę niezręcznie i dziwnie. Nie pozwól, aby Cię to zniechęciło: pchnięcie bioder to wyciskanie na ławce dla twojego tyłka. Nie można tego przegapić. Po prostu usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść wyściełaną sztangę w zagięciu bioder i wepchnij, ściskając mocno pośladki, aż biodra zrównają się z ciałem. Są dobrzy zarówno w rozgrzewce, jak i kończeniu sesji martwego ciągu, ale eksperymentuj z treningami, w których pchnięcia bioder są podstawowym ćwiczeniem dolnej części ciała. Sprawdź, czy możesz wykonać do dziesięciu powtórzeń z 1.5-krotność masy ciała na sztangi.
Film opublikowany przez @denizhanozdmr w dniu
Dla niewprawnego oka nie ma powodu, aby wykonać odwrotne i regularne rzuty, aby ćwiczyć różne grupy mięśni. Ale przez cofnięcie się i utrzymanie tułowia mniej więcej w tym samym miejscu, lonża do tyłu jest łatwiejsza do wykonania ze sztangą w plecy i powoduje nieco mniejszy nacisk na kolano. Rzucanie się do tyłu pozwala również zginać się nieco głębiej, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiednich kątów stawów dla siły.
Poza poważnym wyzwaniem dla równowagi, stabilności, czworogłowych i ścięgien podkolanowych, wykrok w tył jest dynamitowym ćwiczeniem na tyłek. Aby uzyskać siłę i moc, spróbuj wykonać je zaraz po przykucnięciu. W przypadku poważnego wyzwania spróbuj przesunąć nogę do tyłu na Valslide.
Film opublikowany przez Shahnawaz Alam (@ shahnawazalam553) w dniu
Dlaczego warto polecać chodzenie na rzuty do przodu z dużą liczbą powtórzeń? Ponieważ kontynuowanie serii chodzących wykroków wymaga nieco bardziej wybuchowego wyprostu biodra, co zapewnia świetne, aktywne rozciąganie zginaczy biodrowych.
W przypadku poważnych oparzeń spróbuj zakończyć trening z dziesięcioma do piętnastoma minutami marszu na bieżni z prędkością jednej mili na godzinę z nachyleniem jednego stopnia.
Film opublikowany przez dr Bret Contreras (@ bretcontreras1) w dniu
To fantastyczne ćwiczenie aktywujące senne pośladki, które mogą stać się „uśpione” z powodu zbyt długiego siedzenia, utrudniania treningów i prowadzące do wszelkiego rodzaju przewlekłego bólu. Ten ruch zaczyna się w pozycji mostka biodrowego, ale ze złączonymi spodem stóp, więc kolana wypadają na bok. Wbij łokcie w ziemię i mostek w powietrze. To jest żaba pompa! Ten ruch porywa i obraca biodra na zewnątrz, wygina kręgosłup lędźwiowy i bezpośrednio celuje w pośladki, minimalizując rekrutację ścięgien podkolanowych i prostowników.
Pompki Frog są zwykle wykonywane jako wykańczanie dużej liczby powtórzeń, od 50 do 100 w kilku seriach. Często używa się ich tylko z masą ciała, ale możesz je również wypróbować, opierając hantle na pachwinie. Ciesz się twardszym, mocniejszym tyłkiem! Twoje wyciągi (i dżinsy) będą Ci wdzięczne.
Artykuł zawdzięczamy dr Bretowi Contrerasowi za jego niestrudzone badania nad biomechaniką pośladków. Wyróżniony obraz za pośrednictwem @ bretcontreras1 i @r.logan.kimball na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy