Jeśli chodzi o mięśnie i wydajność, Charles Poliquin jest tak daleko przed większością paczek bez testosteronu, że jest to przerażające. On jest nie tylko w czołówce, ale jest facetem, który to wyostrza. Cieszymy się, że możemy wskrzesić jego słynną kolumnę pytań i odpowiedzi w T-Nation.
P: Nadal używam uchwytów Ivanko EZ-Grips, które poleciłeś kilka lat temu. Wszelkie nowe gadżety, które Twoim zdaniem zasługują na to, by stać się podstawą na siłowni?
O: To nie jest gadżet, ale to podstawa. New York Barbell sprzedaje hantle olimpijskie z grubym uchwytem. Obraca się, więc nadgarstek jest o wiele łatwiejszy. Hantle z grubymi uchwytami mają wiele przenoszenia do uprawiania sportu i są dobre dla ludzi do bardziej funkcjonalnego treningu, który ma zastosowanie w prawdziwym życiu.
Jest też nowy gadżet o nazwie Multi-Grip Handle. To nowy typ uchwytu, który możesz podłączyć do dowolnego ćwiczenia na bloczku.
Umożliwia bardziej ergonomiczne, „naturalne” poruszanie się nadgarstków, łokci i ramion. Przekonasz się, że każde ćwiczenie, które z nim wykonujesz, będzie gładsze i łatwiejsze dla stawów. To fajna mała zabawka. Można je kupić przez www.uchwyty wieloczłonowe.com.
Ja też lubię zespoły, ale problem z nimi polega na tym, że potrzebujesz punktu fiksacyjnego. Wyciskanie na ławce nie jest tak naprawdę liniowe. Wiem, że Westside lubi model liniowy, ale to dlatego, że zwycięzcą w tym sporcie jest osoba, która podnosi najwięcej ciężaru na najkrótszym dystansie. Ale w prawdziwym życiu sportowców sztanga porusza się w spłaszczony wzór J.
Cóż, istnieje nowy rodzaj opasek, które można przymocować do ławki, które umożliwiają bardziej naturalny ruch. Znajdują się na przesuwanym urządzeniu, które pozwala zespołowi podążać ścieżką prowadzoną przez pasek.
Jednym z problemów, które ludzie zgłaszają podczas treningu opasek, jest to, że może to prowadzić do zapalenia ścięgien z powodu stałego punktu. Z tymi nowymi zespołami nie ma stałego punktu; faktycznie porusza się naturalnie. To kolejne dobre narzędzie do sprawdzenia. Możesz je zdobyć na www.koty siłowe.com.
P: Napisałeś w przeszłości kilka artykułów na temat używania szwajcarskich piłek. Dziś wydaje się, że kule stabilizacyjne i im podobne są nadużywane i nadużywane. Zmień swoje uczucia co do szwajcarskich piłek?
Odp .: Problem ze szwajcarskimi piłkami polega na tym, że ludzie zaczęli robić z nimi rzeczy, do których ich ciała nie zostały zaprojektowane! Na przykład kucanie na szwajcarskiej piłce jest całkowicie kretyńskie. To imprezowa sztuczka.
Jednym z problemów jest to, że musisz przysiadać z ukośnymi nogami. Właściwie jest jeden facet w branży, który popisał się, robiąc to na seminarium. Wyskoczył i zerwał ACL! Dzieje się tak, że źle rozciągasz więzadło od kucania z łukowatymi nogami.
Jeśli użyjesz szwajcarskiej piłki do zmodyfikowania krzywej siły, tak jak zrobiłem to w przypadku niektórych ruchów ramion, myślę, że to w porządku.
Dzięki odchylonym ekscentrycznym lokom Poliquin siedzisz z plecami i tricepsem opartym o bok szwajcarskiej piłki. Wykonaj koncentryczny (podnoszący) zakres uginania hantli w pozycji siedzącej. Po zwinięciu hantli do góry podnieś biodra tak, aby uda były równoległe do podłogi. Wtedy górna część ciała powinna znajdować się dosłownie na piłce. Opuść hantle w dół i od siebie. Opuść biodra i powtarzaj, aż osiągniesz docelową liczbę powtórzeń.
Również kulki szwajcarskie są dobre pewny podstawowe ćwiczenia. Problem polega na tym, że ludzie mówią, że szwajcarskie kulki leczą raka i zdejmują z kręgosłupa IRS. Są ludzie, którzy wygłaszają oburzające twierdzenia.
