Treningi typu push / pull wszystko, co musisz wiedzieć

3640
Joseph Hudson
Treningi typu push / pull wszystko, co musisz wiedzieć

Treningi w stylu push / pull nie przyciągają wystarczającej uwagi w Internecie. Porównując je ze standardowymi programami treningowymi dla górnych / dolnych partii ciała i specyficznymi dla danej części ciała, nie ma prawie nic. 

Te treningi są świetne z wielu powodów - w tym artykule szczegółowo omówimy, czym jest program push / pull, wraz z podstawowym 4-tygodniowym programem ćwiczeń. W tym artykule zamierzam odwołać się do standardowego podziału typu push / legs / pull.

Co to jest trening push / pull?

Treningi typu push / pull koncentrują się na założeniu, że ćwiczenia podobne do wzorców ruchowych są łączone. Górną i dolną część ciała można następnie podzielić ze względu na wiek sportowca. Te treningi można podzielić na wiele sposobów i należy je podzielić w zależności od wiedzy specjalistycznej w zakresie podnoszenia, celów i przydziału czasu.

** Niektórzy trenerzy (łącznie ze mną) zalecają więcej ciągnięcia niż pchania. W społeczeństwie o złej postawie i nadwyrężonej klatce piersiowej istnieje zapotrzebowanie na dodatkową pracę na plecach. Ponadto mocniejsze plecy będą wspierać wyniki sportowe.

Początkujący (<6 months of lifting) 

Typowy program dla początkujących zwykle obejmuje 3 dni podnoszenia, z małą / umiarkowaną objętością i intensywnością. Często w nowszych programach szkoleniowych zobaczysz dużo objętości ze złożonymi ruchami, aby zbudować solidne podstawy mięśni i siły. Osobiście zawsze zalecam umieszczanie nóg między górną częścią ciała; w ten sposób początkujący może zmaksymalizować swój wzrost, zapewniając, że jest dobrze wypoczęty.

The Split

  • Przykłady z 3 dni: Push / Leg / Pull - Push / Pull / Legs.

Średni (6 miesięcy - 2 lata liftingu)

Zwykły szablon pośredni w stylu pchania / ciągnięcia obejmuje 3-4 dni podnoszenia przy umiarkowanej objętości i intensywności. Zawodnik średniozaawansowany będzie miał podstawy zbudowane mięśni i zacznie wykonywać prace pomocnicze, aby wspomóc swoją siłę i przyrost masy mięśniowej. Podczas gdy średniozaawansowany zawodnik ma doświadczenie w treningu, często sugeruję utrzymywanie akcesoriów przy umiarkowanej głośności, aby skupić się głównie na związkach.

The Split

  • Przykłady z 3 dni: Push / Leg / Pull & Push / Pull / Legs - Push / Pull / Legs / Pull
  • Przykłady z 4 dni: Push / Pull / Legs / Pull - Push / Legs / Pull / Legs

Zaawansowany (> 2 lata podnoszenia)

Zaawansowany szablon push / pull jest zwykle 4-dniowy, a w niektórych przypadkach nawet 5-dniowy. Są skonstruowane z myślą o konkretnych celach i obejmują umiarkowaną / dużą głośność i intensywność. Na tym etapie kariery liftera mają wyobrażenie o swoich mocnych i słabych stronach, więc akcesoria i mieszanki będą przygotowane z myślą o tych szczegółach. Ponadto najbardziej zaawansowane podnośniki będą miały programy z wbudowanymi szczytami i opóźnieniami. 

The Split

  • Przykłady z 4 dni: Push / Pull / Legs / Pull - Push / Legs / Pull / Legs - Push / Legs (push) / Pull / Legs (pull)
  • Przykłady z 5 dni: Ciągnięcie / Nogi (pchanie) / Pchanie / Nogi (ciągnięcie) / Ciągnięcie - pchanie / ciągnięcie / Nogi / pchanie / ciągnięcie

Korzyści Push Pull

1. Dodatkowy odpoczynek - Kiedy grupujesz ćwiczenia w podobne ruchy, pomagasz ciału w pełni zregenerować się. Na przykład, gdy masz dzień w klatce piersiowej i ramionach, twoje mięśnie ramienia mogą pogorszyć wydajność z powodu zmęczenia (jeśli nie zostały zaprogramowane w przemyślany sposób).

2. Budowniczy fundamentów - Nowsze podnośniki mogą odnieść korzyści z treningów pushpull, ponieważ w wielu przypadkach koncentrują się na ciele holistycznie (wiele dużych ruchów), a to pozwala na wykorzystanie zysków początkujących (chłopcze, czy tęsknię za tymi dniami).

3. Zorientowani na cel - Zaawansowani sportowcy mogą również skorzystać z treningów push-pull, polegających na podzieleniu dni na górną i dolną część ciała na bardzo specyficzne maniery. Na przykład, jeśli nadal brakuje ci górnej części ruchów naciskających, możesz poświęcić cały górny dzień na zaradzenie temu problemowi.

Program 4-tygodniowy

Poniższy program może być używany przez ciężarowców na wszystkich poziomach i można nim manipulować zgodnie z własnymi celami. Jest to program treningowy składający się z 3 dni w tygodniu i najlepiej dopasowany do Twojego harmonogramu, na przykład poniedziałek / środa / piątek lub wtorek / czwartek / sobota. Zalecam pełny dzień odpoczynku pomiędzy każdym wyciągiem, aby w pełni odzyskać siły. Każdy trening rozpoczyna się od ćwiczenia złożonego i jest wyposażony w dodatkowe akcesoria. Kiedy czytasz „A1. & A2.,”Oznacza to, że jest to superseria, a jedno ćwiczenie powinno być wykonywane po drugim (wyciskanie z siedzeniem, wyciskanie w pozycji pochylonej, wyciskanie na siedząco itp.).

Pamiętaj, że istnieje niewielka różnica w liczbie powtórzeń ćwiczeń złożonych między tygodniami 1-2 i tygodniami 3-4. DB to hantle, BB to sztanga, a AMRAP to „jak najwięcej powtórzeń.Wreszcie liczby, które następują po ćwiczeniu, takie jak „5 × 5”, to ZESTAWY x POWTÓRKI. Miłego podnoszenia!

Tygodnie 1-2 - Push

ZA. Wyciskanie na ławce - 5 × 6-2.5 minut odpoczynku

B1. Wyciskanie barku w pozycji siedzącej - 4 × 7-8 - 2 min odpoczynku
B2. Wyciskanie pochylni DB - 4 x 6-7 - 2 min przerwy

C1. Ławka BB Close Grip - 3 × 7-8 - 90-sekundowa przerwa
C2. Dipy - 3 × 5-6 - odpoczynek 90 sek

re. Deski - chwyty 3 × 60 sek. - spoczynek 60 sek

Tygodnie 1-2 - Nogi 

ZA. Przysiad z powrotem - 5 × 7-2.5 minut odpoczynku

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 sekund odpoczynku
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 sekund odpoczynku

C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - odpoczynek 75 sek
C2. Unoszenie nóg w zwisie - 3 × 10 - odpoczynek 75 sekund

Tygodnie 1-2 - Pull 

ZA. Martwy ciąg konwencjonalny - odpoczynek 5 × 5 - 3 min

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 sekund odpoczynku
B2. Przedłużenie dolnej części pleców - 4 × 10-12 - 90 sekund odpoczynku

C1. DB Row - 3 × 6-8 - odpoczynek 75 sekund
C2. Wzruszenie ramion - 3 × 12-15 - odpoczynek 75 sekund

re. Podciąganie - 2xAMRAP - odpoczynek 75 sek

Tygodnie 3-4 - Push

ZA. Wyciskanie na ławce - 5 × 5-2.5 minut odpoczynku

B1. Wyciskanie barku w pozycji siedzącej - 4 × 7-8 - 2 min odpoczynku
B2. Wyciskanie pochylni DB - 4 x 6-7 - 2 min przerwy

C1. Ławka BB Close Grip - 3 × 7-8 - 90-sekundowa przerwa
C2. Dipy - 3 × 5-6 - odpoczynek 90 sek

re. Deski - chwyty 3 × 60 sek. - spoczynek 60 sek

Tygodnie 3-4 - Nogi 

ZA. Przysiad z powrotem - 5 × 5-2.5 minut odpoczynku

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 sekund odpoczynku
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 sekund odpoczynku

C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - odpoczynek 75 sek
C2. Unoszenie nóg w zwisie - 3 × 10 - odpoczynek 75 sekund

Tygodnie 3-4 - Pull 

ZA. Martwy ciąg konwencjonalny - 5 × 4 - 3 min odpoczynku

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 sekund odpoczynku
B2. Dolne wyprosty pleców - 4 × 10-12 - 90 sekund odpoczynku

C1. DB Row - 3 × 6-8 - odpoczynek 75 sekund
C2. Wzruszenie ramion - 3 × 12-15 - reszta 75 sekund

re. Podciąganie - 2xAMRAP - odpoczynek 75 sek

Jedną z najlepszych cech świata treningu siłowego jest różnorodność i elastyczność tworzenia programów. Treningi typu push / pull to tylko jeden z przykładów metody zwiększania siły. Przy różnych typach ciała i wysportowanym pochodzeniu możesz zauważyć, że treningi push / pull naprawdę rezonują z twoim ciałem.

Wypróbuj ten 4-tygodniowy program i daj mi znać w komentarzach poniżej!


Jeszcze bez komentarzy