Jeśli jesteś na niekończącym się dążeniu do ulepszenia swoich cykli treningowych, możesz rozważyć dodanie 1 1/2 powtórzeń do zestawu narzędzi treningowych. Moim zdaniem najlepsze narzędzia treningowe to takie, które nie zmieniają zbytnio Twoich procesów, ale zapewniają mnóstwo korzyści z każdej zainwestowanej złotówki i to jest właśnie inspiracja dla tego artykułu.
Najprawdopodobniej widziałeś już 1 1/2 powtórzenia w praktyce i być może zastanawiałeś się - dlaczego ten sportowiec wykonuje pół powtórzenia pomiędzy pełnymi powtórzeniami??
Cóż, jest wiele powodów i korzyści, aby to zrobić, i ogólnie rzecz biorąc, są one indywidualne dla celów sportowca. Wiemy, że pełne powtórzenia zapewniają adaptację (siła, moc, przerost itp.).) w skali makro opartej na objętości, intensywności, częstotliwości itd., a więc jakie dodatkowe korzyści mogą zapewnić pół powtórzenia?
W tym artykule omówimy 1 1/2 powtórzeń i trzy korzyści, które towarzyszą temu schematowi powtórzeń. Jeśli jesteś wizualnym uczniem, zapoznaj się z poniższymi szczegółami, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat tego schematu rep!
W ich najprostszej definicji, 1 1/2 powtórzenia jest wtedy, gdy wykonujesz pełne powtórzenie, a następnie wykonaj pół powtórzenia. Jedno pełne powtórzenie z tym schematem powtórzeń jest liczone, gdy wykonasz razem pełne powtórzenie i pół powtórzenia.
Ta koncepcja nie jest niczym nowym w treningu siłowym, jednak jest to dość słabo wykorzystywane narzędzie.
Zakres ruchu połowy powtórzenia jest generalnie w połowie pełnego powtórzenia, ale można go zmienić w zależności od poszukiwanej adaptacji. Na przykład, jeśli nastąpi awaria techniczna w przysiadie tuż poza dołkiem, trener może wykorzystać ten zakres ruchu (obszar problemowy) pół powtórzenia w porównaniu z tym, co tradycyjnie określa się jako „w połowie” powtórzenia.
Inne nazwy dla 1 1/2 powtórzeń: Jedno i czwarte powtórzenia lub półtora powtórzenia
Podstawową przesłanką 1 1/2 powtórzeń jest to, że wydłużają i wydłużają pojedyncze serie. W przeciwieństwie do dodawania większej liczby serii do treningu, 1 1/2 powtórzeń jest przyjemnym i subtelnym sposobem na wydłużenie czasu pod napięciem w poszczególnych seriach, co z kolei skutkuje ogólnym wydłużeniem czasu spędzonego pod napięciem.
Dla niektórych trenerów wykonanie 1 1/2 powtórzeń może być użyteczną metodą stopniowego przeciążania w celu zwiększenia całkowitego czasu pod napięciem lub czasu spędzonego na wykonywaniu określonego ruchu.
Kilka scenariuszy, w których jest to istotne i przydatne, obejmuje:
Czas pod napięciem może być potężnym narzędziem treningowym, gdy uwzględni się takie rzeczy, jak tempo i zakres ruchu. Jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu 1 1/2 powtórzeń, zacznij od mniejszych intensywności, aby złagodzić dodatkowe pół powtórzeń, ponieważ mogą one szybko się sumować.
Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest najpierw użycie 1 1/2 powtórzeń na akcesoriach, a następnie przejście do używania ich na mieszankach z dodatkowym nastawieniem, ponieważ wzorce oddechowe i podział energii będą musiały zostać nieco przerobione dla skróconych powtórzeń. Na przykład, jeśli używasz 1 1/2 powtórzeń dla mieszanek, zacznij od używania ich jako produktu ubocznego głównych serii roboczych i obciążaj je mniejszą masą niż normalne, pełne powtórzenia.
Ponadto dodatkowa objętość uzyskana z 1 1/2 powtórzeń może szybko podkraść się do ciebie w mieszankach, więc używanie ich z akcesoriami lub z dodatkowym nastawieniem jest dobrym sposobem na uwzględnienie dodatkowej regeneracji i zmiennych potrzebnych do odniesienia sukcesu.
Oprócz rosnącego czasu pod napięciem, 1 1/2 powtórzenia to świetne narzędzie do poprawy sprawności technicznej w różnych ruchach i przebijaniu się przez punkty klejenia. Co zapewnia długowieczność na siłowni poza przestrzeganiem dobrze napisanych programów i prawidłową regeneracją? Sprawność mechaniczna w ćwiczeniach.
Wykonanie 1 1/2 powtórzeń jest świetne, aby poprawić koncentrację podnośnika na wykonywaniu świetnych powtórzeń, ponieważ wymagają one większej uważności na to, jak porusza się ciało. Lubię porównywać 1 1/2 powtórzenia do każdego ćwiczenia sportowego, które wymaga od sportowca zatrzymania się na chwilę, a następnie wykonania ruchu lub wywierania siły w innym kierunku.
Poniżej znajdują się dwa scenariusze, w których 1 1/2 powtórzenia może być przydatne do poprawy biegłości technicznej i obejmują:
Dla początkujących stosuj 1 1/2 powtórzeń z mniejszą intensywnością / obciążeniem, a dla bardziej zaawansowanych ciężarowców eksperymentuj z różnymi objętościami i intensywnością, które odpowiadają Twoim obecnym celom bloku treningowego.
Zwiększenie ciężaru na drążku nie tylko poprawia siłę, ale także hart ducha. Przenoszenie dużych ciężarów wymaga pewności siebie. Jednak wzrost wagi to nie jedyny sposób na zbudowanie silnego, wytrwałego umysłu na siłowni - wstaw: 1 1/2 powtórzenia.
Pomyśl o ostatnim razem, gdy miałeś świetną pompę i kiedy doszedłeś do ostatnich powtórzeń, wydawały się prawie niemożliwe, ale wytrwałeś i przepychałeś się. Lub rozważ ostatni raz, kiedy poszedłeś pobiegać i wyznaczyłeś sobie cel czasu / dystansu i powiedziałeś sobie, że nie zrezygnujesz, dopóki nie osiągniesz tego punktu.
Na siłowni 1 1/2 powtórzenia może mieć podobny wpływ na budowanie silnej mentalności, gdy jest programowane rutynowo. Kiedy zwiększysz całkowity czas potrzebny na wykonanie serii, osiągniesz zupełnie nowy poziom dyskomfortu, co może następnie nauczyć Cię wytrzymałości psychicznej podczas wykonywania ćwiczeń.
Na siłowni 1 1/2 powtórzenia może być niezwykle przydatnym narzędziem do osiągania wielu korzyści treningowych. Jeśli próbujesz poprawić ogólny trening przerostowy lub wzmocnić różne zakresy ruchu podczas ćwiczeń, spróbuj wykonać 1 1/2 powtórzeń w swoich treningach.
Jeszcze bez komentarzy