Ostatnie badania wykazały, że trening ze szwajcarską piłką dla twojego rdzenia działa tylko przez sześć tygodni (o czym mówię od '94). Z przysiadu i martwego ciągu uzyskasz większą aktywację brzucha niż jakiekolwiek szwajcarskie ćwiczenia z piłką, bez względu na to, jak trudne. Więc jeśli jesteś osobą nieprzeszkoloną, możesz zagrać w piłkę szwajcarską, ale po sześciu tygodniach osiągniesz szczytowe zyski.
Około 70% ćwiczeń z piłką w Szwajcarii jest bezwartościowych. To tylko jedna z tych rzeczy, w których ludzie posuwają się za daleko. Jest trochę wartości, ale to nie jest lekarstwo na wszystko.
Większość trenerów osobistych i trenerów siły po prostu nie wie, jak wzmocnić ludzi. Pamiętam rozmowę z tym jednym trenerem, który używa tych wszystkich gadżetów stabilizujących. Zapytałem go, dlaczego wykorzystał to całe gówno, a on powiedział: „Nie jestem dobry, więc muszę robić te dziwne rzeczy, żeby ludzie przyszli mnie zobaczyć.”
Pamiętam, jak kazał tej kobiecie po menopauzie szarpać jedną ręką grubym hantlem. Teraz Adam Nelson jest jednym z najlepszych strzelców na świecie i nie zmuszam go do tego! Ryzyko jest zbyt wysokie.
Problem z używaniem Duradisks i podobnych urządzeń polega na tym, że musisz używać obciążeń, które są tak nieistotne, że żaden z głównych napędów naprawdę się nie aktywuje. Więc jeśli kobieta może naciskać nad głową 25-funtową hantlę, będzie mogła użyć tylko ośmiofuntowego ćwiczenia podczas wykonywania tego cyrku na urządzeniu stabilizującym. Po prostu nie będzie przeciążać swoich mięśni.
Nie nazywam tego „treningiem rozrywkowym” siła trening. I za każdym razem, gdy widzę to gówno, chcę kopnąć osobistego trenera w głowę parą butów konstrukcyjnych ze stalowymi noskami.
I piłka BOSU? Piłka BOSU to szwajcarska piłka dla kretynów! Znowu, kiedy na nim stoisz, zawsze masz skrzywione nogi. Dlaczego chcesz przyjąć pozycję, która nie jest dobra dla twoich kolan i kostek?? Co powiesz na zrobienie tego na jednej nodze? I co z tego, musisz zmniejszyć obciążenie!
Jedną z najgłupszych rzeczy, jakie widzę, jest wyciskanie hantli na piłce szwajcarskiej tylko jedną ręką. Maksymalnie 180 funtów facet może użyć około 45 funtów. Dlaczego? Ponieważ jeśli użyjesz więcej, przewrócisz się. Teraz ten sam facet może zużywać znacznie więcej niż 45 funtów, aby wykonywać zwykłe wyciskanie płaskich hantli. Więc o co chodzi?
„Och, to aktywuje rdzeń.„Tak, i do jakiego stopnia? Jedyne, co robisz, to wystrzeliwanie stabilizatorów tylko po to, aby się kontrolować, aby się nie przewrócić, ale nie przeciążasz mięśni ściskających. Więc znowu, to tylko trening rozrywkowy. To trening cyrkowy i nic nie daje!
Teraz te urządzenia działają dobrze… pod względem marketingowym. To jak te szybkie drabiny. Rodzice je widzą i są pod wrażeniem, ale żaden światowej klasy sprinter nie korzystał z drabinki szybkościowej. Nigdy nie sprawiło, że ktokolwiek był szybszy na torze lub boisku, tylko sprawił, że był lepszy w ćwiczeniach na drabinkę szybkości. Kiedy drabinka stanie się wydarzeniem olimpijskim, będę do tego trenować moich sportowców.
To samo dotyczy wierteł stożkowych. Jak często biegasz perfekcyjnie w meczu piłki nożnej? Nigdy nie jest idealny, zwłaszcza gdy dodasz 300-funtowego defensywnego gracza, który biegnie na ciebie z zamiarem oderwania ci głowy.
Zeszłego lata konsultowałem się z jedną z najlepszych drużyn piłkarskich. Ich trener siłowy jest jednym z najlepiej opłacanych na świecie i zarabia 700 000 euro rocznie. Jego sportowcy trenują wszystkie systemy energetyczne piłką nożną. Doszedł do wniosku, że perfekcyjna technika biegania idzie do dupy, gdy dodasz piłkę, za którą jesteś odpowiedzialny. Więc jeśli zamierzasz ćwiczyć systemy energetyczne, równie dobrze możesz używać do tego piłki.
To samo dotyczy krążka hokejowego. Widzisz wielu facetów uczestniczących w tych lekcjach łyżwiarstwa mechanicznego, co jest w zasadzie ładnie wyglądającym trenerem łyżwiarstwa figurowego, który uczy hokeisty, jak doskonale jeździć na łyżwach. Ale gdy tylko położysz krążek na lodzie i 210-funtową małpę, która chce wbić twoją głowę w deski, wszystkie te wzorce motoryczne, których się nauczyłeś, znikają!
Z punktu widzenia branży wiemy, że wszystkie te centra, które polegają na sztuczkach i grach, zwłaszcza te przeznaczone dla nastolatków, muszą mieć 76 nowych klientów miesięcznie, aby utrzymać się na powierzchni. Dlaczego? Ponieważ rotacja klientów jest bardzo wysoka. Dzieciak tam jedzie i trenuje cyrk, ale nie jest szybszy na boisku i nie staje się silniejszy. Idzie na obóz, zostaje przetestowany na ławce, wyczyści prąd i schodzi jak jedenastoletni zbieracz znaczków i zostaje odcięty od zespołu.
Trening „funkcjonalny” lub po prostu trening rozrywkowy?
Istnieje coś takiego jak pokonywanie bezwładności. Za każdym razem, gdy biegniesz, skaczesz lub rzucasz, zawsze pokonujesz bezwładność. Co sprawia, że pokonujesz bezwładność? Stawanie się silniejszym. Trening rozrywkowy poprawia umiejętności, ale nie wzmacnia i nie przenosi na boisko. To sposób na zarabianie pieniędzy jako trener osobisty, ale nie jest to sposób na zarabianie pieniędzy jako trener siły, ponieważ Twoi sportowcy nie osiągną żadnych realnych wyników.
A tak przy okazji, jeśli spojrzysz na badania nad rdzeniem, to w rzeczywistości jest to najmniej nadająca się do treningu część ciała (po rękach) ze wszystkich mięśni w ludzkim ciele. (Cielę jest właściwie najbardziej podatna na poprawę.)
P: Pomijając kwestie diety i stylu życia, jaki jest błąd numer jeden podczas treningu, gdy ich głównym celem jest hipertrofia?
Odp .: Najczęstszym błędem jest wybór łatwego wyjścia: wybór ćwiczeń, które nie angażują najwięcej mięśni. Wyprost nóg vs. kucanie, wyprost pleców vs. martwy ciąg itp.
Zasadniczo hipertrofia jest funkcją czasów obciążenia TUT (czasu pod napięciem) w pewnym zakresie. Zawsze jest kwestia tego, ile jednostek motorycznych możesz zrekrutować. Tak więc wyciskanie na ławce za pomocą łańcuchów (dostosowując opór) da ci o wiele więcej niż ta sama liczba powtórzeń z obciążoną płytą klatką piersiową. Musisz wybrać ćwiczenia, które dają największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Powiedzmy, że masz dziesięć par bliźniaków i dzielisz je na równe grupy. Jedna grupa wykonuje martwy ciąg z opaskami, przysiady z łańcuchami, ławkę z łańcuchami i podciąganie na drążku. Druga grupa zajmuje się prostowaniem nóg, zginaniem nóg, wyciąganiem mięśni najszerszych kręgosłupa i wyciskaniem na stole maszynowym. Różnica w hipertrofii byłaby potworna między grupą przyjmującą wolny ciężar a grupą maszyn.
Inny przykład: weź kogoś i poproś o wykonanie dziesięciu serii po sześć w podciągnięciu, w którym każda seria jest trudna. Weź jego bliźniaka i każ mu wykonać dziesięć serii po sześć w pulldown. Różnica w przyroście masy mięśniowej będzie występować w dzień iw nocy. Z podciąganiem rekrutujesz więcej jednostek motorycznych.
Problem z maszynami ładowanymi na płyty polega na tym, że często występuje dźwignia także dobrze. Każde dziecko w liceum może zrobić pięć talerzy z boku, ale nie może zrobić pięciu talerzy z boku za pomocą żadnego ćwiczenia ze sztangą. Jedyny raz, kiedy robią pięć płyt, to kiedy idą do IHOP. A kiedy w prawdziwym życiu musiałbyś pokonać opór w pozycji siedzącej? Nigdy.
Innym problemem związanym z maszynami jest stały schemat ruchu. Z tego samego powodu uważam, że hantle są lepszym wyborem do większości ćwiczeń niż sztanga, szczególnie jeśli masz do czynienia z populacją wysportowaną.
W 1982 roku wyjechałem do Związku Radzieckiego. To było zdumiewające, jak mało zróżnicowanego wyposażenia mieli. Mieli dużo sztang i dużo hantli, ale nie było nic bardzo wyrafinowanego. To jest to, co ty zrobić ze sprzętem, który ma znaczenie! Jednak widziałem faceta wykonującego pięć serii ośmiu ćwiczeń w wyciskaniu na ławce, zatrzymując się na dwie sekundy na klatce piersiowej, z 520. I nie był podnośnikiem; był zapaśnikiem! Zbudował tę siłę za pomocą podstawowego wyposażenia.
Teraz te maszyny mogą być dobrym źródłem zmienności dla podnośników typu „beach body”. W kulturystyce mięśnie nie muszą pełnić żadnej funkcji. Po prostu muszą ładnie wyglądać. Nie ma znaczenia, czy korzystasz z kamieni, czy z selektorowymi maszynami do ćwiczeń, o ile masz wystarczające obciążenie i wytrzymasz wystarczająco długo (czas pod napięciem), możesz hipertrofię (po prostu zmieniaj ćwiczenia.)
Nie jestem wystarczająco dogmatyczny, aby powiedzieć, że maszyny są „złe”.„To zależy od populacji. Kierownik nie dba o to, czy może wykonać parę 90-tych w wyciskaniu hantli na pochyłości; po prostu chce dobrze wyglądać w kostiumie kąpielowym w pięciogwiazdkowym kurorcie. Nie ma znaczenia, czy używał maszyn, czy hantli.
P: Patrząc wstecz na wiele twoich programów, widzę, że Scott lub kaznodzieja są często używane. Dlaczego? To słabe ćwiczenie izolacyjne równoważne odbiciu tricepsa!
O: Pozwólcie, że się nie zgodzę. Istnieje duża różnica w skręceniu Scotta i odbiciu. Jeśli spojrzysz na badania EMG, dwa ćwiczenia bicepsów, które rekrutują najwięcej jednostek motorycznych, to skośne loki i loki kaznodziei. Głównym powodem jest to, że nie musisz odpalać żadnych innych jednostek motorycznych z innych grup mięśni.
Ile obciążenia możesz użyć na odbiciu tricepsa w porównaniu do wyprostu tricepsa leżącego z hantlami? Stosunek jak 10%. Powodem, dla którego ten współczynnik jest tak niski przy odbiciu, jest słaba rekrutacja jednostek motorycznych. Po prostu nie możesz podnieść dużo ciężaru. Dwa najlepsze ćwiczenia do rekrutacji tricepsa to jednoramienna francuska prasa i przedłużenie tricepsa spadkowego, które są ćwiczenia izolacyjne, ale obciążenie może być bardzo duże w porównaniu z odrzutem.
Teraz, mimo że lubię uginanie Scotta na bicepsy, bez względu na to, jak dobre jest ćwiczenie, zawsze chcesz zmieniać kąt i narzędzie. Więc możesz robić loki Scotta pod różnymi kątami, ze sztangą, z hantlami, z bloczkiem, to nie ma znaczenia.
P: Charles, skoro lubisz zwijanie się kaznodziei, co myślisz o starym urządzeniu Arm Blaster, którego używał Arnold?
Odp.: Właściwie istnieje badanie na ten temat, które pokazuje, że zwiększa to rekrutację w zginaczach łokcia, prawdopodobnie dlatego, że trudniej się z nim kołysać. Jeśli się huśtasz, urządzenie wbija się w żebra.
Zwiększa to więc rekrutację, ale prostszym sposobem na to byłoby po prostu oparcie się o stanowisko.
P: W przeszłości zdawałeś sobie sprawę z wartości uderzenia sztangą. Dlaczego? Czy nie jest to najlepszy budowniczy masy dla pleców?
O: Jednym z problemów związanych z wiosłowaniem ze sztangą jest to, że ludziom bardzo trudno jest po prostu używać mięśni najszerszych i zginaczy łokciowych. Zawsze nieświadomie zaczynają jeździć quadami i używać pośladków oraz dolnej części pleców.
Po drugie, sztanga uderza w jelito lub klatkę piersiową, co ogranicza zakres ruchu. Lepszym sposobem jest użycie jednoręcznego rzędu hantli.
Pozwala to również na wysłanie łokcia w górę różnymi ścieżkami. Miesiąc możesz wysłać to prosto do góry, miesiąc możesz udawać, że szturchasz kogoś łokciem w twarz. Pozwoli ci to rekrutować różne części retraktorów szkaplerza. Sztanga nie jest gównianym ćwiczeniem, ale wiosłowanie z hantlami jest lepszą alternatywą.
Nawiasem mówiąc, jedynym facetem, którego widziałem naprawdę dobrze wykonującym rzędy sztangi, jest Ronnie Coleman… i użył pięciu talerzy na stronę. Widziałem też, jak robił szesnaście płyt w rzędzie na drążku w kształcie litery T i zrobił to bardzo dobrze.
Jasne, rząd T-bar jest ruchem krótkim, ale ma obciążenie i będzie budować plecy. Ale nie wszyscy są tak zdyscyplinowani, jak Ronnie Coleman, aby wykonywać je właściwie.
Ludzie chcą po prostu usłyszeć, że określone ćwiczenie to jedyna droga. To po prostu nieprawda. Wiosłowanie sztangą jest w porządku, ale po kilku tygodniach zrób coś innego!
P: Nie chcę brać udziału w zawodach siłaczy, ale byłem zainteresowany użyciem niektórych narzędzi do moich weekendowych działań wojownika. Od czego powinienem zacząć?
O: Dwa najłatwiejsze w zarządzaniu to ciągnięcie sanek i spacer rolnika.
Jeśli robisz interwały za pomocą sanek, poprawi to przysiad, martwy ciąg lub cokolwiek, nad czym pracujesz, w zależności od używanych wzorców ładowania. Moja książka z Artem McDermottem, Szkolenie Applied Strongman, omawia to wszystko.
Przerzucanie opon jest prawdopodobnie najmniej praktyczne. Musisz wykonywać duże skoki na wadze, a do tego wymagana jest pewna technika. Spośród wszystkich treningów typu strongman przewracanie opon jest najbardziej związane z kontuzjami. Istnieje wiele przypadków łez bicepsów z tym, ponieważ ludzie używają złej mechaniki. Chód farmera i przeciąganie sań są jednak dość oczywiste, więc zacznę od tego.
Teraz jednym z najlepszych testów sprawności fizycznej jest poproszenie faceta o chodzenie z jarzmem rolnika.
Weź faceta, który może przysiąść tonę i martwy ciąg w domu, i poproś go, aby biegał z super jarzmem. Wygląda na atakującego pingwina z padaczką. Zrobiliśmy eksperyment, w którym kilka już silnych osób trenowało tylko z super jarzmem i chodem rolnika przez cztery miesiące. Bez kucania, bez martwego ciągu. Pod koniec ich przysiad i martwy ciąg faktycznie wzrosły o procent lub dwa. To jest prawdziwy trening podstawowy. Przebiegnij 25 jardów z super jarzmem, a twoje mięśnie brzucha na pewno będą strzelać.
Teraz, podczas spaceru farmera, wiele osób mówi, że używa butów turystycznych do ochrony kostki. Wolę po prostu używać butów do biegania, więc ty nie chroń kostkę. Chcę, żeby kostki musiały się ustabilizować i pozwolić Ci zwiększyć stabilność kostki. To działa znacznie lepiej niż Duradisk!
P: Jaki jest dobry sposób na stwierdzenie, czy małe dziecko ma duży potencjał atletyczny do uprawiania sportów siłowych?
Odp .: Kiedyś przeprowadzono badanie z wykorzystaniem światowej klasy podnośników olimpijskich. Jeśli wykonasz test przyczepności na hamowni ręcznej, przekonasz się, że są tylko nieznacznie silniejsi niż wtedy, gdy mieli dwanaście lat. Chodzi o to, że w wieku 12 lat ci, którzy zostali mistrzami świata w treningu siłowym, byli już o 95% silniejsi niż inne dzieci w swojej grupie wiekowej.
Innymi słowy, siła chwytu ręcznego jest dobrym narzędziem selekcji. Chcesz znaleźć przyszłych mistrzów świata w podnoszeniu ciężarów? Zrób test chwytu ręcznego dzieciom w wieku 8 i 12 lat. Dzięki temu od razu dowiesz się, kto będzie silny.
Teraz w Chinach ciężarowe kobiety szukają owłosionych przedramion. Jeśli ma osiem lat i ma przedramiona libańskiego taksówkarza, to zaczyna podnosić ciężary! Dzieje się tak, ponieważ kobiety z owłosionymi przedramionami mają wysoki poziom androgenów.
Piłkarze NFL, których trenowałem, wykorzystali tę wiedzę do innych celów. Powiedzieli mi, że jeśli jesteś w barze i jest 1:00 w nocy, a jeszcze nic nie złapałeś, poszukaj owłosionych przedramion. Słowo ostrzeżenia: może być w stanie rzucić cię na ścianę i spłaszczyć!
Jeszcze bez komentarzy