Treningi w stylu push / pull nie przyciągają wystarczającej uwagi w Internecie. Porównując je ze standardowymi programami treningowymi dla górnych / dolnych partii ciała i specyficznymi dla danej części ciała, nie ma prawie nic.
Te treningi są świetne z wielu powodów - w tym artykule szczegółowo omówimy, czym jest program push / pull, wraz z podstawowym 4-tygodniowym programem ćwiczeń. W tym artykule zamierzam odwołać się do standardowego podziału typu push / legs / pull.
Treningi typu push / pull koncentrują się na założeniu, że ćwiczenia podobne do wzorców ruchowych są łączone. Górną i dolną część ciała można następnie podzielić ze względu na wiek sportowca. Te treningi można podzielić na wiele sposobów i należy je podzielić w zależności od wiedzy specjalistycznej w zakresie podnoszenia, celów i przydziału czasu.
** Niektórzy trenerzy (łącznie ze mną) zalecają więcej ciągnięcia niż pchania. W społeczeństwie o złej postawie i nadwyrężonej klatce piersiowej istnieje zapotrzebowanie na dodatkową pracę na plecach. Ponadto mocniejsze plecy będą wspierać wyniki sportowe.
Początkujący (<6 months of lifting)
Typowy program dla początkujących zwykle obejmuje 3 dni podnoszenia, z małą / umiarkowaną objętością i intensywnością. Często w nowszych programach szkoleniowych zobaczysz dużo objętości ze złożonymi ruchami, aby zbudować solidne podstawy mięśni i siły. Osobiście zawsze zalecam umieszczanie nóg między górną częścią ciała; w ten sposób początkujący może zmaksymalizować swój wzrost, zapewniając, że jest dobrze wypoczęty.
The Split
Średni (6 miesięcy - 2 lata liftingu)
Zwykły szablon pośredni w stylu pchania / ciągnięcia obejmuje 3-4 dni podnoszenia przy umiarkowanej objętości i intensywności. Zawodnik średniozaawansowany będzie miał podstawy zbudowane mięśni i zacznie wykonywać prace pomocnicze, aby wspomóc swoją siłę i przyrost masy mięśniowej. Podczas gdy średniozaawansowany zawodnik ma doświadczenie w treningu, często sugeruję utrzymywanie akcesoriów przy umiarkowanej głośności, aby skupić się głównie na związkach.
The Split
Zaawansowany (> 2 lata podnoszenia)
Zaawansowany szablon push / pull jest zwykle 4-dniowy, a w niektórych przypadkach nawet 5-dniowy. Są skonstruowane z myślą o konkretnych celach i obejmują umiarkowaną / dużą głośność i intensywność. Na tym etapie kariery liftera mają wyobrażenie o swoich mocnych i słabych stronach, więc akcesoria i mieszanki będą przygotowane z myślą o tych szczegółach. Ponadto najbardziej zaawansowane podnośniki będą miały programy z wbudowanymi szczytami i opóźnieniami.
The Split
1. Dodatkowy odpoczynek - Kiedy grupujesz ćwiczenia w podobne ruchy, pomagasz ciału w pełni zregenerować się. Na przykład, gdy masz dzień w klatce piersiowej i ramionach, twoje mięśnie ramienia mogą pogorszyć wydajność z powodu zmęczenia (jeśli nie zostały zaprogramowane w przemyślany sposób).
2. Budowniczy fundamentów - Nowsze podnośniki mogą odnieść korzyści z treningów pushpull, ponieważ w wielu przypadkach koncentrują się na ciele holistycznie (wiele dużych ruchów), a to pozwala na wykorzystanie zysków początkujących (chłopcze, czy tęsknię za tymi dniami).
3. Zorientowani na cel - Zaawansowani sportowcy mogą również skorzystać z treningów push-pull, polegających na podzieleniu dni na górną i dolną część ciała na bardzo specyficzne maniery. Na przykład, jeśli nadal brakuje ci górnej części ruchów naciskających, możesz poświęcić cały górny dzień na zaradzenie temu problemowi.
Poniższy program może być używany przez ciężarowców na wszystkich poziomach i można nim manipulować zgodnie z własnymi celami. Jest to program treningowy składający się z 3 dni w tygodniu i najlepiej dopasowany do Twojego harmonogramu, na przykład poniedziałek / środa / piątek lub wtorek / czwartek / sobota. Zalecam pełny dzień odpoczynku pomiędzy każdym wyciągiem, aby w pełni odzyskać siły. Każdy trening rozpoczyna się od ćwiczenia złożonego i jest wyposażony w dodatkowe akcesoria. Kiedy czytasz „A1. & A2.,”Oznacza to, że jest to superseria, a jedno ćwiczenie powinno być wykonywane po drugim (wyciskanie z siedzeniem, wyciskanie w pozycji pochylonej, wyciskanie na siedząco itp.).
Pamiętaj, że istnieje niewielka różnica w liczbie powtórzeń ćwiczeń złożonych między tygodniami 1-2 i tygodniami 3-4. DB to hantle, BB to sztanga, a AMRAP to „jak najwięcej powtórzeń.Wreszcie liczby, które następują po ćwiczeniu, takie jak „5 × 5”, to ZESTAWY x POWTÓRKI. Miłego podnoszenia!
Tygodnie 1-2 - Push
ZA. Wyciskanie na ławce - 5 × 6-2.5 minut odpoczynku
B1. Wyciskanie barku w pozycji siedzącej - 4 × 7-8 - 2 min odpoczynku
B2. Wyciskanie pochylni DB - 4 x 6-7 - 2 min przerwy
C1. Ławka BB Close Grip - 3 × 7-8 - 90-sekundowa przerwa
C2. Dipy - 3 × 5-6 - odpoczynek 90 sek
re. Deski - chwyty 3 × 60 sek. - spoczynek 60 sek
Tygodnie 1-2 - Nogi
ZA. Przysiad z powrotem - 5 × 7-2.5 minut odpoczynku
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 sekund odpoczynku
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 sekund odpoczynku
C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - odpoczynek 75 sek
C2. Unoszenie nóg w zwisie - 3 × 10 - odpoczynek 75 sekund
Tygodnie 1-2 - Pull
ZA. Martwy ciąg konwencjonalny - odpoczynek 5 × 5 - 3 min
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 sekund odpoczynku
B2. Przedłużenie dolnej części pleców - 4 × 10-12 - 90 sekund odpoczynku
C1. DB Row - 3 × 6-8 - odpoczynek 75 sekund
C2. Wzruszenie ramion - 3 × 12-15 - odpoczynek 75 sekund
re. Podciąganie - 2xAMRAP - odpoczynek 75 sek
Tygodnie 3-4 - Push
ZA. Wyciskanie na ławce - 5 × 5-2.5 minut odpoczynku
B1. Wyciskanie barku w pozycji siedzącej - 4 × 7-8 - 2 min odpoczynku
B2. Wyciskanie pochylni DB - 4 x 6-7 - 2 min przerwy
C1. Ławka BB Close Grip - 3 × 7-8 - 90-sekundowa przerwa
C2. Dipy - 3 × 5-6 - odpoczynek 90 sek
re. Deski - chwyty 3 × 60 sek. - spoczynek 60 sek
Tygodnie 3-4 - Nogi
ZA. Przysiad z powrotem - 5 × 5-2.5 minut odpoczynku
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 sekund odpoczynku
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 sekund odpoczynku
C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - odpoczynek 75 sek
C2. Unoszenie nóg w zwisie - 3 × 10 - odpoczynek 75 sekund
Tygodnie 3-4 - Pull
ZA. Martwy ciąg konwencjonalny - 5 × 4 - 3 min odpoczynku
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 sekund odpoczynku
B2. Dolne wyprosty pleców - 4 × 10-12 - 90 sekund odpoczynku
C1. DB Row - 3 × 6-8 - odpoczynek 75 sekund
C2. Wzruszenie ramion - 3 × 12-15 - reszta 75 sekund
re. Podciąganie - 2xAMRAP - odpoczynek 75 sek
Jedną z najlepszych cech świata treningu siłowego jest różnorodność i elastyczność tworzenia programów. Treningi typu push / pull to tylko jeden z przykładów metody zwiększania siły. Przy różnych typach ciała i wysportowanym pochodzeniu możesz zauważyć, że treningi push / pull naprawdę rezonują z twoim ciałem.
Wypróbuj ten 4-tygodniowy program i daj mi znać w komentarzach poniżej!
Jeszcze bez komentarzy