Ach, martwy ciąg - podnoszenie uwielbiane przez wielu i przez niektórych nienawidzone. Martwy ciąg ma uproszczony charakter, ale może stać się niesamowicie złożony, gdy sprawy nie idą płynnie. Zazwyczaj martwy ciąg jest bardziej kłopotliwy dla początkujących, którzy próbują wypracować spójne i wydajne wzorce ruchowe podczas pracy z cięższymi seriami.
Często zdarza się, że w martwym ciągu występuje błąd, wtedy problem nie zawsze jest odzwierciedleniem tego, co dokładnie jest nie tak, ale coś innego, co powoduje występowanie błędu. W tym artykule i filmie zajęliśmy się trzema różnymi błędami, w tym,
Jedną rzeczą do zapamiętania podczas ulepszania ruchów złożonych, takich jak martwy ciąg, jest to, że błędy mogą być czasami niewiarygodnie złożone, a poniższe poprawki to tylko kilka opcji, które warto wypróbować. Podczas pracy nad poprawą formy zawsze warto poeksperymentować i wypróbować kilka różnych metod.
Koślawość kolana występuje, gdy kolana zapadają się do wewnątrz. W martwym ciągu może się to zdarzyć zarówno w trybie koncentrycznym (podnoszenie) i ekscentryczny (opuszczenie) części ruchu. Valgus może różnić się stopniem nasilenia i może całkowicie przesunąć kolana lub objawiać się jako lekkie falowanie stawu kolanowego.
Koślawość kolana może być problematyczna w martwym ciągu z dwóch powodów. Po pierwsze, wzmocni nieefektywne wzorce ruchowe w odniesieniu do śledzenia kolana. Jeśli kolano staje się koślawe podczas martwego ciągu, istnieje duża szansa, że biodra również będą miały problemy z utrzymaniem zawiasu w ekscentrycznym i uderzaniu silnym wyprostem w koncentrycznym.
Po drugie, koślawość kolana może zwiększyć ryzyko kontuzji tego stawu. Jeśli obciążasz martwy ciąg ciężko i wykonujesz wiele powtórzeń, kolana zapadające się do wewnątrz mogą powodować niepożądane obciążenie środkowych boków kolana.
W filmie omawiamy dwa różne sposoby potencjalnego naprawienia koślawości kolana. Obie te poprawki sprowadzają się do ogólnej formy martwego ciągu.
Biodra unoszą się zbyt szybko, co jest częstym błędem u początkujących martwego ciągu. Jeśli chodzi o wygląd, ta wada formy rezonuje, gdy biodra wystrzeliwują na długo przed oderwaniem się sztangi od ziemi. Idealnie byłoby, gdyby biodra i sztanga poruszały się razem w jednym sekwencyjnym ruchu.
Podobnie jak w przypadku koślawości kolana, biodra unoszą się zbyt szybko, co może skutkować nieefektywnym martwym ciągiem i rozproszeniem mocy. Gdy biodra uniosą się całkowicie, a sztanga nadal wymaga podniesienia przez większość drogi, większość siły zostaje przeniesiona na plecy, w przeciwieństwie do równomiernego rozłożenia ciężaru martwego ciągu na wiele stawów. Jednym ze sposobów wizualizacji tego błędu jest myślenie o podniesieniu ciężkiego kamienia z ziemi bez utraty nóg. Chodzi o to, jak nieefektywne byłoby to.
Innym problemem związanym ze zbyt szybkim podnoszeniem się bioder jest zwiększone prawdopodobieństwo kontuzji. Jak wspomniano powyżej, skuteczne pociągnięcia rozłożą ciężar na wiele połączeń (biodra, plecy itp.). Jeśli biodra wypadną z równania przed zakończeniem martwego ciągu, siła będzie nierównomiernie rozłożona na całym ciele.
Jednym z najłatwiejszych sposobów sprawdzenia i rozwiązania tego problemu jest ocena zestawu martwego ciągu. Zazwyczaj zbyt szybkie unoszenie się bioder jest dobrym wskaźnikiem, że luz nie jest wyciągany ze sztangi. Sztuka wyciągania luzu ze sztangi polega na wywieraniu siły na sztangę bez fizycznego podnoszenia ciężaru. Może to pomóc w przygotowaniu i zasygnalizowaniu ciału, aby był napięty i odpowiednio usztywniony.
[Naucz się subtelnych punktów z tymi 4 sposobami sygnalizowania martwego ciągu.]
W przypadku tego błędu omówimy tylko, jak lepiej ustawić sekwencję podwójnego chwytu z ręki. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnych stylach chwytów martwego ciągu i o tym, jak z nich korzystać, obejrzyj poniższy film!
Ostatni punkt jest prawdopodobnie najbardziej kontrowersyjny, ponieważ chwyt różni się znacznie w zależności od siły, rozmiarów dłoni i długości palców, a poniższa sekwencja chwytów nie będzie działać dla każdego. Jednak chwytanie sztangi w sposób, który wykorzystuje radełkowanie do swoich mocnych stron, jest lepsze, aby zapobiec wypadnięciu sztangi z dłoni.
Następnym razem, gdy podejdziesz do sztangi, spróbuj ustawić nieco inną sekwencję chwytu. Zamiast po prostu schylać się, chwytać i zrywać sztangę - spróbuj tego,
Czy ta sekwencja chwytów zadziała dla każdego?? Niestety nie. Sportowcy o mniejszych dłoniach mogą uznać, że ta metoda chwytania nie pomaga. Pod koniec dnia trzymaj sztangę w sposób, który najbardziej Ci odpowiada! Jeśli nie masz pewności, zapoznaj się z naszym artykułem o tym, jak określić, który chwyt martwego ciągu jest dla Ciebie odpowiedni.
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z powyższych błędów martwego ciągu, zawsze mądrze jest poszukać trenera w celu uzyskania praktycznej pomocy. Samodzielne eksperymentowanie może się udać, ale często oczy osoby trzeciej zawsze będą najlepsze, gdy poprawi się i oczyści formę. Warto również przyznać, że to tylko kilka typowych błędów martwego ciągu, które mogą się nie udać. W rzeczywistości istnieje wiele błędów, które mogą występować i będą się różnić od początkujących i doświadczonych sportowców. Kontynuuj udoskonalanie swojej formy i nie bój się prosić innych o pomoc.
Jeszcze bez komentarzy