W swoim niekończącym się dążeniu do rozmiaru, siły i ogólnej sportowej dominacji w końcu wpadniesz na płaskowyż. I to cię przetestuje. Wyładujesz, zmienisz ruchy i wypróbujesz różne programy. W końcu stracisz niezliczone godziny snu, myśląc o tym i prawdopodobnie spróbujesz naprawdę zajadłych poprawek.
Zapomnij o tym scenariuszu. Zidentyfikujmy problem i naprawmy go. W większości przypadków awaria ma miejsce, gdy nie możemy już przyłożyć całej siły, jaką możemy wygenerować do sztangi. Występuje przeciek w prowadniku przewodów, który zwykle pojawia się w rdzeniu (tułów i biodra), więc na tym musimy skoncentrować nasze wysiłki. Skutecznym sposobem na postawienie wyższego zapotrzebowania na funkcję podstawową jest obciążenie offsetowe.
Kiedy przegapisz powtórzenie lub okaże się, że nie jesteś w stanie zwiększyć ciężaru, energia jest tracona nie tylko do przodu i do tyłu, ale także bocznie i rotacyjnie. Twój tułów obraca się, a kolana zapinają się, powodując utratę energii i rozproszenie siły, zanim dotrze do drążka.
Te boczne i obrotowe awarie nie są w pełni rozwiązywane przez typowe obciążenie, ale użycie obciążeń przesuniętych może pomóc w uzyskaniu większej stabilności i wytrzymałości rdzenia, co stanowi podstawę dla większego transferu siły, większej siły i ostatecznie tego, do czego wszyscy dążymy - większe numery z naszymi głównymi wyciągami.
W najprostszym przypadku obciążenie z przesunięciem polega na zastosowaniu większego obciążenia po jednej stronie nadwozia. Można to osiągnąć, trzymając cięższy ciężar w jednej ręce w porównaniu z drugą, trzymając ciężar tylko po jednej stronie ciała lub obciążając sztangę bardziej po jednej stronie. Im większa różnica w rezystancji z jednej strony na drugą, tym większe przesunięcie i tym większe wymagania dotyczące stabilności.
Na przykład, jeśli robisz spacery farmera z 80-funtowym ładunkiem w jednej ręce i 60-funtowym ładunkiem w drugiej, będziesz mieć 20-funtowe przesunięcie, z całkowitym obciążeniem 140 funtów. Teraz, jeśli chcesz użyć 100-funtowego ładunku w jednej ręce i 40-funtowego ładunku w drugiej, będziesz mieć 60-funtowe przesunięcie, ale nadal całkowite obciążenie 140 funtów.
Większe przesunięcie będzie wymagało większej stabilności i siły rdzenia, aby zachować neutralny kręgosłup przy tym samym całkowitym obciążeniu. Możliwość korzystania z tego samego obciążenia przy wyższym zapotrzebowaniu na funkcje rdzenia jest kolejną zaletą obciążeń przesuniętych, a kolejny powód, dla którego obciążenie przesunięte pomoże pokonać płaskowyże wytrzymałości.
Nadal powinieneś mieć główne windy jako bazę podczas implementowania obciążeń przesuniętych w swoim programie. Możesz nieznacznie zmniejszyć intensywność głównych uderzeń i szybciej przesuwać ciężar (mniejszy ciężar, więcej prędkości) lub przynajmniej nie próbować naciskać nowego PR od razu po wprowadzeniu przesuniętych obciążeń.
Ćwiczenia, w których używasz obciążeń przesuniętych, powinny być drugim lub trzecim ćwiczeniem w twoim programie (tj.mi., Twoje ćwiczenia B1, B2, C1 lub C2). Nie mają zastępować głównych ćwiczeń, ale je uzupełniać i najlepiej wykonywać je z powtórzeniami w zakresie 6-12.
Oto przykładowy dwudniowy program całego ciała, który wykorzystuje obciążenie offsetowe i pomoże Ci przebić się przez płaskowyże siłowe. Odpoczywaj tak długo, jak potrzeba, między połączonymi ćwiczeniami. Używając obciążeń przesuniętych, upewnij się, że skupiasz się na utrzymaniu neutralnego kręgosłupa i bioder oraz stabilizacji tułowia. Nie pozwalaj się ciągnąć lub obracać w kierunku cięższego ładunku i nie kompensuj nadmiernie, odchylając się od cięższego ładunku.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Martwy ciąg z pułapką | 4 | 5-6 |
| A2 | Ławka skośna ze sztangą | 4 | 5-6 |
| B1 | Wypad z hantlami jednoramiennymi | 3-4 | 8 / ręka |
| Przytrzymaj hantle w jednej ręce i wykonaj 8 powtórzeń, a następnie zmień ręce i wykonaj jeszcze 8 powtórzeń. | |||
| B2 | Odwrócony rząd TRX | 3-4 | 8 |
| C1 | Podnoszenie szynki pośladkowej | 3 | 10 |
| C2 | Wiosłowanie z hantlami jednoramiennymi | 3 | 8 / bok |
| Zawias na biodrach i utrzymuj neutralny kręgosłup, wiosłując jedną ręką z hantlami przez 8 powtórzeń przed przejściem na inny. Nie pozwalaj sobie na obracanie się lub zginanie w bok. | |||
| re | Spacer rolników z hantlami offsetowymi | 3-5 | 40-50 lat. |
| Trzymaj w jednej ręce najcięższy ciężar, jaki możesz, a drugi około 25% lżejszy przez 40-50 jardów, a następnie zmień ręce i powtórz przez kolejne 40-50 jardów. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Przysiad z przodu do pola | 4 | 5-6 |
| A2 | Pull-Up | 4 | 5-6 |
| B1 | Przesunięcie martwego ciągu nóg z pojedynczym hantlem | 3-4 | 8 / noga |
| Trzymaj cięższy hantel w dłoni po przeciwnej stronie dolnej nogi i lżejszy hantle (około 25% lżejszy) w dłoni po tej samej stronie dolnej nogi. | |||
| B2 | Wyciskanie hantli na jednej ręce | 3-4 | 8 / bok |
| C1 | Przesunięcie hantli Step Up | 3 | 8 / bok |
| Trzymaj cięższy hantel w dłoni po przeciwnej stronie dolnej nogi i lżejszy hantle (około 25% lżejszy) w dłoni po tej samej stronie dolnej nogi. | |||
| C2 | Push Up na jednej nodze | 3 | 6 / bok |
| re | Spacer rolników z hantlami offsetowymi | 3-5 | 40-50 lat. |
| Trzymaj najcięższy ciężar, jaki możesz w jednej ręce i około 25% lżejszy w drugiej przez 40-50 jardów. Zmień ręce i powtórz przez kolejne 40-50 metrów. |
Następnym razem, gdy utkniesz na płaskowyżu siły, spróbuj przesunąć ładowanie. Nie ma to zastępować chodzenia po głównych dźwigach, ale wykorzystanie wyższego zapotrzebowania na stabilność rdzenia i wytrzymałość oferowaną przez obciążenie offsetowe pomoże naprawić wycieki energii i przygotować organizm do osiągnięcia nowych PR.
Jeszcze bez komentarzy