Jeśli podnosiłeś ciężary przez dłuższy czas, prawdopodobnie zraniłeś się w ramię.
To jest do bani.
Ramię to płytki przegub kulowy, który ma bardzo poręczną zdolność poruszania się w wielu kierunkach. Te kierunki obejmują
Wszystko oznacza, że jest wiele rzeczy, które mogą się nie udać.
Cała ta mobilność jest świetna, ale ramię również potrzebuje stabilności. Cztery mięśnie mankietu rotatorów pracują w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać ten przegub kulowy w pozycji pionowej, bez względu na to, co robisz.
Jednak reszta równania stabilności zależy od Ciebie wzmocnienie mięśni wokół obręczy barkowej. Wykonywanie różnych pchnięć, pociągnięć, unoszenia ramion i desek zwykle załatwia sprawę.
Nawet jeśli zmniejszysz ryzyko kontuzji, sporadyczne urazy barku zdarzają się, gdy przekraczasz swoje granice, i bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć problemy z ramionami, gdy dorośniesz, ponieważ tkanki miękkie otaczające staw mają tendencję do degeneracji z wiekiem.
Ale jest jeden mały ruch, który większość ciężarowców zaniedbuje, a który może pomóc w zapobieganiu tym skąpym, niepotrzebnym urazom barku.
Sięgnij, kochanie, sięgnij.
(Co myślałeś? Więcej loków na bicepsie?)
Sięganie to ruch, który wykonujesz codziennie. Sięgasz po
Dodanie zasięgu podczas wykonywania wariacji pchania i ciągnięcia jest ważne dla zdrowia ramion, ponieważ pozwala łopatkom poruszać się po klatce piersiowej zgodnie z zamierzeniami.
Mięsień, który pozwala na działanie tej magii, to zaniedbany i niekochany Serratus Anterior. Ten szeroki mięsień owija się wokół klatki piersiowej i stabilizuje łopatkę, przytrzymując ją z tyłu klatki piersiowej klatki piersiowej.
Podczas podnoszenia w płaszczyźnie poziomej z ćwiczeniami, takimi jak wyciskanie klatki piersiowej jednym ramieniem, rzędy lub pompki, głównym zadaniem zęba przedniego jest wyciąganie / odwodzenie łopatek.
Teraz, jeśli zębatka nie wykonała dobrze swojej pracy, łopatki (łopatki) nie poruszają się prawidłowo wokół klatki piersiowej, co (z czasem) może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, problemów z poruszaniem się i skrzydeł łopatki.
Jednak przez dodanie zasięgu do poziomych lub pionowych pchnięć i pociągnięć pomaga wzmocnić zębatkę i zapewnić ramionom pełniejszy zakres ruchu, co sprawia, że ramiona są szczęśliwsze.
A także mniej kontuzji i więcej elastycznego czasu. Oto świetny film z Robertson Training System, który przedstawia różnicę między sięganiem łopatkami a prostym zaokrąglaniem pleców.
Zwiększenie zasięgu ruchów górnej części ciała ma ogromne konsekwencje dla zdrowia ramion i jest to łatwy do dodania ruch.
Ząbkowany odgrywa również istotną rolę w rytmie łopatkowo-ramiennym jako zewnętrzny rotator łopatki, który umożliwia ułożenie ramion w pozycji nad głową. Jest to niezbędne przy podnoszeniu nad głową.
[Powiązane: 5 ćwiczeń nad głową dla lepszej stabilności]
Jeśli ząbkowanie jest zahamowane, ciało niezależnie wykona ruch znad głowy. Z czasem może to doprowadzić do ból i dysfunkcja wokół górnych pułapek, szyi i dolnej części pleców, ponieważ te obszary będą zbierać luz.
Zatrzymaj się na chwilę, aby zobaczyć, czy możesz podnieść ręce nad głowę, trzymając biceps za uszami lub za uszami, bez wystającej klatki piersiowej lub dolnej części pleców.
Ten test najlepiej wykonać przed lustrem bez koszuli. (Myślałem, że ci się to spodoba.)
Jeśli możesz, to świetnie, ale jeśli nie możesz, spróbuj pianki zwijać mięśnie grzbietu i wykonywać ząbkowane boki ścian (film poniżej), a następnie ponownie przetestuj ruchomość ramion w celu poprawy. Oto słynny Eric Cressey demonstrujący ruch. Pamiętaj: zdrowie Twoich ramion zależy od zdrowego zębodołu, więc na ten test warto poświęcić kilka minut.
Nawet jeśli nie masz żadnych problemów, wykonanie zjeżdżalni ściennej Serratus jest nadal fantastycznym ćwiczeniem rozgrzewającym i mobilnym dla ramion przed treningiem górnej części ciała.
Możesz włączyć to do swojego treningu siłowego w formie superserii mobilności.
Na przykład:
1A. Prasa przez ramię
1B. Zjeżdżalnia ścienna Serratus
Dodanie zasięgu do pompek, wiosłowania i ławki z hantlami oraz innych odmian wyciskania i ciągnięcia zapewnia uwolnienie mocy zębów zębatych przednich, aby Twoje ramiona były zdrowsze i dłużej.
[Powiązane: 10 ćwiczeń na mocniejsze, zdrowsze łopatki]
Dbanie o ramiona jest konieczne, gdy miażdżysz ciężary, ponieważ NIE myślisz o zdrowiu swoich ramion, dopóki nie będzie za późno.
Jednak okazując trochę miłości i przywiązania do zębów Serratus Anterior, możesz bezboleśnie podnosić i trzymać się z dala od stołu fizjoterapeutów.
Wygrana-wygrana dla Twoich zysków i Twojego portfela.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy